gtemata.com

Cum să ai picioare mai puternice

După cum se spune în mediul de fitness: "Prietenii adevărați își antrenează picioarele". Poate că tocmai ați început să obțineți musculare în picioare sau încercați să încorporați exerciții de rezistență a picioarelor în programul dvs. de antrenament. Indiferent de nivelul în care vă aflați, există mai mulți pași generali de urmat pentru a crea un antrenament complet pentru picior.

paşi

Partea 1

Găsiți cel mai potrivit antrenament
1
Determinați timpul pe care îl veți avea la dispoziție. Cât timp puteți utiliza pentru a vă antrena picioarele, în mod constant, în fiecare săptămână? Timpul pe care îl aveți la dispoziție vă va ajuta să restrângeți câmpul la exercițiile care vor fi mai eficiente pentru dvs. Un antrenament intens de 15 minute, realizat în mod consecvent, poate oferi rezultate satisfăcătoare ca un antrenament de 30 de minute sau o oră.
  • 2
    Luați în considerare tipul de echipament pe care îl puteți accesa. Înainte de a începe să lansați un program de formare, gândiți-vă dacă aveți sau nu acces la o bandă de alergare și la alte mașini sau dacă vă concentrați asupra unui antrenament simplu la domiciliu. Uneltele cum ar fi greutățile și un covoraș, dacă nu le aveți deja, sunt alternative relativ ieftine pentru o adunare la sala de sport. Există multe exerciții pentru picioare care nu necesită utilizarea instrumentelor disponibile într-o sală de gimnastică.
  • 3
    Stabiliți cât doriți să creșteți puterea piciorului. Dacă sunteți un atlet care încearcă să mărească forța musculară, formarea dvs. poate fi mai intensă și cu un impact mai mare. Dacă vă interesează tonifierea și modelarea picioarelor prin exerciții de rezistență de bază, formarea dvs. poate fi mai puțin intensă. De asemenea, dacă doriți să întăriți un anumit mușchi (de exemplu, fesele sau coapsele), asigurați-vă că includeți exerciții care se concentrează asupra acestor grupuri musculare. Rețineți că fizicul bărbaților și femeilor este diferit din punct de vedere biologic, astfel încât fiecare sex va crește mușchii în mod diferit. Un mit persistent este că femeile pot avea picioare mari, musculare dacă fac prea multe exerciții de picior. De fapt, femeile au tendința de a nu pune pe mușchii mari, din cauza lipsei lor de testosteron. Deci, ia în considerare tipul corpului și genul și stabiliți obiective rezonabile și sănătoase atunci când lansați un program de instruire.

    • Partea 2

    Creați un program de formare personală
    1
    Începeți cu o încălzire. Dacă este posibil, întotdeauna începeți antrenamentele cu o încălzire de 5-10 minute făcând cardio (activitate aerobă). Orice încălzire, fie că se folosește o banda de alergare sau o lumină sau se scurtează rapid în aer liber, este sănătoasă și utilă atât mental cât și fizic pentru a se pregăti pentru antrenamentul piciorului. Rularea rapidă sau rapidă de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta, de asemenea, să ardeți grăsime și să vă sculptați picioarele. În același timp, încălzirea vă va ajuta să încălziți musculatura piciorului și să vă permiteți o mai mare flexibilitate și amplitudine a mișcării. Amintiți-vă, nu instruiți sau strângeți mușchii reci, deoarece pot provoca răniri.
  • 2
    Începeți de la elementele de bază și personalizați-le. Exercițiile de bază cum ar fi squats, lunges, liflifts and lifting vițeii sunt cele mai eficiente pentru muschii picioarelor. Cu toate acestea, există multe variații ale acestor exerciții care pot fi efectuate folosind greutatea corpului sau o barbell și / sau gantere. Multe exerciții vor lovi mușchii specifici (fese, cvadriceps, tendoane de spate, viței), astfel încât pentru cele mai bune rezultate să creați un antrenament complet care să se concentreze asupra diferitelor mușchii picioarelor. [[Imagine: obțineți picioarele mai puternice Pasul 5 Versiunea 2.jpg | center | 550px]
  • Squats folosind greutatea corporală sunt un excelent primul exercițiu pentru orice antrenament. Din scaunele obișnuite puteți comuta la variante, alunecați, trântiți și trântiți cu barbell.
  • Lunges (lunge) sunt o altă modalitate excelentă de tonifiere a cvadricepsului. Încearcă căderea de patinaj, alternarea curtseyi lungi cu o barbotă și treabă cu trei căi.
  • Pierderile de timp pot fi realizate folosind greutăți sau greutate corporală. Asigurați-vă că programul dvs. de antrenament include o variație a ascensorilor morți, cum ar fi ascensoarele moarte rigide ale piciorului, ascensoarele cu un singur picior și scaunele de lifting mort.
  • Ridicarea vițeilor este simplă, dar eficientă. Puteți să-l rulați utilizând ultima treaptă a unui zbor de scări, cu ajutorul unui scaun sau, dacă aveți acces la echipamentele de gimnastică, cu o mașină pas cu pas.


  • 3
    Fii constanta. Ar putea părea evident, dar cel mai bun mod de a-ți întări mușchii este să te antrenezi în mod constant. Efectuați fiecare exercițiu într-o serie, începând cu o serie de repetări pentru fiecare exercițiu și progresând treptat către o serie de repetări. Încercați să depuneți efortul pentru a vă antrena picioarele în mai multe zile non-consecutive ale săptămânii, pentru a vă oferi timp să vă odihniți mușchii. Aveți întotdeauna grijă să nu exagerați și să vă exagerați corpul.
  • 4
    Păstrați o formă bună de execuție. Calitatea, nu cantitatea, va fi ceea ce vă va oferi rezultate mai bune. Concentrați-vă pe menținerea spatelui drept și nu vă întindeți mușchii picioarelor, deoarece ar putea cauza un prejudiciu. Utilizați o oglindă pentru a vă verifica postura și forma de execuție pe măsură ce vă instruiți.
  • 5
    Verificați progresul în timp și efectuați modificări. Marcați progresul într-un notebook dedicat antrenamentelor dvs., sau pe telefon sau pe computer utilizând una dintre multele aplicații de fitness disponibile. Luați în considerare ajustarea și adăugarea unor elemente la programul dvs. de formare. Poate că ați efectuat întotdeauna aceleași exerciții, sunteți incepand de a vedea rezultatele, și credeți că puteți crește numărul de serie pentru un anumit exercițiu, sau ar dori să adăugați exerciții mai intense care implică utilizarea mreana sau gantere.
  • 6
    Întotdeauna întindeți-vă la sfârșitul antrenamentelor. Împingerea previne leziunile, crește circulația sângelui și ajută la depășirea oboselii musculare. Este un pas esențial în programul dvs. de formare, care nu trebuie să fie omis.
  • face același exercițiu pe o parte (sau picior), pentru a întinde mușchii în mod corespunzător, axat pe grupele musculare majore (viței, coapse, pelvis, zona lombară) și se întinde de pe fiecare parte a corpului, ați făcut pe de altă parte.
  • Efectuați mișcări moi în timpul întinderii. Nu vă întoarceți atunci când faceți stretching deoarece ar putea provoca vătămări corporale. Asigurați-vă că respirați în timp ce vă aflați în tensiune și țineți fiecare poziție pentru cel puțin 30-60 de secunde.
  • O regulă bună de urmat în ceea ce privește întinderea: o ușoară enervare este bine, dar nu trebuie să simțiți niciodată durerea. Veți simți tensiunea, pe măsură ce mușchii se relaxează lent, dar dacă vă simțiți strâmți sau dureri, slăbiți poziția până când găsiți o poziție confortabilă.
  • 7
    Mănâncă sănătos pentru a-ți ajuta mușchii să crească. În plus față de menținerea consecvenței în antrenamente, mâncarea bine va asigura că aveți doza necesară de vitamine, minerale și nutrienți în fiecare zi. O dietă echilibrată înseamnă, de asemenea, că veți avea mai multă energie pentru a vă completa programul de antrenament, cu combustibilul potrivit pentru a vă tonifica și pentru a vă întări corpul.
  • A fi echilibrat este cel mai important lucru. Încercați să mâncați ceva din fiecare grupă de produse alimentare - cereale, alimente proteice, fructe și legume, produse lactate. Ascultați-vă corpul și mâncați când vă este foame. Nu mai mânca când te simți plin.
  • Modificați-vă dieta. El își propune să mănânce alimente diferite pentru fiecare grup de alimente. De exemplu, nu luați un măr de fiecare dată când alegeți un fruct sau un morcov de fiecare dată când alegeți o legume. Mâncarea unei varietăți de alimente în fiecare zi vă va ajuta să obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.
  • Mâncați cu moderatie. Nu manca prea mult sau prea putin de ceva. Toate alimentele, dacă sunt luate în mod moderat, pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Chiar și un biscuiți sau o înghețată pot fi bune, atâta timp cât sunt echilibrate cu alte alimente sănătoase!

    • Sfaturi

    • Dacă folosiți greutăți în timpul antrenamentelor, asigurați-vă că începeți cu greutăți ușoare și progresați treptat spre cele mai grele. Chiar și cei care au deja pregătire în greutate ar trebui să încerce cele mai ușoare pentru exerciții noi sau necunoscute, în loc de a merge greu într-un antrenament nou și riscând întinderea unui mușchi.
    • Mușchii legii pot fi, de asemenea, consolidați cu activități recreative cum ar fi drumeții, ciclism și yoga, precum și sporturi precum fotbal, baschet și fotbal. Având o viață echilibrată și activă, împreună cu un program de formare continuă, este cea mai bună modalitate de a crește puterea musculară și de ao menține.
    • Sunt multe așa-numite "programe perfecte de instruire" dar folosiți întotdeauna corpul ca ghid și modificați programul pentru a vă potrivi programului și corpului. Și, bineînțeles, după toată munca făcută, vă simțiți mulțumiți de picioarele mai puternice și mai sănătoase!
    Afișați mai multe ... (27)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit