gtemata.com

Cum să faci îndoire dacă nu o poți face acum

Deși sunt văzute ca un exercițiu pentru partea superioară a corpului, push-up-urile sunt de fapt un exercițiu util pentru întregul corp. Pentru a face acest lucru optim, trebuie să dezvoltați mușchii spatelui, stomacului, pieptului și brațelor. Dacă nu sunteți capabil să faceți push-up-urile acum, puteți urma regimul de antrenament descris aici, făcând scânduri și înclinați înclinații până când puteți face push-up-uri normale.

paşi

Metoda 1

Faceți coturi de genunchi
Imaginea intitulată Faceți apăsări dacă nu puteți acum Pasul 1
1
Pune-te pe toate patru pe mat. Ridicați picioarele ca și cum ați face o sculă îngenuncheată.
  • Imaginea intitulată Faceți apăsări în cazul în care nu puteți acum Pasul 2
    2
    Deplasați corpul înainte până când se presupune poziția plăcii de înclinare.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 3
    3
    Îndoiți-vă coatele încet și coborâți pieptul. Țineți gâtul drept și nu vă lăsați în jos. Este pieptul care trebuie să ghideze flexia, nu bărbia.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 4
    4
    Coborâți până aproape atingeți solul. Dacă nu poți să faci asta cât poți.
  • Imaginea intitulată Faceți apăsări dacă nu puteți acum Pasul 5
    5
    Pauză timp de 5 secunde. Împingeți până când brațele sunt drepte. Pauza este folosită pentru a vă antrena pentru a ridica greutatea corpului.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 6
    6
    Faceți 10 push-up-uri de acest tip cu pauze. Pentru a obține rezultate mai rapide, se face o pliere de 60 de secunde după terminarea seriei.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 7
    7
    Repetați aceste exerciții în fiecare zi timp de o săptămână. Odată ce începeți să lucrați asupra mușchilor pieptului și a corpului superior, veți obține rezultate rapide făcând o plimbare în fiecare zi.

    • Metoda 2

    Faceți un plan îngenuncheat
    Imaginea intitulată Faceți clicuri până când nu puteți acum Pasul 8
    1
    Pregătiți o zonă pentru a face exerciții fizice acasă sau în sala de gimnastică. Ar trebui să aveți un tampon lung și să aveți o aderență suficientă pentru a rămâne liniștit.
  • Imaginea intitulată
    2
    Efectuați modificări pentru încheieturi sau genunchi. Dacă aveți puțină forță în încheieturile mâinii, puneți două gantere hexagonale la o distanță de umerii deasupra covorașului. Dacă aveți probleme cu genunchii, puneți un al doilea strat.
  • Prindeți greutățile cu mâinile, astfel încât să aveți mai puțină presiune asupra încheieturilor.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 10
    3
    Aflați poziția plăcii în genunchi. Puneți-vă pe toate patru pe covor, ridicați și traversați gleznele.
  • Ridicarea gleznelor și aducerea lor în fese vă va pune mai multă greutate pe brațe.
  • Mutați corpul înainte pentru a face o linie în spațiul dintre umeri și fese.
  • Nu lăsați umerii să se scufunde, încercați să vă ridicați pieptul și să vă aplecați mai mult pentru a evita acest lucru.
  • Asigurați-vă că gâtul este o extensie a plăcii doar uitându-vă la capătul covorului.
  • Imaginea intitulată Faceți apăsări dacă nu puteți acum Pasul 11
    4
    Poziționați poziția. Dacă aveți puțină forță în corpul superior, atunci veți fi ușor înclinate, în sensul că zona dintre fesi și umeri va fi mai mare decât genunchii.
  • De îndată ce sunteți mai puternici puteți încerca să vă țineți umerii și genunchii în linie. Nu scăpați partea inferioară a spatelui sau veți avea un torsel incorect și riscați să vă răniți spatele.
  • Imaginea intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 12
    5
    Țineți poziția timp de 15 sau 60 de secunde. Repetați de două ori cu o întrerupere de 30 de secunde. Faceți-o în fiecare zi în prima săptămână.
  • Dacă aveți deja posibilitatea de a realiza o sculă în genunchi timp de 60 de secunde, mergeți la nivelul următor al regimului de antrenament.

    • Metoda 3

    Aflați Plank complet
    Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 13
    1
    Pregătiți mat. Purtați adidași. Ele vă vor ajuta să vă sprijiniți gleznele și să aveți mai multă tracțiune.
    • Cei care sunt obișnuiți să facă yoga au mai multe șanse să facă scânduri goale și îndoire.
    • Dacă este posibil, încercați să vă puneți în fața unei oglinzi pentru a controla mișcările.
    • Utilizați greutăți pentru mâini și încheieturi, după cum este descris mai sus.
  • Imaginea intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 14
    2
    Obișnuiți-vă pe toți cei patru ca să faceți o sculă îngenuncheată.
  • Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 15
    3
    Împingeți-vă mușchii concentrându-vă pe abdominalele joase pe care trebuie să le împingeți în sus și în jos.
  • Imaginea intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 16


    4
    Deplasați greutatea în partea superioară a corpului. Extindeți un picior înapoi. ajustați greutatea și apoi extindeți celălalt picior
  • Picioarele ar trebui să fie la fel de largi ca șoldurile.
  • Arme la fel de largi ca umerii.
  • Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 17
    5
    Reglați corpul până când faceți o linie dreaptă care pornește de la cap și ajunge la glezne. Ia-ți un moment să te uiți în oglindă dacă poți.
  • Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri.
  • Imaginea intitulată Faceți push up dacă nu puteți acum Pasul 18
    6
    Țineți poziția timp de cel puțin 15 secunde. Încercați să ajungeți la un minut prin inhalarea și expirarea continuă. Faceți acest exercițiu în fiecare zi, crescând de câte 15 secunde de fiecare dată.
  • Dacă vă luptați să numărați, utilizați un ceas de perete sau un telefon mobil sau un cronometru și începeți imediat înainte de a vă afla în poziție.
  • De îndată ce țineți chenarul timp de 60 de secunde, puteți trece la genunchi și înclinați.

    • Metoda 4

    Porniți îndoirea înclinată
    Imaginea intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 19
    1
    Găsiți o bancă joasă într-o sală de gimnastică sau un bar ca cele găsite în parcuri. Chiar și un suport pentru biciclete este bine.
  • Imaginea intitulată
    2
    Asigurați-vă că aveți tracțiune în spațiul din spatele dvs. Cimentul sau podeaua unei sală de gimnastică și adidașii buni vă vor oferi sprijinul potrivit.
  • Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 21
    3
    Înclinați și luați bara sau puneți-vă mâinile pe bancă. Puneți brațele la aceeași lățime cu umerii.
  • Imaginea intitulată
    4
    Îndoiți și flexați-vă mușchii. Extindeți un picior în spatele dvs. și apoi celălalt.
  • Imaginea intitulată
    5
    Puneți-vă într-o poziție normală cu o înclinare.
  • Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 24
    6
    Îndoiți coatele și coborâți până când pieptul atinge bara sau banca. Țineți poziția timp de 3 secunde. Ridicat prin împingere.
  • Imaginea intitulată Faceți push up-uri dacă nu puteți acum Pasul 25
    7
    Faceți 10 push-up-uri cu pauze. Faceți un minut la sfârșitul exercițiului în fiecare zi.
  • Dacă vă doare brațele și pieptul, atunci este bine să treceți peste o zi și să-i lăsați să se recupereze și apoi să continuați acest program de antrenament.

    • Metoda 5

    Efectuați zboruri normale
    Imaginea intitulată Faceți Push up dacă nu puteți acum Pasul 26
    1
    Întoarce-te la mat. Dacă puteți face o placă de 60 de secunde și 10 împingeri înclinați, atunci cel mai probabil veți fi în stare să faceți push-up-uri normale.
  • Imagine intitulată Faceți clicuri în sus dacă nu puteți acum Pasul 27
    2
    Puneți-vă în poziția de placă.
  • Imaginea intitulată Faceți apăsări dacă nu puteți acum Pasul 28
    3
    Îndoiți coatele și coborâți până când pieptul atinge podeaua. Luați o pauză pentru o secundă și împingeți-vă. Dacă nu puteți ajunge la mat, faceți o pauză de 3 secunde în cel mai jos punct pe care îl puteți atinge și apoi extindeți brațele.
  • Imaginea intitulată
    4
    Faceți cât mai multe împingeri în fiecare zi. Încercați să faceți mai mult de două zile decât o zi înainte.

    • Sfaturi

    • Când faceți plank sau push-up-uri, amintiți-vă mereu să inhalați și expirați în mod constant. Dacă țineți o poziție de sculptură, inhalați și expirați prin numărarea 4 de fiecare dată. Dacă faceți push-up-uri, respirați în timp ce scăpați și expirați în timp ce vă ridicați.
    • Pentru a face exerciții pentru triceps, atunci când faceți push-up-urile, înclinați coatele în jos, în loc să le mențineți larg.

    Avertismente

    • Aveți grijă: efectuarea de apăsări provoacă o creștere a tensiunii arteriale. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a face scândură sau împingere.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Formatorii
    • Exercițiu mat
    • Gantere hexagonale
    • Barbell sau bancă
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit