gtemata.com

Cum sa faci Stretching pentru Dance Classical

Dansul clasic nu este ușor - este nevoie de muncă grea și de multe sacrificii. Îndepărtarea corectă poate preveni rănirile și este utilă atât înainte, cât și după o lecție. Puteți, de asemenea, să o executați în zilele în care nu sunt planificate antrenamente pentru a îmbunătăți flexibilitatea.

paşi

Metoda 1

Pregătiți-vă și faceți întinderea
1
Pregătiți-vă și zona în care vă veți întinde. Efectuarea exercițiilor într-un loc confortabil și purtarea de haine potrivite vă vor ajuta să obțineți maximum din ea.
  • Acesta desemnează o zonă precisă pentru întindere: trebuie să fie curată și ordonată. Dacă nu aveți spațiu, o liberane și depozitați temporar în altă parte toate obiectele pe care le păstrați de la efectuarea în mod corespunzător exercițiile (cum ar fi ornamente din porțelan fragil sau alte obiecte scumpe).
  • Purtați haine confortabile (cum ar fi un tracksuit sau o pereche de pantaloni scurți de mers pe bicicletă cuplat cu un corp sau un încălzitor de corp bine fixat).
  • Dacă aveți păr lung, ridicați-le într-o coadă de cal sau într-un bun, astfel încât nu vă vor deranja.
  • Dacă aveți o pardoseală tare, este mai bine să utilizați un covor pentru a efectua lucrări la sol.
  • 2
    Împingeți-vă mușchii ischiocraști. Stați la pământ, cu picioarele întinse în fața voastră. Atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Dacă simțiți durere, îndoiți ușor picioarele. Păstrați această poziție timp de 20 de secunde. Repetați de 2 ori.
  • Împingeți muschii ischiocraționali în poziție verticală prin traversarea gleznelor și îndoirea cât mai departe posibil. Țineți picioarele împreună în timpul exercițiilor. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi repetați, traversând picioarele în cealaltă direcție.
  • Împingeți-vă mușchii ischiocraționali prin îndoire și așezarea mâinilor pe podea, îndoit de genunchi. Strângeți genunchii încet fără a vă ridica mâinile de pe podea.
  • 3
    Întinde-ți picioarele. Stați jos și puneți piciorul pe care doriți să-l întindeți pe coapse. Cu mâna cea mai apropiată de călcâi, exercitați o presiune bună asupra acestei zone. Puneți mâna cea mai apropiată de această zonă de vârful piciorului și împingeți degetele înapoi, astfel încât piciorul să se arca.
  • Lăsând o altă persoană să o facă ar putea cauza piciorul tău să devină prea întins, și te poți răni.
  • Plasarea picioarelor sub o ușă sau odihnirea greutății pe picioare cu vârfurile îndoite pot cauza răniri.
  • Dacă utilizați un instrument pentru a vă întinde piciorul, aveți grijă.
  • 4
    Folosiți un bar de dans clasic pentru a vă întinde. Începeți din prima poziție, cu mâna stângă pe bara. Ridicați piciorul drept pe bară, înclinat pe gleznă și fixându-vă piciorul. Ridicați-vă mâna dreaptă pentru a vă poziționa pe locul cinci și înclinați-vă spre piciorul drept. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi repetați cu cealaltă parte.
  • Ține-ți spatele drept.
  • Aplicați ambele picioare spre exterior.
  • 5
    Îngenunchează și stați jos în picioare pe picioarele voastre. Întindeți un picior în fața dvs. (în timp ce stăteați pe celălalt picior) și fixați piciorul. Atingeți degetele de la picioare cu ambele mâini. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Repetați cu celălalt picior.

    • Metoda 2

    Distribuție, lunges și piruetă
    1
    Efectuați împărțirea și înclinați-vă înainte, astfel încât fața să atingă piciorul din față. Începeți de la piciorul stâng, plasându-l în fața dvs. și întinzându-l. Țineți piciorul drept îndoit în spatele dvs. Înclinați cât mai departe posibil. Extindeți încet piciorul din spate (la dreapta). Țineți poziția timp de 30 de secunde. Repetați cu piciorul drept în fața dvs. și stânga îndoită în spatele dvs.
    • Practicați-vă pentru a putea efectua împărțiri obișnuite, cu ambele picioare prelungite.


  • 2
    Executați despicarea dreaptă, stângă și centrală. Asigurați-vă că vă întoarceți picioarele bine și fixați-le. Păstrați fiecare fisură timp de 20 de secunde.
  • Efectuați împărțirea corectă prin plasarea piciorului drept în fața dvs. și a piciorului stâng în spatele vostru.
  • Efectuați împărțirea stângă plasând piciorul stâng în fața dvs. și piciorul drept în spatele vostru.
  • Efectuați împărțirea centrală prin extinderea fiecărui picior pentru a crea un unghi drept cu corpul.
  • 3
    Împingeți picioarele împotriva unui perete, deoarece aceștia își iau o poziție. Cu picioarele extinse în fața dvs. și în formă de V în afară, apăsați în interiorul gleznei de perete, ceea ce va determina picioarele să se întindă mai mult. Păstrați poziția timp de 10-15 secunde.
  • Nu exagerați. Dacă exercițiul este dureros, opriți-vă.
  • 4
    Efectuați împărțirea în timp ce vă aflați pe spate. Stați într-o poziție în sus și extindeți complet picioarele în sus, păstrându-le împreună. Traversează gleznele, apoi împrăștie picioarele pentru a face o despicare. Repetați de 10 ori alternând gleznele.
  • 5
    Efectuați lunges cu ambele picioare. Există mai multe tipuri de lunges puteți face pentru a vă prelungi. Două dintre cele mai renumite sunt cele clasice și laterale. Realizați 10-12 repetări pe picior.
  • Lunges clasic. Ridicați picioarele la lățimea șoldurilor. Păstrați o poziție bună. Pas înainte cu un picior și coborâți corpul până când coapsa frontală este paralelă cu podeaua. Genunchiul din spate trebuie să atingă aproape pământul. Repetați cu celălalt picior.
  • Lunges lateral. Ridicați picioarele la lățimea șoldurilor. Păstrați o poziție bună. Faceți un pas lung pe partea dreaptă, îndoiți genunchiul drept și coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Piciorul stâng trebuie să rămână drept, cu piciorul încă la sol. Repetați cu cealaltă față.
  • 6
    Luați o piruetă pentru a îmbunătăți echilibrul. Faceți o întoarcere completă în timp ce echilibrați pe un picior. Imaginați-vă ridicarea în sus: pretindeți că capul dvs. este conectat la tavan printr-un fir.
  • Efectuați pirouettes en pointeo demi pointe, în funcție de abilitățile dumneavoastră.

    • Sfaturi

    • Nu vă loviți în timp ce vă întindeți, altfel riscați o lacrimă musculară.
    • Distrează-te. Dansul nu este doar un sport sau un loc de muncă, ar trebui mai întâi să fie o artă sau o modalitate de a te exprima.
    • Nu fiți prea pretențioși cu voi înșivă.
    • Când se întinde, oglindă pentru a vedea dacă efectuați corect mișcările.
    • Urmați un sistem. De exemplu, atunci când vă împărțiți, păstrați o împărțire în jumătate timp de 10 secunde - jucați-l de 5 ori, și de fiecare dată rândul său, din ce în ce mai mult. Apoi, practicați împărțirea completă.
    • Înainte de a vă întinde, încălziți-vă cu aerobic.
    • Adresați-vă profesorului de dans ce exerciții de făcut în fiecare zi.
    • Găsiți un loc elegant și larg pentru a practica. Dacă este posibil, utilizați acest spațiu numai pentru a vă întinde.
    • Dacă suferiți de durere, disconfort sau greață, opriți imediat: s-ar putea să vă îmbolnăviți grav.
    • Dacă aveți probleme comune sau alte probleme, adresați-vă medicului dumneavoastră despre exercițiile pe care le puteți face. Cu siguranță nu vrei să te rănești!

    Avertismente

    • Nu exagerați. Unele exerciții pot provoca vătămări grave dacă sunt executate prost sau prea intens.
    • Dacă știți că aveți leziuni, acordați o atenție deosebită. Poate fi necesar să se evite anumite exerciții sau să se modifice acestea.
    • Urmați instrucțiunile profesorului dvs.
    • Înainte de a începe un program de exerciții, consultați un medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit