gtemata.com

Cum se face îndoire pe un picior

Acest exercițiu de intensitate medie întărește fese și cvadriceps.

paşi

Metoda 1

Poziția inițială
Imaginea intitulată Faceți un picior cu un singur picior Pasul 1
1
Poziționați-vă la aproximativ un metru distanță, dându-vă spatele banchetei. Țineți o greutate în fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Faceți un picior cu un singur picior Pasul 2
    2
    Rabatați un picior înapoi și puneți piciorul pe bancă. Păstrați-vă umerii relaxați.

    • Metoda 2

    Efectuați exercițiul
    Imaginea intitulată Faceți un picior cu un singur picior Pasul 3
    1
    Coborâți-vă prin îndoirea lentă a genunchilor. Continuați până când piciorul piciorului de greutate este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că nu se îndoaie prea mult, genunchiul piciorului înainte nu ar trebui să treacă peste vârful piciorului.
  • Imagine cu denumirea Face o singură picior Squat Pasul 4
    2
    Reveniți la poziția inițială apăsând piciorul piciorului înainte. Acordați o atenție deosebită gluetei dvs.

    • Metoda 3

    Versiune avansată
    Imaginea intitulată


    1
    Pentru a face acest exercițiu și mai intens, puteți mări greutatea ganterelor pe care le țineți în mână. De asemenea, puteți folosi o minge pentru exerciții în locul bancului. Asigurați-vă că mingea este staționară și într-o poziție stabilă în timp ce efectuați exercițiul.

    Metoda 4

    frecvență
    Imaginea intitulată Faceți un picior unic pentru picioare Pasul 6
    1
    Repetați curbele de 12-15 ori pentru fiecare set și pentru fiecare picior și completați 2-3 seturi.
  • Imagine cu denumirea Face o singură picior Squat Pasul 7
    2
    Pentru a începe să vedeți unele rezultate încercați să faceți 4 seturi 2 zile pe săptămână timp de cel puțin 6 săptămâni. În prima zi a săptămânii, când faci exercițiile, nu te distra prea mult și te păstrezi la un nivel mediu. În cea de-a doua zi de exerciții, încercați să împingeți cât mai mult posibil, fără să vă răniți. Pentru a obține rezultate mai rapide, creșteți numărul de seturi sau zile pentru a face acest exercițiu.

    • Sfaturi

    • Dacă doriți să îmbunătățiți stabilitatea mingii, rolați un prosop și puneți-l la baza mingii, astfel încât să fie mai stabil și să îl puteți folosi mai bine ca suport.
    • Pentru a face acest exercițiu un pic mai ușor, vă poate ajuta prin ținând mâinile pe șolduri în loc să dețină greutăți.
    • Efectuarea acestor exerciții vă va aduce beneficii, cum ar fi o mai mare forță și flexibilitate în fese, șolduri și mușchii picioarelor.

    Avertismente

    • Dacă nu aveți mare sentiment de echilibru, fiți foarte atent în timp ce faceți aceste exerciții
    • Dacă nu faceți acest exercițiu corect, vă puteți răni singur

    Lucruri de care ai nevoie

    • O bancă
    • greutăţi
    • Ball pentru exerciții (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit