gtemata.com

Cum să faci trenul în abdominale

Angajamentele de familie și un program aglomerat de numiri vă pot împiedica să faceți exerciții. O parte importantă a antrenamentului implică întărirea mușchilor abdominali și a fasciculului lombar al trunchiului, care, la rândul său, îmbunătățește postura și protejează de rănile din spate. Dacă nu puteți găsi întotdeauna timpul să mergeți la sala de sport, puteți profita de ceea ce petreceți în șezut pentru a vă antrena abdomenul, datorită mișcărilor vizate și efectuând o rutină cardio pe scaun.

paşi

Metoda 1

Efectuați mișcări pentru întărirea abdominalelor
1
Faceți abrevierile modificate. Stați cu spatele în poziție verticală, genunchii se alătură și se îndoaie la 90 de grade. Rotiți degetele în spatele capului și contractați-vă mușchii abdominali - îndoiți-vă ușor până când spatele vă atinge chiar de scaun. Mențineți mușchii corsetei abdominale contractate și îndoite înainte, astfel încât cotul drept să atingă exteriorul genunchiului stâng - se întoarce în poziția inițială și aduce cotul stâng la exteriorul genunchiului drept. Efectuați 20 de repetări alternante.
  • Pentru a face mișcarea mai dificilă, ridicați piciorul și genunchiul la cotul opus.
  • 2
    Faceți coturile laterale pentru a stimula mușchii oblici. Aduceți o mână în spatele capului și împrăștiați brațul opus în fața dvs. - veți avea abdominalele îndoite și îndoite cu o mișcare controlată spre partea laterală a brațului extins. Activați mușchii abdominali oblici pentru a aduce trunchiul înapoi în poziția de pornire. Începeți cu o serie de 10 repetări și creșteți treptat până când ajungeți la 25 de ani.
  • 3
    Încercați răsturnările rusești. Rotiți lateral pe scaun, astfel încât spătarul nu se oprește - contractați mușchii lombari și abdominali, înclinați înapoi, după cum puteți, fără a vă pierde controlul sau îndoiți spatele. Păstrați-vă mâinile în fața corpului și rotiți-vă umerii spre stânga - transformați-i mai târziu spre dreapta pentru a finaliza o repetare. Efectuați 10 repetări sau chiar mai mult dacă sunteți în stare.
  • 4
    Efectuați rotații simple ale trunchiului. Chiar și mișcările mici pot pregăti abs. Stați cu spatele în poziție verticală și contractați-vă absul în timp ce stimulați și ceilalți mușchi din zona lombară / abdominală. Rotiți bustul la nivelul taliei pe una din fețe, fără a pierde postura verticală - rămâneți timp de cinci secunde și repetați mișcarea pe cealaltă parte.
  • Rămâi în scaun dacă aveți nevoie de mai mult sprijin.
  • 5
    Aveți grijă când folosiți un scaun cu roți. Unele fotolii sau scaune au roți care vă pot face să cădeți în mijlocul camerei în timp ce faceți exercițiile - în acest caz, încetinește executarea mișcărilor. Când încearcă să oprești un scaun cu rotile să se miște, stimulează și mai mult mușchii abdominali și previne leziunile. Iată câteva modalități alternative de a le bloca:
  • Cereți unei alte persoane să o țină în pace;
  • Poziționați-l lângă un perete sau un obiect pe care îl puteți înțelege dacă scaunul se mișcă;
  • Blocați roțile;
  • Puneți o pană sub roți.

    • Metoda 2

    Efectuați mișcări cardio la scaun
    1


    Faceți zei jumătate de salt. Stați cu spatele drept și puneți-vă picioarele pe podea, astfel încât să fie în contact între ele. Țineți genunchii împreună și ridicați-vă brațele peste cap în timp ce vă deschideți picioarele în lateral. Repetați mișcarea de 30 de ori. Acest exercițiu crește rezistența și îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce, la rândul său, ajută la gândirea mai clară.
    • Realizați rapid hameiul pentru a îmbunătăți aptitudinile cardiovasculare și pentru a angaja și mai mult mușchii corsetului abdominal.
  • 2
    Înot pentru a dezvolta "carapace de broască țestoasă". Contractează muschii abdominali prin retragerea burții și, de asemenea, acționează ușor musculatura spatelui în spate, îndoită la nivelul taliei și aducerea picioarelor pe o parte a scaunului. Loviți repede 30-50 de ori - faceți acest lucru, antrenați abs, creșteți rezistența și apoi faceți mușchii mai definiți.
  • 3
    Rulați prin ridicarea genunchilor. Așezați-vă pe fața scaunului, menținându-vă spatele drept - luați părțile laterale ale scaunului pentru o stabilitate sporită. Îndoiți-vă puțin înapoi, contractați mușchii abdominali și lombari - aduceți genunchiul drept la piept și coborâți-l în timp ce ridicați stânga. Începeți cu 5 repetări pe picior și creșteți treptat pe măsură ce abdominalele devin mai puternice.
  • Pentru a face mișcarea mai dificilă, aduceți ambii genunchii în piept.
  • Încercați să mutați picioarele cât mai repede posibil, să vă angajați în abdominale și să consolidați sistemul cardiovascular.
  • 4
    Stați pe o minge elvețiană. Adresați-vă managerului dacă puteți utiliza acest instrument în timpul programului de lucru. Dacă este posibil, alternați scaunul și mingea elvețiană în sesiuni de 20-30 de minute pe toată durata zilei - făcând acest lucru nu numai abdominali, ci și mușchii șoldurilor și picioarelor. Cumpărați o minge cu mărimea potrivită pentru construirea dvs., respectând următoarele reguli:
  • Ball cu un diametru de 45 cm pentru persoanele cu o înălțime mai mică de 1,50 m;
  • O minge de 55 cm pentru persoane cu înălțimea cuprinsă între 1,50 și 1,70 m;
  • 65 cm pentru persoane mai înalte de 1,70 m

    • Avertismente

    • Dacă aveți probleme lombare sau suferiți de alte afecțiuni, consultați-vă medicul înainte de a efectua exercițiile pentru corsetele abdominale și pentru mușchii abdominali înșiși.

    Lucruri de care ai nevoie

    • scaun
    • Minge elvețiană
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit