gtemata.com

Cum să devii mai puternic

Sunteți gata să aflați ce este capabil corpul vostru? Dacă programul obișnuit de antrenament nu vă permite să vă îmbunătățiți, este timpul să faceți schimbări care vă ajută să creșteți masa musculară și să deveniți mai puternică. Este important să te testezi în fiecare antrenament, să faci fiecare grup de mușchi să muncești și să energizezi corpul cu calorii sănătoase dacă vrei să vezi îmbunătățiri. Continuați să citiți după salt pentru a afla cum să tonul și să vă întăriți imediat mușchii.

paşi

Partea 1

Utilizați strategia de formare corectă
Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 1
1
Testați-vă în fiecare antrenament. Dacă scopul tău este să devii mai puternic, antrenamentele nu ar trebui să pară ușor. De fapt, cele 30 de minute sau ora pe care le cheltuiți de ridicare ar trebui să fie foarte exigente. Dacă nu, nu veți face ca mușchii să funcționeze suficient. Angajat să "da totul" în fiecare antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate în timp.
  • Unii experți în culturism recomandă "trenul până la defalcare". Aceasta înseamnă împingerea până la punctul de a nu reuși o altă repetare. Antrenamentați-vă pentru a vă descompune vă permite să vă mutați suficient musculatura pentru a le rupe și pentru a le regenera.
  • Dacă începeți să faceți o antrenament în greutate, luați în considerare lucrul cu un antrenor personal înainte de a vă împinge prea tare. Este important să învățați tehnicile potrivite pentru fiecare tip de exercițiu - altfel o vătămare vă poate împiedica să continuați formarea.
  • Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 2
    2
    Adăugați mai multă greutate și repetări cu timpul. Când corpul se obișnuiește cu o anumită greutate, va trebui să continuați să adăugați mai mult pentru a angaja mușchii. Ar trebui să adăugați mai multă greutate la un program atunci când va începe să pară ușor și veți putea să finalizați mai multe seturi de repetări fără "predare". Adăugarea altor repetiții de 2,5 kg sau 5 este modalitatea de a continua testarea și de a mări masa musculară.
  • Aveți grijă să nu adăugați prea multă greutate. Ar trebui să puteți finaliza 8-10 repetări înainte de defalcare. Dacă nu puteți termina 4 repetări înainte de a renunța, probabil că utilizați prea multă greutate. Dacă puteți face 10-12 repetări fără ardere, probabil că este necesar să adăugați o greutate mai mare.
  • Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 3
    3
    Nu acordați prea multă energie activității cardiovasculare. Activități precum alergarea, înotul și ciclismul sunt modalități excelente de a îmbunătăți rezistența și circulația. Dar acestea nu sunt cele mai bune exerciții de făcut dacă doriți să deveniți mai puternici. Înălțarea de greutăți necesită multă energie și, dacă vă folosiți bicicleta pentru o plimbare lungă sau o plimbare cu bicicleta, nu veți avea destule posibilități pentru a obține cele mai multe din antrenament în sala de gimnastică. Limitați activitatea cardiovasculară o dată sau de două ori pe săptămână, pentru a vă consacra rezervele de energie la o putere sporită.
  • Excursii, plimbări și alte activități cu consum redus de energie reprezintă alternative bune la alergare și ciclism dacă doriți să economisiți energie.
  • Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 4
    4
    Instruiți toate grupurile musculare. Unii oameni doresc brațe puternice puternice și nu le pasă prea mult de abs. Alți oameni se concentrează pe picioarele lor, pectorali și așa mai departe, dar nu dau importanță puterii brațelor lor. Este o idee bună, totuși, să antrenați toate grupările musculare ale corpului, în loc să vă concentrați pe una dintre ele. Având o bază puternică vă va ajuta să ridicați mai multă greutate pe bancă cu brațele. A fi capabil să ridice mai multe greutăți cu brațele vă va permite să vă antrenați mai bine picioarele. Toate grupurile musculare ale corpului lucrează împreună și este important să le dedicăm o atenție egală.
  • Nu instruiți toate grupurile musculare în aceeași zi. De exemplu, dacă într-o zi vă concentrați pe brațele dvs., în timpul următoarei sesiuni de antrenament, ar trebui să le lăsați să se odihnească și să lucreze în loc de picioare sau pe bază. Aceasta conferă mușchilor timp să se odihnească și să se vindece, prevenind rănirile și sporindu-vă forța.
  • Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 5
    5
    Restul suficient între antrenamente. Dacă vrei să devii rapid, poți fi tentat să te antrenezi în fiecare zi. Cu toate acestea, organismul are nevoie de odihnă adecvată pentru a regenera țesuturile musculare rupte în timpul antrenamentului. Dacă te antrenezi în fiecare zi, nu vei da niciodată mușchilor șansa să crești și mai puternici. Planificați un program de antrenament timp de 3 sau 4 zile pe săptămână, amintindu-vă să rotiți grupurile musculare.
  • În timpul zilelor de odihnă, puteți merge la alergare, cu bicicleta sau pentru a face alte activități pentru a vă deplasa și relaxa mușchii.

    • Partea 2

    Antrenați diferite grupuri de mușchi
    Image titled Get Stronger Step 6
    1
    Învață să stăpânești squat. Ghemuitul de bază și numeroasele sale variații reprezintă un excelent exercițiu pentru a întări mușchii picioarelor, feselor și abdominalelor. Simpla mișcare a ghemuitelor (îndoirea genunchilor pentru a vă menține pe spate drept, apoi revenirea într-o poziție verticală) este la fel de eficientă ca și utilizarea mașinilor complexe. Încercați următoarele variante ale ghemuitei:
    • Simpla ghemuire. Așezați-vă cu picioarele în umăr și cu spatele drept. Îndoiți genunchii și coborâți fese până când coapsele sunt paralele cu solul. Reveniți la poziția de pornire. Puteți să țineți gantere sau o barbell pentru a face exercițiul mai dificil - încercați să completați 3 seturi de 8 squats.
    • Ghemuit cu cutie. Stați în fața unei cutii de antrenament sau a unui scaun. Păstrați ganterele sau o barbotă în piept. Coborâți-vă într-o poziție așezată, țineți-o pentru o clipă, apoi întoarceți-vă în picioare.
    • Spătarul în spate. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un suport rabatabil, care are un bar conectat la greutățile pe care le veți deplasa în timpul ghemuitului. Stați sub ghemuit și luați-l cu palmele în față. În timpul ghemuiturii, trageți bara în spatele textului sau în fața pieptului. Continuați ghemuirea până când aduceți coapsele paralele cu solul, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Imagine intitulată Crează un pas mai puternic 7
    2
    Faceți coturi și trageți. Ridicarea greutății vă poate ajuta foarte mult să vă întăriți mușchii. Exercițiile simple precum tracțiunea și îndoirea sunt foarte utile și le puteți executa fără prea multe echipamente. Sporiți dificultatea lor prin adăugarea de repetări sau prin punerea în greutate pe picioare. Faceți aceste exerciții simple și eficiente pentru a antrena bicepsul și tricepsul, precum și miezul.
  • Îndoirea. Așezați-vă cu fața în jos pe un covor. Puneți palmele pe părțile laterale ale corpului lângă axe. Utilizați brațele pentru a ridica corpul astfel încât umerii, abdomenul și picioarele să nu mai atingă pământul - trebuie să vă atingeți doar cu degetele de la picioare și cu mâinile. Coborâți până la podea și repetați până când cedezi.
  • Tracțiunea. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bară pentru tracțiune. Stați sub bara și țineți palmele în afară. Utilizați-vă brațele pentru a vă ridica corpul până la bar până când acesta este peste bărbie, traversând picioarele din spatele dvs. pentru a le ține de la sol. Coborâți-vă până vă răspândiți brațele, apoi repetați până când vă dați.
  • Imaginea intitulată Găsește un pas mai puternic 8
    3


    Învățați să scoateți podeaua. Lifting-ul este un exercițiu simplu care implică îndoire pentru a ridica o greutate, îndreptați-vă spatele, apoi îndoiți-vă din nou. Acesta este un exercițiu excelent pentru antebrațele, abdominalele și mușchii spatelui. În timpul unei lovituri rapide, este important să utilizați tehnica corectă și cantitatea potrivită de greutate pentru nivelul de rezistență - în caz contrar vă puteți răni în spate. Încercați aceste exerciții:
  • Lovitura de viteză cu o barbotă. Stați în fața unei bară încărcată cu greutatea pe care o puteți ridica de 8 ori înainte de a da drumul. Îndoiți genunchii și țineți mânerul cu ambele mâini. Stați cu spatele drept, apoi îndoiți genunchii și repetați-vă. Puteți să o faceți, de asemenea, cu gantere în loc de o barbell.
  • Detașamentul cu picioarele întinse. Stați în fața unei mingi de antrenament, a unei barbe sau a unei perechi de gantere. Păstrați picioarele drept, îndoite la talie și ținând greutățile cu ambele mâini. Ținând greutățile în fața corpului, îndreptați-vă spatele - ar trebui să vă întindeți brațele cu greutăți în fața dvs. Reveniți greutățile în poziția inițială și repetați.
  • Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 9
    4
    Aflați cum să ridicați greutățile bancurilor. Bench lifturile sunt un exercițiu foarte util pentru întărirea brațelor, pectoralelor și muschilor din spate. Pentru a le executa, veți avea nevoie de o barbellă și o bancă de antrenament. Încărcați bara cu greutatea pe care o puteți ridica de aproximativ 8 ori pe set. Utilizați următoarea tehnică:
  • Gândește-te cu spatele pe bancă. Ar trebui să vă îndoiți genunchii peste margine și să vă așezați picioarele confortabil pe pământ.
  • Începeți cu marmura lângă piept, apoi ridicați-o spre tavan, răspândindu-vă brațele.
  • Împingeți-vă brațele pentru a aduce mreana înapoi în piept, apoi repetați.
  • Puneți bara înapoi pe raft și adăugați mai multă greutate pentru seria următoare.
  • Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 10
    5
    Efectuați scândură și criza. Dacă sunteți în căutarea de exerciții care pot crește puterea și nu necesită echipament, scânduri și abdomene sunt pentru tine. Aceste exerciții se concentrează pe abdominale și le puteți face oriunde și oricând.
  • Porniți scândura. Întinde-ți fața cu cotul îndoit și cu palmele aproape de subsuori. Ridicați corpul în sus ca și cum ați fi îndoit. Țineți brațele întinse și mențineți poziția timp de 30 de secunde sau mai mult înainte de a vă întoarce la sol, apoi reparați-vă și repetați.
  • Faceți abdomene. Stați la pământ cu genunchii îndoiți și cu picioarele egale cu solul. Închideți corpul într-o poziție semi-așezată folosind mușchii abdominali pentru a ridica capul și umerii înainte, ținând brațele încrucișate pe piept. Coboară-ți capul la pământ, apoi repetă. Puteți crește dificultatea exercițiului deținând o gantere lângă piept.

    • Partea 3

    Alegerea vieții sănătoase
    Imaginea intitulată Cumpărați un pas mai puternic 11
    1
    Mănâncă o mulțime de calorii. Pentru a crește mușchii, va trebui să ardeți calorii - mulți. Este important să aveți mese mari pentru a oferi mușchilor energia necesară pentru a crește în timpul antrenamentului. Acestea fiind spuse, nu toate caloriile sunt de aceeași calitate pentru câștigarea masei musculare - ar trebui să mâncați alimente sănătoase, întregi care hrănesc și vă regenerați mușchii, în loc să vă dăuneze corpul.
    • Asigurați-vă că includeți toate grupurile alimentare de bază în dieta dumneavoastră. Mâncați o mulțime de fructe și legume, pește, ouă și carne slabă, cereale integrale și uleiuri și grăsimi sănătoase.
    • Faceți trei mese mari pe zi, adăugând gustări substanțiale. Cu cât mâncați mai mult, cu atât mai mult puteți mări masa musculară.
    • Evitați zahărul, făina prelucrată, alimentele sărate gata pentru consum, alimentele prajite și alimentele ambalate cu aditivi și conservanți.
  • Imagine intitulată Obțineți un pas mai puternic 12
    2
    Rămâi hidratat. Bea aproximativ 10 pahare de apă pe zi pentru a rămâne hidratat în timpul antrenamentului. Deși mulți entuziaști sportivi beau băuturi energizante, apa este cea mai bună alegere deoarece nu conține zahăr și aditivi. Dacă doriți să vă îmbunătățiți gustul, adăugați lămâie sau var.
  • Imaginea intitulată Cumpărați un pas mai puternic 13
    3
    Luați în considerare suplimentele de creatină. Creatina este un supliment utilizat pe scară largă, care sa dovedit a crește masa musculară fără risc pentru organism. Este un aminoacid produs natural de către organism pentru a face mușchii mai puternici și mai mari. Dacă luați o doză corectă de această proteină, puteți observa îmbunătățiri rapide ale tonusului muscular.
  • Veți găsi pulberea de creatină și va trebui să o amestecați cu apă pentru ao activa.
  • Acordați atenție altor substanțe de pe piață care oferă îmbunătățiri rapide ale mușchilor. Înainte de a decide să încercați un produs, faceți unele cercetări pentru a afla dacă a fost testat științific pentru a verifica siguranța și eficiența acestuia.
  • Imaginea intitulată Cumpărați un pas mai puternic 14
    4
    Ia suficient somn. Mulți oameni nu acordă importanță acestui pas, dar este absolut esențial să crească masa musculară. Dacă nu dormiți suficient, corpul dumneavoastră nu va fi la cel mai bun timp în timpul antrenamentului. Acest lucru înseamnă că nu veți putea să vă antrenați la fel de greu sau nu veți putea ridica suficientă greutate, fără a lua în considerare riscul ridicat de răniți pe care îl veți conduce. Așteptați cel puțin 7-8 ore pe noapte când lucrați din greu.

    • Sfaturi

    • Nu uitați să dormiți bine în fiecare noapte pentru a încuraja recuperarea.
    • Perioade lungi de activitate cardiovasculară nu te fac "mai puternic". Dacă ar fi așa, alergătorii de maraton ar avea cei mai mari mușchi din toate. Singurul stimul care face ca mușchii să fie mai mari și mai puternici este să-i întindă când sunt contractați. Când încercați să ridicați o greutate, mușchii sunt întinși înainte ca greutatea să se mute. Cu cât este mai lungă alungirea, cu atât este mai mare deteriorarea fibrelor musculare, care după câteva zile de vindecare va deveni mai puternică. Rezultatele acestui studiu dau un mesaj clar. Veți deveni mai puternici prin ridicarea greutăților mai mari, nu prin pregătirea mai multă. Pentru a deveni mult mai tare, cantitatea de antrenament nu contează la fel de mult ca greutatea.
    • Acordați-vă cel puțin o zi întreagă de odihnă înainte de a vă relua pregătirea. Acest lucru va da mușchilor timp să se recupereze și să reducă riscul de rănire.
    • Pregătiți un program înainte de a începe trenul.
    • Combinați-vă pregătirea cu un program științific de nutriție și integrare pentru a accelera rezultatele.
    • Mancati multe alimente bogate in proteine ​​si fibre, cum ar fi pestele, carnea slaba si cerealele.
    • Utilizați sfaturile acestui ghid combinate cu un program de instruire creat de un profesionist pentru a obține cele mai bune rezultate.
    • Unii constructori de corp ridică greutăți mai mult de șase ore pe zi, dar nu este necesar să pierdeți tot timpul pentru a deveni foarte puternici. Antrenamentul de ridicare în greutate este standard. O serie de zece repetări înseamnă că ridicați și scădeți o greutate constantă de 10 ori în mod continuu înainte de oprire. Dacă repetați aceste serii de zece până la trei ori cu o perioadă de odihnă între fiecare serie, ați efectuat trei seturi de zece repetări.

    Avertismente

    • Aveți grijă deosebită dacă sunteți adolescent, deoarece deprivarea prea mare a greutății poate fi devastatoare pentru articulații.
    • Consultați medicul înainte de a începe un program de pregătire sau o dietă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit