Cum să înțelegeți dacă antrenezi prea mult

Activitatea fizică regulată oferă numeroase beneficii. Exercitarea (aerobă sau anaerobă) poate beneficia de fapt sănătatea în general. Vă permite să vă mențineți greutatea, să scăpați în greutate, să vă optimizați tensiunea arterială, să scăpați riscul de apariție a diabetului zaharat sau a bolilor de inimă, să preveniți atacurile de inimă și chiar să vă îmbunătățiți starea de spirit. Cu toate acestea, dacă exerciți prea multă sau prea multă intensitate, activitatea fizică poate provoca apariția efectelor secundare negative, cum ar fi insomnia, creșterea frecvenței cardiace și, pe termen lung, probleme cardiace. Exagerarea poate provoca, de asemenea, rabdomioliză. Acest lucru se datorează parțial eliberării cortizolului, a unui hormon de stres. Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, sistemul imunitar poate fi deteriorat, astfel că sunteți mai expus riscului de a contracta diferite tulburări. Ascultați corpul pentru a vedea dacă antrenați prea mult și, dacă este necesar, faceți o pauză.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Sfaturi

paşi

Partea 1

Monitorizați activitatea fizică și examinați simptomele de antrenament

Mențineți nivelul de energie și timpii de recuperare sub control. Schimbările care afectează acești factori sunt printre primele clopote de alarmă. Când vă antrenați mai mult decât este necesar, energia ajunge la vârf și aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera după ce ați făcut anumite tipuri de exerciții.

Dacă ați observat că aveți mai puțină energie în general sau dacă nu puteți efectua antrenamentele obișnuite, atunci aveți nevoie de odihnă.
În plus, dacă acuzați o durere musculară continuă (care depășește 72 de ore), aceasta înseamnă că mușchii nu s-au vindecat sau auto-reparat. Trebuie să continuați să vă odihniți până când durerea a dispărut complet.
Dacă ați suferit diverse vătămări sau suferiți de o vătămare care nu vrea să se vindece, odihniți-vă și mergeți la un doctor pentru a diagnostica problema.
Dacă acuzați durerea musculară în timpul antrenamentului, este posibil să nu vă odihniți suficient între un antrenament și altul.

Țineți ritmurile de somn sub control. Dacă acestea suferă modificări, atunci este clar că antrenezi mai mult decât este necesar. Este într-adevăr unul dintre primele simptome pe care le-ați putea observa. Dacă dormi prea mult sau suferiți de insomnie, este posibil să exersați mai mult.

Pentru a începe, încercați să calculați câte ore de somn trebuie să vă simțiți revigorați. Te culci 8 ore? Mai mult? Mai puțin? Acesta va fi punctul dvs. de referință și baza dvs. pentru a determina dacă obiceiurile dvs. au suferit modificări.

Mulți oameni încep să aibă dificultăți legate de somn sau de a suferi de insomnie sau incapacitatea de a adormi sau de a dormi continuu.

Potrivit unor studii, exagerarea cu activitate fizică poate crește hormonii de stres în organism, împiedicându-vă să adormiți sau să dormiți continuu.

În orice caz, vă puteți simți și mai obosit decât în mod obișnuit și simțiți dorința de a dormi mai mult sau mai des în timpul zilei. Dacă stați în pat timp de 9, 10 sau mai multe ore, este posibil să treceți mai mult.

Păstrați-vă starea de spirit și motivația sub control. Poate că nu te-ai gândit niciodată la asta, dar starea ta psihică, starea ta mentală și motivația ta sunt compromise în cazul unei suprasolicitări. Modificările care afectează personalitatea fiecăruia pot fi de asemenea orientative în acest sens.

Modificările care afectează starea de spirit și depresia sunt asociate cu suprasolicitarea. Dacă aveți tendința de a suferi mai des decât de obicei de o stare proastă, de tristețe sau de iritabilitate, luați în considerare dacă antrenezi prea mult.

Pentru a vă monitoriza starea de spirit, puteți examina și modul în care vă simțiți atunci când vă gândiți la activitatea fizică. Nu îți antrenează antrenamentele obișnuite și nu te emoționezi ca înainte? Dacă a avut loc o colapsare bruscă, atunci este timpul să faceți o pauză.

Verificați bătăile inimii. Dacă vă place sportul, poate fi interesant să vă măsurați ritmul cardiac în timp ce lucrați, vă dedicați activităților zilnice obișnuite și odihnei. Dacă crește în timp ce te odihnești, atunci cu siguranță te exagerezi.

Bătăile inimii de odihnă trebuie măsurate prin culcare într-o stare de calm și liniște. În momentul de față, organismul trebuie să primească mai puțin sânge. În general, există între 60 și 100 de bătăi pe minut. Atleții ar putea înregistra o rată mult mai mică, care este de aproximativ 40 de bătăi pe minut.

Dacă aveți un instrument pentru măsurarea bătăilor inimii sau verificați regulat pulsul, încercați să examinați situația cu o atenție mai mare. Dacă vă înregistrați în mod normal aproximativ 45 de batai pe minut și mergeți la 60, atunci sunteți cu siguranță instruiți mai mult decât este necesar. De fapt, acest clopot de alarmă indică faptul că corpul a fost supus stresului excesiv.

Dacă nu ați măsurat niciodată bătăile inimii în repaus până acum, începeți să o faceți. Este mai bine să o măsurați la trezire (înainte de a ieși din pat) sau seara (după ce ați stat jos pentru o vreme). Notați rezultatele în jurnalul dedicat activității fizice, pentru a observa orice tendințe sau schimbări.

Dacă sunteți o femeie în vârstă fertilă, mențineți ciclul sub control. Suprasolicitarea poate provoca așa-numitul "amenoreea indusă de exerciții fizice" (adică absența menstruației), deoarece este posibil ca aceasta să interfereze cu funcțiile hormonale. Care sunt consecințele? Ciclul poate fi întrerupt complet sau devine neregulat, în funcție de gradul de intensitate al activității fizice practicate. Interferențele hormonale pot afecta, de asemenea, negativ masa osoasă, expunându-vă mai mult la riscul de entorse, rupturi și osteoporoză. Dacă se întâmplă acest lucru, contactați imediat medicul.

Mențineți progresul sub control. Mulți dintre cei mai entuziasmați sportivi și sportivi monitorizează progresul și performanța lor. Indiferent dacă este vorba de rezistență sau rezistență, trebuie să fiți conștienți de obiectivele și de rezultatele pe care le obțineți în fiecare zi.

Acordați atenție performanței dvs. generale. Dacă antrenamentele pe care le faceți de obicei sunt mai complexe și nu le puteți completa sau vă simțiți epuizate înainte de a termina, este posibil ca organismul să nu poată susține aceste niveluri.

De asemenea, dacă încercați să dezvoltați masa musculară, puterea sau rezistența și progresul dvs. a fost oprit (sau regresat), este posibil să solicitați prea mult de la dumneavoastră. Încercați să nu continuați pe această cale. Nu credeți că trebuie să vă strângeți mai mult pentru că ați ajuns într-un impas: poate fi periculos.

Chiar și greutatea vă permite să înțelegeți cum vă aflați. Dacă ați încercat să pierdeți greutatea, dar ați fost blocat timp de câteva săptămâni, este posibil ca acest lucru să se datoreze unui exces de activitate fizică și unei alimentații greșite.

Examinați motivele pentru care faceți o activitate fizică. Este cu siguranță un obicei sănătos, dar mulți oameni fac sport din motive greșite. Dacă a devenit constrângere sau obiectivul dvs. este să pierdeți cât mai mult posibil, este mai bine să faceți o pauză și să vă angajați să cultivați o imagine mai pozitivă a corpului.

Unii oameni se antrenează excesiv și exagerează pentru a compensa. De fapt, ei fac antrenamente intense și frecvente în scopul de a "purifica" dupa ce a mancat o masa mare sau mananca alimente bogate in calorii. Exercitarea bulimiei este o tulburare mentală. Dacă credeți că suferiți de aceasta (sau cineva v-a vorbit), contactați un psihoterapeut sau medicul dumneavoastră imediat.

Mulți alți oameni se antrenează mai mult decât este necesar în speranța de a obține "corpul perfect" sau ajungeți la "greutate perfectă". Dacă credeți că activitatea fizică este un mijloc de a vă schimba corpul și că sunteți nemulțumit de dumneavoastră, încercați să cereți ajutor pentru a vă îmbunătăți imaginea corporală.

Dacă prietenii dvs. sau cei dragi v-au exprimat îndoieli cu privire la cantitatea și intensitatea antrenamentelor dvs., opriți-vă pentru o clipă și examinați-le în detaliu. Observați-i în mod obiectiv și solicitați ajutor din partea rețelei de asistență pentru a afla dacă trebuie să vă adresați unui psiholog și să întrerupeți instruirea.

Partea 2

Integrați suma corectă de exerciții săptămânale

Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă credeți că vă antrenați mai mult decât este necesar, este timpul să faceți o pauză și să mergeți la medicul dumneavoastră, mai ales dacă ați observat unele simptome asociate cu suprasolicitarea sau nu puteți aștepta revenirea la activitatea fizică.

Dacă credeți că exagerezi sau vrei să înțelegi cum să te antrenezi în condiții de siguranță și în mod adecvat pe baza sănătății și a pregătirii fizice, încercați să discutați cu medicul dumneavoastră. Vă poate ghida și vă poate ajuta să determinați ce este potrivit pentru dvs.
Dacă începeți să observați simptome tulburatoare, contactați imediat medicul. Dacă le ignorați și continuați să cereți prea mult de la voi, acestea se vor înrăutăți și veți fi în pericol grav.

Încercați să faceți 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână. Exercitarea în mod regulat este bună, mai ales atunci când vine vorba de activități cardiovasculare (cum ar fi jogging, înot sau eliptice). Cu toate acestea, încercați să respectați recomandările recomandate pentru a evita exagerarea.

Majoritatea experților recomandă efectuarea a cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară pe săptămână, echivalentul a 5 sesiuni săptămânale de 30 de minute.

Dacă doriți să vă antrenați mai mult, puteți ajunge cu siguranță la 300 de minute pe săptămână sau puteți face 5-6 sesiuni de 60 de minute.

Depășirea a 300 de minute sau o oră pe zi nu oferă beneficii suplimentare. Este posibil să puteți susține aceste ritmuri de ceva timp, dar pe termen lung riscați să lucrați mai mult decât este necesar.

Exercițiu de 1-2 ori pe săptămână. În plus față de activitățile cardiovasculare, se recomandă și formarea de forță. La fel ca la aerobic, nu este necesar să exagerăm pentru a obține rezultate bune.

Majoritatea profesioniștilor recomandă efectuarea unui lifting de greutate de 1-2 ori pe săptămână. Este important să antrenați toate grupurile importante de mușchi, dedicând cel puțin 20 de minute pentru fiecare sesiune.

Dacă aveți de gând să dezvoltați masa musculară, să vă întăriți sau să definiți mușchii, trebuie să faceți mai mult de 2 antrenamente de 20 de minute pe săptămână. Apoi, puteți petrece mai mult timp în ridicarea greutății, dar opriți-vă când începeți să vă simțiți obosiți.

În orice caz, puteți obține rezultate bune fără a fi nevoie să petreceți ore în camera de scule. Majoritatea oamenilor pot observa modificări ale puterii și ale definiției musculare prin efectuarea a 2-3 sesiuni de 20-30 de minute.

Includeți încălzirea (înainte de antrenament) și răciți-vă (la sfârșitul antrenamentului). Faceți o mișcare puțin înainte de antrenament și apoi puteți accelera recuperarea. Scopul este de a efectua exerciții ușoare cardiovasculare timp de 5-10 minute înainte și după fiecare sesiune de antrenament, de exemplu puteți merge pe jos. Ele ajută la încălzirea și promovarea circulației, precum și prevenirea rănilor.

Încercați să faceți mai mult mișcare în fiecare zi și să aveți un stil de viață mai dinamic. Pentru a fi activ și potrivit, nu este întotdeauna convenabil să se prelungească durata antrenamentelor aerobice sau anaerobe. Modificați rutina puțin timp integrând exerciții în rutina zilnică, pentru a vă menține în formă sau pentru a vă îmbunătăți pregătirea fizică.

Nu vă gândiți la cartea dvs. de antrenament sau la cursa obișnuită de dimineață. A face mai multă mișcare în viața de zi cu zi înseamnă a avea un stil de viață mai activ, de exemplu, puteți mătui podeaua, puteți lua scările pentru a merge la birou sau pentru a merge la supermarket.

Aceste activități nu vă permit să ardeți prea mult calorii. Cu toate acestea, pot avea o diferență enormă la sfârșitul zilei.

Potrivit unor studii, persoanele care fac multe mișcări în viața de zi cu zi beneficiază de avantaje similare celor care sunt dedicați exclusiv unei activități fizice structurate (cum ar fi o alergare de 45 de minute).

Dacă doriți să vă păstrați corpul în mișcare, arderea caloriilor, stimularea metabolismului și obținerea de beneficii fără prea multă pregătire, încercați să vă mișcați mai mult în viața de zi cu zi. Încercați să parcați mai departe decât de obicei, faceți mai des scările, mergeți la lucru pe jos sau cu bicicleta, vizionați televizorul în loc să stați sau faceți o plimbare de 10 minute pentru prânz.

Partea 3

Faceți o pauză de la activitatea fizică

Păstrați un jurnal dedicat antrenamentelor. Este util din mai multe motive. Acesta vă permite să înregistrați în detaliu tipul, cantitatea și frecvența antrenamentelor de la o săptămână la alta. Utilizați-l pentru a înțelege dacă ați încercat mai mult decât ar trebui și când este necesar să faceți o pauză de la exercițiile fizice.

Puteți urmări toate antrenamentele utilizând un jurnal de hârtie sau o aplicație. Înregistrați zilele în care lucrați, tipurile de exerciții efectuate, durata și intensitatea antrenamentelor.
De asemenea, aveți grijă de orice alerte. De exemplu, ați făcut o antrenament foarte normală în sala de antrenament, dar a fost dificil să finalizați ultima serie sau ați rulat cu scopul de a face 8 km (ca de obicei), dar ați oprit înainte de a finaliza ultima.
Dacă ați observat deja semne și simptome de îngrijorare, încercați să amintiți și să înregistrați exercițiile practicate în ultimele săptămâni. Încearcă să-ți amintești cât mai multe zile, ca să poți examina cu atenție ceea ce ai făcut.

Includeți mai multe tipuri de exerciții regenerative. Dacă credeți că este timpul să faceți o pauză de la antrenamentele obișnuite, amintiți-vă că nu trebuie să vă opriți complet. În schimb, acestea sunt dedicate activităților de intensitate redusă și de regenerare.

Activitățile de intensitate redusă și de regenerare vă permit să continuați să vă mișcați, dar nu vă stresați mușchii, articulațiile, inima și mintea. Multe exerciții se încadrează în această categorie și vă pot ajuta să rămâneți în mișcare fără a vă deteriora corpul.

Yoga regenerativă este un loc bun pentru a începe. De asemenea, puteți continua să o exersați o dată pe săptămână, când ați reluat instruirea ca de obicei, pentru a vă asigura că nu o exagerați în viitor. Acest tip de yoga include 5-6 poziții și de obicei implică utilizarea de instrumente pentru a promova relaxarea corpului. Mișcările sunt blânde, astfel încât mușchii nu sunt tensionați și nu faceți exerciții de forță.

Puteți încerca, de asemenea, diferite tipuri de exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi o plimbare de 20 de minute, o înot sau o sesiune eliptică lentă.

Rețineți că este obligatoriu să vă odihniți timp de 1-2 zile pe săptămână. Poate că nu sa gândit niciodată la asta, dar odihna pentru câteva zile este la fel de importantă pentru sănătatea sa generală și pregătirea fizică. De asemenea, dacă nu vă relaxați în mod corespunzător, riscați să vedeți progrese foarte mici.

Zilele de odihnă sunt importante pentru o varietate de motive. Pentru început, este în acest moment mușchii regenerați. Ca urmare, tocmai în zilele de odihnă se întăresc și se dezvoltă.

Restul corect este, de asemenea, important din punct de vedere mental. Lăsați mintea să vă relaxați și să faceți o pauză de la antrenamente intense, astfel încât să puteți opri și să vă bucurați de timpul liber.

Încercați să vă odihniți cel puțin 1-2 zile pe săptămână. Puteți rămâne complet în pace sau faceți exerciții regenerative.

Fiecare parte a corpului trebuie să se odihnească cel puțin 48 de ore între antrenamente. Cu toate acestea, aceasta nu este o regulă absolută pentru toată lumea. În cazul unei suprasolicitare, poate fi necesar să vă odihniți timp de 72 de ore înainte de a vă antrena din nou. Pentru a stabili durata de odihnă, atenție la progresul recuperării, starea dumneavoastră de spirit și durerile pe care le acuzați.

Sfaturi

Dacă credeți că ați exagerat, opriți-vă și odihniți-vă. Aceasta poate dura 1-2 zile sau o săptămână întreagă.
Dacă sunteți inflamat, credeți că ați suferit o vătămare sau nu vă puteți recupera ca de obicei, contactați imediat un medic.
Nu neglija restul. Este important pentru sănătatea dvs. în general și pentru pregătirea dvs. sportivă. Odihna vă poate ajuta să vedeți progresul, să deveniți mai rapid sau să dezvoltați masa musculară.

Afișați mai multe ... (27)

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit