gtemata.com

Cum de a scuti durerea în lins prin întindere

Dureri de durere pot apărea din mai multe motive, cum ar fi picioarele plate, încălțămintea inadecvată, antrenamentele excesive sau poziția incorectă. Deși soluția la această problemă necesită deseori tratamente multiple, alungirile sunt un bun punct de plecare și pot ameliora simptomele în cazuri de intensitate ușoară sau medie. Urmați acești pași simpli pentru a efectua exerciții care pot ameliora durerea în gât și împiedică repetarea problemei în viitor.

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă pentru întindere
1
Se odihnește câteva momente înainte de întindere. Nu trebuie să începeți niciodată să lucrați cu mușchii dvs. imediat după un accident. Dacă simțiți durere în gât, faceți o primă odihnă și lăsați mușchii să se răcească înainte de a începe întinderea. Nu exagerați-l sau riscați să agraveze starea dumneavoastră.
  • Dacă credeți că durerea se datorează încălțămintei dvs., schimbați-vă încălțămintea înainte de a face exerciții. Nu riscați să agravezi vătămarea.
  • 2
    Puneți gheață pe ghearele dvs. Fa-o imediat ce simți durerea și continuați în zilele următoare. Coborârea temperaturii datorită gheții ajută la atenuarea inflamației musculare și la calmarea durerii. Aplicați gheața de 4-6 ori pe zi timp de 15 minute pe rând.
  • Înfășurați gheața cu o cârpă sau un prosop. Nu ardeți pielea cu frig extrem.
  • 3
    Suspendați exercițiile de impact înalt. Trebuie să lăsați resturile să se odihnească câteva zile după rănire, pentru a evita astfel exerciții de impact cum ar fi alergarea. Încercați activități cum ar fi înotul, ciclismul sau centrifugarea. Scroafele vor fi supuse stresului mult mai scăzut și se pot vindeca.
  • Puteți efectua întinderea în orice moment după apariția durerii. Acestea sunt considerate exerciții de impact reduse.
  • 4
    Purtați pantofi potriviți. Una dintre principalele cauze ale durerii la nivelul gâtului este încălțămintea inadecvată. Ar trebui să vă schimbați pantofii la fiecare 3-6 luni sau după 800 km. De asemenea, trebuie să vă asigurați că acestea sunt forma potrivită pentru picior și că sunt potrivite pentru exercițiile pe care trebuie să le faceți.
  • De exemplu, ar trebui să cumpărați pantofi de alergat dacă alergați des. Acestea oferă un suport diferit piciorului în comparație cu alte încălțăminte.

    • Partea 2

    Asigurați-Stretching pentru a elibera durerea în Shin
    1
    Faceți o întindere cu degetele de la picioare. Puneți aproximativ 30 cm de perete, cu picioare plate pe pământ. Înclinați încet înapoi, aducând fese și spate la perete. Din această poziție ridicați degetele de la picioare în sus. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde. Repetați de 10-15 ori.
    • Repetând exercițiul, veți putea să vă mențineți poziția mai mult timp. Acest lucru vă va permite să creșteți puterea și puterea muschilor.
    • Această alungire ajută la slăbirea și consolidarea părții frontale a piciorului sub genunchi.
    • Dacă nu vă sprijiniți de un perete, asigurați-vă că suprafața este încă puternică.
  • 2
    Faceți o prelungire pentru partea superioară a vițelului. Puneți-vă pe un perete cu un picior în fața celuilalt. Țineți piciorul din spate extins și îndoiți genunchiul din față. Împingeți-vă pe perete până când simțiți că vițelul din spate se extinde. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Rotiți-vă picioarele și repetați exercițiul pe cealaltă parte. Efectuați 3 serii în toate.
  • Acest lucru vă va ajuta să slăbiți mușchiul vițelului și să ușurați durerea în gât.
  • 3
    Încercați o alungire pentru partea inferioară a vițelului. Stați drept cu un picior în fața celuilalt. Puneți mâinile pe un perete pentru a menține echilibrul. Îndoiți ambii genunchii ușor și înclinați înapoi. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Întoarceți încet la poziția de pornire și la picioarele alternative, repetând prelungirea. Efectuați 3 serii în toate.
  • Acest exercițiu vă permite să vă relaxați partea superioară a vițelului și să întindeți partea inferioară.
  • De asemenea, ajută la ameliorarea durerii în gât.
  • 4
    Încercați să întindeți scobiturile în timp ce ședinți. Îngenunchează pe teren - stați pe tocuri și mișcați ușor greutatea înapoi. Apăsați treptat pentru a întinde mușchii din fața piciorului. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Stați în picioare, slăbind tensiunea pe mușchii. Repetați de 3 ori.
  • Puteți efectua exercițiul cu un singur picior odată, dacă nu puteți face acest lucru cu ambele.
  • Nu depășiți limitele. Nu riscați întinderea unui mușchi prea mult și rănirea.
  • 5


    Efectuați o întindere în picioare pentru tendoanele lui Ahile. Stați în poziție verticală, cu picioarele umărului la distanță, aproape de un pas sau de o suprafață ridicată. Ridicați un picior și plasați partea din față a pasului. Îndoiți ușor genunchiul și înclinați-vă înainte, împingând călcâiul la sol. Păstrați poziția timp de 10-15 secunde. Realizați 10-15 repetări.
  • Repetați exercițiul pe cealaltă parte. Completați 10-15 repetări și cu acel picior.
  • 6
    Efectuați o întindere în genunchi pentru tendonii lui Ahile. Puneți un genunchi pe pământ și țineți celălalt picior în fața dvs. cu piciorul plat pe podea. Înclinați ușor înainte, îndoiți genunchiul din fața dvs. și împingeți-l ușor spre podea. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.
  • Nu împingeți prea mult pe genunchi. Trebuie să întindeți tibia și tendonul lui Ahile, să nu vă agravezi vătămarea.
  • 7
    Desenați literele alfabetului cu degetele de la picioare. Puteți efectua această serie de exerciții pentru a slăbi muschii gâtului. Când vă așezați, îndreptați-vă degetele de la picioare la pământ. Desenați întregul alfabet cu degetele, scrisoarea prin scrisoare. Repetați cu celălalt picior.
  • Efectuați 4 repetări. În stadiile incipiente ale recuperării, puteți efectua acest exercițiu de până la 3 ori pe zi pentru a slăbi mușchii și pentru a promova sănătatea gambelor.

    • Partea 3

    Asigurați-întinderi pentru a preveni durerea în Shin
    1
    Încercați să mergeți cu tocurile. Stați în poziție verticală, cu picioarele umărului la distanță. Faceți un pas înainte cu un picior, ca și cum ați merge. În loc să vă aduceți piciorul la sol, puneți-vă călcâiul în sus și mențineți degetele ridicate spre cer. Apoi, coborâți ușor la sol, dar fără a atinge podeaua cu talpa piciorului. Ridicați din nou degetele și reveniți la poziția de plecare.
    • Realizați 10-15 repetări pe picior.
  • 2
    Efectuați prelungirea vițeilor. Luați un prosop sau o bandă de rezistență. Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Împingeți trupa sub talpa piciorului și folosiți-o pentru a trage membrele spre dumneavoastră. Păstrați poziția timp de 10-15 secunde. Repetați de 2-3 ori pe picior.
  • De asemenea, puteți utiliza această alungire pentru a ușura durerea în gât.
  • 3
    Efectuați exerciții pentru rezistența tibiei. Stați pe podea lângă o masă sau un alt obiect greu. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unui picior al mesei și rulați celălalt capăt deasupra unuia dintre picioare. În acel moment, trageți piciorul spre genunchi, împotriva rezistenței benzii. Păstrați poziția timp de 10-15 secunde. Realizați 10-15 repetări pe picior. Completați în toate cele 3 serii.
  • Acest exercițiu consolidează mușchii picioarelor inferioare și contribuie la reducerea frecvenței problemelor de stomac.
  • Puteți crește dificultatea exercițiului prin utilizarea unor benzi mai rezistente sau cu 20-30 de repetări.
  • 4
    Efectuați răsăriturile cu vițeii. Stați în poziție verticală cu tocurile și degetele de la picioare, cu fața în sus. Stați încet pe vârfuri. După câteva secunde, reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10-15 ori. Acest exercițiu consolidează mușchii vițelului și ajută la îmbunătățirea echilibrului.
  • Puteți efectua un alt tip de riser pentru a îmbunătăți o parte diferită a vițeilor. Începeți cu degetele de la picioare și cu tocurile largi. Ridicați cât mai mult posibil sfaturi. După câteva secunde, reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10-15 ori.
  • 5
    Urcă-te pe tocuri. Stați în poziție verticală, cu picioarele umărului la distanță. Începeți să mergeți, folosindu-vă doar tocurile ca suport. Continuați această mișcare timp de 30 de secunde. Reluați în mod regulat mersul pe jos timp de încă 30 de secunde, apoi repetați rotația de 3 ori.
  • Acest exercițiu consolidează vițeii și mușchii gambelor.

    • Avertismente

    • Dacă oricare dintre aceste exerciții vă provoacă durere, opriți-vă imediat și nu continuați.
    Afișați mai multe ... (14)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit