gtemata.com

Cum să-ți antrenezi abdomenul în picioare

Deși mulți oameni antrenează mușchii abdominali care fac exerciții situate pe teren, există și alte modalități de a face acest lucru. Abdominalele sunt situate pe partea din față a abdomenului și, prin urmare, este important să faceți exerciții chiar și în picioare, pentru a îmbunătăți rezistența și stabilitatea. În plus, dacă vă exercitați abs în timp ce în picioare, vă veți îmbunătăți forma. Următoarele exerciții vă vor arăta cum să faceți acest lucru.

paşi

1
Găsiți o suprafață plană care vă permite să vă mișcați brațele și picioarele fără a lovi obstacole.
  • 2
    Efectuați cele două variante ale exercițiilor abdominale abdominale.
  • Poziționați-vă cu picioarele în afară, cu picioarele distanțate unul de celălalt (la aceeași distanță între umerii dvs.) și cu genunchii ușor îndoit. Țineți o minge de medicament în mână la nivelul pieptului (alegeți unul care cântărește între 2 și 7 kg). Încet, cu mișcări controlate, scrieți alfabetul de sus în aer cu mingea. Păstrați-vă spatele drept, fără a vă îndoiți înainte și folosiți-vă absul pentru a stabiliza trunchiul. Acest exercițiu vă va ajuta să vă îmbunătățiți stabilitatea.
  • Păstrați aceeași poziție, utilizați bilele medicamentului pentru a crea litere mai mari și pentru a extinde mișcările. Mutați trunchiul pentru a exagera mișcările și pentru a menține picioarele tensionate. În acest fel veți îmbunătăți mobilitatea abdomenului.
  • 3
    Efectuați exercițiul de zăpadă.
  • Stați cu picioarele la aproximativ un metru distanță. Îndoiți ușor genunchii și păstrați-vă picioarele în afară.
  • Împingeți degetele în fața pieptului.
  • Fără a vă mișca trunchiul sau șoldurile, aduceți-vă mâinile în jos și pe șoldul drept ca și cum ați fi vâslit.
  • Apoi, aduceți-vă mâinile înapoi în fața pieptului și aliniați-le spre șoldul stâng.
  • Treceți aceste mișcări de 10 ori pe fiecare parte.
  • 4


    Continuați să practicați formarea încrucișată.
  • Stați cu picioarele și șoldurile în linie cu umerii.
  • Din această poziție își extinde brațul drept pe cap și pe piciorul stâng la stânga, întinzându-și și degetele de la picioare, cam ca un dansator clasic.
  • Ridicați genunchiul stâng și aduceți cotul drept la genunchiul stâng, contractând mușchii abdomenului.
  • Repetați mișcarea încă de 9 ori, apoi schimbați și efectuați 10 repetări ale aceleiași mișcări, dar pe cealaltă parte.
  • 5
    Efectuați alungirea brațelor cu două mâini.
  • Ținând picioarele în afară, la aproximativ un metru unul de celălalt, îndoiți ușor genunchii și traversați degetele în fața dvs. la șolduri.
  • A scăzut ca și cum ar face o ghemuire, o îndoire pe picioare, până când picioarele formează un unghi de 90 de grade.
  • Întoarceți-vă într-o poziție verticală și, în timp ce faceți acest lucru, ridicați mâinile deasupra capului și în dreapta.
  • Rabatați din nou picioarele și coborâți brațele la șolduri, apoi ridicați-vă și, în același timp, ridicați brațele deasupra capului spre stânga. Păstrați contractele abdominale.
  • Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
  • 6
    Se termină cu acest ultim exercițiu lateral pentru abdominali.
  • Poziționați-vă cu picioarele aliniate la nivelul șoldurilor și genunchii ușor îndoiți.
  • Extinde-ți brațul drept peste cap.
  • Deplasați greutatea pe piciorul stâng, îndoiți piciorul și piciorul drept spre exterior și ridicați genunchiul la maxim cât puteți și coborâți cotul drept pentru a atinge genunchiul.
  • Repetați exercițiul de 10 ori, apoi schimbați părțile pentru alte 10 repetări.

    • Sfaturi

    • Dacă este posibil, utilizați greutăți pentru a întări mușchii brațelor.
    • Măriți intensitatea exercițiului cu palete și alungirea cu două mâini, ținând o greutate în fiecare mână.
    • Pentru un exercițiu mai puternic al alfabetului, încercați să îl faceți în timp ce vă aflați pe o jumătate de sferă BOSU Balance Trainer sau cu genunchii îndoiți la 90 de grade, într-o poziție ghemuită.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Mingea medicală
    • Hemisphere BOSU Balansoar Trainer
    • greutăţi
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit