gtemata.com

Cum să dezvoltați o musculatură bine definită

Dezvoltarea musculară necesită mai multe exerciții intense în timpul săptămânii. Spre deosebire de culturismul facut la un nivel competitiv, programul de haltere trebuie sa se concentreze mai degraba pe tonifierea musculara decat pe crestere, pentru a favoriza o figura mai subtire. În același timp, totuși, trebuie să conducă la arderea grăsimilor și la promovarea pierderii în greutate. Urmați liniile directoare indicate aici dacă doriți să dezvoltați o musculatură sculptată.

paşi

Partea 1

Sfaturi pentru formarea forței
Imaginea intitulă Construiți musculițele Pasul 01
1
Antrenați cu greutăți de cel puțin 30 de minute, de trei ori pe săptămână. Puteți utiliza mașini, greutăți libere, cabluri TRX, lecții de grup de greutate sau o combinație a acestor opțiuni.
  • Nu vă confruntați cu halucinația orb. Este nevoie de o postură corectă și execuție pentru a îndemna fibrele musculare potrivite. Participați la primele lecții de ridicare a greutății, urmați de un antrenor personal pentru câteva sesiuni sau mergeți la clasă pentru a afla fundamentele.
  • Imaginea intitulată Găsiți toned Pasul 06
    2
    Luați câteva zile libere între o zi de instruire și o altă zi. Efectuați o sesiune de antrenament la fiecare două zile pentru a vă oferi mușchilor timp să crească și să se consolideze. În timpul zilelor de odihnă, faceți exerciții cardio pentru a arde excesul de grăsime.
  • Imagine cu titlul Ia tonat Pasul 04
    3
    Încercați să vă deplasați mușchii. Veți obține cele mai bune rezultate atunci când vă împingeți mușchii la limită. Veți construi și sculpta un corp uscat în acest fel.
  • Pentru a obtine oboseala musculara, trebuie sa urmati o strategie. Dacă vă antrenați pentru o cursă de rezistență, se recomandă efectuarea a 3 seturi de 10-15 repetări, cu o greutate redusă. Dacă sunteți de formare pentru o competiție de viteză, puteți crește viteza contracției musculare prin a face 3 seturi de 6/8 repetari, cu o greutate mai mare. Greutatea corectă este cea pe care nu o mai puteți ridica după a treia serie.
  • Dacă aveți puțin timp, este mai bine să alegeți câteva exerciții, dar să faceți astfel încât mușchiul să nu poată merge mai departe. Câteva repetări nu vor dezvolta o musculatură definită.
  • Imaginea intitulată Get Toneed Step 03
    4
    Efectuați o repetare la fiecare două secunde. Acest ritm pare să fie mai eficient decât repetarea la fiecare patru secunde.
  • Imaginea intitulată Construiți musculița cu pași simpli 05
    5
    Între o serie și cealaltă, odihniți un minut sau mai puțin. Puteți să vă odihniți chiar mai mult între exerciții diferite, dar studiile au arătat că pauzele scurte, mai ales cu greutăți ușoare, sunt mai eficiente.
  • 6
    Beți multă apă. Ar trebui să încercați să beți o jumătate de litru de apă la fiecare jumătate de oră de antrenament intensiv. Muschii, dacă sunt bine hidrațiți, vor funcționa mai bine și veți obține mai mult din antrenamentul dumneavoastră.

    • Partea 2

    cele mai bune exerciții pentru definirea musculară
    Imagine cu titlul Build Lean Muscle Step 07


    1
    Faceți exerciții complexe. Acestea sunt acele exerciții în care lucrați mai mult de un singur mușchi la un moment dat și de obicei implicați mai multe mișcări. Iată câteva exerciții complexe excelente pentru a încerca:
    • Flotari. Acest exercițiu lasă să funcționeze mușchii bustului. Disponibil în anunțul de poziție "axă". Verificați în oglindă că corpul dvs. este la nivel. Coborâți cât puteți în timp ce păstrați poziția axei și retrageți-vă. Pentru o îndoire mai bună, țineți genunchii în sus sau mișcați-vă mâinile spre exterior sau între repetări pentru a lucra cu tricepsul, pieptul și bicepii.
    • Ridicarea greutăților pe vârfurile picioarelor. Puneți picioarele în prima poziție a baletului. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și ridicați tocurile în același timp. Adăugați gantere de ridicare cu bicepși, dacă doriți să lucrați dvs. gambe, coapse, fese, abdomen și brațe dintr-o dată.
    • Benzile TRX. Aceste unelte de ridicare a greutății sunt extrem de versatile. Poți să faci mașina de pescuit, presa pieptului, bicepsul, tricepsul, push-up-urile și multe altele. Trebuie să vă mențineți o poziție "pentru axa" dacă doriți să lucrați cu bavetele.
    • Burpee. Adesea considerat ca fiind unul dintre cele mai bune exerciții pentru întregul corp, burpea combină sărituri, squaturi și împingeri. Începeți cu picioarele în afară la lățimea șoldurilor. Coborâți până când atingeți solul cu mâinile, apoi săriți înapoi și vă asumați poziția "pentru axa". Săriți înainte și apoi săriți, întinzându-vă brațele în sus. Repetați mișcarea pentru un minut.
    • Antrenament cu "kettler ball". Aceste greutăți sunt concepute pentru utilizare dinamică. Luați mingea din priză, îndoiți-vă picioarele și plasați-o pe teren. Ridicați-l și reluați din nou poziția verticală.
  • Imaginea intitulată Construiește musculatura lentă Pasul 08
    2
    Faceți exerciții complexe în fiecare zi. Spre deosebire de greutățile și mașinile libere, acestea sunt concepute pentru a instrui întregul corp, astfel încât a doua zi să vă odihniți mușchii și să faceți exerciții cardio.

    • Partea 3

    Dieta potrivită pentru definirea musculaturii
    Imaginea intitulă Construiți musculatura lentă Pasul 09
    1
    Planificați mesele în legătură cu antrenamentele. Mesele dvs. ar trebui să includă în fiecare zi următoarele:
    • Un mic dejun de 300-600 de calorii, în 90 de minute după ce te ridici. Muschii nu vor fi obligați să pună deoparte grăsimea și veți rămâne cu un corp uscat.
    • Luați o masă cu două ore înainte de antrenament. Încercați să planificați un prânz sau o gustare mare, astfel încât să aveți suficient timp să digerați și să utilizați calorii în timpul antrenamentului.
    • Mâncați o gustare bogată în proteine ​​după antrenament. Dacă puteți mânca o masă bogată în proteine ​​într-o oră de antrenament, va fi mai bine. În orice caz, o gustare bogată în proteine ​​care include brânzeturi ușoare sau iaurt, ouă, pește sau carne de pui va contribui la recuperarea rapidă a mușchilor.
  • Imaginea intitulă Construiți musculatura musculară Pasul 10
    2
    Mănâncă o mulțime de legume. Trebuie să umple jumătate din farfurie în fiecare masă. Spanacul este o sursă excelentă de glutamină, care promovează creșterea musculară. Sfeclă este o sursă de Betaine, care ajută la repararea ligamentelor.
  • Imaginea intitulă Construiți musculatura lentă Pasul 11
    3
    Alege fructe variate. Merele, portocalele, bananele și pepeni oferă elemente non-nutritive, care ajută la dezvoltarea musculară, precum și un conținut ridicat de fibre.
  • Imagine cu denumirea Build Lean Muscle Step 12
    4
    Consumați boabe întregi. Orezul brun, quinoa și varza sunt bogate în proteine, în plus față de adăugarea de fibre și gust pentru dieta ta.

    • Lucruri de care ai nevoie

    • Antrenament de haltere / lecții personale de formare
    • apă
    • Exerciții complexe
    • mic dejun
    • Gustări bogate în proteine
    • Proteine ​​bogate în alimente (orez brun, germeni, quinoa)
    • Proteinele sărace
    • O dietă cu conținut scăzut de grăsimi - de-a-clădire-musculare slabe]
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit