gtemata.com

Cum de a scuti durerea în șold

Șoldul este cea mai mare articulație a corpului uman. Acesta susține cea mai mare parte a greutății corporale și este baza pentru menținerea echilibrului. Deoarece articulația coxofemorală și regiunea șoldului sunt esențiale pentru mișcare, artrita sau bursita în această zonă pot fi deosebit de dureroase. Durerea cronică a șoldului este comună cu îmbătrânirea corpului, dar există unele exerciții și unele schimbări de stil de viață care pot ajuta la tratarea acestei probleme. Urmați acești pași pentru a afla cum să o reduceți.

paşi

Partea 1

Stilul de viață se schimbă
1
Înainte de orice, faceți un diagnostic. Este foarte important să determinați ce cauzează durerea. Mergeți la medicul dumneavoastră înainte de a începe orice tip de antrenament sau terapie medicamentoasă. Cauzele durerii pot fi multiple, cum ar fi artrita, bursita sau o leziune in timpul unei activitati sportive. Întrebați-vă întotdeauna medicului ce ar trebui și nu ar trebui să faceți, pe baza problemei dvs. specifice.
  • 2
    Luați analgezice. AINS (antiinflamatoare nesteroidiene) sunt cele mai bune pentru ameliorarea durerii (care este adesea cauzată de inflamarea articulației). Ibuprofenul, naproxenul și aspirina reduc inflamația și durerea pentru câteva ore. AINS blochează enzima care provoacă răspunsul imun al organismului și, prin urmare, inflamația.
  • Dacă aceste medicamente fără prescripție medicală nu vă dau efectul dorit, adresați-vă medicului dumneavoastră. Puteți prescrie medicamente mai puternice. Trebuie să căutați întotdeauna sfatul medicului înainte de a lua un medicament nou (chiar dacă este utilizat ca aspirină).
  • 3
    Puneți niște gheață. O compresie rece la nivelul șoldului limitează inflamația: încercați să o țineți pe articulație timp de 15 minute de câteva ori pe zi.
  • Dacă nu puteți rezista punga de gheață deoarece este prea rece, înfășurați-o într-o cârpă înainte de al plasa.
  • 4
    Dacă aveți artrită, utilizați căldură. În acest fel ar trebui să ușurați durerea. Luați o baie fierbinte sau scufundați-vă în jacuzzi (dacă aveți unul). Puteți, de asemenea, să cumpărați un încălzitor electric care să se pună direct pe locul înghițit.
  • Nu utilizați căldură dacă aveți bursită. Înrăutăți situația și inflamația.
  • 5
    Rest. Dacă ați suferit o vătămare, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă acordați timp pentru a vă vindeca. Evitați orice mișcare care provoacă durere - luați sacul de gheață, un castron de popcorn și urmăriți câteva filme în timp ce vă aflați pe canapea. Trebuie să rămâneți în repaus timp de 24-48 de ore.
  • 6
    Evitați activitățile de intensitate ridicată. Dacă suferiți de o durere severă, probabil că nu veți dori să alergați sau să sari, dar nu vă doare niciodată să vă amintiți că aceste activități ar trebui suspendate. Exercițiile cu impact ridicat inflamează articulația chiar mai mult, provocând mai multă durere. În loc să fugi, încercați să mergeți rapid, deoarece este o activitate mai puțin stresantă pentru șolduri.
  • 7
    Scădere în greutate. Cu cât există mai multă presiune pe șolduri, cu atât mai mare este durerea. Pierderea in greutate ajuta la ameliorarea durerii pur si simplu pentru ca elimina sarcina articulatiei si cartilajului. citit acest articol pentru a obține câteva sfaturi pentru a vă găsi greutatea.
  • 8
    Cumpara pantofi potriviti. Ar trebui să alegeți cele care garantează cel mai mare sprijin posibil. Ia-le pe cei cu o talpă amortizată sau cu tălpile detașabile, astfel încât să le poți înlocui cu cele ortopedice. Acestea ar trebui să absoarbă impactul pe pământ, să limiteze pronatia (rotirea în interiorul sau în afara piciorului) și să distribuie greutatea pe toată talpa piciorului.

    • Partea 2

    Exerciții și întindere

    1
    Începeți ziua cu un mic exercițiu. În acest fel, activați circulația sângelui și dizolvați articulațiile, limitând durerea pentru restul zilei. Acest sfat este deosebit de util pentru cei care suferă de artrită. Încercați exercițiul de pod pentru a trezi șoldurile.
    • Lie pe spate cu picioarele îndoite. Picioarele trebuie să fie bine susținute la sol și distanțate la fel de mult ca soldurile.
    • Ridica pelvisul de la sol prin apăsarea pe glezne. Țineți abdomenul strâns și genunchii aliniați cu gleznele. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți poziția timp de 3-5 secunde și coborâți încet la sol. Repetați exercițiul de 10 ori.
  • 2
    Tren în apă. Exercițiile de înot și de apă reprezintă o modalitate excelentă de a întări mușchii de șold, fără a exercita presiune asupra articulației (cum se întâmplă, de exemplu, cu alergarea). Luați un curs de înot sau înscrieți-vă pentru o sală de gimnastică.
  • 3
    Urmați o rutină zilnică de antrenament. Din nou, întrebați-vă medicul sau fizioterapeutul pentru sfaturi pentru a planifica o serie de exerciții menite să amelioreze durerea.
  • Stați foarte drept. Ridicați un picior pe orizontală în măsura în care puteți, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați cu celălalt picior. În acest fel vă întăriți mușchii adductori ai șoldului.
  • 4
    Intareste coapsa interioara. Acești muschi joacă un rol fundamental în susținerea șoldului și, dacă sunt slabi, pot provoca dureri articulare.
  • Lie pe spate, cu brațele deschise în lateral. Luați o minge elvețiană mare cu picioarele și ridicați-o până când picioarele dvs. formează un unghi drept cu solul.
  • Împingeți mingea cu puterea musculaturii interioare a coapsei de 10 ori. Repetați întregul exercițiu de 2-3 ori cu câte 10 compresiuni fiecare.
  • 5
    Tonează mușchii coapsei exterioare. O musculatură puternică este foarte utilă atunci când suferiți de artrită, deoarece ajută la susținerea greutății corpului.
  • Lie pe partea care nu are durere. Puteți folosi un covor sau un covor de yoga pentru a face exercițiul mai confortabil.
  • Ridicați piciorul de șold care vă doare la aproximativ 15 cm de pământ. Țineți-l în această poziție timp de 2-3 secunde și apoi coborâți-l astfel încât să se sprijine pe celălalt picior (cele două picioare trebuie să rămână paralele una cu cealaltă și cu solul).
  • Repetați întreaga procedură de 10 ori. Dacă puteți, încercați să faceți exercițiul pentru celălalt picior, dar opriți-l dacă devine prea dureros.
  • 6
    Împingeți-vă mușchii de șold. Discutați cu fizioterapeutul înainte de a stabili o rutină de prelungire. Acestea sunt exerciții care pot ameliora durerea și, în același timp, pot întări mușchii pentru a preveni recidivele în viitor.
  • Rotația șoldului: se află pe spate, cu brațele pe lângă tine. Îndoiți piciorul pe care doriți să-l întindeți astfel încât talpa piciorului să fie bine pe pământ. Țineți celălalt picior culcat pe pământ. Rotiți piciorul îndoit spre exterior. Nu vă depășiți punctul de confort: dacă simțiți durere, opriți-vă. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi aduceți piciorul înapoi în poziția inițială, astfel încât talpa piciorului să se întoarcă la sol. Realizați 10-15 repetări pentru fiecare picior.
  • Hip flexia: întins pe spate. Alegeți piciorul cu care doriți să lucrați și pliați-l astfel încât piciorul să fie plat la sol. Îmbrățișați piciorul îndoit, apucați-l de tiv și aduceți-l în piept. Nu vă depășiți punctul de confort și, dacă simțiți durere, opriți-vă. Țineți piciorul în piept timp de 5 secunde și apoi reveniți la punctul de plecare. Realizați 10-15 repetări pentru fiecare picior.
  • Contracțiile glutante: rotiți un prosop pentru a forma un cilindru. Lie pe spate, cu ambele picioare îndoite și picioarele plat pe sol. Puneți prosopul între genunchi și strângeți-l apăsând fese și coapsele interioare. Țineți contracția timp de 3-5 secunde, apoi eliberați-o. Repetați de 10-15 ori.

    • Sfaturi

    • Discutați cu medicul sau fizioterapeutul și urmați sfaturile lor pentru a ușura durerea. Trebuie să contactați întotdeauna un profesionist în domeniul sănătății înainte de a vă angaja într-un tratament DIY, a vă antrena un antrenament sau o rutină de întindere.

    Avertismente

    • Nu continuați un exercițiu care vă provoacă mai multă durere în șold. Dacă exercițiile de tensiune musculară sau extensiile descrise mai sus vă provoacă durere, efectuați diferite exerciții.
    • Nu încălzi articulația afectată de bursită. Căldura poate agrava inflamația.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit