gtemata.com

Cum se face o îndoire cu un singur braț

Programul tău de antrenament se plictisește și vrei să-l faci mai provocator? Sau poate vrei doar să-ți impresionezi prietenii? De ce să nu încercați să vă îndoiți cu o singură mână? Acest exercițiu este similar cu îndoirea tradițională, dar cu jumătate din suport și dublă dificultate. Este posibil să nu puteți să o faceți imediat - în acest caz, creșteți puterea prin îndoire pe o suprafață ridicată, auto-asistată înainte de a încerca cele cu o singură mână.

paşi

Partea 1

Începeți cu Folduri de suprafață ridicate
Imaginea intitulată
1
Găsiți o suprafață ridicată. Îndoirea cu o singură mână pe o suprafață ridicată este potrivită pentru a începe. Datorită diferenței de înălțime dintre părțile corpului, picioarele vor face cea mai mare parte a muncii și veți putea profita de o pârghie avantajoasă. Din aceste motive, exercițiul este mai ușor de făcut.
  • Încercați să vă sprijiniți pe un tejghea, un pas, o canapea sau un zid acasă. Dacă vă aflați în aer liber, puteți utiliza o bancă sau o bară.
  • Rețineți că cu cât este mai mare unghiul corpului, cu atât este mai mare greutatea suportată de picioare și cu cât exercițiul devine mai ușor.
  • Nu exagerați. Găsiți o suprafață și o înclinație potrivită nivelului actual de rezistență.
  • Imaginea intitulată
    2
    Înclinat înainte cu picioare largi. Poziția picioarelor este, de asemenea, importantă. Plierea va fi mai ușoară dacă vă păstrați picioarele în afară. Împingeți ușor picioarele peste umerii dvs., apoi treceți încet până la poziția pliată de pe suprafața ridicată.
  • Unii purici cred că îndoirea cu o singură mână ar trebui făcută cu picioarele împreună, dar nu este nevoie să urmați această regulă. Puteți începe cu picioarele largi și mișcați picioarele treptat.
  • Începeți cu brațul dominant. Cu alte cuvinte, folosiți-vă brațul preferat, natural mai puternic. De asemenea, puteți alterca brațele.
  • Când vă luați poziția de plecare, țineți-vă brațul liber în spate sau pe un picior.
  • Imaginea intitulată
    3
    Crouch. Încetați ușor și ferm corpul la pământ, până când atingeți suprafața ridicată. Ar trebui să îndoiți brațul care susține greutatea corpului la un unghi ascuțit, mai puțin de 90 de grade. Dacă doriți, păstrați poziția pentru câteva secunde.
  • Unii oameni recomandă contractarea tuturor mușchilor corpului în timpul fazei descendente a mișcării. Acest lucru vă va ajuta să faceți împingerea în sus. De asemenea, servește la menținerea drepte a coloanei vertebrale și la reducerea riscului de rănire.
  • Contract de abdominale și fese.
  • Imaginea intitulată Face un push un armat Pasul 4
    4
    Împingeți-vă. Împingeți-vă de la suprafață, pentru a reveni la poziția de pornire cu o mișcare netedă. Tensiunea din corpul pe care l-ați generat mai devreme și, de asemenea, datorită acestei mișcări, vă va ajuta să urcați și să terminați prima repetare.
  • Imaginați-vă că împingeți podeaua departe de dvs., în loc să încercați să vă ridicați. Această imagine vă va permite să generați mai multă energie și să contractați mai multe grupuri musculare.
  • Imaginea intitulată
    5
    Repetați și schimbați părțile. Reluați pașii anteriori și completați o serie de repetări. Apoi, mergeți la cealaltă parte. De exemplu, dacă ați început cu brațul drept, încercați stânga. Reglează înălțimea suprafeței pentru a compensa diferențele de rezistență musculară.
  • La început, încercați să finalizați 6 repetări pe serie. Ar trebui să puteți efectua întreaga mișcare a exercițiilor cu o tehnică perfectă.
  • Dacă vă simțiți curajoși, încercați o altă serie după ce vă odihniți câteva ore. O a doua serie de exerciții, când veți fi reci, dar vă veți aminti bine tehnica corectă, vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența.
  • Când simțiți că nu mai aveți probleme la un anumit nivel de dificultate, reduceți înclinația și creșteți rezistența. Continuați să repetați acești pași până când ajungeți la sol.

    • Partea 2

    Îmbunătățiți rezistența cu coturi auto-asistate
    Imaginea intitulată
    1
    Coborâți-vă la pământ cu două mâini. Următorul pas în progresie sunt curbele "Auto-asistată". Sunt aproape falși cu o singură mână, dar cu unul mic "machiaj" care vă permite să generați mai multă forță. În primul rând, coborâți la pământ cu ambele mâini. Veți face acest exercițiu paralel cu solul, fără a utiliza suprafețe ridicate.
    • Luați poziția obișnuită de la care porniți pentru o îndoire cu două mâini.
    • Asigurați-vă că vă lărgi picioarele mai mult decât umerii.
  • Imaginea intitulată Face o apăsare cu un singur arme Pasul 7
    2
    Extindeți brațul secundar spre exterior. Aduceți-o peste dvs. în lateral. Ideea este să utilizați acest braț liber pentru a facilita îndoirea, ridicarea unei părți a greutății, fără a vă face însă completarea. În timp, veți ajunge să aveți o forță care nu va mai fi necesară.
  • Puteți ține brațul de ajutor chiar și pe o suprafață înaltă.
  • Țineți brațul de ajutor blocat la cot atunci când îl îndoiți.
  • Imaginea intitulată Face o apăsare cu un singur arme Pasul 8
    3


    Stați în picioare și în jos. Ca și înainte, se apropie încet corpul la sol până când atinge podeaua cu bărbia și îndoirea brațului care susține greutatea corpului la un unghi ascuțit. Apoi încercați să împingeți cu o mișcare fluidă.
  • Inițial, este posibil să aveți probleme în a vă crește, este normal. Trebuie doar să mutați o parte din greutatea corporală pe brațul de ajutor. De asemenea, puteți încerca să vă păstrați picioarele mai îndepărtate.
  • Din nou, păstrați mușchii de bază contractați pentru a genera tensiune în organism și pentru a proteja coloana vertebrală.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas în sus un armat Pasul 9
    4
    Alternativ, încercați o îndoire "negativ". Pentru a vă îmbunătăți puterea și a îmbunătăți tehnica, puteți încerca acest exercițiu. Concentrați-vă pe faza negativă sau descendentă a mișcării. Dacă puteți face acest tip de exerciții, veți fi foarte aproape de a finaliza o adevărată îndoire cu o singură mână.
  • Utilizați un singur braț pentru acest exercițiu. Ține-ți mâna liberă în spatele tău.
  • Din poziția de plecare, inferioară la sol. Deplasați cât mai încet posibil și nu pierdeți controlul.
  • Când ajungeți pe podea, puneți mâna liberă pe podea și împingeți-o în sus. Continuați seria.
  • Imaginea intitulată
    5
    Repetați și schimbați părțile. Indiferent dacă ați încercat îndoirea auto-asistată sau îndoirea negativă, asigurați-vă că utilizați ambele brațe. Puteți decide să vă alternați brațele după fiecare repetare.
  • Este important să utilizați ambele brațe pentru a nu crea dezechilibre musculare sau diferențe de rezistență.

    • Partea 3

    Efectuați o lovitură reală pe braț
    Imaginea intitulată Faceți un pas în sus un armat Pasul 11
    1
    Luați poziția. În acest moment, ar trebui să știți ce să faceți. Luați-vă poziția normală de îndoire: înclinată, picioare largi și mâini pe sol sub umerii dumneavoastră.
    • Începeți din poziția ridicată, adică cu corpul ridicat de la sol datorită rezistenței brațelor.
    • Țineți picioarele în afară. Dacă doriți să creșteți dificultatea exercițiului, puteți să le apropiați mai mult.
    • Ridicați-vă brațul pe care nu îl veți folosi și îl veți transporta în spatele dvs.
    • În poziția de repaus, cotul brațului care susține greutatea corpului trebuie să fie ușor îndoit și nu blocat.
  • Imaginea intitulată Faceți un pas în sus un armat Pasul 12
    2
    Coborâți corpul cu un braț. Deplasați-vă la sol. Asigurați-vă că vă verificați mișcările cât mai mult posibil. Ar trebui să fiți încet și ferm, fără a face mișcări bruște sau ciudate. Continuați până când bărbia este la o centimetru de pământ.
  • Pentru a vă menține echilibrul mai bine, întoarceți-vă pieptul departe de brațul care vă susține greutatea. Încercați să creați un fel de triunghi între braț și cele două picioare. Acest lucru vă va ajuta să nu cădeți.
  • De când ați înclinat corpul, bărbia ar trebui să fie în poziția în care aveați mâna liberă înainte de a începe exercițiul.
  • Imagine intitulată Faceți un Push Up în Armă Pasul 13
    3
    Apăsați pe pământ. Împingeți corpul cu toată puterea, pentru a vă întoarce la poziția de plecare. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept și opriți-vă chiar mai devreme "bloc" cotul. Felicitări! Tocmai ați terminat o îndoire reală cu o singură mână!
  • Păstrați-vă mușchii contractați ca înainte, pentru a reuși "exploda" în sus.
  • Fiți atent și opriți, dacă nu credeți că puteți finaliza exercițiul. Ați putea fi rănit dacă brațul ar trebui să renunțe.
  • Imaginea intitulă Faceți o împingere în armă Pasul 14
    4
    Repetați exercițiul dacă vă simțiți așa. În cel mai bun caz, această îndoire cu o singură mână va fi prima dintr-o serie lungă. Încercați să faceți exercițiul cu celălalt braț și încercați să terminați 2-3 repetări.
  • Continuați să procedați încet. Începeți cu o repetare sau două. Se odihnește câteva ore înainte de a încerca din nou.
  • De-a lungul timpului, ar trebui să puteți completa tot mai multe repetări. Vine până la defalcarea musculară, pentru un antrenament intens pentru brațe și piept!

    • Sfaturi

    • Dacă începeți să vă obosiți și doriți să vă opriți după câteva repetări, continuați să lucrați. După ce te-ai recuperat, te vei bucura că ai făcut-o.
    • Fiți atenți și opriți-vă înainte de a vă obosi. Dacă renunți la braț, poți să te rănești lovind pământul!
    • Creșteți rezistența brațelor înainte de a încerca acest tip de îndoire. De exemplu, ar trebui să puteți face în jur de 30 de coturi tradiționale cu tehnica corectă. Aveți nevoie de multă putere în umeri și triceps pentru acest exercițiu, mai ales dacă cântăriți foarte mult.

    Avertismente

    • Ca și în cazul oricărui antrenament de mărire a mușchilor, opriți imediat dacă aveți o durere bruscă sau intensă. Dacă durerea persistă, consultați imediat un medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit