Cum să devii rapid articulat

Flexibilitatea este rezultatul capacității de mișcare a articulațiilor și este influențată de mușchii, ligamentele și tendoanele care le înconjoară. Fiind mai articulat vă poate ajuta să preveniți rănirile și pierderea mobilității, precum și să vă îmbunătățiți postura și să vă ușurați durerile de spate. Mulți oameni se concentreze pe puterea și dimensiunea musculare, fără să realizeze că trebuie să fie suficient de flexibile pentru a obține cele mai bune rezultate din exerciții, folosind întreaga gamă de mișcare, cum ar fi genuflexiuni sau îndreptările. Și tu poți deveni mai flexibil într-un timp scurt, grație unui stil de viață activ și a unor exerciții regulate de întindere dinamică și statică.

paşi

Metoda 1

2

Ascultați-vă corpul. Fiți atenți la toate semnele corpului, de la durere la durere. Nivelul de flexibilitate cel mai bine pentru dvs. este determinat de predispoziția dumneavoastră naturală. Dacă aveți mușchii contractați și nu puteți efectua mișcări foarte mari, trebuie să completați întinderea în programul dvs. de antrenament. Dacă aveți mușchi slabi și pierduți, articulații instabile și o tendință de dislocare, trebuie să vă concentrați mai mult pe întărirea mușchilor și articulațiilor.

3

Creați o rutină. ACSM recomandă întinderea cel puțin 2-3 zile pe săptămână după încălzirea mușchilor cu mișcare, cum ar fi mersul pe jos. Ar trebui să efectuați mai multe exerciții pentru fiecare grup major de mușchi, inclusiv umeri, piept, brațe, abdominale, fese, coapse și viței. Amintiți-vă că abilitățile, obiectivele și nivelul de flexibilitate sunt diferite de cele ale oricărei alte persoane, deci nu căutați o comparație cu alții.

4

Încălzită. Efectuați mișcări dinamice de intensitate scăzută similare cu activitățile pe care le veți face pentru antrenament sau ca un sport, pentru a vă încălzi în cel mai bun mod. Aceste exerciții cresc treptat ritmul cardiac, cresc fluxul de sânge către mușchi și ridică temperatura corpului, pentru a vă ajuta să profitați la maximum de întindere. Trebuie să transpirați puțin pentru a vă face antrenamentele mai eficiente pentru flexibilitate și pentru a face progresul mai rapid.

5

Încercați exerciții dinamice de întindere. Aceste mișcări utilizează inerția pentru a întinde mușchii fără a-și menține o poziție mult timp. Ele vă pot mări puterea, vă pot face mai flexibili și puteți face mișcări mai largi. În plus, întinderea dinamică înaintea unui antrenament vă permite să obțineți rezultate mai bune din exercițiile statice de întindere.

Metoda 2

2

Încearcă întinderea izometrică. Acest tip de întindere statică utilizează rezistența musculară și contracțiile izometrice ale mușchilor tensionați pentru a relaxa în continuare fibrele musculare. Acesta este motivul pentru care este una dintre cele mai rapide căi de a vă îmbunătăți flexibilitatea - de asemenea, vă ajută să creșteți puterea și să reduceți disconfortul pe care îl aveți în timpul întinderii. Puteți aplica singur rezistența, puteți solicita ajutor de la un prieten, vă puteți sprijini pe un perete sau pe podea.

3

Înscrieți-vă pentru o clasă de yoga sau faceți o sesiune singură. Această disciplină folosește o combinație de poziții statice și dinamice pentru a îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul, forța și pentru a promova relaxarea. Este deosebit de util dacă nu aveți timp pentru un antrenament complet care include mișcări dinamice și întindere statică, deoarece yoga arde calorii și crește flexibilitatea. Încercați să urmați 2-3 lecții pe săptămână pentru a obține rezultate într-un timp scurt.

4

Urmează o clasă de dans. Dance folosește mișcări fluide care necesită o întindere statică și mișcări dinamice. Puteți alege să se întindă mușchii de la Barre în balet, dans cu o lecție în salsa, Rock cu Zumba sau încercați alte forme de dans care necesită să utilizați în mod repetat grupele musculare majore, cu o gamă bună de mișcare. Dansul nu este doar distractiv, ci vă permite să deveniți mai flexibil în scurt timp.

5

Cumpărați o rolă de spumă. De obicei, le puteți găsi în magazinele sportive pentru o cifră care să nu depășească 50 de euro. Alegeți unul cu un centru PVC pentru rezultate optime. Aceste instrumente pot relaxa mușchii contractați, pot reduce inflamația, favorizează circulația sângelui și flexibilitatea. Ca și în cazul tuturor exercițiilor de întindere, concentrați-vă asupra grupurilor principale de mușchi, în special asupra celor care arată mai rigide.

Metoda 3

2

Relaxați-vă. Stresul vă poate face muschii tensionați și rigizi. Chiar și formarea, ridicarea greutății sau alte activități fizice pot provoca tensiune în organism. Din acest motiv, găsirea timpului pentru activitățile de relaxare este importantă pentru îmbunătățirea flexibilității și prevenirea stresului de a vă limita capacitatea de a vă deplasa. Câteva exemple de activități relaxante sunt mersul pe jos, meditația, înotul sau orice altceva care vă ajută să eliberați tensiunea.

3

Învață să respiri corect. Mulți oameni iau respirații superficiale din piept, în loc să respire adânc din stomac. În timpul exercițiului, este deosebit de important să activați diafragma și să respirați optim. Dedicați 5 minute pe zi pentru respirația lentă și adâncă, mutați ombilicul înainte și înapoi cu fiecare respirație. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți poziția, sporind astfel capacitatea de a vă deplasa.

4

Bea multe lichide. Mușchii sunt alcătuiți din cea mai mare parte a apei, deci trebuie să fiți bine hidratate pentru a funcționa corespunzător. O scădere a performanței sau a flexibilității poate fi cauzată de deshidratare, deoarece mușchii fără apă nu își pot atinge întregul potențial. Consumați mai multă apă, în special în timpul și după antrenament, pentru a îmbunătăți nivelul de flexibilitate.