Cum să faci exerciții pentru musculatura Pubococcygeus

Consolidarea mușchiului pubococcygeus (PC) poate ajuta ambele sexe să controleze atât tractul urinar și tractul fecal, cât și să ajute bărbații să lupte și să prevină disfuncția erectilă și ejacularea prematură. Învățați aceste exerciții simple pentru a crea baza unui program de formare a mușchiului pubococcygeus.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Sfaturi
Avertismente

paşi

Partea 1

Exerciții pentru începători

Imaginea intitulată Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 1

Găsiți mușchiul dvs. pubococcygeus. Este mușchiul care formează "etaj" a cavității pelvine și se extinde, formând un fel de hamac, de la osul pubian până la sacrum. Bărbații o pot detecta prin plasarea a două degete imediat în spatele testiculelor. Pretindeți că urinați, apoi încercați să opriți fluxul cu o contracție rapidă a mușchilor. Acest mușchi pe care tocmai ați folosit pentru a bloca fluxul din vezică este mușchiul dvs. pubococcygeus. Încercați să vă mențineți mușchii coapsei și a stomacului relaxați și concentrați numai asupra acestui mușchi.

Imagine cu denumirea Exercitarea muschilor PC Pasul 2

Întindeți mușchiul pubococcigeus de douăzeci de ori. Țineți-l timp de unul sau două secunde de fiecare dată, apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de trei ori pe zi. Respirați în mod normal în timp ce faceți acest exercițiu și încercați să evitați respirația.

Imaginea intitulară Exercitarea muscularelor PC Pasul 3

Adăugați zece contracții foarte lente. Realizați contracții foarte lente de cinci secunde și strângeți cât mai mult posibil mușchiul pubococcigeus. Acum mențineți-o întinsă timp de cinci secunde, dacă este posibil, și relaxați-o treptat în următoarele cinci secunde.

Partea 2

Exerciții intermediare

Imaginea intitulată Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 4

Contractați mușchiul PC-ului mai mult și mai greu. După aproximativ două săptămâni, ar trebui să puteți controla mai bine mușchiul și să creșteți durata contracțiilor. Ca orice alte mușchi din organism, PC-ul răspunde la stimuli și se consolidează cu utilizarea. Încercați să creșteți progresiv numărul de contracții.

În loc să țineți musculatura tensionată timp de 1-2 secunde, încercați să ajungeți la 5-7 secunde.
În loc să vă opriți după 20 de repetări, încercați să faceți 50, de trei ori pe zi.
Atunci când puteți obține aceste rezultate, ar trebui să puteți contracta separat sau în același timp mușchii penisului și sfincterul anusului.

Imaginea intitulată Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 5

Faceți exerciții oscilante. Începe să contractheze mușchiul pubococcygeus foarte încet. Deci, încet vor dura câteva minute pentru a ajunge la o tensiune maximă. Acum că sunteți la maxim, încercați să vă contractați și mai mult și mențineți tensiunea timp de 30 de secunde în timp ce respirați încet. Când începeți să simțiți o senzație de arsură, eliberați mușchiul și continuați cu cele 20 de repetări normale. Efectuați acest exercițiu la sfârșitul sesiunii "pregătire".

Imaginea intitulară Exercitarea muscularelor PC Pasul 6

Efectuați un exercițiu intermitent. Se compune din contractarea mușchiului puțin câte o dată. Doar contractează mușchiul și țineți poziția, apoi creșteți puterea "cu blândețe". Când ați atins maximul de contracție, nu o relaxați complet deodată, ci continuați cu suspine. Imaginați-vă că urmați unul "scară de contracție".

Imaginea intitulară Exercitarea muscularelor PC Pasul 7

Dacă sunteți un băiat încercați să efectuați exercițiile în timpul unei erecții. Există multe exerciții pe care le puteți face în această stare și mulți sunt rezistenți.

Puneți o cârpă mică peste penisul erecției și încercați să ridicați pânza strângând mușchiul pubococcigeus. Păstrați contracția timp de 2-5 secunde și apoi relaxați-vă. Faceți 30 de repetări.

Puneți mâna cu 2,5-5 cm deasupra penisului de erecție. Contractați mușchiul PC-ului și ridicați o erecție până când atinge mâna. Țineți-vă timp de 2-5 secunde și relaxați-vă. Repetați de 30 de ori.

Puneți mâna cu 2,5-5 cm deasupra penisului de erecție. Contractați mușchiul PC-ului și ridicați o erecție până când atinge mâna. De această dată, împingeți ușor mâna în jos pentru a contracara acțiunea penisului. Țineți poziția timp de 2-5 secunde și apoi relaxați-vă. Faceți 30 de repetări.

Imaginea intitulară Exercitarea muscularelor PC Pasul 8

Nu exagerați. Combinați exercițiile de nivel intermediar cu cele pentru începători, dar nu depășiți 50 de repetări de 3 ori pe zi. Stimularea excesivă obosește musculatura.

Partea 3

Exerciții avansate

Exersați mușchiul pubococcygeus împreună cu partenerul. A face aceste exerciții în timpul actului sexual este utilă și distractiv. Omul, după erecție, pătrunde în femeie și se rotește în mod repetat făcând exercițiile: când contractează mușchiul, îl relaxează și așa mai departe. Doar asigurați-vă că partenerul dvs. este pasionat de aceste exerciții ca tine.

Imaginea intitulară Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 10

Faceti contractii musculare PC atunci cand aveti o erectie. Masați până la erecție și continuați până la pragul orgasmului. Opriți masajul și începeți imediat să contractați mușchiul PC-ului. Când vă pierdeți erecția, începeți din nou. Continuați astfel până când ați instruit corect musculatura pubococcygeus.

Dacă ajungeți în mod accidental la orgasm în timpul acestor exerciții, este posibil ca mușchiul dvs. să nu fie încă suficient de puternic. Concentrați-vă pe exerciții de nivel intermediar înainte de a trece la avansate.

Imagine cu denumirea Exercitarea musculară a PC-ului Pasul 11

Faceți exerciții de fulgere. Acestea sunt într-adevăr foarte exigente deoarece oferă intensități de contracție diferite și repetări variabile. Găsiți un loc în care puteți fi confortabil timp de 10-20 de minute. Amintiți-vă să respirați cât timp vă antrenați.

Faceți 50 de contracții ca încălzire.

Apoi contractați mușchiul PC-ului cât de mult puteți, menținând contracția timp de 30 de secunde.

Apoi, efectuați 100 de contracții fără a vă opri vreodată. Contract pentru 2 secunde și apoi relaxați-vă pentru 2, și așa mai departe.

Încercați să contractați mușchiul cât de mult puteți. Păstrați contracția maximă timp de 1 minut.

Se odihnește timp de 2 minute.

La sfârșit, faceți 50 de contracții de 5 secunde pentru a vă relaxa treptat. Antrenamentul dvs. sa terminat!

Sfaturi

Deoarece exercițiile musculare pubococcygeus implică doar mișcări interne și contracții sunt practic invizibile pentru oamenii din jurul dvs., puteți să le efectuați practic oriunde: de exemplu, în timp ce stați în mașină sau în timp ce sunteți în pat
Exerciții Kegel iar cele pentru mușchiul pubococcygeus sunt destul de similare.
Exercitarea muschiului pubococcygeus este ca și cum ați exercita orice alt mușchi. Cu cât antrenați mai mult și cu atât mai rapid și mai eficient veți obține rezultatele.
Exercițiile pot fi un pic dificile la început. Fiți perseverenți și încercați să ajungeți, pas cu pas, la numărul maxim de repetări. Ai putea să o faci în câteva zile sau chiar în câteva săptămâni.