gtemata.com

Cum se efectuează exerciții pentru nivelul pelvian

Podeaua pelviană este grupul de mușchi care merg de la osul pubian până la capătul coloanei vertebrale. Această serie de mușchi asemănătoare cu o slingă controlează și sprijină vezica urinară, uretra și vagin. Femeile mai în vârstă, persoanele supraponderale și cele care au avut o naștere naturală pot observa o slăbire semnificativă a acestor mușchi în timp. O podea pelviană slabă poate duce la incontinență și la pierderea sensibilității în timpul sexului. Efectuarea unor exerciții, adesea numite Kegel, vă poate ajuta să vă reabilitați aceste mușchi, să opriți incontinența și alte probleme. Chiar și bărbații mai în vârstă și cei care suferă de disfuncție erectilă pot beneficia de exercițiile Kegel. Aflați cum să faceți aceste exerciții cu acest ghid.

paşi

Metoda 1

Identificați podeaua pelviană
Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 1
1
Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Pune mâinile înăuntru "v" pe pubis. Acest lucru înseamnă că degetele și indicii ar trebui să se atingă reciproc, cu mâinile care ating mădula și pubisul.
  • Imaginea intitulată Exerciții la nivelul pelvianului Pasul 2
    2
    Apăsați ușor partea centrală a spatelui pe podea. Când faceți acest lucru, concentrați-vă asupra mușchilor abdomenului inferior, aflați sub stomac, lângă pubis. Degetele ar trebui să coboare câteva centimetri când dețineți această poziție timp de 3-10 secunde.
  • Sentimentul pe care îl simțiți este contracția podelei pelvine. De asemenea, trebuie să vă simțiți mușchii ridicați în apropierea uretrei. Relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul până când simțiți că vă ridicați mușchiul care curge de-a lungul perineului. Dacă este posibil, încercați să vă relaxați fesele, abdomenul superior și picioarele și să vă concentrați doar asupra mușchilor pubisului.
  • Imagine cu titlul Exerciții pentru podea pelvină Pasul 3
    3
    Repetați acest exercițiu, dar schimbați poziția mâinilor. Deschideți picioarele și puneți două degete pe perineu, între uretra și anus. Acordați atenție contracțiilor musculare din această zonă.
  • Degetele ar trebui să se deplaseze în sus spre mușchii pubisului pe măsură ce vă contractați abs.
  • Dacă încă nu simți aceste mișcări, încercați să opriți fluxul de urină sau să restrângeți o farsă. Experimentează contracțiile musculare necesare pentru a efectua aceste mișcări și a ridica mușchii în apropierea vezicii. Încercați apoi să reproduceți această mișcare atunci când faceți exercițiile anterioare. Urmați acest sfat o singură dată când încercați să localizați mușchiul. Nu-l repetați ca un exercițiu sau riscați întreruperea urinării.
  • Imaginea intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 4
    4
    Du-te la baie înainte de a încerca să faci exercițiile de podea pelviene. Persoanele care au probleme cu incontinența fecală sau urinară riscă să le agraveze în stadiile incipiente. Cu practica, aceste exerciții vor reduce riscul de episoade de incontinență.

    • Metoda 2

    Exerciții la nivelul piciorului
    Imaginea intitulă Exerciții la nivelul pelvianului Pasul 5
    1
    Găsiți un loc privat pentru a efectua aceste exerciții. Concentrația va îmbunătăți efectele exercițiului. Când v-ați obișnuit cu senzațiile, puteți efectua mai multe serii în birou, în mașină sau acasă, fără a atrage atenția.
  • Imagine intitulată Exerciții pentru podea pelvină Pasul 6


    2
    Lie pe spate sau stai pe un scaun cu postura corectă. Contractează-ți mușchii pubiani timp de 3 secunde, apoi relaxează-te pentru încă 3 ani. Repetă acest exercițiu de 10 ori.
  • Faceți acest exercițiu în fiecare zi și creșteți treptat numărul de serie când deveniți mai puternici. Completați seria 1 pentru primele zile, apoi 2 sau 3 pentru următoarele.
  • După câteva săptămâni de contracții, începe să mențină contracțiile timp de 10 secunde consecutive. Apoi se odihnește încă 10 secunde. Vine să completeze 3 serii pe zi.
  • Imaginea intitulată Exerciții pentru podeaua pelvină Pasul 7
    3
    Începerea contracțiilor rapide. În loc să contractați și să mențineți contracția, efectuați contracții rapide de 10 ori la rând. Odihniți după terminarea unei serii.
  • La început, va fi dificil să se contracte și să se relaxeze ritmic ritmic. Încercați să obțineți contracții intense și rapide. După o săptămână sau două, exercițiul va deveni mai ușor. Încercați să finalizați 3 seturi de 10 contracții în fiecare zi, apoi începeți să rulați seturile consecutiv.
  • Imaginea intitulată Exerciții la nivelul pelvianului Pasul 8
    4
    Efectuați poduri cu șolduri. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Țineți picioarele la o distanță de o palmă.
  • Imaginea intitulă Exerciții la nivelul pelvianului Pasul 9
    5
    Contractează mușchii din abdomenul inferior și ridică șoldurile de la sol. Opriți până când creați o linie dreaptă între genunchi și umeri. Țineți poziția timp de 3 secunde și aduceți lent șoldurile la sol.
  • Repetați de 3 ori. Încercați să finalizați 3 seturi de 10. Când faceți acest lucru, începeți să finalizați 10 repetări pe serie. Acesta este cel mai dificil exercițiu. Este posibil să nu reușiți cu unele femei mai în vârstă cu artrită.
  • Imaginea intitulă Exerciții pentru podea în pelvină Pasul 10
    6
    Continuați să faceți aceste exerciții în fiecare zi timp de cel puțin 12 săptămâni pentru a începe să vedeți beneficii. Chiar dacă ar trebui să continuați să creșteți intensitatea exercițiilor Kegel în acest moment, mușchii pelvieni vor începe să reducă automat incontinența.

    • Sfaturi

    • Așteptați o amorțeală în zona pelviană. Asigurați-vă că vă odihniți între seturi sau completați-le în momente diferite ale zilei. Ca și în cazul altor exerciții, ar trebui să beți multă apă și să o repetați în fiecare zi pentru a vă întări mușchii și a reduce slăbiciunea.
    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit