gtemata.com

Cum să îmbunătățiți funcțiile cardiace zilnice

Inima joacă un rol fundamental în menținerea funcțiilor fiziologice normale ale organismului. Acesta se numără printre organele care lucrează mai mult pe corp și sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră generală. O problemă de inimă va duce la mai multe probleme de sanatate, dar daca curerai sanatatea inimii, vei trai mai mult, se simt mai bine și să devină mai puternic. Pentru a îmbunătăți funcțiile cardiace zilnice, puteți urma o dietă bună, exercițiu și adoptați un stil de viață sănătos.

paşi

Metoda 1

Mențineți o dietă sănătoasă pentru inimă
Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 1
1
Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3 pentru a reduce tensiunea arterială. Principalele beneficii ale omega 3 sunt reducerea nivelului de presiune și a trigliceridelor. Creșterea presiunii va determina inima să lucreze mai mult și, prin urmare, să se obosească și să se prăbușească.
  • Trigliceridele pot înfunda vasele de sânge și pot duce la reducerea nutrienților și a oxigenului furnizate muschilor cardiace.
  • Este important de observat că organismul nu poate produce această substanță în sine și de aceea este important să o luați cu dieta.
  • Omega-3 alimente bogate includ flaxseeds, somon, ouă îmbogățite, nuci, soia, sardine, ton roșu, anșoa, macrou și altele.
  • Doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3 este de 2-3 grame.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 2
    2
    Consumați alimente bogate în quercetin pentru a reduce inflamația inimii. Quercetinul este un compus care se găsește în anumite alimente care suprimă reacțiile inflamatorii din organism. Când inima este rănită, ea va răspunde cu inflamație. Consumul de alimente cu quercetin ajută la prevenirea inflamației inimii și o menține sănătoasă.
  • Merele sunt cea mai obișnuită sursă de quercetin. De aici vechea zicală "Un măr pe zi îl ține pe doctor departe".
  • Alte surse bune de quercetin sunt vinul roșu, ceapa, ceaiul, legumele, fasolea și strugurii.
  • Doza zilnică recomandată de quercetin este de 1 gram.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 3
    3
    Consumați alimente bogate în acid folic. Unul dintre factorii care contribuie cel mai mult la probleme cardiace sunt nivelurile ridicate de homecysteină în organism. Este un aminoacid care promovează depozitele de grăsimi din vasele de sânge și poate limita fluxul sanguin regulat. Folate descompune omecisteina și previne circulația acesteia.
  • Alimente bogate în acid folic sunt fasole, linte, spanac, sparanghel, salată, avocado, broccoli, portocale, mango și pâine de grâu.
  • Trebuie să consumați cel puțin 400 mg de folat pe zi.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 4
    4
    Consumați alimente bogate în coenzima Q10 pentru a îmbunătăți utilizarea nutrienților și a reduce inflamația. Fiecare celulă din corp conține anumite niveluri de Q10. Funcția sa este de a facilita utilizarea substanțelor nutritive de către celulă, pentru a-și crește energia. Principalul său beneficiu, totuși, este de a reduce inflamația și tensiunea arterială, precum și de a repara celulele deteriorate din inimă.
  • Alimente bogate în Q10 includ organe cum ar fi inima și ficatul, carnea de vită, sardine, macrou, arahide și ulei de soia.
  • Pentru a profita de puterea coenzimei Q10, ar trebui să consumați 100-300 mg pe zi.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 5
    5
    Consumați alimente bogate în grăsimi mononesaturate pentru a echilibra colesterolul. Nu toate grăsimile sunt dăunătoare și, de fapt, cele nesaturate sunt bune pentru organism. Pot contracara efectele grasimilor "rău" și colesterol, care vă pot afecta inima.
  • Alimentele bogate în grăsimi mononesaturate sunt avocado, pecan, migdale, nuci și ulei de măsline.
  • Consumați cel puțin două ori pe zi o parte din oricare dintre aceste alimente.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 6
    6
    Consumați alimente bogate în L-carnitină pentru a rupe efectiv grăsimile. Acest nutrient este un tip de aminoacid care ajută la metabolizarea grăsimilor și utilizarea lor ca energie de către organism. Un conținut redus de grăsimi duce la îmbunătățirea funcțiilor cardiace.
  • Alimentele bogate în L-carnitină includ avocado, carne de vită, iaurt, arahide, produse de soia fermentate, sparanghel și produse din grâu integral.
  • Ar trebui să luați 600-1200 mg L-carnitină pe zi pentru a avea o inimă sănătoasă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 7
    7
    Consumați alimente bogate în licopen. Este un antioxidant puternic care poate reduce inflamația, depunerile de grăsime din vasele de sânge și tensiunea arterială.
  • Cea mai obișnuită hrană bogată în licopen este roșiile.
  • Alte surse bune includ guava, pepene verde, struguri, papaya, ardei roșii dulci, varză roșie, sparanghel, morcovi și mango.
  • Trebuie să consumați cel puțin 15 mg de licopen pe zi pentru a vă menține inima sănătoasă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 8
    8
    Consumați alimente bogate în vitamina C pentru a primi multe beneficii pentru inimă. Această vitamină (cunoscută și sub numele de acid ascorbic) este unul dintre cele mai importante substanțe nutritive pentru organism. Are două beneficii principale. Primul este proprietățile sale antioxidante, iar al doilea rolul său ca bază pentru crearea colagenului.
  • Vitamina C poate reduce agenți de oxidare care afectează structura normală a membranelor și pot distruge celulele garniturilor musculare si arterelor cardiace.
  • Vitamina C este esențială pentru sinteza fibrelor de colagen, care include fibrele elastice necesare pentru structura normală a inimii și funcționarea acesteia.
  • Puteți găsi cantități mari de vitamină C în fructele citrice și în aproape toate suplimentele alimentare.
  • Vitamina C este solubilă în apă și acest lucru înseamnă că este ușor expulzat în urină, fără posibilitatea unei acumulări toxice.
  • Dacă alegeți un supliment, dozele zilnice recomandate sunt 90 mg pentru bărbați și 75 mg pentru femei.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 9
    9
    Evitați alimentele bogate în sodiu pentru a evita hipertensiunea. Un aport excesiv de sare poate duce la multe probleme cardiace, de la hipertensiune arterială la insuficiență cardiacă. Consumul de alimente cu prea multă sare va crește concentrația de sodiu și clor în sânge, ducând la retenția apei și creșterea volumului de sânge. Creșterea volumului necesită o muncă mai dificilă din partea inimii și a arterelor și poate duce la hipertrofie cardiacă și insuficiență.
  • Liniile directoare nutriționale recomandă o doză zilnică maximă de 1,5 grame de sare. Pentru a gestiona consumul de sare, verificați dimensiunea debitului.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 10
    10
    Evitați alimentele junk și cele bogate în zahăr. Alimentele nedorite, dulciurile și băuturile nu au un efect bun asupra oricărui organ din corpul uman. O creștere a nivelului de colesterol poate determina o boală coronariană.
  • Dacă doriți dulciuri, încercați să le înlocuiți cu fructe și băuturi cu sucuri naturale de fructe.

    • Metoda 2

    Realizarea activității fizice pentru îmbunătățirea funcțiilor cardiace
    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 11
    1
    Aflați câtă activitate fizică trebuie să faceți pentru a vă menține inima sănătoasă. Majoritatea experților sunt de acord că trebuie să vă petreceți cel puțin 30 de minute pe zi într-o activitate aerobică moderată, timp de 5 zile pe săptămână. Aceasta echivalează cu 150 de minute pe săptămână.
    • Dacă vă decideți să desfășurați activități intense de aerobic, poate dura 15 minute pe zi, sau 75 de minute pe săptămână. Aceasta poate fi o soluție bună pentru persoanele ocupate care nu au suficient timp pentru a-și desfășura activitatea fizică.
    • Activitatea aerobică este orice exercițiu care implică grupuri mari de mușchi, cum ar fi cvadriceps, mușchii din spatele coapsei și vițeii. Ar trebui să susțineți activitatea pentru o perioadă lungă de timp, până la transpirație și respirație intensă.
    • Este important să știți starea dvs. de fitness înainte de a face o activitate aerobă. Dacă aveți deja o problemă cu inima, poate fi periculoasă să sprijiniți activitățile pe care inima dumneavoastră nu le poate suporta.
    • Planificați părți cu exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos. Creșteți progresiv dificultatea exercițiului până când veți vedea îmbunătățiri.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 12


    2
    Alegeți activitatea aerobă potrivită pentru dvs. Există diferite tipuri de antrenamente cardiovasculare - acestea includ mersul pe jos, alergatul, ciclismul și înotul. Dacă vă puteți ridica ritmul cardiac și îl puteți menține timp de 30 de minute pe zi, faceți o bună activitate aerobă.
  • Încercați să aduceți ritmul la cel puțin 100 de bătăi pe minut.
  • Lipsa de motivare este unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu își urmează programele de aerobic. De aceea este esențial să găsiți o activitate care să vă mențină motivată și interesată.
  • De asemenea, puteți practica sportul preferat (baschet, fotbal, tenis, volei sau rugby) sau puteți rula cu un prieten.
  • Răsplătați-vă când atingeți un obiectiv și amintiți-vă că beneficiile exercițiului de a păstra motivația.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 13
    3
    Evaluați ritmul cardiac de odihnă pentru a determina sănătatea inimii. Puteți face o evaluare de bază prin măsurarea ritmului cardiac de odihnă timp de o săptămână. Măsurați pulsul de trei ori pe zi, dimineața, la prânz și seara și scrieți rezultatele pe hârtie. Repetați în fiecare zi și, la sfârșitul săptămânii, calculați rata medie a inimii.
  • Amintiți-vă că trebuie să vă odihniți timp de cel puțin 15 minute după un efort și asigurați-vă că respirați în mod normal și nu profund pentru a obține informații relevante.
  • Ritmul normal al inimii de repaus este cuprins între 60 și 100 de bătăi, dar se situează în mod normal între 70 și 80 de minute.
  • O valoare medie de 80 indică funcții cardiace slabe, în timp ce o medie de 70 indică o inimă sănătoasă. Cu alte cuvinte, bătaia inimii de odihnă este invers proporțională cu performanța inimii.
  • De asemenea, căutați alte calități ale impulsului, cum ar fi regularitatea și puterea bătăilor. Un puls normal este regulat și intensitatea bătăilor este constantă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 14
    4
    Încercați drumeții sau instruiți pe teren înalt. Drumeția pe deal are un efect unic asupra sistemului cardiovascular. Când te antrenezi la altitudini mai mari decât în ​​mod normal, concentrația de oxigen din aer scade. Rinichii dumneavoastră vor simți o concentrație mai mică de oxigen în sânge și vor sintetiza un hormon care va stimula formarea globulelor roșii din măduva osoasă.
  • Celulele roșii din sânge sunt celulele care transportă oxigen în organism.

    • Metoda 3

    Dezvoltați un stil de viață sănătos
    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 15
    1
    Evitați să stați mult timp. Studiile au arătat că ședința timp de mai multe ore poate crește riscul de tulburări cardiovasculare. Lipsa de mișcare poate promova acumularea de grăsimi și colesterol pe pereții cardiaci. Un stil de viață inactiv poate, de asemenea, să crească conținutul de grăsimi și zahăr din organism.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 16
    2
    Reduceți stresul la niveluri ușor de gestionat. Stresul poate face bine în anumite limite, dar nivelurile ridicate de stres pot avea un impact negativ asupra inimii.
  • Când este stresat, corpul eliberează cortizolul (hormonul de stres) pentru a permite organismului să reacționeze.
  • Nivelurile ridicate de cortizol pot duce la hipertensiune arterială, la creșterea nivelului de grăsime și colesterol și la scăderea funcției sistemului imunitar.
  • Pentru a face față mai bine stresului, încercați să vă împărțiți activitățile în părți mai mici și să vă gestionați mai bine timpul. Dă corpului tău timpul necesar să te odihnești și să te relaxezi.
  • Învață să spui nu la stresul excesiv. Învățați să delegeți activități altor persoane.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 17
    3
    Simplificați-vă viața pentru a menține nivelurile adecvate de stres. În majoritatea cazurilor, stresul excesiv provine dintr-o viață prea complicată. Pentru ao simplifica, va trebui să învățați să dați prioritățile corecte lucrurilor. Învață să înțelegi ce trebuie să faci cu adevărat și care sunt opționale. Începeți cu cele esențiale și, dacă aveți mai mult timp, puteți trece la cele mai puțin importante.
  • Nu vă faceți griji cu privire la lucrurile mici pe care nu le puteți face într-o zi. Îngrijorarea cu privire la greșelile mici nu este bună pentru dvs. Învățați să acceptați lucruri pe care nu le puteți modifica sau controla.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției Heart zilnic Pasul 18
    4
    Răsplătește-te cu timpul pentru relaxare în fiecare zi. Nu înseamnă a lua o vacanță, dar poate petreceți un minut pe un exercițiu simplu de respirație, meditație sau un pui de somn, iar nivelul dvs. de stres va scădea mult.
  • Dacă vă puteți permite, mergeți în vacanță, departe de stresul muncii. Vacanța vă poate îmbunătăți productivitatea pe termen lung și poate reduce nivelurile de stres.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 19
    5
    Evitați oamenii și influențele negative. Circumstanțele pot adăuga stres în viața ta. Încercați să evitați persoanele negative care vă pot cântări și aflați cum să anticipați și să evitați situațiile stresante.
  • Nu vă faceți griji prea multe despre lucrurile negative pe care nu le puteți evita. Este drept să nu le ignorați, dar să nu vă faceți griji prea mult.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pas 20
    6
    Râdeți și iubiți-vă viața. Nu uita să râzi. Sa demonstrat că râsul stimulează hormoni precum dopamina și serotonina - hormoni care sunt buni pentru inimă.
  • Dacă este posibil, dedicat pasiunilor tale. Dacă aveți pasiune, entuziasm și interes în ceea ce faceți, probabil că nu va fi o sursă de stres, ci de distracție. Distracția ajută la reducerea stresului și vă face să vă simțiți mai relaxați.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 21
    7
    Așteptați cel puțin 7-8 ore pe zi. Corpul tau are nevoie sa se repare si in timpul somnului inima isi poate reface efectiv vitalitatea.
  • Lipsa somnului poate crește tensiunea arterială, iritabilitatea, instabilitatea și reducerea nivelului de energie.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției zilnice a inimii Pasul 22
    8
    Nu mai fuma. Fumatul poate provoca leziuni grave inimii. Fumul introduce în corpul tău mii de substanțe chimice care te pot deteriora lent. Dacă doriți cu adevărat să dezvoltați un sistem cardiovascular puternic și eficient, este timpul să renunțați la acest obicei.
  • Nicotina, una dintre substanțele chimice cele mai frecvent întâlnite în țigări, crește frecvența cardiacă și tensiunea arterială.

    • Sfaturi

    • A avea o inimă sănătoasă necesită efort constant. Cu cât începeți mai devreme să vă ocupați de sănătatea voastră generală și, în special, de inima dvs., cu atât veți avea mai multe beneficii pe viitor.
    • O inimă sănătoasă nu numai că vă va oferi beneficii fizice, ci vă va îmbunătăți considerabil calitatea vieții. În general, oamenii sănătoși se pot bucura de viață mai mult decât cei sănătoși.
    • Dacă sunteți mai în vârstă cu vârsta, este important să verificați medicii anuale. Acestea vă vor ajuta să identificați potențialele probleme cardiace și să luați măsurile necesare pentru a îmbunătăți situația.

     

    Afișați mai multe ... (15)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit