Cum să faci exerciții de ședere la computer

Mulți oameni stau "lipite" de ore de la birou în fața calculatorului este un obicei normal, care face parte din rutina zilnică. Cu toate acestea, acest stil de viata sedentar nu este bun pentru corp sau minte - ar putea provoca dureri de spate din cauza unei posture greșit, disconfort declanșat de lipsa de exercițiu, anxietate și excesul de greutate. Puteți totuși să vă mișcați în timp ce stați în fața computerului, implicând sistemul cardiovascular și dezvoltând puterea musculară.

paşi

Metoda 1

2

Fugiți. Extindeți-vă picioarele îndreptându-vă picioarele înainte. Îmbrăcați-vă brațele în lateral sau păstrați-vă mâinile odihnindu-se pe tastatură. Strângeți-vă abdomenul și îndoiți-vă puțin până când lamelele ating ușor partea din spate a scaunului - ridicați picioarele în fața dvs., aduceți genunchiul stâng la piept și îndoiți-vă umărul drept spre genunchiul stâng. Schimbați repede partea, alternând 30 de repetări. Acest tip de plimbare pe teren crește abilitățile și forța cardiovasculară.

3

înot "uscat". Strângeți abdomenul și înclinați torsul înapoi prin încovoierea la nivelul taliei. Picioarele ar trebui să se încurce de-a lungul laturii scaunului, să-i lase să se rotească de o parte în alta timp de 30-50 de ori - făcând acest lucru, întărind mușchii abdominali și sporind rezistența.

4

Ridicați picioarele. Stați în fața scaunului - ridicați brațul drept și, în același timp, piciorul stâng atingeți scaunul cu degetul. Comutați această mișcare rapidă pe ambele părți timp de 45-60 de secunde - acest exercițiu ajută la întărirea picioarelor, abdominale și brațe, precum și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Metoda 2

2

Definiți bavetele cu contracții izometrice. Țineți humerusul paralel cu podeaua, îndoiți coatele până la 90 de grade, aducând antebrațele în sus. Stimulează mușchii pectorali și brațele apăsând antebrațele unul împotriva celuilalt - apoi ridică brațele aproximativ 2-3 cm și revine la punctul de plecare. Efectuați mai multe repetări până când puteți păstra tehnica corectă.

3

Intareste picioarele prin ridicarea tocurilor si degetelor de la picioare. Stați în picioare și stimulați vițeii pentru a ridica tocurile, odihnindu-se doar vârfurile picioarelor la sol înainte de a reveni la 30 de repetări. De asemenea, puteți face mișcarea inversă, ridicând vârfurile în loc de tocuri de 30 de ori. Acest exercițiu îmbunătățește mușchii care cuprind genunchiul și partea inferioară a piciorului.

4

Stimulează cvadricepsul femural și mușchii ischiocraurali cu extensiile picioarelor. Stați cu fese pe marginea scaunului și genunchii îndoiți - ridicați un picior fără a vă întinde genunchiul, apoi vă așezați în fața dvs., țineți poziția timp de unul sau două secunde și reveniți la cel inițial. Repetați secvența de 15 ori înainte de a vă deplasa la celălalt picior.

5

Contractați fesele. Stați în poziție verticală și contractați musculatura lombară și țineți tensiunea timp de 30 de secunde și eliberați-o pentru încă 30. Încercați să efectuați cât mai multe repetări posibil sau să setați un gol orar. Cu această tehnică dezvoltați și tonați mușchii de jos.

6

Faceți abs în timp ce ședinți. Stați cu spatele în poziție verticală, genunchii sunt îndoiți și uniți - aduceți-vă mâinile în spatele capului și contractați abdomenul. Înclinați ușor în spate atingând spatele scaunului - apoi deplasați-vă înainte îndoită la nivelul șoldurilor și atingând exteriorul genunchiului stâng cu cotul drept. Recuperați poziția de pornire și efectuați 20 de repetări alternante.

Metoda 3

2

Folosiți o stație de lucru în picioare sau o banda de alergare. Adresați-vă angajatorului dacă puteți utiliza aceste tipuri de birouri prin setarea benzii de alergare la viteză mică. Mergeți într-un ritm lent pe tot parcursul zilei sau alternați între ședință și în picioare unde stați sau mergeți după cum este necesar. În acest sens, nu numai că desfășoară o activitate fizică, ci îmbunătățește bunăstarea fizică și psihologică în timpul zilei de lucru.

3

Mergeți ori de câte ori este posibil. Profitați de orice ocazie de a vă deplasa și de a vă mișca corpul în timpul zilei - puteți lua scările în loc să luați ascensorul, să mergeți înainte și înapoi în timp ce vorbiți la telefon sau să alergați în timp ce citiți un raport. În acest fel, faceți un mic exercițiu, menținând mintea și corpul energizat pe parcursul zilei. Iată mai multe sfaturi pentru a mări mișcarea atunci când faci o activitate sedentară: