gtemata.com

Cum sa faci greutati

Dezvoltarea unui program de înălțare a greutății și învățarea tehnicilor potrivite reprezintă modalități excelente de a se potrivi și de a profita de tot ceea ce gimnastica are de oferit. Continuați să citiți pentru a începe să vă întăriți mușchii.

paşi

Partea 1

Ridicați greutățile corect
Imaginea intitulată Lift Weights Step 1
1
Alegeți o greutate de valoare adecvată. Când începi să faci greutate, e greu să-ți dai seama cât să ridici. Nu trebuie să începeți cu prea multă greutate și să vă opriți după câteva repetări, deoarece repetările multiple vă permit să vă întăriți mușchii. De asemenea, nu ar trebui să ridicați greutăți prea ușoare pentru dumneavoastră. Găsirea cantității corecte de greutate va necesita practică.
  • Aflați care este numărul ideal de repetiții pentru exercițiile pe care le faceți. Dacă faci ridicarea banca de rezerve, va trebui să facă mai mult de 3-4 repetari pentru a intari muschii, astfel încât va trebui să găsească o greutate care reușesc să ridice 10, 15 sau 20 de ori înainte de eșec musculare.
  • Eșecul muscular este punctul în care nu puteți efectua fizic o altă repetare fără ajutor. Cu cât ridicați greutățile, cu atât mai mult vă familiarizați cu punctul de insuficiență musculară și cu atât mai mult vă puteți împinge la limită.
  • În mod ideal, defalcarea musculară va avea loc imediat după ultima repetare programată. Alegeți greutatea cea mai mare pe care o puteți ridica pentru numărul programat de repetări.
  • 2
    Se ridică încet și cu o viteză constantă. Finalizarea rapidă a antrenamentului nu este cel mai bun mod de a maximiza efectele pozitive ale ridicării greutății. Nu ridicați greutățile în grabă, riscând răni și pierzând timpul. Efectuați mai puține repetări mai lent și cu tehnica corectă este mai bine să lucrați mai greu ridicând greutăți prea grele și terminând în timp record.
  • Petreceți cel puțin o oră pentru un antrenament bun. Nu antrenați mai mult de două ore și încercați să vă antrenați treizeci de minute consecutive pentru a vă asigura un program sănătos.
  • Imaginea intitulată Lift Weights Pasul 3
    3
    Asigurați-vă că nu ați mâncat 50 de minute de la începutul antrenamentului, sau puteți ajunge la crampe.
  • Asigurați-vă că nu vă exercitați pe un stomac gol sau nu veți avea energia pentru a face exercițiile. Ia o masă una sau două ore înainte de a face o activitate fizică și de a face o mică gustare pe bază de fructe 15 minute înainte de a începe, dacă vă simțiți foame din nou.
  • 4
    Încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul. Aceasta va aduce mai mult oxigen în sânge și mușchi. De asemenea, ajută la prevenirea - sau cel puțin la reducerea - durerii musculare după antrenament.
  • O încălzire tipică poate fi compusă din 5 coturi și 5 abdominale. Apoi odihniți timp de 30 de secunde. Apoi, face 10 repetari din fiecare exercițiu și odihnă din nou, timp de 30 de seconds- 20 repetari, apoi revine la rest- 10 și 5. După această serie, se întinde mușchii pieptului și de a face ghemuit înainte de a întinde mușchii picioarelor.
  • 5
    După antrenament, faceți câteva minute să vă relaxați. Ați putea întinde sau repeta încălzirea. Scopul este de a reduce treptat ritmul cardiac și de a pregăti organismul pentru odihnă.

    • Partea 2

    Lucrează pe brațe
    1
    Lucrați la bancă. Bench lifturile sunt probabil cele mai comune antrenamente și intenționează să ridice o greutate direct în sus de la piept, dintr-o poziție predispusă, de obicei pe o bancă de greutate. Este o idee inteligentă de a cere unei persoane să vă ajute să încărcați și să manevrați greutăți, mai ales dacă sunteți începător și nu aveți o idee clară despre greutatea pe care o puteți ridica.
    • Luați bara ferm, cu mâinile la nivelul umărului. Va trebui să țineți bara cu o strângere strânsă pentru a genera tensiune și a contracta biceps, umeri și mușchii pieptului. Luați o respirație adâncă, împingând pieptul și umerii la loc înapoi și în jos către bancă.
    • Plantați-vă picioarele și împingeți-le în jos când luați mreana din suport. Aduceți bara direct în piept și păstrați-vă mușchii contractați.
    • Fără a lăsa să cadă, coborâți marmura păstrându-l paralel cu podeaua, încet și uniform, până când ajunge la piept. Fără a lăsa pieptul să comprime sau să-și piardă tensiunea, împingeți-vă cu brațele și picioarele, aducând bara în poziție "mare".
    • Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica cu ușurință pentru a afla tehnica. Întotdeauna ajutați de cineva, mai ales dacă sunteți începător.
  • 2
    Faceți ridicarea cu ghidonul. Ridicarea cu ghidonul oferă o tehnică similară cu cea a bancotelor, dar cu un ghidon în fiecare mână.
  • Luați două gantere cu greutatea corespunzătoare și ridicați-le direct din piept într-o poziție înclinată. Coborâți-le încet și cu o viteză constantă până când atingeți pieptul dintre umăr și mamelon. Luați-i înapoi, direct deasupra dvs.
  • Pentru un antrenament diferit, dar similar, faceți bucle cu pectorali menținând brațele perfect drepte și coborându-le lateral. Ridicarea cu ghidon este similară cu îndoirea, în timp ce curlul seamănă cu mișcarea aripilor.
  • Pentru a face un grup de muschi puțin diferit, luați în considerare ridicarea bancului și folosirea ganterelor pe o bancă înclinată. Tehnica va fi aceeași, dar datorită unghiului de ridicare diferit, corpul va trebui să folosească alte grupuri musculare.
  • 3
    Încercați buclele cu bicepsul. Pentru a vă întări bicepsul, faceți curl în picioare sau în picioare. Folosind o greutate de valoare adecvată, țineți ganterele în mâinile dvs. la șolduri și aduceți-le în piept prin contractarea bicepsului.
  • Ar trebui să țineți ghidonul paralel cu laturile. Pentru a le aduce în piept, rotiți-le, astfel încât să îndreptați palma spre corp.
  • Puteți face exercițiul alternând brațele sau efectuând mai multe repetări cu un braț înainte de a trece la celălalt.


  • 4
    Efectuați vâsla cu ghidonul. Acesta este un exercițiu inteligent pentru a finaliza antrenamentul brațului. El plănuiește să ridice ganterele de la sol la piept dintr-o poziție îngenuncheată. Lucrați cu un braț la un moment dat.
  • Urcă-te pe toate patru, pe teren sau în genunchi pe o bancă.
  • Luați o greutate adecvată și ridicați-o din pământ în piept înainte de a reveni la poziția și a termina o repetare. Schimbați brațul la sfârșitul exercițiului.

    • Partea 3

    Lucrați pe picioare
    1
    Faceți squat. Aproape toate gimnastele au bare pentru squat pentru a antrena cvadricepsul, grupul mare de mușchi al picioarelor. Chiar și în acest caz, este important să fiți ajutat, mai ales dacă sunteți începător. Folosind o bară, țineți bara pe umeri.
    • Cu barul încă pe suport, apucați-l ca pe un banc de ridicare și aduceți-l sub el, încărcându-l pe umerii din spatele capului.
    • Ridicați greutatea de pe suport și faceți un pas lent înapoi. Țineți picioarele la nivelul umărului și mergeți înainte. Este important să vă păstrați spatele perfect dreapt în timpul acestui exercițiu, astfel încât să nu riscați oboseala.
    • Pentru a efectua o ghemuire, îndoiți genunchii și șoldurile, aducând coapsele paralele cu solul. Faceți o pauză pentru o secundă înainte de a vă întoarce pe picioare.
  • 2
    Antrenează-te cu pașii. Folosind o tehnică asemănătoare cu cea a ghemuitei, încărcați bara pe spate, în fața unei platforme ridicate sau într-un pas robust.
  • Cu picioarele la distanță de șolduri, ridicați un genunchi și plantați un picior pe treaptă. Coapsa trebuie să fie paralelă cu solul. Treci pe treapta cu celălalt picior.
  • Reversați mișcarea prin îndoirea genunchiului și a șoldului primului picior care va coborî și veți lua cu grijă un pas înapoi.
  • 3
    Chiuveta cu gantere. Efectuarea unei simpozioane în timp ce țineți ganterele poate fi un antrenament excelent pentru picioare. Păstrați-vă spatele drept, pieptul tău a contractat și capul și picioarele înainte pentru a efectua furie cu tehnica corectă.
  • Pentru a efectua căutarea, faceți un pas înainte, mai întâi cu călcâiul.
  • Coborâți încet, până când atingeți podeaua cu genunchiul piciorului din spate.
  • Împingeți-vă cu piciorul din față și extindeți picioarele. Ridică-te pentru a termina repetarea. Faceți același număr de repetări pe ambele părți.

    • Partea 4

    Elaborarea unui program de instruire
    1
    Evidențiați grupurile musculare pe care doriți să le instruiți. Încercați să creați un program pe care să-l puteți urma și să vă stimulați să vă instruiți. De exemplu, ați putea structura săptămâna astfel:
    • luni: biceps.
    • marţi: picioarele și spatele.
    • miercuri: triceps.
    • joi: abs.
    • vineri: piept.
    • sâmbătă: odihnă.
    • Duminica: odihnă.
  • 2
    Creșteți progresiv sarcina. După o săptămână de lucru, veți observa că va fi mai ușor să repetați exercițiile cu aceeași greutate. Continuați cu aceste exerciții și greutăți până la sfârșitul săptămânii, asigurându-vă că utilizați tehnica corectă. După o săptămână, sarcina crește. Nu trebuie să creșteți prea mult, ci să aduceți înapoi nivelurile de dificultate similare cu cele din prima săptămână.
  • Ar trebui să utilizați greutăți de valoare adecvată, dar suficient de grele pentru a putea efectua numai 15 până la 20 de repetări.
  • Utilizați aceeași greutate timp de două săptămâni, repetând aceleași exerciții.
  • Creșteți încărcătura și folosiți noile greutăți timp de două săptămâni, repetând aceleași exerciții.
  • 3
    Efectuați serii piramidale. Alegeți o greutate suficient de mare pentru a efectua maximum 15 - 20 de repetări. Apoi efectuați serii piramidale, cum ar fi: o serie de 5, o serie de 10, o serie de 15, înainte de a reveni la un număr mai mic de repetări. Se odihnește între seturi timp de 30-60 de secunde.
  • După un minut de odihnă între serie, efectuați o altă serie de piramide care tratează aceleași grupări musculare cu aceeași cantitate de repetări și odihnă. După aceste 3 serii, treceți la un alt grup muscular.
  • 4
    După ce ați terminat antrenamentul, faceți un duș fierbinte sau o baie. Ei vor trebui să fie cât se poate de fierbinți, fără să se ardă - vor ajuta la relaxarea și extinderea arterelor musculare, permițând oxigenului să curgă mai ușor și favorizând expulzarea acizilor lactici.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit