gtemata.com

Cum să te obișnuiești progresiv la o rutină de antrenament

Obișnuirea sau începerea activității fizice poate fi dificilă. Indiferent dacă vă retrageți încet de la un accident, sfârșind o perioadă lungă de viață sedentară sau începeți să vă exercitați pentru prima dată, este important să continuați calm. Dacă vă grăbiți și încercați, riscați să vă răniți sau să vă simțiți atât de rău că nu puteți avea consecvența potrivită. Este important să luați tot timpul necesar, alegeți cu atenție antrenamentele și stabiliți cât timp le puteți face. În acest fel, puteți implementa o rutină bună, să fiți consecventă și să obțineți toate beneficiile pe care numai o activitate fizică regulată le poate oferi.

paşi

Partea 1

Începeți să vă instruiți
1
Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe să faceți exerciții, ar trebui să discutați cu medicul de îngrijire medicală primară.
  • Dacă nu ați făcut niciodată sport înainte de a începe antrenamentul după o pauză care durează săptămâni sau luni, discutați mai întâi cu medicul, pentru a putea începe.
  • Întreabă-l dacă există exerciții pe care trebuie să le eviți, cât timp poți să te antrenezi și la ce intensitate.
  • De exemplu, adresați-vă următoarele întrebări: "Ce exerciții trebuie să evit? Cât timp pot să fac o activitate fizică? De câte ori pe săptămână?".
  • 2
    Contactați un antrenor personal. Pentru a vă asigura că ați parcurs calea corectă, încercați să vedeți un antrenor personal. El vă poate oferi câteva sfaturi despre cum să începeți antrenamentul în siguranță.
  • După ce discutați cu medicul dumneavoastră și sunteți autorizat, faceți câteva sesiuni cu un antrenor personal. Asigurați-vă că îi spuneți toate instrucțiunile medicului, astfel încât acesta să înțeleagă cum să vă configurați cel mai bine antrenamentul.
  • Ai putea rezerva doar câteva sesiuni, suficient pentru a te obișnui din nou cu activitatea fizică.
  • Un antrenor personal va verifica dacă efectuați exercițiile corect, cu o postură adecvată și cu un soi care nu suprapune corpul.
  • 3
    Elaborarea unui plan de instruire. Pentru a avea un program bine structurat și a fi constant, pregătiți un card de antrenament. Vă poate ajuta să obțineți o imagine generală și o cale de urmat în timp ce vă obișnuiți să faceți o activitate fizică.
  • Pentru a înțelege ce activitate fizică trebuie să faceți, când să vă odihniți și cât timp să vă instruiți, pregătiți o carte de antrenament. Vă va ajuta să fiți consecvenți și asigurați-vă că aveți timp să vă antrenați în timpul săptămânii.
  • Potrivit unor studii, persoanele care planifică antrenamente săptămânale sunt mai susceptibile de a fi consecvente.
  • Notați ce exerciții intenționați să faceți, cât timp, la ce oră și în ce loc. Organizat cu ajutorul unei agende sau calendar, planificând cu cel puțin o săptămână în avans.
  • 4
    Alegeți activități care vă plac de fapt. Când organizați programul, încercați să alegeți activități sau exerciții care vă place foarte mult. Acest lucru este important deoarece vă va permite să fiți constanți în timp.
  • Când vă gândiți la posibilitatea de a face o activitate fizică, ia în considerare tipurile de formare la care doriți să vă dedicați.
  • De exemplu, doriți să rulați? Vrei să te înscrii pentru o clasă de aerobic? Vreți să mergeți cu bicicleta?
  • Dacă alegeți activități care nu vă conving, excesiv de scumpe sau prea dificile, este mai probabil să vă opriți sau să renunțați în timp.
  • Încercați să fiți realiste și să vă gândiți la ceea ce vă place foarte mult - în acest fel vă puteți obișnui să faceți o activitate fizică regulată și veți fi constanți.
  • 5
    Nu exagerați. Când începeți să faceți o activitate fizică, entuziasmul este minunat. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că faceți calm și nu exagerați-l la început.
  • În timp ce vă obișnuiți să faceți o activitate fizică, este important să luați lucrurile calm. În acest fel, în timp ce lucrați, puteți să vă concentrați mai bine asupra posturii și să ascultați cu adevărat corpul.
  • Calitatea exercițiului este mult mai importantă decât cantitatea.
  • Dacă te antrenezi prea mult timp sau la o intensitate ridicată la început, risc să te rănești sau să te simți excesiv de amorțit. Acest lucru este vital pentru a te obișnui cu o carte de antrenament.
  • De exemplu, preferați exerciții de intensitate redusă și cu impact redus (cum ar fi mersul pe jos), ceea ce le face doar 15-20 de minute. Dacă intenționați să începeți să faceți ridicarea în greutate, folosiți un ghidon de 2 kg în locul celor pe care le-ați folosit înainte.
  • 6
    Ascultați-vă corpul. Când începeți să faceți activitate fizică, este esențial să ascultați semnalele corpului. Cu acest stil de viață nou, trebuie să acordați atenție tuturor senzațiilor pe care le percepeți la nivel fizic și să vă protejați siguranța.
  • Dacă tocmai începeți, este esențial să acordați atenție modului în care vă simțiți în timpul activității fizice și după.
  • Dacă ați exagerat sau încercați prea mult, corpul vă va spune.
  • Aveți grijă la semne precum greață, dificultăți de respirație, dificultăți de respirație, durere agresivă, durere excesivă sau senzație de oboseală extremă.
  • Dacă observați oricare dintre aceste simptome, este foarte probabil că ați încercat mai mult decât ar trebui. Scade durata sau intensitatea antrenamentului până când devii mai puternic.
  • Dacă suferiți de dureri în piept, dificultăți de respirație, amețeli sau dureri care nu trec, contactați-vă imediat medicul și nu începeți să faceți activitate fizică până când nu vă va da lumina verde.
  • 7
    Invitați un prieten să vă însoțească. Când începeți să jucați sport, poate fi dificil să fiți constanți. Este nevoie de ceva timp să vă obișnuiți cu un program de antrenament, dar un prieten poate fi de mare ajutor.
  • Potrivit unor studii, planificarea antrenamentelor cu un prieten sau o rudă îi ajută să fie constante pe termen lung.
  • Adresați-vă prietenilor, familiei sau colegilor dacă sunt interesați să facă sport cu dvs. de două sau trei ori pe săptămână.
  • Încercați să invitați o persoană care, ca tine, are în vedere posibilitatea de a începe o activitate fizică. Va fi distractiv să împărtășiți această experiență.
  • 8
    Ia suficient somn. Când începeți să jucați sport, nu trebuie să vă gândiți doar la activitatea fizică reală. Este cu siguranță important să alegeți exercițiile potrivite și să vă protejați propria siguranță, dar trebuie să dormiți bine.
  • Exercițiu obosit și stresat corpul. Oferă beneficii și este sănătoasă, dar este încă un efort, astfel încât organismul trebuie să se odihnească bine după exerciții fizice.
  • Când începeți să faceți o activitate fizică, corpul dvs. va arde mai multe calorii, va folosi mai multă energie și va atrage mai multă energie asupra mușchilor.
  • Asigurați-vă că dormiți cel puțin șapte până la nouă ore pe noapte. Dacă sunt zile când te simți mai obosit, mergi la culcare mai devreme sau te trezești puțin mai târziu.

    • Partea 2

    Găsiți activitatea potrivită pentru a începe
    1
    Pentru a începe, încercați să aveți un stil de viață mai activ. Dacă nu ați fost în jur de mult timp sau ați avut întotdeauna un stil de viață sedentar, trebuie să vă concentrați inițial pe acest aspect. Puteți face multe schimbări fără să vă faceți griji în legătură cu exagerarea.
    • Având un stil de viață mai activ înseamnă integrarea sau intensificarea exercițiilor tipice vieții de zi cu zi, inclusiv: parcarea un pic mai departe decât de obicei, luarea treptelor pentru a ajunge la birou, a face treburile casnice sau a ridica coșul de rufe.
    • Aceste activități nu sunt epuizante, cel puțin în general, și nu se realizează pe perioade lungi de timp. Acestea sunt, prin urmare, sigure pentru a avea un stil de viață mai activ, fără a vă faceți griji despre rănire sau exagerare.
    • Gândiți-vă la ziua obișnuită și luați în considerare când vă puteți mișca ceva mai mult. Puteți face mai mulți pași? Puteți face scările mai des? Ai putea sta în loc să stai?
  • 2
    Includeți încălzirea și răciți-vă. În timp ce încercați să găsiți o combinație de activități potrivite pentru dvs. sau tipurile de exerciții potrivite, nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți. Este esențial să începeți să faceți corect activitatea fizică.
  • Încălzirea și răcirea sunt destinate să pregătească corpul pentru activitate fizică și să-l ajute să se recupereze la sfârșitul sesiunii de antrenament. Dacă nu le includeți, puteți crește riscul de răniri, mai ales la început.
  • Încălzirea trebuie efectuată imediat înainte de a începe trenul. În general, efectuați mișcări lente, ușoare timp de aproximativ cinci minute.
  • De exemplu, puteți face o scurtă plimbare sau utilizați elipticul fără rezistență.
  • Finalizați antrenamentul, încheiați cu răcirea. Încetiniți încet intensitatea exercițiilor și încheiați cu întinderea. Din nou, ar trebui să o faceți pentru aproximativ cinci până la zece minute.


  • 3
    Încearcă să mergi. Este una dintre cele mai vechi forme de exercițiu din lume, perfectă pentru obișnuiți cu activitatea fizică. Începeți de mers mai des pentru a vă întări și a vă pregăti corpul.
  • Plimbarea este un exercițiu de intensitate scăzută și un impact redus. Este perfect pentru diferite grade de fitness și de vârstă.
  • Dacă tocmai începeți, încercați să faceți o plimbare de 10 minute în cartierul dvs. sau pe banda de alergare.
  • După ce ați început să faceți progrese, măriți treptat distanța sau timpul. Încercați să o măriți cu 10% în fiecare săptămână.
  • 4
    Du-te la piscină pentru a încerca aerobic de apă sau înot. Acestea sunt și alte exerciții de impact redus care te pot face mai obișnuiți cu activitatea fizică.
  • Aerobicul în aer și înotul sunt excelente programe de antrenament cardiovasculare. Deoarece corpul plutește, greutatea nu va afecta articulațiile, astfel încât veți evita întinderea acestuia și făcându-l prea greu.
  • Dacă alte tipuri de activitate fizică vă provoacă durere articulară sau de altă natură, această opțiune poate fi pentru dvs.
  • Multe lecții acvatice durează 45-60 de minute. Dacă sunteți începător, discutați cu instructorul și spuneți-i că intenționați să participați până la jumătatea lecției sau până când vă veți plictisi de ea.
  • 5
    Faceți o plimbare cu bicicleta. Este o altă activitate distractivă cardiovasculară pe care o puteți încerca cu siguranță. Nu stresează articulațiile, de asemenea vă permite să controlați complet rezistența și gradul de dificultate al exercițiului.
  • Pedalingul este considerat un exercițiu bun pentru începători, deoarece nu cântărește articulațiile. Este, de asemenea, recomandat pentru cei care sunt obișnuiți cu activitatea fizică.
  • Puteți să mergeți în aer liber sau să vă înscrieți pentru un curs de centrifugare. Ciclismul în aer liber vă permite să continuați într-un ritm relaxat.
  • Pe de altă parte, lecțiile de filare au un grad mai mare de intensitate. Cu toate acestea, vă puteți înscrie pentru un curs și puteți explica instructorului că nu veți folosi multă rezistență sau că veți sări peste cele mai intense exerciții deoarece tocmai ați reluat activitatea fizică.
  • 6
    Încercați yoga, un impact notoriu scăzut și activitate de intensitate scăzută. Este ideal pentru a începe, mai ales pentru cei care doresc să îmbunătățească puterea, echilibrul și flexibilitatea.
  • La fel ca mersul pe jos, yoga este potrivit pentru o mare varietate de oameni. Nu trebuie să fie în formă, puternică sau deosebit de elastică. Este perfect pentru diferite grade de antrenament sportiv.
  • Pentru a începe, înscrieți-vă pentru un curs de începători sau pentru persoanele care suferă de artrită. Aceste variante mai ușoare vor angaja corpul fără să accelereze bătăile inimii sau să-l expună în poziții avansate.
  • 7
    Pentru a vă obișnuiți cu ridicarea greutății, folosiți gantere ușoare. Dacă vrei să începi să faci activitate fizică, poate că greutățile te vor intimida puțin. Unii optează pentru mașini deoarece par a fi mai ușor de folosit, dar la început poate fi de preferat să folosiți o pereche de gantere ușoare.
  • Atât ghidonul, cât și mașinile oferă beneficii, dar ghidonul se pretează la o varietate mai mare de exerciții și mișcări, favorizând executarea unei formări mai eficiente.
  • Încercați să utilizați o pereche de gantere ușoare pentru a face exerciții simple de ridicare a greutății, cum ar fi biceps bucle, prese de umăr și triceps prese. Te poți antrena casă sau în sala de gimnastică.
  • Dacă nu știți cum să vă antrenați cu ghidonul și vă simțiți mai în siguranță cu mașina, nu există nici o problemă. Amintiți-vă că este important să le folosiți în mod corespunzător pentru a nu vă răni singur. Dacă aveți îndoieli, adresați-vă unui instructor.

    • Partea 3

    Linii directoare privind formarea
    1
    Încercați să faceți suficientă activitate cardiovasculară în timpul săptămânii. Odată ce doctorul v-a dat lumina verde și ați început să faceți o activitate fizică, petreceți ceva timp în aerobic.
    • CDC (Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor) recomandă ca persoanele sănătoase adulte să efectueze cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară moderată pe săptămână.
    • Pentru a atinge acest obiectiv, exercițiile trebuie să fie practicate timp de cel puțin 10 minute.
    • Exercițiile de intensitate moderată sunt cele care ușoară accelerează bătăile inimii și măresc presiunea. Ar trebui să poți să vorbești în timp ce practici, dar să dai doar fraze scurte înainte de a respira.
    • Rețineți că, inițial, este posibil să nu puteți atinge acest obiectiv. Nu este o problemă. Puteți să o propuneți ca pe un obiectiv pe termen scurt sau lung.
  • 2
    Dedicați-vă câteva zile la ridicarea greutății. În plus față de activitățile cardiovasculare, este important să se dezvolte masa musculară. Aceste exerciții oferă alte beneficii și ar trebui să se facă în timpul săptămânii.
  • Conform recomandărilor CDC, persoanele sănătoase adulte ar trebui să efectueze una până la două zile de ridicare a greutății pe săptămână.
  • Aceste exerciții trebuie efectuate cel puțin 20 de minute în total și toate grupurile musculare importante din organism ar trebui să funcționeze.
  • De asemenea, nu se recomandă formarea acelorași mușchi sau grupuri musculare timp de două zile la rând. Între un antrenament și celălalt introduceți întotdeauna o zi de odihnă sau să vă dedicați exclusiv activității cardiovasculare.
  • Dacă la început nu poți să te antrenezi la acest nivel, îl poți propune ca pe un obiectiv pe termen lung.
  • 3
    Adăugați exerciții de întindere și elasticitate. Acestea sunt esențiale pentru a avea o carte de antrenament completă, mai ales dacă ați început să jucați sport recent.
  • Nu vă întindeți înainte de a începe trenul. E mai bine întindere după ce mușchii s-au încălzit bine, atunci ai grijă de ei la sfârșitul antrenamentului.
  • Întinderea vă ajută să deveniți mai elastici. De asemenea, atunci când începeți să faceți exerciții fizice, este normal să vă simțiți rigid și dureros, așa că întinderea la sfârșitul antrenamentului poate ajuta la atenuarea acestor simptome.
  • 4
    Nu neglija zilele de odihnă. În plus față de instruirea corectă și îmbunătățirea elasticității, trebuie să vă odihniți și corpul.
  • Când începeți să jucați sport, este esențial să vă faceți timp și să continuați calm. Aceasta înseamnă, printre altele, planificarea zilelor de odihnă.
  • De fapt, de la început poate fi necesar să includeți mai multe zile de odihnă și apoi să le scăpați în timp.
  • Trupul și mușchii se vindecă doar atunci când vă odihniți. Masa musculară crește și consolidează în timp ce corpul îndeplinește funcții de reparare.
  • La început, introduceți două sau trei zile de odihnă pe săptămână. După ce ați făcut progrese și ați întărit, puteți petrece o zi sau două zile de odihnă pe săptămână.

    • Sfaturi

    • Înainte de a începe o activitate din nou, adresați-vă medicului pentru permisiune, mai ales dacă vă recuperați de la un accident.
    • Încearcă să fii mereu precaut. Mergeți liniștit, faceți tot timpul de care aveți nevoie și nu exagerați cu rezistență. Este mai ușor să intensificați progresiv activitățile decât să fiți forțați să le diminuați deoarece ați exagerat.
    • Încercați să fiți răbdători cu voi. Este nevoie de ceva timp pentru a dobândi bune obiceiuri de antrenament.
    Afișați mai multe ... (16)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit