gtemata.com

Cum să tren pe o mașină eliptică

Masinile eliptice, uneori numite eliptice sau cross-trainere, sunt astazi in multe sali de sport si sunt de vanzare pentru a fi folosite acasa. Elipticul, prin extensia picioarelor și rotația pelvisului, imită mișcarea naturală a corpului în timpul mersului pe jos sau în timpul alergării. Această mașină este potrivită în special pentru persoanele cu probleme articulare sau spate deoarece permite o antrenament cu impact redus. Atunci când este folosit bine, acesta poate oferi un antrenament complet al corpului, cu mai puțin efort și risc decât să alergi pe banda de alergare. Acest articol ilustrează modul de instruire pe acest tip de instrument.

conținut

paşi

1
Beți multă apă înainte de a începe antrenamentul. Începeți să beți mai multă apă cu două sau trei ore înainte de a începe. Beți cel puțin o jumătate de litru în timpul și după antrenament. Elipticul provoacă un efort cardiovascular intens, este deci probabil să transpirați și veți avea dificultăți de respirație.
  • 2
    Purtați haine confortabile care pot fi ude sau pătate cu transpirație și pantofi confortabili de mers pe jos sau de alergat cu suport arc.
  • 3
    Du-te în mașină. Cele mai multe mașini eliptice au două seturi de mânere: un set rămâne fix, celălalt se mișcă înainte și înapoi. Luați unul dintre mânerele fixe și plasați un picior pe cea mai extinsă platformă. Platforma se va mișca atunci când ajungeți pe ea, dar se va deplasa mai puțin dacă este la sfârșitul rotației sale. Luați cel de-al doilea mâner și puneți celălalt picior pe cealaltă platformă. Găsiți soldul înainte de a continua.
  • 4
    Picioarele trebuie să fie aliniate exact laturilor. Poziționați-le astfel încât să nu fie orientate spre exterior sau spre interior. Există o mulțime de spațiu pentru picioare pe elipticale. Mulți oameni spatele lor la marginea interioară a platformelor care sunt allineati- cu toate acestea, nu este important să avem picioarele împotriva una dintre margini, atâta timp cât picioarele tale sunt aliniate cu șoldurile.
  • 5
    Mențineți poziția verticală ținând spatele într-o poziție neutră pentru a reduce efortul în timpul antrenamentului. Împingeți pelvisul înainte, pentru a nu arcuia prea mult spatele și trageți abdominalele pentru al susține.
  • 6
    Porniți pedala înainte pentru a activa ecranul eliptic. Păstrați-vă mâinile pe mânere fixe pentru a vă menține echilibrat în timp ce sunteți distras de ecran.
  • 7


    Alegeți o setare de dificultate mică, adică nivelurile 1 și 2 pe cele mai multe eliptice. Nu activați înclinarea. Setați cronometrul timp de 10 minute pentru prima dată, apoi creșteți până la 30 de minute.
  • Unii aleg să folosească eliptic pentru mai mult de 30 de minute, cu toate acestea, pe măsură ce dobândi puterea si rezistenta, puteți folosi niveluri mai ridicate de dificultate, în decurs de 30 de minute pentru a arde mai multe calorii si creste rezistenta.
  • Unele săli de sport au stabilit limite de timp de aproximativ 20 de minute. Mașinile eliptice sunt foarte populare și cu o limită de timp prestabilită, mai mulți oameni au posibilitatea de a folosi mașina.
  • 8
    Țineți umerii jos. Puneți mâinile pe mânerele rotative eliptice, formând o ușoară curbură în cot, chiar și când brațul este extins.
  • 9
    Începeți pedalarea cu o mișcare lentă și fluidă. Mișcarea unei eliptice poate fi inconfortabilă la început. Suportul pentru picioare se deplasează într-un mod similar cu pedale unui cyclette- cu toate acestea, brațele imita mișcarea mersul pe jos și de funcționare, cu brațul opus, care se extinde, în timp ce piciorul pedalare.
  • 10
    Începutul antrenamentului pentru a optimiza consumul de calorii și instruirea cardiovasculară.
  • Luați 5 minute la nivelul 1 sau 2 pentru a vă obișnui cu mișcarea eliptică a mașinii și a vă încălzi mușchii. Dacă doriți, puteți rămâne pe acest nivel pe durata primului antrenament.
  • Continuați cu 5 minute la nivelul 3 sau 4.
  • Luați două minute la nivelul 6, apoi reveniți la nivelul 3 timp de două minute. Repetați creșterea și scăderea nivelului de tensiune la intervale de 2 minute de la unu până la de patru ori, în funcție de durata antrenamentului.
  • Terminați cu 5 minute la nivelul 1 sau 2.
  • 11
    Luați mânerele fixe și trageți cu un picior în același timp. Eliberați mânerele când sunt echilibrate pe podea.
  • 12
    Întindeți mușchii femurali, cvadricepsul, brațele, spatele și toți ceilalți mușchi, după formare. Tocmai ați terminat un antrenament complet al corpului și îl aveți întindere va ajuta la calmarea tensiunii în mușchi și la evitarea durerii.
  • 13
    Repetați antrenamentul eliptic de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru a arde calorii și a vă îmbunătăți rezistența cardiovasculară.

    • Sfaturi

    • Unele mașini eliptice monitorizează progresul prin pași pe minut, ritm cardiac, greutate, calorii și timp. Utilizați aceste statistici pentru a vă stabili un obiectiv de realizat în timp ce vă dezvoltați rutina. Cu toate acestea, este posibil ca aceste statistici să nu fie corecte pe toate mașinile.
    • Când vă simțiți confortabil în mașină, numărați pașii pe minut (SPM). Ar trebui să obțineți în jur de 140 de pași pe minut cu cele mai joase niveluri și 160 în timpul sprinturilor.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit