gtemata.com

Cum să întărești musculatura făcând îndoire

Pentru a obține cele mai bune rezultate din push-up-uri, mai întâi trebuie să vă asigurați că faceți bine. Mai târziu, puteți continua să faceți cât mai multe posibilități de atletism. Odată ce ați folosit pentru tipul de exercițiu, faceți-l mai provocator prin creșterea repetărilor - acest program vă permite să vă întăriți mușchii. Puteți crește nivelul de dificultate folosind greutăți libere și puteți schimba stilul cu care efectuați push-up-urile.

paşi

Metoda 1

Faceți deflecțiile
Imagine intitulată Construiți mușchii făcând un pas în sus Pasul 1
1
Asigurați-vă că faceți mișcarea corectă. Când efectuați acest tip de exercițiu, zona lombară trebuie să rămână dreaptă - cu alte cuvinte, nu trebuie să vă arătați spatele în jos sau să o îndoiți în sus. Picioarele trebuie să fie lățime de umăr - coturile trebuie să rămână aproape de corp la un unghi de 20-40 ° cu abdomenul. Când coborâți corpul încercați să aduceți pieptul cât mai aproape posibil de podea.
  • Contracteaza-ti abdominalele, muschii picioarelor si glutele - pentru a evita arcuirea spatelui.
  • Încercați să nu atingeți podeaua cu pelvisul și trebuie să rămână la același nivel cu umerii.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus 2
    2
    Respirați în direcția corectă. Când vă flexați, inspirați în timp ce scăpați și expirați în timp ce vă ridicați.
  • Dacă aveți probleme în a vă aminti să respirați, să numărați cu voce tare în timpul exercițiilor, chiar faptul de a vorbi forțe să respirați în timp ce faceți push-up-uri.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 3
    3
    Începeți treptat. Pentru început, trebuie să efectuați numărul de push-up-uri care se potrivesc posibilităților dvs. - acest număr reprezintă o serie. Ulterior, faceți două seturi care se odihnesc cel puțin treizeci de secunde între ele. Respectați acest angajament de trei sau patru ori pe săptămână sau în fiecare zi, până când observați că nu vă mai luptați.
  • De exemplu, dacă puteți efectua doar șapte apăsări complete, începeți cu trei seturi de șapte în fiecare zi până când ajungeți la un nivel bun de confort.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând trepte de trepte Pasul 4
    4
    Măriți numărul. Când puteți face exercițiul fără prea mult efort, creșteți numărul de repetări ale seriei - în acest fel, implicați mai mult musculatura dezvoltându-vă masa.
  • De exemplu, odată ce puteți face șapte împingeri cu agilitate, treceți la zece - amintiți-vă să faceți trei seturi de zece repetări la fiecare zi pentru a vă întări mai mult musculatura.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 5
    5
    Fii constanta. Respectați rutina pe care ați impus-o - dacă întâmpinați dificultăți în acest sens, adresați-vă unui prieten să vă alăture. Alternativ, puteți solicita serviciile unui antrenor personal pentru "te ține pe drumul cel bun" în timp ce vă străduiți să vă atingeți obiectivele.
  • De exemplu, dacă ați decis să faceți push-up-uri de trei zile pe săptămână, nu modificați rutina trecând de două ori pe săptămână.
  • În funcție de intensitatea antrenamentului dvs., este posibil să observați rezultate într-o lună sau două luni.

    • Metoda 2

    Creșteți rezistența
    Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 6
    1
    El poartă o vestă cu balast. Acest instrument este perfect pentru creșterea efortului în timpul îndoirii și pentru întărirea mușchilor mai mult. Înfășurați vesta cât mai strâns posibil, fără a sacrifica confortul - astfel evitați îmbrăcarea sau împiedicarea mișcării. Apoi, efectuați push-up-urile normale.
    • Puteți cumpăra acest tip de îmbrăcăminte la magazinele de articole sportive.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 7
    2


    Utilizați un rucsac cu balast. Este o alternativă excelentă la vesta - umpleți-o cu cărți, pungi de orez sau alte obiecte grele. Greutatea rucsacului ar trebui să fie egală cu 20% din greutatea corporală - efectuați îndoirea ca de obicei.
  • De exemplu, dacă cântăriți 60 kg, rucsacul ar trebui să cântărească cel puțin 12 kg.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând un pas în sus Pasul 8
    3
    Cere-i unui prieten să-și facă presiune pe spate. Pe măsură ce faceți push-up-urile, o altă persoană pune mâinile pe partea superioară a spatelui și aplică presiunea în timp ce ridicați corpul.
  • Rugați-l să aplice o presiune constantă pentru fiecare mișcare.

    • Metoda 3

    Schimbați Mișcarea
    Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând clic pe Ups Pasul 9
    1
    Realizați îndoire pe un plan înclinat. Acest tip de mișcare necesită ca picioarele să fie la un nivel mai înalt decât capul. Începeți prin a le aduce aproximativ 25-30 cm de la podea și faceți push-up-uri normale.
    • Utilizați un teanc de cărți sau alt tip de platformă pentru a vă ridica picioarele.
    • Cu cât este mai înaltă înălțimea picioarelor și cu atât este mai obositor exercițiul.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând trepte de treaptă Pasul 10
    2
    Faceți push-up-uri pe un picior. Luați poziția de plecare clasică, verificându-vă că spatele este drept, picioarele umărului la distanțe mari și coatele aproape de șolduri - ridicați un picior și efectuați o mișcare normală.
  • Continuați cu numărul de repetări pe care le puteți efectua fără efort mare - apoi faceți exercițiul ridicând celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând clic pe Ups Pasul 11
    3
    Încercați push-up-urile cu suportul strâns. Aduceți-vă mâinile la podea, astfel încât acestea să fie direct sub centrul pieptului - să vă alăturați degetele și degetul arătând o formă romboidală, verificați dacă spatele și picioarele sunt drepte. Efectuați push-up-urile prin coborârea și ridicarea corpului.
  • Acest tip de mișcare este perfect pentru antrenamentul tricepsului.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând pasul în sus Push 12
    4
    Încercați să faceți push-up-uri cu o singură mână. În acest caz, trebuie să vă răspândiți picioarele mai largi (cu picioarele mai largi decât lățimea umărului). Puneți o mână pe podea direct sub centrul toracelui și aduceți-o pe cealaltă în spate - coborâți corpul și ridicați-l, asigurându-vă că cotul este aproape de lateral în timp ce se îndoaie.
  • Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru nivelul dvs. de pregătire atletică, puteți începe cu ajutorul push-up-urilor cu sprijinul apropiat. Această tehnică vă ajută să vă deplasați de la mișcarea tradițională cu două mâini la cea mai dificilă mișcare cu o singură mână.
  • Imaginea intitulată Construiește mușchiul făcând treptele în sus 13
    5
    Încearcă flexibilele plyometrice. Asumați poziția inițială și coborâți corpul la podea ca de obicei - în faza de urcare, împingeți cu cea mai mare putere și viteză posibilă până când mâinile sunt ridicate de pe podea. Reveniți la poziția normală și repetați exercițiul.
  • Creșteți nivelul de dificultate prin încercarea de a bate în timp ce vă aflați în mijlocul aerului între îndoire.

    • Sfaturi

    • Păstrați-vă hidratat și beți dintr-o serie în alta.
    • Realizați îndoirea în timpul liber, de exemplu în timpul reclamelor TV, înainte de a lua un duș sau în timpul unei pauze de prânz.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit