gtemata.com

Cum să instruiți pectorali fără greutăți

Mușchii pieptului sunt un grup muscular care nu trebuie să fie trecut cu vederea în nici un program de antrenament. Un corp muscular fără piept la fel de musculos va arăta ciudat și neuniform. Pentru bărbați și femei, mușchii puternici ai pieptului vor face mai ușoare activitățile de zi cu zi, cum ar fi împingerea obiectelor grele cum ar fi o mașină de tuns iarba. Cele mai multe grupe musculare, cum ar fi coapse, gambe, brațe și abdominali pot fi instruiți cu ușurință, fără a fi nevoie să folosească greutăți sau alte echipamente, dar mulți oameni cred că pentru a instrui este necesar piept pentru a merge la sala de sport. Există multe exerciții de piept pe care le puteți face fără echipament sau cu cele pe care le aveți acasă.

paşi

Metoda 1

genuflexiuni
1
Efectuați coturi de bază. Există multe variații ale coturilor care vă pot ajuta să vă consolidați mușchii pieptului, dar pentru începători, cele tradiționale vor fi bine.
  • Gândește-te pe față cu mâinile pe podea, direct sub umerii tăi. Îndreptați-vă spatele astfel încât picioarele și umerii să creeze o linie dreaptă.
  • O repetare constă în plierea brațelor la un unghi de 90 ° și împrăștierea acestora.
  • Ridică și coboară corpul încet și în mod constant. Faceți cât mai multe repetări pe măsură ce puteți!
  • Dacă sunteți un începător absolut, va trebui să începeți cu genunchii pe teren, dar păstrați șoldurile și spatele drept.
  • 2
    Efectuați îndoiri înclinate. Ele sunt similare celor tradiționale, dar corpul tău este susținut de o bancă, un scaun sau un birou pe care îți vei pune mâinile.
  • Lie cu fața în mână, cu mâinile pe bancă. Puneți mâinile puțin mai largi decât umerii și picioarele la distanță de șolduri, cu degetele de pe sol. Ține-ți spatele și picioarele la fel de drepte cum vrei tu.
  • Încetați încet și în mod constant corpul, până când pieptul este la câțiva centimetri de bancă.
  • Întoarceți-vă la poziția de pornire întinzându-vă brațele, apoi repetați exercițiul.
  • Curbele înclinate sunt o variantă simplă, ceea ce le face grozave pentru începători.
  • 3
    Efectuați coturi dintr-o poziție ridicată. Găsiți un scaun sau o bancă durabilă care nu alunecă pe teren și nu suportă greutatea. Apoi, asumați poziția standard a coturilor, dar puneți-vă picioarele pe scaun și nu pe pământ. Îndreptați-vă spatele astfel încât picioarele și corpul dvs. să creeze o linie orizontală paralelă cu podeaua.
  • Puneți scaunul pe perete pentru o mai mare stabilitate.
  • O repetare constă în plierea brațelor la un unghi de 90 ° și împrăștierea acestora.
  • 4
    Efectuați pliurile "din gorilă". Pentru a efectua acest exercițiu, acesta începe ca și în cazul îndoirii normale, cu corpul coborât la sol. Apoi, împingeți rapid în sus, ridicându-vă de pe sol. Atingeți-vă mâinile pe piept, apoi repuneți-le repede în poziția lor de plecare.
  • Înclinările gorilei reprezintă o variantă mai avansată a curbelor. Nu încercați-le dacă nu puteți finaliza multe curbe tradiționale fără probleme.
  • 5
    Efectuați o îndoire cu un picior. Începeți în poziția pliabilă tradițională, cu picioarele la umăr sau mai largi. Ridicați un picior de pe sol și apoi completați fiecare repetare așa cum ați face pentru o îndoire simplă.
  • După câteva repetări, schimbați piciorul. De exemplu, încercați să faceți cinci curbe cu piciorul stâng ridicat, apoi cinci ridicând celălalt picior.
  • Păstrați fesele contractate în timpul acestui exercițiu.
  • Dacă doriți, puteți, de asemenea, să vă antrenați picioarele prin aducerea genunchiului ridicat la cot, pe măsură ce îl îndoiți și schimbându-l după fiecare repetare. Unii oameni numesc aceste curbe "a reptilei" sau "din șopârlă".
  • Cu cât sunt mai îndepărtate picioarele dvs., cu atât va fi mai dificilă îndoirea, deoarece greutatea va fi deplasată mai mult pe braț.
  • Înclinările cu un picior sunt printre variantele cele mai provocatoare. Probabil că va trebui să lucrați la acestea.
  • 6
    Realizați îndoirea cu un rucsac. Dacă curbele și variațiile normale încep să devină prea ușoare, puteți mări greutatea și efortul fiecărei repetări. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să purtați un rucsac în timpul exercițiilor fizice.
  • Puteți crește treptat greutatea prin punerea de greutăți în rucsac.

    • Metoda 2

    cufundare
    1
    Găsiți ceva care susține greutatea corpului. Este mai ușor să faceți baie în sala de gimnastică, cu bare paralele. Dar puteți improviza folosind două scaune foarte rezistente de aceeași înălțime.
    • Asigurați-vă că scaunele sunt durabile și stabile. Dacă urmați să vă întrerupeți sau să vă mișcați în timpul exercițiului, ați putea să vă răniți.
    • Nu încercați acest exercițiu pe podele din lemn sau pe alte suprafețe netede, unde scaunele pot ușor aluneca.
    • Dacă este prea greu să lucrați cu scaune, puteți cumpăra un bar de baie mai rezistent.
  • 2


    Începe să faci baie. Puneți o mână pe fiecare scaun și ridicați-vă drept, apoi îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. să nu atingă podeaua. Coborâți-vă până când brațele sunt la un unghi de 90 °, apoi din nou, până când le puneți din nou.
  • Dacă scaunele se învârt și riscă să cadă în interior, apăsați ușor brațele spre exterior pentru a le ține în continuare.
  • Îndepărtarea este o modalitate excelentă de a face ca mușchii interni pectorali să funcționeze, care de multe ori nu sunt mult instruiți în curbe.
  • Dacă sunteți un începător, puteți face baie cu mâinile pe scaunele scaunelor și picioarele întinse în fața dvs., cu tocuri în contact cu podeaua.
  • 3
    Efectuați o baie cu rucsacul. Când scufundarea normală devine prea simplă, va trebui să măriți sarcina. Purtarea unui rucsac este o modalitate rapidă și ușoară de ao face și puteți crește greutatea treptat prin punerea greutăților în interior.
  • 4
    Schimbați poziția picioarelor. Acest lucru vă permite să creșteți dificultatea de înmuiere. O modalitate de a le schimba este să le menținem ridicate punându-le pe un scaun. Puteti chiar ridica un picior in timpul exercitiului.

    • Metoda 3

    Exerciții de întindere
    1
    Faceți extensii în piept. Stați cu brațele întinse în fața dvs. și a palmelor împreună. Apoi, menținând coatele drepte, aduceți rapid brațele cât mai departe posibil și apoi le aduceți înapoi în poziția de plecare.
    • Efectuați 10 repetări și măriți viteza după fiecare repetare.
    • Acest exercițiu vă face, de asemenea, munca de spate.
  • 2
    Efectuați alungiri cu coatele de pe spate. Stați cu spatele drept, ținând ambele mâini pe partea inferioară a spatelui. Îndreptați degetele și coatele spre exterior. Apoi, aduceți cu ușurință coatele dvs. înapoi și în interior cât puteți, ca și cum ați încerca să le atingeți. Apoi, reveniți la poziția de pornire și repetați.
  • Acest exercițiu face, de asemenea, umerii dvs. de lucru.
  • 3
    Faceți întinderi în spatele capului. Stai cu spatele drept pe podea cu un partener în spatele tău. Puneți mâinile în spatele capului și îndoiți coatele cât mai departe posibil. Apoi, aveți coatele să țineți partenerul în timp ce încercați să le trageți înainte, fără a vă mișca mâinile.
  • Fiecare repetare trebuie să dureze 10 secunde.
  • Partenerul dvs. nu ar trebui să-și facă coatele să se miște când le trageți înainte.
  • După fiecare repetare, vă relaxați și trageți coatele înapoi la partenerul dvs. cât mai mult posibil pentru a vă întinde mușchii pieptului.
  • Pentru a evita rănile, asigurați-vă că spuneți partenerului când trebuie să vă opriți să trageți.
  • Acest exercițiu face, de asemenea, umerii dvs. de lucru.

    • Sfaturi

    • Fiți atenți la postura dumneavoastră. Poziția slabă poate provoca dureri în piept cu timpul, datorită poziției avansate a umărului.
    • Bavetele puternice nu arată bine. Ele pot ajuta, de asemenea, vă împinge mai bine mașina de tuns iarba, transportul sau cărucior și poate îmbunătăți performanța în orice sport în cazul în care aveți nevoie pentru a arunca o minge cu mâna, în plus față de înot și tenis.

    Avertismente

    • Când utilizați un rucsac sau o altă greutate în antrenamentele dvs., întotdeauna începeți cu cea mai mică greutate posibilă și creșteți-o treptat. Acest lucru înseamnă că ar trebui să începeți cu un rucsac gol și adăugați greutate un pic la un moment dat. Dacă subestimați dificultatea și începeți cu prea multă greutate, este posibil să nu puteți să o țineți, să vă răniți sau să riscați o lacrimă musculară.
    • Nu te obosi prea mult. Aceste exerciții pot provoca dureri musculare, dar nu trebuie să provoace dureri la articulații sau alte părți ale corpului. Dacă aveți dureri persistente după aceste exerciții, nu le mai alergați și consultați un medic.
    • Folosirea frecventă a multor coturi poate provoca leziuni ale încheieturii mâinii, mai ales dacă aveți probleme existente, cum ar fi sindromul de tunel carpian. Dacă aveți durere în timpul îndoirii, consultați un medic sau efectuați-i pe încheieturi sau bare care vă vor menține încheieturile drepte.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit