Cum să amelioreze durerile musculare

Mușchii pot fi adesea răniți după un antrenament sau o activitate fizică intensă. Deși această tulburare poate fi iritantă și vă poate împiedica să faceți exerciții, știți că cu cât veți lucra mai mult și cu cât veți suferi mai puține dureri în următoarele săptămâni. Urmați sfaturile simple ale acestui tutorial pentru a ușura durerile musculare comune.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Avertismente

paşi

Partea 1

Tratarea mușchilor în timpul instruirii

Executați exerciții de încălzire înainte de a începe formarea într-un ritm moderat. Dacă doriți să vă mențineți mușchii agili și să evitați rănirea atunci când vă exercitați din greu, trebuie să începeți rutina încet pentru a permite mușchilor să se încălzească și să devină flexibili. Nu începeți imediat într-o activitate intensă și obositoare.

Începeți cu exerciții ușoare și creșteți treptat nivelul. De exemplu, dacă ridicați greutăți, nu începeți imediat cu gantere grele: începeți cu câteva repetiții simple și greutăți ușoare înainte de a începe o sesiune intensă banc de presare.

Întindeți bine. Alungările la începutul și la sfârșitul sesiunii de antrenament ajută la eliminarea acidului lactic din mușchi. După o activitate intensă, nu se recomandă să așteptați câteva ore înainte de întindere. Ar trebui să faceți întinderea imediat după un exercițiu care poate provoca durere, pentru a preveni rigidizarea mușchilor.

Asigurați-vă că vă întindeți după exerciții de încălzire, pentru a face mușchii mai flexibili și pentru a avea un risc mai scăzut de răniri. În acest sens puteți citi acest tutorial wikiHow, unde veți găsi multe sfaturi pentru a crește elasticitatea musculară și pentru a reduce șansele de a vă răni.

Păstrați-vă hidratat. Deshidratarea la începutul unei sesiuni de antrenament este periculoasă, nu numai pentru că suferiți de o durere de cap ușoară și vagă, ci și pentru că ați putea avea dureri musculare la sfârșit. O hidratare corectă în timpul unei activități fizice intense mărește oxigenarea mușchilor, făcându-le mai rezistenți și ajută la recuperarea la sfârșitul exercițiilor.

Încercați să nu obțineți prea multă apă chiar înainte de antrenament, deoarece puteți suferi de balonare și crampe abdominale. În schimb, asigurați-vă că rămâneți bine hidratat, în special în 24-48 de ore care precedă o activitate fizică intensă.

Ca regulă generală, trebuie să beți o cantitate de apă care corespunde la 1/3 din greutatea corporală, dar exprimată în decilitri. Deci, dacă cântăriți 75 kg, ar trebui să consumați aproximativ 25 de decilitri de lichide egale cu 2,5 litri. Rețineți că această valoare include și lichidele prezente în alimente, precum și băuturi cum ar fi laptele sau sucul de fructe.

Asigurați-vă că rămâneți bine hidratat în timpul antrenamentului: o regulă bună este să beți 240 ml de apă la fiecare 15 minute de exerciții intense.

Partea 2

Slăbiți durerea musculară după exerciții

Aplică gheața. Sa demonstrat că un pachet de apă rece imediat după o activitate fizică intensă reduce durerea musculară mai mult decât orice alt tratament. De asemenea, ajută la scăderea inflamației și previne durerea musculară persistentă. Dacă sunteți un atlet profesionist, un sportiv amator sau participați în mod constant la sala de sport, puteți lua o baie înghețată pentru a reduce durerea musculară. În caz contrar, puteți încerca următoarele tehnici:

Luați imediat un duș sau o baie cu apă rece. Cu cât apa este mai rece, cu atât mai bine. Profesioniștii profesioniști utilizează literalmente apă gheată, dar dacă nu o puteți suporta, puteți folosi cea rece, amestecată doar cu puțină apă caldă. Nu este același lucru, dar este mai bine decât apa caldă sau caldă.
Dacă sunteți un atlet, puteți lua în considerare cumpărarea unei găleți de 20 de litri. Dacă aveți dureri musculare în brațe (cum se întâmplă celor care practică baseballul, de exemplu), acest recipient umplut cu apă cu gheață vă permite să răciți ambele brațe în același timp. Aceeași tehnică se aplică și picioarelor.
Atunci când răciți un grup muscular sau muscular (mai degrabă decât întregul corp) cu un pachet de gheață, asigurați-vă că îl înfășați într-o țesătură înainte de al aplica pe piele. Acest lucru împiedică răceala intensă să dăuneze pielea. Încercați să puneți gheața zdrobită într-o pungă de plastic și o înfășurați într-un prosop de bucătărie sau un prosop înainte de al plasa pe mușchii răniți.
Utilizați folie transparentă pentru a fixa gheața pe membre sau pe corp. Dacă trebuie să faceți mișcări (gătit, curățenie etc.) în timp ce urmați tratamentul rece, această metodă păstrează pachetul aproape de mușchi.
Aplicați gheața timp de 10-20 minute.

Încălzi-ți mușchii. Chiar dacă primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să aplicați întotdeauna gheața, câteva ore mai târziu este recomandabil să treceți la căldură, pentru a stimula circulația sângelui și a ajuta mușchii bolnavi să rămână flexibili, nu rigizi. Aplicați căldura timp de aproximativ 20 de minute.

Faceți o baie sau un duș fierbinte. Apa vă ajută să vă relaxați mușchii în timp ce înmuiați.

Puteți adăuga sărurile Epsom în cada pentru o soluție eficientă la domiciliu împotriva mușchilor inflamați. Aceste săruri conțin magneziu, care este absorbit de piele și acționează ca un relaxant natural al mușchilor. Adăugați 2 până la 4 linguri de sare în cada plină cu apă și amestecați puțin pentru al dizolva. Bucurați-vă de baie - la final ar trebui să începeți să simțiți o ușurare ușoară.

Dacă suferiți de rigiditate la nivelul gâtului, umpleți o șosetă cu orez bruta și închideți capătul superior. Puneți-l în cuptorul cu microunde timp de un minut și jumătate și utilizați-l ca o compresă caldă. Este reutilizabil.

Dacă aveți dureri musculare localizate, puteți aplica plasturele de încălzire direct pe piele și le puteți purta ore întregi sub îmbrăcăminte. Ele sunt disponibile în aproape toate farmaciile.

Continuă să te miști. Poate fi tentat să lași mușchii complet în repaus pentru a se recupera, dar studiile au arătat că activitatea fizică ușoară poate reduce durata durerii. Este important să oferiți mușchilor timp pentru a vă recupera - cu toate acestea, asigurați-vă că nu exagerați.

Exercitarea îmbunătățește circulația sângelui în mușchii bolnavi, accelerând procesul de expulzare a toxinelor în timp ce împiedică mușchii să devină rigizi.

Evaluați nivelul de intensitate al antrenamentului anterior atunci când suferiți de dureri musculare și efectuați o versiune mai ușoară în ziua următoare (la fel de obositoare ca și încălzirea). De exemplu, dacă executați 8 km când vă faceți dureri musculare, a doua zi faceți o plimbare rapidă de aproximativ 800-1600 m.

Trimiteți-vă la un masaj. Când faceți o activitate fizică foarte intensă, este normal ca fibrele musculare să sufere microtraumuri, iar răspunsul natural al organismului la aceste lacrimi este inflamația. Masajul este, prin urmare, util pentru a reduce cantitatea de citokine produse de organism, care joacă un rol important în procesul inflamator. Masajul pare să mărească suma de mitocondriile în mușchii care îmbunătățesc capacitatea de extracție a oxigenului.

Masajul ajută de asemenea la mutarea acidului lactic, a limfei și a toxinelor stagnante în interiorul mușchilor.

Adresați-vă unui terapeut de masaj și lăsați-l să vă trateze mușchii bolnavi. Masajul este relaxant, meditativ și sănătos.

Masați-vă mușchii. În funcție de locul durerii, puteți încerca să vă masați. Aplicați presiune cu degetele, articulațiile și palmele pentru a stimula profund țesutul muscular. Puteți folosi o lacrosă sau o minge de tenis pentru a lucra la noduri și tensiuni musculare, fără a vă împinge mâinile.

Dacă masați un muschi dureros, nu vă concentrați asupra zonei centrale. În schimb, încercați să vă concentrați asupra conexiunilor la fiecare capăt - acest lucru ajută mușchii să se relaxeze mai repede. Din acest motiv, dacă durerea afectează încheietura mâinii, masați antebrațul.

Ia unul cilindru de spumă. Acest accesoriu portabil vă permite să obțineți un masaj liniștitor pentru țesuturile musculare adânci înainte și după o sesiune de antrenament pentru a slăbi mușchii, pentru a evita durerea și pentru a trata boala deja prezentă. Acest dispozitiv este foarte util pentru dureri musculare la coapse și picioare, dar este indicat și pentru spate, piept și fese. Apăsați rola peste zona dureroasă și o rotiți de-a lungul întregii lungimi a mușchiului. Această mișcare ajută la ameliorarea tensiunilor și stresului.

informat "pe eliberarea de sine miofascială". Această tehnică de masaj a fost folosită odată numai de sportivi și terapeuți profesioniști, dar se răspândește foarte mult printre toți cei care fac sport sau fitness. Puteți cumpăra rollerul de spumă la toate magazinele de sport sau online.

Citiți sfatul acest tutorial pe wikiHow să o folosești la cel mai bun și să-ți slăbești mușchii.

Dacă nu doriți să cheltuiți 20-40 de euro pentru ao cumpăra, puteți folosi o lacrosă sau o minge de tenis și o rotiți sub corp.

Luați analgezice. Dacă trebuie să găsiți o ușurare imediată a durerii, luați paracetamol sau antiinflamatoare nesteroidiene (cunoscute și de acronimul FANS), cum ar fi ibuprofenul, naproxenul sau aspirina.

Dacă aveți mai puțin de 18 ani sau dacă persoana care vă îngrijește este încă minoră, nu utilizați aspirină. Dacă se administrează în această grupă de vârstă există riscul de a contracta o boală periculoasă, sindromul Reye, care poate provoca leziuni grave ale creierului.

Nu luați AINS în mod regulat deoarece expunerea prelungită la aceste ingrediente active interferează cu capacitatea mușchilor de a se vindeca singuri. Dacă este posibil, ar trebui să căutați alte soluții mai naturale pentru tratarea durerii musculare.

Aflați când durerea este normală sau când este un indicator al altor probleme. Este comun de a experimenta durere, după activitate fizică intensă sau după o perioadă de inactivitate a anumitor grupe musculare, dar ar trebui să acorde o atenție la unele dintre semnele care pot indica probleme mai grave de sanatate.

Durerea musculară normală, după un antrenament, de obicei, are loc în ziua următoare, mai ales dacă ați schimbat tipul de antrenament, ați mărit intensitatea sau te-a chemat muschii care nu folosesc de obicei. De obicei, acest tip de dureri musculare este foarte puternic în a doua zi, dar apoi se reduce treptat.

Acordați atenție unei dureri bruște brusc pe care o percepeți în timp ce vă antrenați, deoarece ar putea indica o lacrimă musculară. Verificați durerea articulară, deoarece acesta poate fi un semn de deteriorare a ligamentului, a unui menisc sau a unei probleme cu osteoartrita.

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți o durere bruscă care nu este redusă prin administrarea de analgezice de tip over-the-counter sau care nu dispare după câteva zile.

Partea 3

Preveniți durerea musculară

Planificați o dietă adecvată, care include și o hidratare bună. Dacă mușchii devin agitați din cauza unei activități fizice intense, cum ar fi ridicarea greutăților, ei se pot recupera datorită adăugării de lichide și de multe proteine. Pregătește-te să iei 1 g de proteină pe zi pentru fiecare kilogram de masă corporală slabă.

De exemplu, un om de 80 kg și aproximativ 20% grăsimi corporale ar trebui să ia aproximativ 130 g de proteine pe zi. Aceasta permite accelerarea considerabilă a timpului de recuperare și evitarea pierderii mușchilor datorită unei diete proaste. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să consumați proteine 15-45 de minute după sesiunea de antrenament.
Beți multă apă în timpul exercițiilor fizice și pe parcursul zilei. Muschii au nevoie de apă pentru a funcționa corespunzător și corpul are nevoie de fluide pentru a repara mușchii care au fost supuși eforturilor. Nu uita să bei!
Mananca carbohidrati inainte si dupa exercitii pentru a ajuta muschii sa se vindece si sa aiba energie pentru a face antrenamentul.

Moneda pentru a lua vitamine, antioxidanti si alte suplimente. Muschii au nevoie de vitamine și minerale speciale pentru a se recupera în mod corespunzător, așa că pregătirea corpului cu elementele nutriționale corecte vă permite să vă mențineți un antrenament intens.

Vitamina C și antioxidanții, în special, sunt eficiente pentru evitarea durerii musculare. Afinele, anghinarea si ceaiul verde sunt bogate in antioxidanti, iar chili, guava si citrice sunt bogate in vitamina C.

Înainte de antrenament, luați suplimente cu aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA: L-leucină, L-izoleucină, L-valină) și altele, cum ar fi L-glutamină, L-arginină, betaină și taurina- sunt toți factorii care predispun organismul sa elimine toxinele din mușchi. Aceste suplimente promovează de asemenea recuperarea și sinteza proteinelor, reconstruind mușchii.

Moneda pentru a suplimenta dieta cu suplimente alimentare de proteine, care ajuta la reconstruirea muschilor. Puteți mânca mai multe alimente care sunt surse naturale de proteine (cum ar fi ouăle, iaurtul sau carnea de pui) sau decideți să adăugați niște suplimente pulverulente în băuturi, după o sesiune de exerciții fizice.

Adăugați creatină la dieta dumneavoastră. Este un aminoacid prezent în mod natural în organism, dar puteți crește dozajul pentru a ajuta mușchii să se recupereze mai rapid după o activitate intensă. Puteți să-l găsiți la magazinele de produse alimentare de sănătate sau pe plante medicinale.

Încercați sucul de vișine. Acest produs câștigă rapid reputația "super-aliment" datorită antioxidanților și altor proprietăți sănătoase. Într-un studiu sa constatat că oferă o ușurare ușoară sau moderată a durerii musculare.

Puteți găsi 100% suc de vișine pură în cele mai bine dotate supermarketuri sau în magazinele de produse alimentare de sănătate. Căutați acele mărci care nu amestecă sucul de vișine cu cele ale altor tipuri de fructe (de exemplu, un suc de mere și de vișine), deoarece acestea conțin o cantitate minimă de cireș negru. De asemenea, verificați dacă produsul nu conține zahăr sau alte ingrediente.

Încercați să utilizați sucul de vișine ca bază pentru tremurul dvs. post-antrenament sau beți-l singur. Este excelent de îndată ce este scos din frigider - alternativ, puneți o ceașcă de suc de plastic în congelator pentru a crea o granită delicioasă.

Avertismente

Fiți precauți dacă credeți că ați înmuiat întregul braț în galeata de 20 de litri de apă cu gheață, așa cum este descris mai sus, deoarece ați putea provoca o pierdere rapidă a căldurii corporale și ar putea compromite circulația. nu implementați această metodă dacă aveți probleme cardiace sau tensiune arterială. Chiar dacă sunteți complet sănătoși, continuați încet prin imersarea treptată a brațului, începând de la vârful degetelor, mai ales dacă este o zi fierbinte. Mai bine, ai putea face ceva "țurțure" de apă simplă pentru a freca pe braț întotdeauna începând de la degete. Apoi uscați pielea și masați membrele pornind de la mână și revenind spre bust. Fii blând pentru a evita durerea sau stresul muschilor.
Nu este foarte eficient să se prelungească aplicarea gheții pe mușchiul dureros. În general, se recomandă să o păstrați timp de 15-20 de minute, urmată de încă 15-20 de minute de odihnă și apoi repetați ambalajul dacă este necesar. Acest lucru se datorează faptului că contactul prelungit al gheții nu răcește suprafața mai mult decât este deja, dar ar putea provoca arsuri reci, dăunând țesuturile moi sau pielea.
Durerea articulației este o problemă serioasă și poate provoca vătămări grave și prelungite. Nu confunda durerea musculară cu durerea articulară - dacă nu dispari în câteva zile de odihnă și după ce ați efectuat procedurile descrise în acest articol, ar trebui să consultați un medic.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit