gtemata.com

Cum să efectuați o pregătire fizică pe un zbor

stați activ în timpul unui zbor lung va permite să dea nu numai corpul tau mișcarea are nevoie, dar, de asemenea, pentru a reduce riscul de formare a cheagurilor (adică tromboză venoasă profundă (TVP)). Programul ușor de urmărit este descris în acest articol va păstra corpul dinamic și să încerce să repete dulce program la fiecare oră sau o oră și jumătate pe un zbor lung, dacă este posibil.

paşi

Imaginea intitulă Faceți un antrenament de fitness în zbor Pasul 1
1
Stați pe scaun cu picioare egale cu solul, lățimea șoldului și direct sub genunchi. Ridicați tocurile astfel încât doar degetele de la picioare să atingă solul. Țineți această poziție timp de cinci secunde și apoi coborâți tocurile. Repetați această mișcare de 10 ori, asigurându-vă că respirația este naturală și într-un ritm regulat.
  • Imaginea intitulă Face o antrenament de fitness în zbor Pasul 2
    2
    Ridică tălpile picioarelor, astfel încât numai tocurile ating pământul. Țineți această poziție timp de cinci secunde și apoi coborâți picioarele. Repetați de 10 ori.
  • Imaginea intitulă Face o antrenament de fitness în zbor Pasul 3
    3
    Împingeți picioarele sub scaun în fața dvs. Ridicați ușor un picior pentru ao întinde și rotiți piciorul în sensul acelor de ceasornic la gleznă de 15 ori, apoi în sens invers acelor de ceasornic pentru încă 15 ori. Repetați această acțiune cu celălalt picior.
  • Imaginea intitulă Faceți un antrenament de fitness în zbor Pasul 4
    4
    Ridicați ambele mâini deasupra capului cât puteți de mult. Cu o mână, apucați cotul celuilalt braț și trageți-l ușor într-o parte. Continuați să vă întindeți timp de 15 secunde. Repetați pe cealaltă parte.
  • Imaginea intitulă Faceți un antrenament de fitness în zbor Pasul 5


    5
    Pune mâna dreaptă pe umărul stâng. Puneți mâna stângă în spatele cotului drept și împingeți ușor cotul spre umăr. Continuați să vă întindeți timp de 15 secunde. Repetați pe cealaltă față timp de 15 secunde.
  • Rulați această extensie numai în cazul în care nimeni nu este așezat lângă tine (sau în cazul în care persoana următoare este un prieten apropiat sau o rudă care nu va deranja), pentru că va trebui să completeze întinde brațul în fața acelei persoane.
  • Imaginea intitulă Faceți un antrenament de fitness în zbor Pasul 6
    6
    Încercați unele exerciții de contracție musculară. Într-un spațiu închis, contractarea mușchilor poate fi o formă excelentă de exerciții care vă va permite să nu vă mișcați prea mult.
  • Contracteaza-ti muschii abs sau gluteus. Păstrați-le contractate pentru câteva secunde, apoi eliberați-le. Repetați exercițiul ori de câte ori doriți în timpul zborului. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți și tonul muschilor.
  • Să contractați mușchii pubococcigeus stând în mod similar cu exercițiile Kegel. Acești mușchi opresc fluxul de urină, astfel încât vă pot ajuta să vă îmbunătățiți controlul vezicii urinare. Pentru bărbați, acest exercițiu poate ajuta la ameliorarea disfuncției erectile și la îmbunătățirea performanței sexuale. Pentru femei, încercați exercițiile de ședințe Kegel.
  • Imaginea intitulă Faceți un antrenament de fitness în zbor Pasul 7
    7
    Exercitați când vă aflați în coada de baie. Aceasta este o bună ocazie de a vă întinde și de a vă deplasa.
  • Stați cu picioarele puțin mai largi și cu mâinile întinse în fața dvs. (dacă este posibil) sau pe șolduri. Îndoiți-vă genunchii și faceți un abdomen. Reveniți la poziția în picioare. Repetați de cinci ori. Acest exercițiu vă ajută să vă flexați genunchii și să îmbunătățiți circulația în picioare și șolduri.
  • Asigurați-stretching. Stați cu picioarele împreună și îndoiți la talie pentru a vă atinge picioarele. Aceste alungiri ușurează tensiunea pe mușchii din spate.
  • Imaginea intitulă Efectuați un antrenament de fitness în zbor Pasul 8
    8
    Ridică-te. Dacă coridorul este complet gol, stați pe coridor. Țineți brațele pe laturi. Acordați abdomenul și ridicați picioarele în fața dvs., folosind numai abdomenul și brațele pentru a face acest lucru. Nu sari. Repetați de 10 ori. Dacă sunteți începător, completați seria scurtă. Acest exercițiu face ca quadricepsul, coapsele și abdominalele să lucreze împreună.

    • Sfaturi

    • Luați întotdeauna în considerare oamenii care stau în apropierea și în fața dvs. Respectați educația pe avioane. Încercați să nu deranjați pe ceilalți, de exemplu, dacă nu vă lăsați scaunele, obstrucționați un film sau invadezi spațiul lor personal.
    • Stați bine hidratat în timpul zborului. Cereți mai multă apă dacă aveți nevoie de ea. Încercați să evitați băuturile alcoolice pe zbor, deoarece acestea tind să vă deshidrateze rapid.
    • Este o idee bună să practicați aceste exerciții atât la aeroport, cât și în avion: înainte, după și între zboruri. Este o modalitate foarte bună de a vă întinde mușchii bolnavi și obosiți.
    • Dacă scaunul nu vă permite să vă exercitați, încercați să vă ridicați periodic pentru a vă plimba pe hol și să vă întindeți picioarele. Așa cum am menționat, puteți face unele dintre aceste exerciții în picioare (așteptând ca baia să fie disponibilă, de exemplu), să nu vă simțiți limitată de spațiu.
    • Poate fi util să tipăriți acest articol pentru a putea să îl consultați în timpul călătoriilor dvs. și să vă amintiți exercițiile. Sau păstrați o copie a paginii pe telefon sau laptop.

    Avertismente

    • Tromboza venoasă profundă (DVT) este o condiție rară, dar foarte gravă pentru persoanele vulnerabile. Cele mai periculoase categorii includ vârstnicii, femeile însărcinate, persoanele vulnerabile la vene varicoase sau alte afecțiuni medicale. Discutați cu un medic înainte de zbor pentru a vedea dacă aparțin unui grup de risc ridicat și pentru a găsi posibile modalități de a reduce riscul, în plus față de aceste exerciții.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit