gtemata.com

Cum să tren folosind scări

Dacă doriți să schimbați puțin programul de antrenament obișnuit, puteți utiliza scările. În plus față de binecunoscutul aparat StairMaster din sala de gimnastică, chiar și scările obișnuite la domiciliu sau condominiu pot fi foarte utile în exercițiile dumneavoastră. Acestea vă oferă posibilitatea de a efectua exerciții cardiovasculare și de întărire care pot arde o mulțime de calorii și vă pot menține în formă. În primul rând, evaluați starea de fitness, astfel încât să puteți înțelege dacă exercițiile pe scări sunt potrivite pentru dvs. - dacă aveți îndoieli, alegeți prudență, deoarece prin cădere puteți suferi vătămări grave. Odată ce ați determinat că sunteți suficient de fit pentru a vă antrena în acest fel, găsiți pași pe care să puteți profita de și să vă încorporați câteva exerciții noi în programul dvs.

paşi

Partea 1

Exerciții cardiovasculare pe scări
1
Pășește sau alerga pe scări. Dacă ați avut vreodată să urcați pe mai mulți pași, știți că nu este deloc ușor. Exercițiile de acest tip cresc ritmul cardiac și ritmul respirator, astfel încât acestea sunt perfecte pentru formarea cardiovasculară.
  • Dacă aveți șansa, tren pe o scară lungă. În acest fel, puteți urca pașii câteva minute, în loc să fiți forțați să finalizați o rampă și să coborâți imediat.
  • De obicei, puteți găsi scări lungi în stadioane, condominii și clădiri care conțin mai multe etaje de birouri.
  • Începeți cu 5-10 minute de exercițiu sau continuați până când rămâneți fără putere. Odihniți-vă și faceți plimbare sau pregătiți forța de forță înainte de a relua scările de alpinism pentru încă 5-10 minute.
  • Urcați pașii doi câte doi pentru a crește intensitatea și dificultatea exercițiului. Puteți să o faceți prin plimbare sau alergare.
  • 2
    Încercați fotografiile de pe scări. Dacă sunteți în formă bună, puteți efectua pe pași un exercițiu cardiovascular și mai dificil și dificil, fotografii. Din nou, aceasta este o formă excelentă de formare cardiovasculară, care crește foarte mult ritmul cardiac.
  • Pentru a face o fotografie pe o scară, încercați să o urcați la viteză maximă cât mai mult posibil. Nu vă faceți griji dacă nu puteți face acest exercițiu mai mult de câteva minute.
  • Pentru a ține pasul, mișcați brațele înainte și înapoi. Acest lucru vă ajută să rămâneți în mișcare și face ca întregul corp să funcționeze mai greu.
  • Evitați să urcați scările pe rând. De asemenea, evitați acest exercițiu dacă aveți probleme cu genunchiul.
  • 3
    Sari pe scari. Dacă alergi de-a lungul rampe nu este pentru tine, sau dacă ai doar câțiva pași acasă, încercați să sari. Aceste exerciții plyometrice reprezintă un antrenament excelent cardiovascular și o creștere a frecvenței cardiace.
  • Pentru acest exercițiu, puteți folosi ambele picioare sau doar unul. Versiunea cu un singur picior este în mod firesc mai exigentă.
  • Începeți să stați în picioare, în fața scărilor, la poalele treptelor. Îndoiți ușor genunchii, apoi împingeți-vă la sol și săriți, aterizați la pasul următor. Continuați astfel în partea de sus a rampei.
  • Pentru a sări cu un picior, porniți în aceeași poziție - totuși, împingeți-vă un picior și întotdeauna aterizați cu asta. Continuați până când sunteți prea obosit.
  • Asigurați-vă că pașii sunt suficient de largi încât să existe spațiu pentru piciorul întreg. Când aterizați, nu trebuie să ieșiți din pasul cu o parte din călcâi.
  • 4
    Creați-vă propria versiune de instruire personală la intervale de timp pe scări. Probabil, nu puteți efectua exercițiile pe trepte, în special cele cardiovasculare, timp de 30-45 de minute la rând. Cu toate acestea, prin combinarea unor mișcări diferite, puteți face un antrenament complet.
  • Majoritatea oamenilor încearcă să facă pregătire cardiovasculară timp de cel puțin 20 de minute. Dacă doriți să prelungiți durata exercițiilor pe scări, creați un program la intervale personalizate care vă permit să rămâneți în mișcare mai mult timp.
  • Indiferent de exercițiile pe care le faceți, începeți cu o încălzire de 5 minute. Poți doar să urci pe scări.
  • Continuați alternând diferite exerciții. De exemplu, puteți începe cu 5 minute de funcționare pe scări, continuați cu un minut de fotografiere, 5 minute de alergare și apoi odihnă timp de 2 minute.
  • Dacă doriți să lucrați cu adevărat inima, adăugați și salturile. După acest exercițiu, începeți mersul pe jos sau alergând pe scări câteva minute.

    • Partea 2

    Utilizați cântarele pentru a întări mușchii
    1
    Încercați lunges pe scări. În plus față de exercițiile cardiovasculare, puteți efectua, de asemenea, activități de întărire pe trepte. În special, este destul de ușor să vă faceți picioarele și fesele să lucreze în acest fel.
    • Lunges sunt un exercițiu ușor de adaptat la scări. Ei muncesc deja pe o suprafață plană, astfel încât pe trepte intensitatea antrenamentului crește foarte mult.
    • Pentru a efectua lunges, mergeți în sus de două sau trei pași la un moment dat. Nu încercați să vă întindeți mai mult, altfel veți risca o rănire.
    • Aduceți piciorul drept înainte în două sau trei pași. Concentrați-vă pe mișcarea piciorului. Veți observa că mușchii coapsei se întind. Apăsați până când piciorul stâng este aproape de cealaltă.
    • Repetați pe aceeași parte sau pe cealaltă parte. Încercați să luați 10 lunges pe fiecare parte sau opriți atunci când nu mai aveți nici o putere.
  • 2
    Efectuați dipul cu tricepsul pe scări. Rularea pe trepte implică o mulțime de picioare, fese, inimă și plămâni. Dacă doriți să faceți un antrenament echilibrat, trebuie să adăugați și exerciții pentru corpul superior. Puteți utiliza înălțimea pașilor pentru a face partea din spate a brațelor și tricepsul să funcționeze.
  • În primul rând, întoarce-te pe scări. Plasați-vă brațele în cel de-al doilea sau al treilea pas, cu degetele îndreptate spre dvs. Luați marginea treptei și țineți brațele la nivelul umărului.
  • Ține-ți picioarele plate pe pământ în fața ta. Împingeți-vă cu șoldurile, astfel încât brațele sunt complet extinse.
  • Introduceți ușor corpul înapoi, folosind tricepsul pentru a merge în jos pe scări. Coborâți până când vă aduceți brațele aproape paralele cu podeaua.
  • Apăsați și reveniți la poziția de plecare. Încercați să jucați 3 seturi de 15-20 de repetări.
  • 3
    Profitați de pașii pentru a face faldurile. Puteți utiliza scările pentru a face aceste exerciții, la fel cum ați făcut pentru dipul triceps. Veți lucra la brațe, piept și mușchi de bază.
  • Începeți să vă îndreptați spre scări, menținându-vă mâinile în primul sau al doilea pas. Țineți picioarele întinse în spatele dvs., pentru a vă asuma poziția de sculptură. Cu cât sunt mai mari pașii, cu atât este mai ușor exercițiul.
  • Păstrați-vă mâinile la nivelul umărului și îndoiți încet coatele, astfel încât partea superioară a corpului și fața lentă mai jos spre scări.
  • Coborâți până când atingeți pașii cu nasul. Rămâi în continuare câteva secunde, apoi împingeți încet în sus, astfel încât să vă întoarceți la poziția de plecare.
  • Completați o serie de curbe potrivite pentru starea formularului. Dacă sunteți începător, acesta va fi 5. Dacă sunteți mai potrivit, încercați să faceți de la 20 la 50.


  • 4
    Încercați să urcați pașii în lateral. Acest exercițiu, similar cu lunges, vă permite să întăriți mușchii picioarelor, în special cei care sunt în interiorul și în afara coapsei.
  • Începeți exercițiul pe picioare, lângă scări. Țineți-vă partea spre pași, nu spre față sau spre spate.
  • Deplasați cu grijă doi pași cu piciorul cel mai apropiat de scară. Puneți întregul picior în sus și trageți în sus pentru a vă putea reveni la o poziție în picioare. Mai presus de toate veti simti ca muschii coapsei functioneaza.
  • Repetați același exercițiu pe o parte, apoi treceți la celălalt picior. Repetați de 8-10 ori pe fiecare parte.
  • 5
    Efectuați răsăriturile cu vițeii de pe trepte. Acest exercițiu face vițeii foarte vizibili. Ea face munca gastrocnemi superficială, probabil cea care se asociază cel mai mult cu imaginea vițelului, în plus față de soare, care este sub el.
  • Începeți la marginea pasului. Încercați să păstrați numai un sfert din picior pe scară, în timp ce tocurile trebuie să rămână suspendate.
  • Ridicați pe degetele de la picioare cât mai mult posibil. Țineți spatele, picioarele și picioarele întinse, încercând să nu vă sprijiniți înainte sau înapoi.
  • Coborâți încet corpul cât mai mult posibil.
  • Țineți o mână pe balustradă dacă vă este frică să vă pierdeți echilibrul.
  • Pentru a face exercițiul chiar mai provocator, îl puteți face cu un singur picior, dar o puteți face numai dacă vă puteți sprijini pe balustradă sau pe un perete.

    • Partea 3

    Instrucțiuni generale privind activitatea fizică
    1
    Încercați să faceți 150 de minute de activitate aerobică pe săptămână. Indiferent de tipul de exerciții pe care le-ați decis să faceți, este important să obțineți cel puțin cantitatea minimă recomandată de activitate pe săptămână. Desigur, exercițiile pe cântare sunt incluse în această cotă.
    • Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă efectuarea a aproximativ 150 de minute pe săptămână de activitate cardiovasculară sau aproximativ 30 de minute de 5 ori pe săptămână. Puteți împărți exercițiile în sesiuni mai scurte sau mai lungi, în funcție de programul dvs.
    • Exercițiile pe balanțe, în special cele care rulează, sunt excelente antrenamente cardiovasculare și numără 150 de minute.
    • Deși exercițiile scrise în acest ghid sunt bune pentru mușchii picioarelor și ca un antrenament cardiovascular dacă sunt îndeplinite pentru o perioadă adecvată de timp, ele nu fac ca mușchii spatelui să funcționeze. Asigurați-vă că includeți exerciții de acest tip în programul dvs. de formare.
    • Iată mai multe exemple de exerciții pe care le puteți face: să mergeți, să mergeți, să folosiți elipticul, să dansați sau să urmați o clasă de aerobic.
  • 2
    Petreceți două sau trei zile de antrenament pentru consolidarea musculară. Exercițiile de acest tip sunt, de asemenea, foarte importante, pe lângă cele cardiovasculare. Puteți petrece mai puțin timp pe ele decât pe activitatea aerobă.
  • Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă de obicei să includeți în programul dvs. de formare cel puțin două zile de dezvoltare a rezistenței. Trebuie să lăsați toate grupurile principale de mușchi să lucreze timp de cel puțin 20 de minute.
  • Iată câteva exemple de exerciții pe care le efectuați apoi fără a utiliza scale: ridicarea greutății, pilates sau alte exerciții plyometrice.
  • Multe dintre exercițiile descrise în ghid pot fi considerate ca întăriri, cum ar fi lunges, salturi pe trepte, ascensoare laterale, coturi, baie și lifturi cu viței. Acest lucru vă poate permite să reduceți timpul total al antrenamentelor.
  • 3
    Obțineți obiceiul de a urca pe scări. Unul dintre aspectele cele mai avantajoase ale scalelor ca mijloc de formare este abilitatea de a încorpora exerciții simple în timpul rutinei zilnice normale. Pașii reprezintă o modalitate excelentă de a face mai multe biciclete.
  • Pe lângă utilizarea scalelor în timpul sesiunilor de antrenament, încercați, de asemenea, să măriți nivelul general de activitate al stilului dvs. de viață.
  • Studiile au arătat că activitățile zilnice normale pe care le efectuăm în mișcare sunt la fel de bune pentru sănătate ca un antrenament aerobic specific, cum ar fi o plimbare de 30 de minute.
  • Profitați de pașii pentru a crește nivelul de activitate al stilului dvs. de viață. Începeți prin a lua scările pentru a merge la birou în loc de lift, parcați într-un etaj superior al garajului și utilizați mai des scările acasă.
  • 4
    Odihniți articulațiile și mușchii pentru o zi sau două zile pe săptămână. Când faci exerciții de intensitate ridicată (cum ar fi cele de pe scări), trebuie să-ți dai corpului câteva zile libere.
  • Restul este o parte fundamentală a tuturor programelor de formare, precum și a exercițiilor cardiovasculare și de întărire. Dați-vă cel puțin o zi de odihnă între o sesiune de antrenamente și una următoare. Dacă mușchii dvs. încă vă rănesc sau vă simțiți obosiți, trimiteți-vă activitatea înapoi în altă zi.
  • Odihna permite organismului sa-si regenereze si sa-si recapete energia dupa munca grea de antrenament. În timpul zilelor de odihnă crește masa musculară și că mușchii devin mai puternici.
  • Efectuarea exercițiilor pe trepte este dificilă și pune corpul sub stres fizic intens. Oferiți-vă mușchilor și articulațiilor restul necesar între sesiunile de instruire, astfel încât să puteți îmbunătăți și să faceți progrese.
  • Nu ar trebui să te lași deloc în zilele de odihnă. Dedicat activităților de regenerare și relaxare, cum ar fi yoga, o plimbare sau o plimbare cu bicicleta.

    • Sfaturi

    • Cântarele sunt un instrument excelent pentru exercițiile cardiovasculare și de întărire.
    • Chiar dacă exercițiile pe scări sunt foarte utile, se alternează cu alte mișcări, pentru a evita prea mult efort pe genunchi și articulații.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit