Cum să efectuați prima dvs. unitate la barele de bare

Tractarea barelor tratează mușchii din spate, bicepsul și antebrațele. Acesti muschi sunt de multe ori un simbol al condiție fizică bună - dacă puteți lua o unitate la bar, atunci sunteți în formație dacă faci 10 sau mai mult, sunteți în mod clar în formă de top.

conținut

Paşi
Sfaturi

Cu toate acestea, tracțiunea la bar este foarte dificilă, mai ales dacă începeți să o faceți. Spre deosebire de acele exerciții pe care le pot efectua numai cu greutatea corpului (genuflexiuni, fandari si flotari), și exerciții care pregătesc aceleași mușchi necesită utilizarea unor instrumente de-up-uri trage! De asemenea, dacă nu puteți să faceți nici unul, cum vă puteți îmbunătăți?

În cazul în care cântăriți 150 kg și nu vă puteți uita chiar la bara de tracțiune fără să vă simțiți rău, dar și dacă lucrați la prima dvs. tracțiune, acest articol este pentru dvs. Succesiunea enumerată mai jos este un traseu recomandat, dar NU este necesar să o urmăriți orbește. Seria și repetări de bază sunt prezentate mai jos, împreună cu indicațiile pentru a merge mai departe, dar dacă crezi că poți merge mai repede sau vrei să încercăm să facem prima unitate prematur, OKAY. Aceasta este cea mai lentă procedură, în care mulți oameni doresc să facă mai puține repetări și să treacă rapid la următorul nivel - bine.

paşi

Imaginea intitulată Faceți prima dvs. tragere în sus Pasul 1

Începeți cu vierii folosind ghidonurile. Acestea sunt exercițiile de bază în spate, în cazul în care începeți de la zero. În aceste exerciții, concentrați-vă pe ridicarea din ce în ce mai multă greutate pe măsură ce deveniți mai puternică. La fiecare două zile, luați un ghidon corespunzător pentru a face 3 seturi, 8 repetări cu o pauză de 2 minute pentru fiecare serie. Imediat ce puteți face 3 seturi de 8 repetări, utilizați o gantere mai grea.

Când puteți executa veseloare cu gantere grele de 10 kg sau mai mult, treceți la nivelul următor.

Imagine cu titlul Faceți prima dvs. tragere în sus Step1Bullet1

Dacă sunteți mai greu decât media, continuați acest exercițiu până când pierdeți greutatea și deveniți mai puternici - încercați să folosiți gantere de 18 kg.

Imagine intitulată Faceți prima dvs. tragere în sus Step 2Bullet6

Treceți la vierii cu greutatea corporală. Ele sunt perfecte înainte de a se deplasa la tracțiuni reale - aceștia fac același lucru cu mușchii, cu un unghi diferit. De asemenea, puteți efectua modificări. Utilizați o mașină de cusut: astfel încât să puteți ajusta înălțimea barei pentru a crește dificultatea. Dacă sunteți la început, puneți bara în sus, deci va trebui să vă aplecați puțin. Dacă sunteți puternic, coborâți bara.

Contractați fesele și abdominalele și mențineți corpul drept pe toată durata exercițiului. Concentrați-vă pe PULLING cu brațele.

Poziționați mreana la o înălțime care să completeze cu ușurință 3 seturi de câte 8 repetări fiecare, cu o pauză de 2 minute pentru fiecare set.

Când o puteți face cu ușurință, coborâți bara.

Pentru a face exercițiul mai ușor, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. De asemenea, puteți scădea șoldurile pentru a ușura lucrurile.

Imagine cu titlul Faceți prima dvs. tragere în sus Step 2Bullet4

Iată o rutină de bază cu exerciții spate:

Luni: 3 seturi de opt repetiții de vâsle de aderență în adâncime

Miercuri: 3 seturi de opt repetiții de vâsle de prindere predispuse

Vineri: 3 seturi de 8 repetiții de vâslă adâncime

Apoi, el continuă cu tendință, în sus, înclinat în săptămâna următoare.

Când puteți efectua aceste exerciții la un unghi de 45 grade sau mai puțin, puteți continua cu pasul următor.

Dacă nu aveți la dispoziție un bar pentru acest exercițiu, încercați masa de bucătărie sau treceți cu atenție la pasul următor.

Imaginea intitulată Faceți prima dvs. tragere în sus Step 3Bullet1

Tracțiunile asistate. Puteți folosi mașina de tracțiune asistată la sală. Nu vă dă aceeași senzație de tracțiune la bar, dar este mai bine decât nimic. Sau încercați una dintre următoarele:

Tracțiuni asistate cu scaunul (cu un picior sau două în funcție de necesități): picioarele se găsesc DOAR ca suport, utilizați trunchiul cât mai mult posibil.

Tracțiunea asistată cu cabluri de rezistență (puteți cumpăra cabluri cu diferite tipuri de tensiune): puneți piciorul pe cablu și trageți în sus.

Imaginea intitulată Faceți prima dvs. tragere în sus Step 3Bullet2

Traficuri asistate cu un partener (un prieten care ține picioarele în spatele dvs. pentru a vă ajuta să terminați repetările): obțineți cât mai puțin ajutor posibil pentru a finaliza exercițiile.

Imagine cu titlul Faceți prima dvs. tragere în sus Step 3Bullet3

Câteva sfaturi:

Contractați fesele și abdominalele în timpul exercitării exercițiilor - nu leagă prea mult.
Păstrați lamelele umărului aproape când efectuați mișcările și concentrați-vă pe PULLING barul cu brațele.
Utilizați asistență cât mai puțin posibil - când puteți face diferite tracțiuni cu două picioare, utilizați numai una.
Dacă utilizați un cablu de rezistență, încercați cabluri diferite pentru a mări sau micșora tensiunea, după cum este necesar.
Când puteți face 3 seturi de 8 repetări cu asistență, treceți la nivelul următor.

Aici este o rutină de bază adecvată la acest nivel:

Luni: tracțiuni asistate - 3 seturi de 8
Miercuri: balansoare cu greutatea corporală - 3 seturi de 8
Vineri: tracțiune asistată cu prindere în sus - 3 serii de 8

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 13

Faceți tracțiuni negative. Acum, să spunem că nu aveți un cablu, nici un prieten care să vă ajute și nici măcar un scaun - aveți doar un bar. În regulă, puteți face așa-numitele repetări negative. Când faceți o repetare negativă, împingeți-vă picioarele pe bara și treceți încet și verificați mișcarea până când vă întoarceți la sol. Poate fi periculos dacă sunteți supraponderal, deci dacă este cazul înapoi la nivelul anterior. Cu toate acestea, atunci când sunteți suficient de puternici, repetările negative reprezintă o modalitate excelentă de a vă întări mușchii brațelor și a spatelui.

Puteți săriți de la bar și apoi scăpați-vă încet. VERIFICAȚI mișcarea sau vă puteți ajuta cu un scaun pentru a intra pe bar și apoi pentru a vă coborî încet. Încă o dată, secretul jocului este "controlul mișcării". Nu este nevoie să vă coborâți atât de încet încât să vă răniți ... coborâți prin controlul vitezei - numărând până la 3, în timp ce faceți acest lucru este o referință bună.

Iată o rutină de bază pentru acest nivel:

Luni: tracțiuni asistate susținute în sus - 3 seturi de 8 repetări

Miercuri: bărbați cu greutatea corporală - 3 seturi de 8 repetări

Vineri: tracțiuni negative - 3 până la eșec (încercați să faceți 5 repetări pentru fiecare serie).

Pentru tractiuni negativ, și să facă cât mai mult posibil (până la 5 serii) - sare și monitorizează mișcarea în timp ce pășiți off, apoi să sară înapoi și riscendi. Dacă puteți face 5, odihniți 2 minute și apoi începeți din nou. Dacă nu puteți, faceți cât mai mult posibil într-un mod controlat, așteptați 2 minute și începeți din nou. După ce ați făcut 3 seturi de 5 repetări negative, tracțiuni asistate și vâsle cu greutate corporală, sunteți gata.

Imaginea intitulată Faceți mai multe trageri Ups Pasul 11

Faceți prima tragere la bara. În funcție de greutatea dvs., nivelul de fitness și puterea dvs. și cât de departe ați trecut în aceste secvențe, este posibil să puteți efectua mai mult de o tracțiune. Pentru oameni mulți, în special în cazul în care au petrecut timp în sala de sport pentru a instrui biceps (ca de obicei, oamenii fac), ar putea fi mai ușor să înceapă cu tracțiune în clinostatism luate înainte de a trece la cele tradiționale (în mufa predispuse). Concentrați-vă pe următoarele lucruri:

Țineți lamelele umărului aproape când vă mișcați și concentrați-vă asupra tragerii.

Păstrați fesele și abdominalele contractate în timpul mișcării.

Aduceți bărbia peste bară, altfel nu este o repetare.

Faceți necesar pentru a finaliza o repetare completă.

Dacă puteți face doar o repetare, încercați să faceți cel puțin 3 seturi de 1 repetare ... după seria 2, adăugați repetări negative pentru a evacua mușchii.

În acest moment, aici este rutina de bază săptămânală pentru acest nivel:

Luni: aderență în sus - 3 seturi până la eșec
Miercuri: bărbați cu greutatea corporală - 3 seturi până la eșec
Vineri: tendința de tracțiune - 3 serii până la eșec

Când puteți efectua 3 seturi de 10 repetări, iată câteva opțiuni:

Continuați să vă îmbunătățiți prin a face mai multe repetări - 3 seturi de 12, 3 cu 15, 3 cu 20, etc.

Incepeti prin alte tipuri de tracțiuni - cu o deschidere mare (suflându bara cu o deschidere foarte largă), tractiuni laterale, tractiuni neregulate etc.

Efectuați tracțiunea prin creșterea greutății cu ajutorul ganterelor - dacă sunteți la acest nivel și sunteți interesat să o faceți, aici este:

Cureaua de greutate. Cu siguranta puteti folosi un rucsac si umple-l cu greutati, dar pozitia nu ar fi ideala. Cu o centură de greutate, greutatea atârnă chiar în mijlocul picioarelor (nu este un eufemism), deci este mai naturală.

Adăugați greutatea treptat. Cele mai multe săli de sport au greutăți de la 1 kg- par prost să o facă cu doar 1 kg, dar trebuie să înceapă cu ceva.

Continuați să adăugați greutatea în mod regulat. Reîncălzite cu 5 manete de susținere fără greutate suplimentară, apoi se efectuează 3 seturi de câte 5 repetări, adăugând greutate. Dacă puteți finaliza 3 seturi de 5 (aducerea bărbiei peste bara), adăugați mai mult 1 kg la centură data viitoare.

Deci, aici este o rutină avansată pentru exercițiile de spate:

Luni: aderență în sus cu bandă de greutate - 3 seturi de 5 repetări
Miercuri: bărbați cu greutate corporală și picioare ridicate - 3 seturi până la eșec
Vineri: tracțiune cu deschidere largă - seria 3 până la defectare
În săptămâna următoare, aceasta variază, făcând tracțiuni de tip supine fără greutăți și tracțiuni predispuse la greutate.

Sfaturi

Evident, cu cât sunteți mai greu, cu atât mai dificil va fi să efectuați tracțiunea. Dacă sunteți serios în atingerea obiectivului, mențineți dieta sub control. Greutate mai mică, mai puțin va trebui să ridicați! Am luat-o?
Acordați prioritate exercițiilor de spate. Mulți oameni le neglijează, unii nu-i fac a lor. După ce vă încălziți în mod corespunzător, primul dvs. exercițiu ar trebui să fie întotdeauna cel pe care doriți să lucrați mai mult - în acest caz, spatele.
Deplasați întotdeauna la următorul nivel când puteți efectua câte 3 seturi de câte 8 repetări. Dacă doriți să accelerați lucrurile, treceți la nivelul următor după ce ați executat 3 seturi de 5.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit