gtemata.com

Cum sa faci exercitii Kegel

Plantele pelvine, care susțin uterul, vezica urinară, rectul și intestinul subțire, de asemenea cunoscute sub numele de "Kegel muschii", au fost descrise pentru prima data in 1948 de Dr. Arnold Kegel, un ginecolog care a inventat exercitiile ca un tratament non-chirurgical impotriva relaxarii genitale. Incorporarea exercițiilor Kegel în rutina zilnică vă poate ajuta să evitați problemele legate de fundul pelvisului, inclusiv incontinența urinară și fecală, și vă puteți îmbunătăți viața sexuală. Cel mai important lucru este să înveți cum să izoleze mușchii lui Kegel și să se angajeze în practica zilnică.

Chiar si barbatii pot intari muschii podelei pelvine Exerciții musculare PC.

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă să faceți Exercițiile Kegel
Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 1
1
Găsiți mușchii pelvieni, oprind fluxul de urină. Înainte de a face exerciții Kegel, este important să găsiți acele mușchi care alcătuiesc așa numita podea pelviană. Cea mai obișnuită modalitate de a le detecta este să încercați să opriți fluxul de urină, pentru a obține un mai bun simț al locului în care sunt acești mușchi. Această contracție este, de asemenea, mișcarea de bază a exercițiilor Kegel. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe rutina dacă aveți orice problemă medicală care vă poate împiedica să vă exercitați în siguranță.
  • În orice caz, nu este bine să opriți fluxul de urină ca exercițiu zilnic. Rularea în timpul urinării poate avea efectele opuse, slăbind mușchiul.
  • Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 2
    2
    Dacă totuși întâmpinați dificultăți în găsirea lui Kegel, introduceți degetul în vagin și strângeți mușchii. Ar trebui să le simțiți contractând și podeaua pelviană ar trebui să se ridice din nou. Relaxați-vă și simțiți din nou zona pelviană. Asigurați-vă că degetul este curat înainte de a îl introduce.
  • Dacă sunteți o femeie activă sexual, puteți întreba și partenerul dvs. dacă vă poate auzi cât timp "îmbrățișări" penisul si eliberati-l in timpul sexului.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 3
    3
    Folosește o oglindă pentru a-ți găsi Kegel-ul. Dacă încă mai aveți probleme în a le găsi, plasați o mică oglindă sub perineu, care este zona acoperită de piele între vagin și anus. Practicați comprimarea și relaxarea a ceea ce credeți că sunt mușchii lui Kegel. Dacă o faci corect, ar trebui să vezi contractul perineum cu fiecare compresie.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 4
    4
    Asigurați-vă că aveți o vezică liberă înainte de a începe exercițiile. Este important, deoarece în timpul execuției ați simțit durerea și ați pierdut și ceva. Înainte de a începe rutina, verificați vezica pentru a face acest lucru cât mai eficient posibil.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 5
    5
    Concentrați-vă numai pe contractarea mușchilor pelvisului. Exercitiile Kegel ar trebui să se concentreze doar asupra acestor mușchi, evitând cealaltă, cum ar fi fese, coapse sau abdomen, în scopul de a obține cele mai bune rezultate. Pentru a ajuta la concentrarea și eficiența mișcărilor, asigurați-vă că exhaleți și inhalați în timp ce îi țineți, în loc să vă țineți respirația. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să faceți ca rutina să fie mai eficientă.
  • O modalitate de a vă menține relaxat muschii este să vă așezați o mână pe stomac pentru a vă asigura că și abdomenul este relaxat.
  • Dacă simțiți durere în spate sau abdomen după ce ați terminat grupul de exerciții Kegel, înseamnă că nu o faceți corect.
  • Imagine cu titlul Do Kegel Exercises Pasul 6
    6
    Puneți-vă într-o poziție confortabilă. Puteți face aceste exerciții ședințe sau culcat pe podea. Asigurați-vă că mușchii feselor și stomacului sunt relaxați. Dacă vă culcați, ar trebui să vă aplecați pe spate, cu brațele în lateral și cu genunchii înălțați. Țineți capul în jos pentru a evita întinderea gâtului.

    • Partea 2

    Faceți exercițiile Kegel
    Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 7
    1
    Contracteaza mușchii pelvisului pentru cinci secunde. Dacă tocmai ați început, este un exercițiu minunat. Nu trebuie să le strângeți prea mult sau prea mult. Dacă chiar și cinci secunde este prea mult pentru tine, poți începe cu două-trei contracții secunde.
  • Image cu titlul Exerciții de Kegel Pasul 8
    2
    Eliberați mușchii timp de 10 secunde. Teoretic, ar trebui să faceți acest lucru de fiecare dată înainte de a repeta exercițiul, pentru a le oferi suficient timp pentru a vă relaxa și pentru a evita ruperea. Numărați până la 10 înainte de a începe următoarea repetare.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 9
    3


    Repetați exercițiile de zece ori. Aceasta poate fi considerată o serie de Kegel. Strângeți mușchii timp de cinci secunde, din nou timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă timp de zece ani. Repetați acest exercițiu de zece ori. Ar trebui să faceți această serie de trei până la patru ori pe zi, dar nu mai mult.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 10
    4
    Obiectivul său este de a contracta mușchii pelvian pentru 10 secunde la un moment dat. Puteți mări cantitatea de secunde în fiecare săptămână. Pentru moment nu este necesar să se facă mai serioase. După ce ajungeți la numărul magic de 10 secunde, fixați-vă și repetați această serie de trei până la patru ori pe zi.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 11
    5
    O variație a lui Kegels este tragerea la sorți. Închideți fese și aduceți picioarele în sus, apoi împingeți-le spre tors, ca și cum mușchii pelvieni ar fi un aspirator. Țineți poziția timp de cinci secunde, apoi eliberați mușchii. Faceți-l de 10 ori la rând. Va dura aproximativ 50 de secunde pentru a finaliza exercițiul

    • Partea 3

    Obțineți rezultate
    Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 12
    1
    Kegels ar trebui să se efectueze de trei sau patru ori pe zi ca o parte esențială a rutinei zilnice. Încercați să le faceți dimineața, după-amiaza și seara, în loc să vă faceți griji cu privire la identificarea momentelor specifice pentru gimnastica.
  • Imagine cu titlul Exercitarea Kegel Pasul 13
    2
    Introduceți aceste exerciții printre sarcinile zilnice. Cel mai bun lucru despre Kegel este că poți să o faci fără ca cineva să o observe. Puteți practica în timp ce stați la biroul dvs., în timp ce luați masa de prânz cu prietenii sau pur și simplu când vă relaxați pe canapea după o zi lungă de lucru. Deși este important să se relaxeze și să se concentreze pentru a izola aceste muschi special, mai ales pentru incepatori, odată luate stăpânit le puteți obține aproape oriunde și în orice moment
  • De asemenea, puteți face un obicei în timpul activităților dvs. zilnice, la fel ca verificarea e-mailului sau scrierea unui e-mail.
  • Odată ce înțelegeți ce grup de exerciții funcționează cel mai bine pentru dvs., respectați această rutină în loc să încercați să faceți ceva diferit sau mai complex. Dacă exagerezi, poți să simți durere când urinăzi sau mergi la corpul tău.
  • Amintiți-vă că, chiar dacă vă opriți la mijlocul distanței de curgere prin urinarea este o modalitate foarte bună de a urmări muschii Kegel, nu ar trebui să facă exercițiile în timp ce urini: suferiți de probleme asociate cu incontinenta.
  • Imagine cu titlul Do Exerciții Kegel Pasul 14
    3
    Rezultatele vor veni în câteva luni, presupunând că sunteți angajat în mod constant. Pentru unele femei, rezultatele vor fi spectaculoase, în timp ce altele pot preveni alte probleme. Unii, însă, nu vor observa nici o diferență: vor trebui să rămână la exerciții suficient de lungi pentru a simți schimbări în corpul lor. Studiile științifice arată că primele rezultate ar trebui văzute încă de la 4 până la 6 săptămâni.
  • Imaginea intitulată Exercitarea Kegel Pasul 15
    4
    Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru ajutor dacă nu puteți efectua corect exercițiile: medicul vă poate ajuta să identificați și să izolați mușchii potriviți, mai ales dacă aceștia au fost exersați de luni de zile și nu ați văzut încă rezultate. Iată ce poate face medicul pentru dvs.:
  • Dacă este necesar, puteți oferi un antrenament biofeedback. Ce înseamnă asta? Acest lucru va introduce un dispozitiv în vagin, care prin intermediul senzorilor externi va monitoriza mișcările, pentru a înțelege dacă faceți bine fiecare exercițiu și cât timp contractați mușchii.
  • Medicii pot folosi, de asemenea, un stimul electric pentru a vă ajuta să găsiți mușchii pelvian. După o anumită aplicație, veți putea reproduce singur contracțiile.
  • Imagine cu titlul Do Kegel Exercises Pasul 16
    5
    Continuați să vă faceți exercițiile dacă doriți să păstrați incontinența în gol. Dacă doriți să păstrați puternic acei mușchi și să păstrați incontinența departe, va trebui să continuați să vă exersați pe Kegels. Dacă vă opriți, chiar și după luni de exerciții fizice, vă veți întoarce la problemele de incontinență. Va trebui să lucrați pentru a vă menține forma musculară și ar trebui să fiți gata să vă angajați.

    • Sfaturi

    • Puteți rula kegels oriunde și ori de câte ori doriți, fără ca nimeni să observe. Unele femei le fac în timp ce conduc, citesc, urmăresc TV, vorbesc cu cineva la telefon sau stau la PC.
    • Încercați să nu vă țineți respirația, să vă strângeți fesele sau coapsele, să vă întindeți stomacul spre interior sau să împingeți în jos în loc să vă contractați și să vă ridicați mușchii.
    • Cu experiență, veți învăța cum să le efectuați în picioare. În acest fel, le puteți face cu adevărat oriunde v-ați afla, inserându-le în rutina zilnică.
    • De asemenea, încercați să mâncați alimente mai sănătoase.
    • Chiar și femeile gravide le pot face.
    • Imaginați-vă că plămânii se află în zona pelviană - relaxează perineul pe măsură ce îl inhalați și îl strângeți în timp ce expirați.

    Avertismente

    • Exercițiile trebuie efectuate întotdeauna cu o vezică goală sau dacă riscați să slăbiți podeaua pelviană și să contractați o infecție a tractului urinar.
    • Nu faceți nimic în timp ce vă aflați în baie. La început, întreruperea urinei vă va ajuta să vă localizați mușchii, dar pe termen lung aceasta poate provoca infecții ale tractului urinar.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit