gtemata.com

Cum să ridicați greutățile în mod corespunzător

Când trebuie să mutați obiecte grele acasă, trebuie să învățați tehnica de ridicare adecvată la sală. Greutatea de ridicare corectă înseamnă utilizarea formei și mișcărilor corecte, maximizarea repetărilor și efectuarea exercițiilor încet și inteligent. Puteți învăța cum să dezvoltați mușchii de bază în mod corect, ridicând cu atenție și corect. Continuați să citiți pentru mai multe informații.

paşi

Partea 1

Utilizați tehnica de ridicare corectă
Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 1Bullet1
1
Întotdeauna încălziți-vă cu câteva exerciții rapide înainte de a vă ridica. Este important să dați oxigenului sânge, să dizolvați mușchii, să îi încălziți și să-i pregătiți pentru a vă ridica. Dacă doriți să măriți masa musculară și să evitați rănile, încălzirea este esențială.
  • Începeți cu unele push-up-uri de bază și înainte, unele seturi pentru fiecare tip, cu un moment scurt de odihnă între unul și celălalt. Luați câteva serii, crescând treptat numărul de repetări pentru fiecare serie. Puteți începe cu câte 10 și ajungeți la 50.
  • Întindeți întotdeauna muschii înainte de a începe să ridicați greutățile. Mergeți încet, întindeți brațele timp de cel puțin 15 secunde. Nu vă răzbătiți mușchii sau trageți prea mult, altfel veți fi răniți.
Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 1Bullet2
  • Imaginea cu titlul Ridicarea corectă Pasul 2
    2
    Alegeți greutatea potrivită. În mod ideal, trebuie să realizați "insuficiența musculară" - punctul în care nu mai puteți ridica - în ultima repetare a seriei, apoi mergeți mai departe pentru ao completa. Iată cum știți că ați pus greutatea potrivită, veți învăța cu timpul.
  • Începeți cu o greutate minimă pe care sunteți sigur că o ridicați, apoi creșteți puțin până când găsiți locul potrivit. Pe măsură ce vă ridicați, veți crește treptat împreună cu antrenamentul, dar obiectivul dvs. principal trebuie să fie acela de a găsi locul potrivit.
  • Ridicarea greutăților excesive este o modalitate de a risca rănirea și ridicarea contraproductivă, în timp ce ridicați greutățile prea ușoare ale articulațiilor fără a mări musculatura unei slujbe bune. În orice caz, pierdeți timpul.
  • Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 3
    3
    Creșteți repetările. Antrenamentul adecvat nu înseamnă neapărat că ridicați greutatea maximă pe care ați ridicat-o vreodată, deoarece ar trebui să crească repetările, nu greutatea. Cu alte cuvinte, trebuie să creșteți mai puțin greutatea de câteva ori pentru a mări masa musculară.
  • O modalitate buna de a mări repetările este prin realizarea seriei "piramide", în care creșteți treptat numărul de repetiții pe serie sau totalul seriei pe care o faceți. Pentru curbura sau coroana cu ghidon poti incepe o serie de 10 pe brat, apoi odihni si fa o serie de 15, odihni si fa o serie de 20, inainte de a "cobori" de-a lungul piramidei.
  • "Maximizarea" efectuând o singură repetare cu o greutate care crește treptat până când nu puteți merge mai departe poate fi distractivă și instructivă, deoarece vă face să înțelegeți cât de mult vă dezvoltați mușchii, dar nu este cel mai bun mod de a practica. Utilizați-o ca măsurare, dar nu ca un scop. Nu încercați să maximizați mai mult de o dată la fiecare câteva luni.
  • Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 4
    4
    Extinde-te pentru a termina mișcarea. Tehnica de ridicare corectă pentru fiecare exercițiu variază ușor - nu ar trebui să utilizați același formular pentru o bancă de ridicare și o ascensiune mortală - dar fiecare ascensor are în comun cu ceilalți faptul că trebuie să extindeți complet și să terminați mișcarea . O banchetă trebuie să coboare până la piept și să fie blocată cu extensie completă la sfârșitul mișcării. Faceți fiecare repetare corect și complet, orice exercițiu este.
  • Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 5
    5
    Du-te încet. Finalizarea antrenamentului este întotdeauna o ispită, dar mai mult timp ne dedicăm, mergem încet, mai multe fructe vor da timpul petrecut. Un antrenament bun ar trebui să fie de cel puțin o oră, dar nu mai mult de 2-3 ore. Ia-ți timp să faci repetările într-un mod complet, folosind un ritm care te face să te simți în siguranță și să iei timpul necesar între repetări pentru a-ți dezvolta mușchii în mod corespunzător.
  • Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 6
    6
    Respira. Cu fiecare repetiție trebuie să dați oxigen corpului, expirând din gură ridicând greutatea și inhalând din nas în timp ce îl coborâți. Respirați natural (nu hiperventilați!) Și nu fiți obsedați de detalii. Nu trebuie să fiți prea conștienți de respirație, ci să vă asigurați că nu o țineți înapoi în timp ce vă ridicați, ceea ce este o modalitate bună de a uimi sau de a ieși.
  • Imaginea intitulată Ridicarea corectă Pasul 7
    7
    Ridicați întotdeauna cu un asistent. Nu ridicați niciodată singur, în special cu greutăți libere. Chiar dacă ridicați o mulțime de greutăți pe care credeți că le puteți trata, asigurați-vă că cineva este aproape, vă respectă și vă ajută dacă este necesar. Accidentele se întâmplă frecvent atunci când elevii încearcă să o facă singuri. Nu vă fie frică să cereți ajutor.
  • Imaginea cu titlul Ridicarea corectă a pasului 8
    8
    S-a răcit. În timp ce vă răcoriți, puteți face o anumită activitate sau exercițiu pe care îl preferați sau pur și simplu repetați încălzirea. Făcând o întindere ușoară și terminând exercițiul, lentul durerilor din ziua următoare devine mai puțin probabil, reducând, de asemenea, posibilitatea rănilor sau a mușchilor întinși.

    • Partea 2

    Lucrul cu grupurile de bază ale mușchilor
    Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 9Bullet1
    1
    Lucrează cu pectorali. Mușchii pectorali, cei care se extind de la umeri prin piept, pot fi instruiți prin ridicarea greutăților libere sau a greutăților de zbor cu o mișcare plată sau înclinată în sus.
    • Bench lifturile sunt cele mai renumite dintr-un singur motiv: pe spate, de obicei pe o bancă pentru ridicare, ar trebui să apucați bara la aceeași distanță de umerii dumneavoastră. Puneți picioarele pe fiecare parte a bancului, eliberați mînerul și puneți-l în poziție (din nou cu ajutorul unui asistent) pe piept, menținându-vă mușchii contractați. Coborâți greutatea lentă până când atinge pieptul, ducându-l înapoi și apoi extinzându-l în sus.
    • Curelele pentru cârlige au o tehnică similară cu cea a bancotelor, dar utilizează un singur ghidon pentru fiecare mână.
    Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 9Bullet2
  • Buclele pieptului sunt similare, dar brațele sunt ținute drept și extinse spre exterior, ca aripile unei păsări.


  • Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 10Bullet1
    2
    Antrenează-ți spatele. Utilizarea greutăților libere este o modalitate excelentă de a întări spatele și de a avea un corp tonic, o forță și o definiție larg răspândită. Antrenamentul umerilor și muschilor din spate este esențial în orice antrenament de ridicare.
  • Faceți lifturile de la sol. Loviturile ascunse de la sol sunt ascensoare mai avansate, acestea ar trebui efectuate doar cu ajutorul unui asistent sau al unui instructor care vă poate ajuta. Poate fi destul de periculos să faci ascunzișurile dacă nu știi ce faci, pentru că înseamnă să ridici mreana din podea și să te ridici. În unele forme se ridică până la bărbie sau peste cap.
  • Asigurați-vă călătoare cu ghidon. Lucrând un braț la un moment dat, de la o poziție îngenuncheată pe bancă, ridică o gantere de la podea la piept, apoi coboară pentru a termina repetarea. Apoi alternați cu celălalt braț.
    Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 10Bullet2
  • Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 11
    3
    Dezvoltați bicepsii. Dacă doriți să reușiți, începeți să vă ridicați cu bicepii și să îi faceți mai mari și mai puternici.
  • Faceți bucle de biceps pentru a le dezvolta, atât în ​​picioare, cât și în șezut. Puneți o gantere cu greutatea potrivită în lateral, adu-l în piept prin îndoirea bicepsului. Alternați-vă brațele pentru a face un antrenament complet.
  • Imaginea cu titlul Ridicați corect pasul 12
    4
    Faceți ghemuirea. Nu neglija picioarele, care sunt un important grup muscular ușor uitat și că puteți lucra cu greutăți libere. Pentru a face squat, aduce bara pe umeri, ținându-l bine în spatele capului, și îndoiți-vă, ținând spatele drept și apoi revenind în poziție verticală.

    • Partea 3

    Stabilirea unui regim de formare
    Imaginea intitulată Ridicarea corectă a pasului 13
    1
    Modificați practica. Dacă faci doar ascensoarele de bancă pentru întreaga săptămână, nu ridici corect. Creați un antrenament care variază mușchii cu care lucrați în timpul săptămânii, schimbând în timp ce încercați să vă concentrați asupra grupurilor musculare care vă interesează și le întăriți cu o tehnică bună. Un regim săptămânal ar putea fi astfel:
    • Luni: Lucrez cu bavetele
    • Marți: Lucrați cu picioarele
    • Miercuri: Aerobic și călătorii
    • Joi: Lucrează cu pieptul și spatele
    • Vineri: Lucrează cu abdominalele
    • Săptămâni: Restul
  • Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 14
    2
    Adăugați treptat o cantitate mică de greutate. Cu ajutorul tehnicii corecte, ar trebui să începeți să observați că antrenamentul devine mai ușor și mai ușor, ceea ce înseamnă că sunteți mai puternici și începeți să dezvoltați mușchii. Elevii o numesc "platou" și folosiți-o ca semn că este timpul să începeți să adăugați greutatea și să schimbați antrenamentul, pentru a evita aplatizarea.
  • Pentru a adăuga greutate, utilizați greutățile pe care le puteți ridica, dar destul de grele pentru a face ultimele repetiții mai grele, căutând punctul de gust în care mușchii nu o fac.
  • Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 15
    3
    Continuați să faceți seria de piramide, iar restul variază. Pentru a începe cu adevărat schimbarea antrenamentului și introducerea elementelor cardio, puteți utiliza timpul pe care îl utilizați pentru a vă odihni între seturi. Dacă dați brațele un minut între serial, reduceți-l la 15 sau 30 de secunde și observați cât de greu devine.
  • Ascultați-vă corpul și nu vă grăbiți. Sărind direct la o altă serie atunci când sunteți epuizat este o modalitate bună de a face greșeli și de a provoca un prejudiciu. Acordați atenție și tren în propriul ritm.
  • Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 16
    4
    Ridicați doar de câteva ori pe săptămână. Este o greșeală obișnuită făcută de mazărea din sală de sport, care consideră că ridicarea de trei ori pe zi este cel mai rapid mod de a dezvolta puterea și definiția. Nu este cazul. Formarea excesivă poate provoca vătămări, împiedicându-vă să lucrați pe deplin săptămâni sau chiar luni. Ridicați corect de câteva ori și veți începe să dezvoltați mușchii mai repede decât ați ridica prea des.
  • Imaginea intitulată Ridicați corect pasul 17
    5
    Încălziți-vă după răcire pentru a evita durerile musculare. După ce ați terminat antrenamentul, luați întotdeauna un duș sau o baie fierbinte. Saunele sunt, de asemenea, bune după antrenament, deoarece părăsesc mușchii calzi și lasă-i să se "răcească" cu timpul. Veți observa că mușchii dvs. vor fi mai puțin agitați dacă aveți grijă de ei după antrenament.

    • Sfaturi

    • Purtați un suport din spate care vă ajută să vă mențineți poziția corectă pentru ridicare.
    • Înțelegeți ce înseamnă poziția bună. Menținerea unei poziții bune în viața de zi cu zi nu numai că va reduce șansele de vătămare, ci va contribui și la ridicarea corectă.
    • Purtați mănuși care vă ajută să înțelegeți mai bine obiectele care trebuie ridicate.

    Avertismente

    • Îndoirea la nivelul taliei, fără a vă îndoi de genunchi, înainte de a ridica un obiect, vă va afecta prea mult spatele și puteți risca o rănire.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit