gtemata.com

Cum să antrenezi bavetele cu o bandă elastică

Bandele elastice sau de rezistență sunt mașini de exerciții ieftine, portabile și versatile care oferă o alternativă simplă la haltere. Puteți să le folosiți pentru a lucra în grupuri musculare diferite, inclusiv pectorali.

paşi

Metoda 1

Cumpărați o bandă de rezistență
1
Luați în considerare tipurile de benzi elastice. Acestea nu sunt adesea scumpe și sunt ușor de găsit pe internet sau în magazinele de sport. Este important, totuși, să găsim unul din materiale de înaltă calitate care să nu se rupă în timpul exercițiilor. Există două tipuri comune de benzi:
  • Simple benzi de rezistență: sunt realizate cu o bucată lungă de cauciuc destul de mare. Ele sunt disponibile în diferite lungimi și niveluri de rezistență.
  • Conducte de rezistență la țevi: sunt realizate din cauciuc sau frânghie, iar lungimea acestora poate varia. Aproape toate aceste modele au mânere de spumă sau plastic pe articole de îmbrăcăminte, pentru a permite diferite antrenamente. Mânuitele de spumă sunt cele mai bune pentru că ajută la evitarea durerilor și a flăcărilor după antrenamente intense.
  • Ar trebui să cumpărați o bandă de rezistență cu mânere confortabile și căptușite, dacă doriți să faceți exerciții care necesită o aderență fermă. Uneltele fără mânere sunt utile dacă doriți să le înfășurați în jurul valorii de ceva sau dacă doriți să le transmiteți de două ori în jurul mâinii pentru un control mai mare asupra nivelului de rezistență.
  • 2
    Găsiți nivelul de rezistență potrivit pentru dvs. Aproape toate benzile au o culoare care corespunde unui nivel diferit de rezistență. Nu toți producătorii, totuși, urmează același sistem de culori, așa că întotdeauna verificați specificațiile unei benzi înainte de a continua achiziția. Nivelurile de rezistență sunt de obicei împărțite în patru categorii principale: ușoare, medii, grele și extra-grele. Fiecare nivel garantează o tensiune diferită în timpul utilizării benzii. De-a lungul timpului, puteți să vă deplasați până la niveluri mai ridicate de rezistență, deoarece deveniți mai puternici și mai tonici.
  • Benzile de rezistență la lumină sunt ideale pentru persoanele care tocmai au început să se antreneze, pentru persoanele în vârstă sau pentru cei care au suferit o vătămare și au nevoie de un nivel scăzut de încărcare pentru recuperare. Benzile de rezistență la lumină permit celor care le folosesc să efectueze exerciții cu încărcare de 1,5-3 kg. Ele sunt de multe ori colorate galben sau roz.
  • Benzile de rezistență medie sunt potrivite pentru cei care urmează un program de antrenament și doresc să completeze exercițiile care utilizează acest instrument în rutina lor. Oferă 4 - 5 kg de încărcătură și sunt verzi sau roșii.
  • Curelele grele sunt potrivite pentru cei care se antrenează în mod regulat și au o masă musculară destul de dezvoltată. Acestea oferă 6 kg sau mai mult de marfă și sunt violet sau albastru.
  • Benzile de rezistență foarte grele sunt ideale pentru experții în fitness care au folosit deja mai devreme benzile mai ușoare și doresc să facă exerciții intense. Ele pot oferi mai mult de 8 kg de sarcină și sunt gri sau negru.
  • 3
    Căutați mărcile cunoscute când cumpărați o bandă elastică. Dacă faceți cumpărături într-un magazin, ar trebui să încercați diferite niveluri de rezistență înainte de a alege un instrument. Întrebați-l pe grefier pentru sfaturi cu privire la nivelul de rezistență care vi se potrivește, pe baza programului de antrenament și a fitnessului dumneavoastră. Adesea, brandurile de sport cunoscute sunt o garanție de bună calitate, deși este întotdeauna mai bine să încercați unul înainte de a decide dacă este potrivit pentru dumneavoastră.
  • Dacă faceți cumpărături pe internet, citiți recenziile produsului înainte de a decide care dintre ele să cumpărați. Rețineți care sunt considerațiile cumpărătorilor anteriori privind calitatea, durabilitatea și confortul. Trebuie să vă asigurați că toți cumpărătorii s-au mulțumit cu produsul, că acesta respectă ceea ce este descris în descrierea sa și oferă un nivel de rezistență adecvat pentru fitness.

    • Metoda 2

    Rulați zbura cu bagajele
    1
    Găsiți un obiect stabil, înalt și îngust. Înainte de a începe zbura cu bavetele, trebuie să găsiți o zonă de antrenament cu un obiect înalt și îngust, ca un stâlp sau un tub, în ​​jurul căruia puteți înfășura banda de rezistență, pentru ao menține în continuare. Ideea este de a avea trupa la nivelul pieptului, pentru a face salopetele să funcționeze corect.
    • Asigurați-vă că obiectul pe care îl alegeți este stabil și bine fixat la pământ și la podea. Trebuie să-l utilizați pentru a crea rezistență pentru mușchii pieptului, deci asigurați-vă că nu se poate mișca în timpul executării mișcării.
  • 2
    Începeți cu o zbura pentru pectorali în picioare. Acesta este un exercițiu excelent introductiv care vă permite să întăriți bavetele cu două mișcări simple. Este o bună alternativă la mașinile piept pe care le puteți găsi la sală.
  • Începeți prin a trece banda în spatele unui obiect stabil. Țineți ambele mâini cu mâinile și le întindeți peste brațe. Asigurați-vă că țineți brațele întinse, chiar sub înălțimea umărului, dar nu vă blocați coatele.
  • Inspirați când aduceți ambele mâini înainte, făcându-le să se întâlnească în fața pieptului. Încercați să vă îndoiți ușor coatele și să vă țineți brațele întinse.
  • Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare cu brațele întinse lateral.
  • Repetați aceste mișcări, inhalând și expirând, pentru 10-15 repetări.
  • 3


    Încercați o zbura cu pectorali într-o poziție înclinată. În această variație a exercițiului anterior, ar trebui să țineți brațele întinse la un unghi de 45 ° și nu 90 ° față de corp. Căutați un obiect stabil care să țină fascia la un unghi inferior, cum ar fi balustrada unui scări de scări sau mânerul ferm al unei uși.
  • Treceți banda elastică în spatele obiectului stabil la un unghi de 45 °. Țineți ambele capete ale banda în mâini și întindeți-o până la capăt prin brațe, care ar trebui să formeze un unghi de 45 ° și să rămână ușor sub înălțimea umărului.
  • Inspirați când vă aduceți brațele înainte, spre cap, astfel încât mâinile să se întâlnească în fața pieptului dvs. la un unghi de 45 °.
  • Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare cu brațele întinse lateral.
  • Repetați aceste mișcări, inhalând și expirând, pentru 10-15 repetări.
  • 4
    Efectuați o muște cu bavetele îndoite înainte. În această variantă, vă aduceți brațele pe podea și nu pe cap. Poate fi mai ușor să o faceți dacă îngenuncheați pe teren. Puteți utiliza același obiect pe care l-ați ales pentru zborul înclinat. Asigurați-vă că lăsați banda elastică să treacă în spatele obiectului stabil, astfel încât să nu se poată mișca în timpul exercițiilor fizice.
  • Îngenunchează, dând spatele obiectului stabil și trecând trupa în spatele lui, astfel încât acesta se află la un unghi de 45 ° față de corp. Țineți ambele capete ale banda de susținere în mâini și întindeți-o până în brațe, care ar trebui să formeze un unghi de 45 ° cu corpul și să rămână ușor sub înălțimea umărului.
  • Inspirați când vă aduceți brațele înainte, spre pământ, astfel încât mâinile să se întâlnească în fața pieptului dvs. la un unghi de 45 °.
  • Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare cu brațele întinse lateral.
  • Repetați aceste mișcări, inhalând și expirând, pentru 10-15 repetări.

    • Metoda 3

    Ridicându-se cu pieptul și îndoind cu banda elastică
    1
    Ridicați banca cu banda elastică. Pentru a face acest exercițiu, aveți nevoie de o bancă de antrenament pe care să o puteți ridica. Dacă nu aveți una, puteți utiliza o bancă obișnuită, atâta timp cât vă puteți susține greutatea și o puteți ridica.
    • Treceți banda sub picioarele bancului în apropierea capului sau a corpului superior. Luați-vă pe bancă și țineți ambele capete ale benzii. Îndoiți-vă coatele și păstrați-le departe de voi.
    • Inspirați când vă întindeți brațele până când sunt direct deasupra dvs. Apoi, expirați în timp ce vă aduceți brațele înapoi spre corpul dvs. și îndoiți coatele în afară.
    • Repetați aceste mișcări de 10-15 ori.
  • 2
    Încercați un lift cu pectoralii în picioare. Acest exercițiu este minunat dacă nu aveți la dispoziție echipament de gimnastică și sunteți în căutarea unei modalități de a vă oferi bavete. Aveți nevoie de un obiect stabil pentru a lega trupa în timpul mișcării.
  • Treceți banda elastică în spatele obiectului stabil la un unghi de 45 ° față de corp. De asemenea, puteți utiliza banda la 90 ° dacă nu găsiți un obiect stabil cu o bară inferioară.
  • Țineți ambele capete ale benzii de rezistență, ținând mânerele și coatele orizontale aproape de corp.
  • Inspirați când vă întindeți brațele până când sunt direct deasupra dvs. Apoi, expirați în timp ce îi aduceți înapoi spre dvs., îndoind coatele.
  • Repetați aceste mișcări de 10-15 ori.
  • 3
    Încercați curbele cu banda de rezistență împotriva unui perete. Încercați acest exercițiu dacă folosiți benzile elastice pentru prima dată și încercați să vă măriți masa musculară. A face curbele la sol este dificil pentru un incepator, asa ca incepe sa stea in picioare.
  • Treceți banda în jurul corpului, astfel încât să se afle sub lamele umărului, în mijlocul spatelui. Țineți mânerele de bandă cu mâinile și portalul pe perete. Ridică-te, ține-ți picioarele în spatele tău și ține-te împreună. Corpul dvs. ar trebui să formeze un unghi ascuțit cu peretele.
  • Inhalați-vă și împingeți-vă mâinile pe perete, în timp ce vă scăpați corpul spre el. Expirați în timp ce detașați corpul de perete.
  • Repetați aceste mișcări de 10-15 ori.
  • 4
    Testați-vă cu coturi militare cu o bandă elastică. Când sunteți familiarizat cu poziția de îndoire pe un perete, comutați la îndoire în pământ.
  • Treceți banda în jurul corpului superior, chiar sub lamele. Țineți mânerele benzii cu mâinile și le aduceți la sol la distanță de umăr. Ține-ți picioarele întinse în spatele tău, punându-ți picioarele împreună.
  • Inspirați când vă împingeți mâinile pe podea și coborâți corpul pe podea. Expirați când vă împingeți mâinile la sol și ridicați corpul.
  • Repetați aceste mișcări de 10-15 ori.

    • Avertismente

    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de antrenament - unele boli și vătămări anterioare pot face exerciții cu bandă elastică riscante sau dureroase.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit