Cum să obțineți o revenire mai mare

Spatele este adesea partea ta din corp pe care o văd ultima persoană, dar de aceea nu este mai puțin importantă. Din moment ce nu vedem spatele când privim în oglindă (cum puteți face pentru biceps și pectorali), în multe cazuri această parte este ignorată, dar este important să se mențină echilibrul corect între dezvoltarea mușchilor din față și din spate. O spate puternică nu este numai frumoasă, ci vă ajută să rămâneți în formă, prevenind durerile de spate, îmbunătățind postura și permițându-vă să obțineți performanțe mai bune în viața de zi cu zi și în sport. Probabil doriți să aveți un spate frumos, care se strânge la V, a cărui formă poate fi văzută și din față. Prin întărirea mușchilor cu greutăți și promovarea creșterii masei musculare cu dieta potrivită, și dumneavoastră veți reuși să obțineți un spate larg.

paşi

Partea 1

2

Alegeți o combinație de exerciții spate. Când ne gândim la "în spate"de obicei ne imaginăm coloane vertebrale mari. Acestea sunt mușchii mai mari ai spatelui și cei care îi dau forma a "V". Alegeți o combinație de trei până la patru dintre următoarele exerciții care vizează și dezvoltă puterea laturilor.

3

Încercați vâsla pliată cu o barbotă. Vâscul este un exercițiu de ridicare a greutății care nu trebuie confundat cu mișcarea pe care o faceți atunci când utilizați o mașină de veselie. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați bara cu spatele îndoit înainte.

4

Stați jos și încercați vâsla cu cablurile. Acesta este un alt tip de canotaj pe care îl puteți face pentru a face munca coloanei vertebrale. Dacă barul lung este prea greu pentru dvs. sau pur și simplu doriți să încercați ceva diferit, faceți acest exercițiu.

5

Trageți greutățile cu brațele. La fel ca trage-up-uri, pull-downs sunt, de asemenea, exerciții care pot viza în mod eficient coloana vertebrală. În acest caz, veți folosi bara unei mașini împreună cu cablurile.

Partea 2

2

Încercați ascensoarele deasupra capului cu umerii. Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea acestor mușchi. Pentru a face acest lucru trebuie să ridicați o barbell sau două gantere direct deasupra capului.

3

Ridichează ganterele sau ghearele în lateral. Șanțurile laterale, care asigură ridicarea greutăților în sus cu palmele orientate spre sol, reprezintă o modalitate excelentă de a face toate cele trei părți ale deltoidelor să funcționeze simultan. În funcție de preferințele dvs., puteți face acest exercițiu cu gantere sau cutii de ceai. Pe masura ce devii mai puternic, s-ar putea sa gasesti ca poti tine mai usor ceasurile de mana decat ghidonul.

4

Încercați zbura inversată. Mulți oameni au adesea o privire asupra spatelui deltoidelor, cea legată de mușchii din spate. Pliantele inversate vă pot ajuta să definiți în mod eficient spatele larg, în special în zona în care se găsesc deltoidele și coloanele vertebrale.

Partea 3

2

Adăugați la programul dvs. de formare a forței cardiovasculare. Pentru a obține un spate lat și frumos pentru a arăta trebuie să fi, de asemenea, subțire și să ardă grăsime. Creșterea masei musculare vă ajută să ardeți mai mult grăsimea, dar adăugarea unei componente cardiovasculare la sesiunile dvs. vă va ajuta să scăpați și mai mult. Alege exerciții aerobice care ajută la stimularea mușchilor, precum și arderea grăsimilor și a caloriilor.

Partea 4

2

Faceți cinci sau șase mici mese bogate în nutrienți pe zi. O dieta similara vă permite să mențină o stare bună de sănătate. Acesta poate ajuta, de asemenea, creșterea masei musculare, mai ales daca mananci o gustare sanatoasa, cum ar fi o ceașcă de brânză de vaci, după un antrenament. Integrați-l în dieta dumneavoastră opțiuni diferite de la toate cele cinci grupe de alimente (fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​și produse lactate), astfel încât să fie sigur de a lua substanțele nutritive necesare pentru antrenamentele și de a dezvolta muschii. Luați în considerare adăugarea de mai multe portii de aceste alimente la dieta ta pentru a creste masa musculara si greutatea intr-un mod sănătos:

3

Creșterea aportului de proteine. Aceste macronutrienti ajuta la dezvoltarea muschilor. Obținerea de proteine ​​suficiente din surse de alimente întregi și slabe promovează creșterea masei musculare. Alegeți carne slabă cum ar fi puiul și produse lactate precum iaurtul grecesc pentru a încorpora mai multe proteine ​​în dieta ta. Mai jos veți găsi câteva dintre cele mai bune surse de proteine ​​pentru a vă integra în dieta dvs.:

4

Hidrați corpul. Consumul de apă suficientă este importantă pentru dezvoltarea musculară și regenerarea celulelor ca o dietă sănătoasă. Acest obicei vă permite, de asemenea, să vă îmbunătățiți performanța atunci când vă antrenați. Încercați să beți 2-4 litri de apă pe zi, în funcție de nivelul dvs. de activitate.

5

Restul frumos. Cu toții trebuie să ne odihnim suficient pentru a ne recupera din eforturile zilei. Acest lucru este valabil mai ales dacă învățați din greu. Somnul suficient pe timp de noapte promovează regenerarea și creșterea musculară. De fapt, nu suficient de dormit poate face toate eforturile în sala de gimnastică și sacrificii în dieta zadar.