gtemata.com

Cum de a întări inima

Majoritatea oamenilor știu că inima este un mușchi, dar este ușor să ignorați ce înseamnă aceasta pentru sănătatea cardiacă. Ca orice alt muschi, inima devine mai puternică atunci când este exercitată în mod regulat, obține energiile necesare și se odihnește în mod corespunzător, fără a fi supusă stresului sau daunelor inutile. Evident, nu este un muschi comun, ci reprezintă cel mai important organism. Indiferent dacă vă gândiți să dezvoltați alți mușchi sau nu, amintiți-vă că acordați prioritate celui esențial: inima.

paşi

Partea 1

Exercitați musculatura cardiacă
Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 1
1
Discutați cu medicul dumneavoastră. Asigurați-ți inima mai puternic cu activitatea fizică ar putea fi la fel de simplu ca o plimbare de zi cu zi, dar este supusă critic condițiile lor fizice (general și cardiace) la o evaluare profesională. Dacă antrenați prea mult sau prea repede, ignorați condițiile de bază sau stabiliți o rutină greșită a activității, puteți crea mai mult rău decât bine.
  • Discutați cu medicul despre factorii de risc actuali ai afecțiunilor cardiace și le supuneți unei evaluări generale a condițiilor de sănătate a inimii. Odată ce ați stabilit punctul de plecare, puteți să lucrați împreună cu el pentru a dezvolta un regim de antrenament destinat să consolideze mușchiul și, sperăm, să reducă șansele bolilor cardiovasculare.
  • Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 2
    2
    Ridică-te și începi să te miști. Spre deosebire de ceilalți mușchi, inima este întotdeauna activă, dar pauzele lungi sedentare nu sunt un stimulent pentru a fi mai puternice. Chiar și în picioare în loc de a sta și de a merge înainte și înapoi, mai degrabă decât de ședere încă permite inima să lucreze cu o intensitate puțin mai mult. Treceți de la un stil de viață inactiv la unul mai dinamic pentru a reuși în intenția dvs. și pentru a reduce riscul bolilor de inimă în același timp.
  • Chiar și doar o jumătate de oră de lumină sau activitate moderată pe zi este de mare folos. O plimbare de 30 de minute (sau trei 10 minute) este suficientă pentru a permite celor mai mulți oameni să beneficieze de sănătate.
  • Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 3
    3
    Încercați să faceți 150 de minute pe săptămână de exerciții moderate. În plus față de un obicei de a obține și de a muta în jurul valorii de multe ori face, de asemenea, ar trebui să se angajeze să facă două ore și jumătate de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână, în scopul de a face inima mai puternic. Alternativ, pe baza nivelului de fitness și a sfaturilor medicului, puteți efectua 75 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână pentru a obține aceleași rezultate.
  • În timpul unui exercițiu moderat ritmul cardiac și respirația cresc, dar fără a vă împiedica să mențineți o conversație. Mersul pe jos, dansul, grădinăritul, frunzele grămadă, împingerea unui cărucior sau jocul cu copii sunt activități moderate pentru mulți oameni.
  • Împărțiți instruirea în sesiuni pentru a o adapta la programul dvs. Deplasați-vă de zece minute sau mai mult de fiecare dată, în funcție de programul dvs. - nu evitați să faceți activitate fizică doar pentru că nu puteți da o jumătate de oră neîntreruptă.
  • Când faceți un exercițiu energic, respirația dvs. este atât de tare încât vă oprește să conversați. Medicul dumneavoastră ar trebui să determine nivelul de intensitate adecvat sănătății inimii.
  • Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 4
    4
    Integrați rutina cu sesiuni de antrenament de forță. Nu există exerciții de greutate specifice pentru inimă, deoarece acesta este un mușchi unic cu o funcție foarte specifică. Cu toate acestea, pregătirea normală a forței îi permite să se implice și să îmbunătățească starea fizică generală, ceea ce înseamnă că inima își îndeplinește munca mai ușor.
  • Pentru a dezvolta și menține masele musculare, precum și a aduce beneficii inimii, încercați să dedicați două sau trei sesiuni de exerciții fizice săptămânale - în funcție de nivelul de pregătire atletică, puteți decide dacă să folosiți sau nu greutăți. Din nou, trebuie să consultați medicul dumneavoastră să știe ce tip de activitate rezistență poate svolgere- dacă exagerează sau să urmeze o tehnică incorectă, puteți deteriora inima.

    • Partea 2

    Sprijinirea sănătății cardiace
    Imagine intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 5
    1
    Urmați o dietă sănătoasă. cantități excesive de grăsimi, sodiu saturate și zahăr reduce diametrul vaselor de sânge și poate bloca, forțând inima să lucreze cu mai mult efort și modul wrong- de consecință, sistemul cardiovascular devine ineficient și poate fi chiar deteriorat. Alimentele sănătoase pentru inimă, pe de altă parte, promovează o funcție mai eficientă, favorizând întărirea sistemului cardiac și vascular.
    • Fructele și legumele conțin vitamine, minerale și fibre care pot împiedica formarea plăcilor aterosclerotice - în acest scop, fibrele care provin din cereale integrale sunt de asemenea foarte utile.
    • Proteinele slabe, cum ar fi cele de la pui, pește, leguminoase și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, furnizează nutrienți importanți fără a exagera cu grăsimi saturate. Unele surse de proteine ​​alimentare sunt, de asemenea, bogate in acizi grasi omega-3 care, in mod simplu, lubreaza vasele de sange permitand sistemului cardiovascular sa functioneze fara probleme.
    • Noile orientări privind alimentele sugerează modificarea obiceiurilor individuale și includerea unei mari varietăți de alimente sănătoase în dieta lor. Dieta mediteraneană și o dietă predominant vegetariană sunt surse excelente de inspirație, dar este necesar să se calibreze porțiunile zilnice în funcție de vârstă, sex și nivelul activității fizice.
  • Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 6
    2
    Beți alcool în mod moderat. Există tot mai multe dovezi că un consum moderat de alcool poate reduce riscul bolilor cardiovasculare, poate cu o treime. Cu toate acestea, depășirea limitelor recomandate înseamnă reducerea la zero a acestor beneficii, iar abuzul de băuturi alcoolice duce la numeroase afecțiuni cardiace sau tulburări asociate.
  • Una sau două băuturi pe zi (până la un maxim de 14 pe săptămână) sunt considerate o doză "moderat" și par a fi benefice pentru sistemul vascular și cardiac. O medie de 15 sticle sau mai mult pe săptămână începe să devină un obicei negativ, în timp ce depășește 21 de băuturi (sau mai mult de 4 pe zi) este excesivă și înseamnă vă dăunează corpului.
  • O doză standard de alcool corespunde la 500 ml bere comună, 2/3 un pahar de vin sau 45 ml alcool tare.


  • Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 7
    3
    Ia suficient somn. O persoană adultă trebuie să se odihnească în medie 7-9 ore în fiecare noapte - totuși, mulți oameni nu respectă această indicație. Inima, ca orice altă parte a organismului, are nevoie de perioade de odihnă relativă "reîncărcare" pentru activitățile din ziua următoare. O noapte restauratoare regenera corpul, incluzând mușchiul inimii, precum și reducerea stresului și tensiunii arteriale.
  • Dacă te ridici dimineața fără o alarmă și te simți invigorat, înseamnă că ai dormit destul.
  • Studiile arată că persoanele care dorm 7-9 ore pe noapte au mai puține depuneri de calciu in artere (care obstrucționează fluxul de sânge), comparativ cu persoanele care nu respectă acest lucru în sub sau peste limita.
  • Faceți unele cercetări pentru a afla numărul de ore de odihnă de care aveți nevoie pentru a găsi sfaturi despre dietă, exerciții fizice, tehnici de gestionare a stresului și pentru a renunța la fumat.
  • Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 8
    4
    Lucrați cu medicul dumneavoastră. În plus față de obținerea unei evaluări a stării curente fizice și consiliere pentru a consolida muschiului inimii, discuta cu el despre preocupările și riscurile pe care le luați pentru a dezvolta boli cardiovasculare. Luați în considerare orice medicamente care se potrivesc situației dvs., precum și modificări ale stilului de viață. Dacă alegeți medicamente, luați-le conform prescripției și informați medicul despre orice reacții adverse pe care le arătați.
  • De exemplu, medicul poate recomanda statine pentru a reduce colesterolul rau, beta-blocante pentru a reduce blocante ale tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, sau un canal de calciu pentru a vă relaxa pereții arterie-, în unele cazuri, poate prescrie o doză mai mică și de zi cu zi aspirina pentru a subtiga sangele si pentru a face formarea de trombus mai putin probabil.
  • Medicina moderna face minuni, dar in cele din urma depinde de tine sa faci schimbarile necesare pentru a intari inima si a evita riscul bolilor cardiovasculare.

    • Partea 3

    Evitați stresul inutil
    Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 9
    1
    Reduce concentrația excesivă de colesterol LDL, valoarea tensiunii arteriale și / sau a zahărului din sânge. Departe lucra mușchiul cardiac cu o intensitate mai mare prin exercițiu fizic este un proces benefic pe care stresul cauzat de consolidare vase sanguine sau din arterele blocate face mai puțin eficient și crește foarte mult riscul de boli, cum ar fi infarct miocardic si l „accident vascular cerebral. Toți acești factori reprezintă un risc semnificativ de boli cardiovasculare, dar pot fi controlați și eliminați prin dietă, activitate fizică și medicamente.
    • LDL colesterol (numit "rău") aderă la pereții arteriali reducând fluxul sanguin, în timp ce HDL (colesterolul "bun") ajută la menținerea arterelor pervie. Pentru a reduce concentrația de LDL, este necesar să combinăm o creștere a exercițiilor fizice cu reducerea grăsimilor saturate și trans și, eventual, și cu consumul de medicamente hipocolesterolemice, cum ar fi statinele, dar sub supraveghere medicală strictă.
    • Hipertensiunea arterială indică forța pe care o exercită sângele pe pereții arterelor și le poate deteriora făcându-le mai predispuse la obstrucție. Un nivel de presiune de 120/80 (sistolică / diastolică) este considerat normal, în timp ce o valoare a tensiunii arteriale sistolice egală sau mai mare de 140, și un minim diastolică de 90 indică necesitatea de a interveni prin schimbarea puterii, prin punerea în aplicare a exercițiului și luarea medicamentelor .
    • Hiperglicemia poate deteriora arterele și crește riscul bolilor cardiovasculare chiar și atunci când valoarea sa este mai mică decât cea care indică diabetul zaharat. De asemenea, în acest caz, este necesar să se aducă concentrația de zahăr din sânge la niveluri normale cu dieta, antrenamentul și medicamentele (dacă sunt prescrise).
  • Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 10
    2
    Nu mai fuma. Compușii chimici găsiți în tutun favorizează ateroscleroza (reducerea lumenului arterelor), în timp ce monoxidul de carbon prezent în fum ia parțial locul oxigenului în sânge. Aceste modificări sporesc stresul la care este supusă inima, făcând-o mai puțin eficientă și crescând riscul ocluziei arterelor.
  • Nu există doze de produse din tutun sau fum considerat "sigur" și poate fi foarte dificil să renunți la acest viciu. Din fericire, chiar și fumătorii întăriți pot obține beneficii aproape imediate atunci când se opresc să se expună la fumat - la cinci ani după ultima țigară, riscurile bolilor care afectează inima și vasele de sânge sunt similare cu cele ale unui nefumător.
  • citit acest articol pentru a avea unele sfaturi bune pentru a renunța la fumat.
  • Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 11
    3
    Scădere în greutate. Supraponderabilitatea este în practică anticamera a câtorva factori de risc pentru bolile cardiace, cum ar fi colesterolul ridicat, hipertensiunea și diabetul. Extra kilograme face ca inima să funcționeze prea mult pentru a îndeplini funcțiile normale și cu siguranță nu este tipul de "exercițiu" care îi permite să devină mai puternică. Țesutul adipos concentrat în zona abdominală pare a fi în special legat de creșterea șanselor de a suferi de boli cardiovasculare.
  • Deși indicele de masă corporală (IMC) nu este în niciun caz un criteriu perfect pentru evaluarea greutății corporale a unui individ sau pentru stabilirea nevoii de a pierde în greutate, acesta oferă o idee bună. Valorile peste 25 sunt, în general, asociate cu un risc crescut de boală vasculară și cardiacă. Evaluați IMC-ul ideal cu medicul dumneavoastră și stabiliți un obiectiv de scădere în greutate (dacă este necesar).
  • În acest articol găsiți multe sfaturi pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos.
  • Imaginea intitulată Consolidarea inimii dvs. Pasul 12
    4
    Reduceți nivelurile de stres. A trăi în mod constant sub presiune are repercusiuni negative asupra somnului și crește tensiunea arterială, ambele putând afecta sănătatea inimii și a arterelor. Primul pas pentru reducerea stresului este identificarea declanșatorilor, după care puteți profita de tehnica "patru A" - eludează, modifică, adaptează și acceptă - să o gestioneze și să o aducă la niveluri acceptabile.
  • Bypass: reduceți expunerea la surse de stres. Puteți face acest lucru în mai multe moduri diferite, cum ar fi trezirea dimineața devreme, pentru a evita traficul de ore de vârf, scăderea responsabilităților suplimentare sau volumul de muncă sau frecarea unor persoane diferite.
  • Modificarea: încercați să reduceți intensitatea factorilor responsabili de presiunea emoțională prin modificarea acestora. Puteți realiza acest lucru prin schimbarea propriilor comportamente sau prin a vorbi cu alte persoane astfel încât să le modifice propria lor situație. De exemplu, puteți cere partenerului să gătească o dată pe săptămână, dacă angajamentul de a pregăti mesele vă provoacă stres. De asemenea, puteți interveni în timpul expunerii - de exemplu, dacă un vecin este deosebit de neplăcut, spuneți-i că veți rămâne la grătar în grădină timp de o oră.
  • Adaptare: modificați așteptările și standardele pentru a coincide cu realitatea. Identificați gândurile negative pe măsură ce acestea apar și încercați să le înlocuiți cu alte pozitive sau imagini care îmbunătățesc motivația și starea de spirit. Angajați să observe evenimentele și activitățile în perspectivă corectă, pentru a înțelege ce este important pe termen lung și ce nu. De exemplu, dacă ajungeți cu întârziere la lucru, reamintiți-vă că este doar o greșeală de o zi și că întârzierea este de numai cinci minute, în loc să vă simțiți vinovată pe tot parcursul zilei.
  • Acceptați: în unele cazuri, puteți accepta prezența cauzei tensiunii emoționale și nu puteți face nimic pentru ao schimba sensibil. În aceste situații, deschideți-vă cu ceilalți, exprimându-vă sentimentele și concentrându-vă asupra aspectelor pozitive ale vieții voastre, în loc de cele negative. Luați în considerare aceste surse de stres ca oportunități care vă permit să învățați cum să o faceți mai bine.
  • Dacă simțiți nevoia de ajutor pentru a controla anxietatea emoțională, discutați cu medicul de familie sau cu un specialist în domeniul sănătății mintale - în acest fel, corpul și mintea dvs. vor beneficia, în special inima.
  • în acest articol puteți găsi multe sfaturi valoroase.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit