gtemata.com

Cum să antrenezi bavetele

Pieptul este un grup muscular foarte important pentru toate programele de antrenament, iar mușchii pectorali sunt cei mai mari mușchi din zonă. Atunci când sunt bine instruiți, nu sunt doar frumoși să se uite, ci și ei sunt foarte puternici. Ar trebui să vă concentrați asupra lor de 1-2 ori pe săptămână și veți observa în curând progresul.

paşi

Metoda 1

Aflați exercițiile în piept
1
Încercați zbura pentru bavete. Aceste exerciții clasice sunt printre cele mai bune pentru a întări bavetele. Efectuați mai multe repetări fără rezistență sau serii scurte complete cu gantere și benzi de rezistență. Iată cum să le obțineți:
  • Întinde-te pe spate cu o gantere în fiecare mână.
  • Împingeți-vă brațele în lateral, în cruce. Ține palmele în sus.
  • Alăturați-vă încet mâinile peste piept, ținându-vă brațele întinse.
  • Înapoiați încet brațele în poziția de plecare.
  • 2
    Încercați sălile de bancă. Ridicările sunt cel mai comun exercițiu pentru bavete. Puteți să le faceți acasă sau într-o sală de sport adevărată, profitând de numeroasele greutăți disponibile. Întotdeauna să fie ajutat de cineva pentru a evita rănirea dacă renunță la brațe.
  • Lie pe spate cu barul de deasupra ta, aliniat aproape cu sfarcurile tale.
  • Țineți ferm bara, cu ambele mâini la distanță de umăr.
  • Împingeți barbonul din suportul său, apoi coborâți-l încet, la cativa centimetri de piept.
  • Cu o mișcare netedă, împingeți barba până când vă extindeți complet brațele. Ați terminat o repetare.
  • 3
    Aflați ridicarea cu gantere pe o bancă înclinată. Când sunteți familiarizați cu ascensoarele de bancă tradiționale, puteți utiliza ganterele înclinate pentru a face salopetele să funcționeze diferit. Mișcarea este aceeași cu un dispozitiv de ridicare normală, dar vă aflați la un unghi față de podea și pentru aceasta puteți întări alte zone ale mușchilor. Ai putea trece o bandă de rezistență în spatele tău, în loc să folosești ghidonul.
  • 4
    Faceți tracțiuni. Tractările sporesc pieptul, brațele, umerii, spatele și abdominalele. Folosind manere diferite puteți face un grup muscular specific să lucreze mai mult.
  • Tractarea cu mâna largă, cu palmele spre dumneavoastră, face ca partea din spate și o parte din lucrul la piept să fie.
  • Mâinile strânse, cu partea din spate a mâinilor spre tine, fac ca pectoralii și bicepii să lucreze mai mult.
  • Nu mișcați partea inferioară a corpului când faceți tracțiuni. Păstrați abdomenul și picioarele contractate, dar nu le strângeți - brațele și spatele ar trebui să facă toată munca.
  • 5
    Încercați coloanele din față cu ghidonul. Ele ajută la întărirea umerilor, a brațelor și a spatelui și se pot face acasă sau în sala de gimnastică.
  • Stați cu gantere sau mânere dintr-o bandă de rezistență în ambele mâini.
  • Cu palmele în jos, aduceți greutățile până la înălțimea umărului.
  • Imaginați-vă că sunteți o păpușă, cu corzi în mijlocul spatelui mâinii care vă trage brațul în sus.
  • Întoarceți-vă ușor bratele înapoi.
  • 6
    Efectuați bucle cu biceps. Deși acestea sunt exerciții specifice pentru arme, ele pot contribui la realizarea curelelor toracice și la creșterea definiției pieptului. Puteți să le executați cu sau fără greutăți.
  • Țineți o gantere într-o mână în timp ce stăteați.
  • Așezați cotul brațului care susține greutatea pe coapse, ținând ghidonul între picioare.
  • Îndoiți brațul de la cot pentru a aduce greutatea până la umăr. Ar trebui să mutați doar antebrațul.
  • Introduceți greutatea înapoi în centrul picioarelor.

    • Metoda 2

    Vary Training pentru a obține rezultate mai bune
    1
    Faceți exerciții diferite și schimbați performanțele lor, pentru a obține bavete puternice în toate părțile. Cea mai bună modalitate de a antrena aceste mușchi este de a folosi multe tehnici diferite. Schimbarea tipului de antrenament frecvent și a instrumentelor pe care le utilizați vă pot ajuta, de asemenea, să nu ajungeți la un stand muscular și să nu vă plictisiți.
    • Ar trebui să faceți doar 2-4 exerciții pentru același grup muscular în fiecare zi. Încercați o sesiune diferită la fiecare antrenament pentru a îmbunătăți cel mai bine bavetele.
    • Pectoralele nu sunt compuse dintr-un singur mușchi, ci din mai mulți mușchi care lucrează împreună. Unele exerciții te fac să lucrezi mai multe zone ale altora, așa că, mulțumită unei pregătiri variate, vei putea consolida uniform întregul grup muscular.
  • 2
    Utilizați greutăți libere pentru a instrui special pentru nevoile dvs.. Aceste greutăți vă permit să vă adaptați formarea la diferite medii și nevoi fizice. Libertatea de mișcare și efortul suplimentar impus muschilor stabilizatori (comparativ cu cel cerut de antrenamentul cu mașinile) vor fi esențiale pentru a întări bavetele.
  • Greutățile libere sunt cele care nu sunt atașate la cabluri sau mașini, cum ar fi ganterele și barbele.
  • 3
    Utilizați aparatele pentru a încărca mai multă greutate și pentru a lăsa anumite grupuri musculare să funcționeze. Mașinile vă permit să efectuați multe antrenamente pentru pectorali și să le modificați rapid crescând sau reducând rezistența. Un antrenor personal vă poate sfătui cu privire la antrenamentele suplimentare, inclusiv tracțiune peste cap, lunges și schimbări în alte exerciții comune piept. Pe măsură ce mișcările vor fi limitate (de la șinele mașinii), echipamentul pentru sali de sport este ideal pentru antrenamente intense și concentrate.
  • Încercați să nu vă antrenați numai cu ajutorul mașinilor. Greutățile libere sunt importante pentru mutarea naturală a mușchilor și prevenirea rănilor.
  • 4
    Utilizați benzile de rezistență atunci când nu puteți merge la sală. Ele pot reprezenta alternative convenabile și rentabile la greutăți sau mașini. Ele sunt ușor de transportat și pot fi folosite practic pentru orice antrenament de bibi. Le veți găsi în diferite niveluri de rezistență și, din acest motiv, sunt potrivite pentru toată lumea.
  • Liniile de rezistență sunt adesea luate în considerare "prea ușor" de la unii oameni. Pentru a evita această problemă, efectuați o serie de exerciții cu un număr mare de repetări și o sarcină scăzută, care trebuie repetate de trei ori.


  • 5
    Faceți exerciții fizice. Puteți profita de greutatea corpului pentru a vă îmbunătăți și tonifica pieptul cu îndoire și tragere. Acest tip de antrenament pune articulațiile și mușchii sub stres, precum și vă permite să vă exerciți oriunde vă aflați.
  • genuflexiuni: țineți-vă spatele drept, cu degetele de la picioare și palmele la sol, la nivelul umărului. Coborâți-vă, apoi împingeți lent pentru a vă întoarce cu brațele întinse. Cu cât țineți mai mult mâinile, cu atât mai mult vă veți lucra în piept.
  • cufundare: stați în aer cu picioarele pe pământ, așezându-vă mâinile pe o suprafață plană în spatele dvs. pentru a menține echilibrul. Ar trebui să ții corpul ca și cum ai fi așezat, cu brațele în spatele tău. Ținând coatele paralel cu picioarele, coborâți fundul la pământ, îndoiți-vă, apoi împingeți-l din nou până când vă extindeți brațele.
  • 6
    Rețineți că ridicarea greutății nu este singura activitate care vă permite să vă întăriți pieptul. Pentru a obține pectorali puternici, va trebui să le supuneți provocărilor diferite și să le puneți la încercare în multe situații diferite. Pentru a pregăti mai bine aceste mușchi, efectuați o varietate de alte exerciții care le întăresc în combinație cu brațele, umerii și muschii din spate. De asemenea, puteți practica sporturi care necesită coordonare și rezistență în partea superioară a corpului. Alegeți activități care necesită mișcări semnificative ale corpului superior, aruncă, împinge sau trage.
  • Vâsle.
  • Rugby.
  • Fotbal american.
  • Baseball.
  • Înot.
  • Rock alpinism.
  • Volei.

    • Metoda 3

    Aflați tehnicile corecte de îmbunătățire a mușchilor
    1
    Întindeți înainte și după antrenament. Extinderea muschilor este esențială pentru a preveni rănirile și a obține cele mai multe din eforturile dumneavoastră. De asemenea, servește la topirea umerilor și a spatelor pentru a le putea folosi mai eficient în timpul antrenamentelor.
    • Învârtiți încet brațele în cercuri tot mai mari.
    • Ridicați cotul și trageți mâna înapoi până la umăr. Împingeți ușor cotul în spatele dvs. până când vă simțiți mușchii întinși.
    • Păstrați-vă brațele pe șolduri cu mâinile în sus, pentru a forma un mic "U". Cere-i unui prieten să-ți ia coatele și să-i tragă încet în spatele tău. Rezistați acestei mișcări prin contractarea bavetelor.
    • Puteți face această întindere singur împotriva unui perete. Poziționați-vă în fața unei uși, apoi traversați-o, ținându-vă mâinile pe pereții de lângă ușă.
  • 2
    Acordați-vă și relaxați încet musculatura pe durata exercițiului. Prin concentrarea asupra mișcărilor lente și determinate, puteți întări toate zonele implicate în instruire. Acest lucru va servi la consolidarea muschilor stabilizatori si va va ajuta sa efectuati exercitiile reale cu un control mai bun.
  • Fiecare mișcare trebuie controlată. Încercați să împingeți sau să ridicați greutățile fără probleme și nu cu lacrimi.
  • 3
    Concentrați-vă pe contracția musculară. Acest lucru vă poate ajuta să vă testați și să vă tonifi mai mult corpul, fără a crește numărul de repetări ale exercițiilor. Puteți simți mușchii care muncesc, astfel încât să se concentreze asupra lor. Dacă nu, tehnica ta va suferi.
  • 4
    Rulați numărul corect de repetări. Dacă lucrați la tonifiere musculară, încercați să faceți aproximativ 20 de repetări ale fiecărui exercițiu, sporind dificultatea la sfârșit. În cazul în care obiectivul dvs. este de a avea un piept larg, încercați să faceți 8-12 repetari impegnative-, atunci când se poate face 12 fără prea multe probleme, crește greutatea sau rezistența pentru acel an, astfel încât 8 devine din nou limita.
  • Ar trebui să te lupți foarte mult, dar să reușești să termini a opta, a noua și a zecea repetare a fiecărei serii.
  • 5
    De asemenea, vă antrenează spatele, umerii și brațele. Exercițiile pentru aceste grupuri de mușchi nu numai că vă permit să întăriți mușchii pectorali, dar și să echilibrați creșterea și forța musculară. Acest lucru previne problemele de postură și un corp asimetric.
  • 6
    Restul mușchilor dvs. pentru una sau două zile înainte de a reveni la exercițiile pieptului. Dacă nu aveți nevoie de un program de antrenament foarte avansat, ar trebui să lăsați bavetele să se odihnească timp de 1-3 zile între antrenamente specifice. Vă puteți gândi la mărirea mușchilor mai mult, făcându-i să lucreze în fiecare zi, dar amintiți-vă că trebuie să se odihnească pentru că fibrele noi cresc. Antrenamentul pectoral în fiecare zi nu este doar dureros, ci previne creșterea mușchilor. Mai presus de toate, riscul de accidentare crește foarte mult.

    • Sfaturi

    • Mănâncă mai mult proteină, după o dietă echilibrată și pierderea de grăsime corporală vă va ajuta să obțineți mușchii pectorali mai definiți.
    • Este foarte important să urmați un program echilibrat de formare, să vă consolidați corpul într-o manieră uniformă și să nu supuneți anumite zone unor stresuri prea intense. Dacă nu, ai risca să ai probleme cu postura.

    Avertismente

    • Consultați întotdeauna un medic și un antrenor personal înainte de a începe un regim intens de antrenament. Persoanele cu probleme cardiace și unele leziuni anterioare nu ar trebui să efectueze anumite exerciții pentru bavete.
    Afișați mai multe ... (12)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit