gtemata.com

Cum de a accelera recuperarea musculara

Indiferent dacă doriți să vă construiți și să vă întăriți mușchii sau să vă restabiliți după o leziune musculară, este important să folosiți tehnica de recuperare corectă. Modul cel mai profitabil pentru mușchii de a-și recâștiga puterea variază în funcție de ceea ce trebuie să vă recuperați. Dacă simțiți durere pentru că vă antrenați în încercarea de a vă întări structura musculară, recuperarea nu corespunde neapărat cu trei zile de starea vegetativă completă între o sesiune de antrenament și alta. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de puțină repaus pentru a vă face sănătoși și pentru a trata orice răniri sau entorse. Dacă știți cât timp musculii trebuie să se recupereze, indiferent de ceea ce le-a compromis funcționalitatea, veți putea să vă mențineți puterea și să vă întoarceți la sala de sport cât mai curând posibil.

paşi

Partea 1

Vindecați de o leziune musculară
1
Restul mușchiului deteriorat. Dacă aveți o întindere, o entorsă sau o lacrimă musculară, trebuie să lăsați musculatura să se odihnească cât mai mult posibil. Evitați utilizarea acestuia, dacă este posibil, sau cel puțin încercați să nu vă angajați în activități care ar putea agrava rănirea (alergarea, ridicarea greutății etc.).
  • Abțineți cât mai mult posibil de la efectuarea exercițiilor fizice intense pentru primele 48-72 de ore de la momentul rănirii.
  • 2
    Aplicați gheață la mușchiul rănit. Prin punerea gheții pe rană, puteți reduce umflarea și inflamația, dar și circulația lentă a sângelui pe locul afectat. Dacă nu aveți gheață la îndemână sau un ambalaj rece, încercați să folosiți un pachet de legume sau alte alimente congelate, luând-o direct din congelator.
  • Utilizarea gheții este mai eficientă în primele 24-48 de ore după accidentare.
  • Nu puneți înghețată sau gheață în contact direct cu pielea, altfel ar putea provoca arsuri reci. Mai degrabă, încercați să o împachetați într-un prosop curat, umed.
  • Țineți-l timp de cel mult 20 de minute, apoi scoateți-l timp de cel puțin 10 minute înainte de a vă întoarce să-l aplicați.
  • Repetați acest lucru timp de cel puțin 20 de minute pe oră, cu excepția cazului în care senzația de răceală a rănii devine insuportabilă sau dureroasă.
  • 3
    Reduceți umflarea prin strângerea leziunii sau prin ridicarea zonei vătămate. Odată ce nu mai este necesar să aplicați gheață pe rană, în timpul restului puteți proceda cu două tipuri diferite de tratament: compresie și ridicare. Primul este foarte simplu și constă în înfășurarea plăgii, poate folosind un bandaj elastic, pentru a reduce fluxul sanguin și pentru a preveni umflarea. De asemenea, puteți ridica membrul rănit pentru a scădea și mai mult circulația sângelui și pentru a preveni umflarea zonei. Pur și simplu puneți-l pe una sau două perne în timp ce stați sau culcați.
  • Nu strângeți prea mult bandajul, în caz contrar riscați să limitați mai mult decât este necesar fluxul de sânge către membrul respectiv.
  • 4
    Gestionați durerea cu medicamente. Dacă vătămarea vă provoacă o durere severă, încercați să luați paracetamol sau un medicament antiinflamator nesteroidian (AINS), cum ar fi aspirina sau ibuprofenul. Aceasta va ajuta la reducerea inflamației și la creșterea mobilității, ajutând în același timp la menținerea durerii sub control.
  • Urmați instrucțiunile pentru dozarea corectă înscrise pe prospect sau adresați-vă medicului dumneavoastră cu privire la doza sigură de luat.
  • Aveți grijă să nu administrați aspirină copiilor sau adolescenților, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sau medicul pediatru indică altceva. Aportul de acid acetilsalicilic este legat de o boală, numită sindromul Reye, care apare la acești subiecți și implică rezultate potențial letale: de fapt, determină umflarea ficatului și a creierului.

    • Partea 2

    Gestionați durerea musculară
    1
    Întindeți mușchii bolnavi. Probabil știți că este recomandat să întindeți mușchii înainte de antrenament, dar mulți oameni pot uita să se întindă chiar și după antrenament sau chiar a doua zi când există o anumită durere. Stretching-ul ajută la reducerea durerii și la scăderea rigidității musculare care are loc a doua zi.
    • Extindeți mușchii care provoacă durere, rămânând la locul lor. În acest fel, puteți mări fluxul de sânge în zona afectată, dar și să îmbunătățiți circulația și flexibilitatea.
    • Asigurați-vă că fiecare alungire durează cel puțin zece secunde. Începeți cu exerciții de întindere mai blânde și creșteți treptat intensitatea la fiecare repetare.
  • 2
    Adăugați răcire. Deși majoritatea sportivilor preparate pot merge de la un antrenament intens la duș, fără a se confrunta cu orice eșec, experții cred că esențial să se respecte o perioadă de rece în orice fel de antrenament. Prin urmare, trebuie doar să adăugați un interval scurt de aproximativ 10 minute, timp în care efectuează exerciții de aerobic, cum ar fi rularea sau mersul pe jos într-un ritm lent, și apoi întinde mușchii timp de câteva minute, pentru a promova circulația sângelui.
  • 3
    Încercați să aplicați căldură. Mulți experți recomandă folosirea compreselor calde (de exemplu, prin utilizarea unui gel sau a unui gel de încălzire sau prin imersarea într-o baie fierbinte) pentru a trata durerile musculare. Datorită acestor măsuri, căldura, atunci când este aplicată pe piele, promovează circulația sângelui în mușchii bolnavi, ajutându-i să se vindece și să se întoarcă în formă.
  • Nu aplicați căldură pe mușchii umflați sau inflamați, deoarece poate crește riscul de inflamare persistă.
  • Nu continuați cu aplicații fierbinți dacă sunteți diabetic sau suferiți de o circulație necorespunzătoare.
  • Nu stați lângă o sursă de căldură, deoarece riscați să adormiți și să ardeți.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră cât de des și cât timp trebuie să faceți pachete fierbinți, deoarece fiecare vătămare necesită o practică specială care trebuie urmată în cazul în care alegeți acest tip de tratament. În funcție de imaginea clinică, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să nu aplicați căldură.
  • 4
    Ia un masaj. Există un motiv pentru care masajele sunt populare în rândul sportivilor profesioniști. Un terapeut masaj de sport sau de orice terapeut de masaj antrenat este capabil de a accelera recuperarea musculara, ca merge să lucreze în profunzime prin stimularea fibrelor, se reduce orice inflamație și promovează repararea celulelor.
  • Căutați pe Internet pentru a găsi un terapeut de masaj calificat în apropierea dvs.
  • Dacă nu intenționați să faceți referire la acest profesionist, cereți-i partenerului să vă masageze sau să-l faceți singur. Frecați mâinile și picioarele cu mișcări adânci și ferme pentru a promova circulația sângelui și a reduce tensiunea musculară.
  • De asemenea, utilizarea de rol de spumă poate stimula mușchii în mod similar cu cel al masajului. Trebuie doar să-l dați mușchilor dureroși timp de 30-60 de secunde și să repetați acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul zilei.
  • 5


    Du-te înot. Înotul exercită, de asemenea, o acțiune de masaj asupra mușchilor, făcându-i mai rezistenți și permițând regiunilor dureroase să se întindă și să se miște fără uzură suplimentară. De asemenea, ajută mușchii să se miște atunci când sunt inflamați, favorizând circulația sângelui, fără a provoca inflamații sau suferințe.
  • Nu este necesar să joci un antrenament complet în apă. Aproximativ 20 de minute de lovituri de-a lungul cavității vor fi suficiente pentru a ușura durerea musculară. Prin urmare, încercați să înotați astfel încât mișcările să meargă să lucreze asupra mușchilor suferinzi.

    • Partea 3

    Relaxați-vă între antrenamente
    1
    Luați pauze regulate între antrenamente. Dați muschilor suficient timp pentru a vă recupera de la un antrenament intens, mai ales dacă tocmai ați început un program de antrenament. Fără o întrerupere adecvată a unei zile sau două există riscul de a alerga în lacrimi musculare, ceea ce ar putea prelungi timpul de recuperare și ar provoca daune permanente.
    • Vă puteți recupera făcând o pauză între un set de exerciții și celălalt.
    • Vă puteți recupera luând o pauză între o sesiune de antrenament și o altă întrerupere.
    • Unii experți recomandă oferirea muschilor dureroși până la 48 de ore de odihnă, astfel încât aceștia să se poată relaxa între o sesiune de antrenament și alta înainte de a se întoarce la practică.
  • 2
    Ia suficient somn. A dormi în mod corespunzător vă va ajuta mușchii să se recupereze mai repede și puteți reveni în formă pentru momentul în care trebuie să vă întoarceți la sală. Încearcă să dormi 7-8 ore pe noapte. Veți putea dormi destul de regulat dacă minți în același timp în fiecare noapte și te ridici în același timp în fiecare dimineață.
  • 3
    Relaxați-vă prin luarea unei băi sau prin imersarea într-o cada fierbinte. În plus față de durerea musculară liniștitoare, o baie caldă frumos relaxează țesuturile, reduce spasmele musculare și îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor. Folosiți jacuzzi sau saună o dată pe săptămână pentru a-ți ajuta mușchii să se recupereze de la un antrenament tare sau încercați să vă îmbibați în cadă pentru a vă ușura durerea.
  • Puteți adăuga săruri Epsom în apă pentru a încerca să reduceți durerile musculare.

    • Partea 4

    Mănâncă bine pentru a reconstrui fibrele musculare
    1
    Creșterea aportului de proteine. Proteinele sunt blocurile de bază ale țesuturilor musculare. Cu toate acestea, spre deosebire de ceea ce s-ar putea crede, o dietă bogată în proteine ​​nu întărește mușchii și ar putea chiar să fie dăunătoare pentru formare și sănătate.
    • Trebuie să luați 0,36 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărați 68 kg, consumul de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 54 g pe zi.
    • Ouăle, carnea săracă, peștele, fasolea, legumele și tofu-ul sunt toate surse excelente de proteine.
    • Proteinele nu vă vor mări masa musculară, ci vă vor ajuta să reconstruiți microleagurile în țesutul muscular în timpul antrenamentelor.
  • 2
    Consumați vitamina C. Unele studii sugerează că antioxidanții, cum ar fi vitamina C, pot ajuta la prevenirea durerii musculare. Totuși, trebuie să vă consultați medicul înainte de a lua vitamine sau suplimente alimentare, inclusiv vitamina C.
  • În plus față de fructe citrice, cum ar fi portocale, puteți face o sarcină de vitamina C, de fructe de pădure mănâncă, broccoli, ardei și roșii, cartofi, roșii, spanac și alte legume cu frunze.
  • 3
    Luați în considerare posibilitatea utilizării suplimentelor de magneziu. Această substanță ajută mușchii corpului să își îndeplinească mai bine funcțiile, dar și să crească nivelul de energie și rezistența în timpul antrenamentului. Ca urmare, aceasta ajută la ameliorarea crampe musculare și la accelerarea procesului de recuperare.
  • Luați întotdeauna suplimente de magneziu cu alimente. Luând-le pe stomacul gol, puteți suferi de diaree și de stomac deranjat.
  • În general, adulții și adolescenții sunt sfătuiți să ia între 270 și 400 mg de magneziu pe zi. Pentru femei, adulți și adolescenți, între 280 și 300 mg pe zi este suficient.
  • Sursele naturale de magneziu includ migdale prăjite, casheuri și arahide, precum și orez, fasole, spanac și broccoli.

    • Sfaturi

    • Chiar dacă nu simți dureri musculare atunci când termini un antrenament, poate fi observat după o zi sau două. Împiedicați-le, mai ales dacă creșteți durata sau intensitatea activității fizice și organizați corespunzător.

    Avertismente

    • Când vă întindeți, întindeți până când vă simțiți disconfort fizic. De îndată ce începeți să simțiți orice dificultate, opriți-vă și reveniți la poziția de plecare. Dacă este prea intensă, întinderea poate provoca ruperea ligamentelor. Prin urmare, efectuați mișcări lente și controlate pentru a preveni acest risc.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit