gtemata.com

Cum să echilibrează relația dintre Omega 6 și Omega 3

Omega 6 și Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați esențiali (PUFA) necesari organismului nostru pentru a facilita procesele biologice. Printre cele mai comune Omega 6 amintim acidul linoleic (LA) și acidul gama linoleic (GLA), care este o componentă a multor uleiuri vegetale. Printre cele mai frecvente sunt Omega 3 acid alfa-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și eicopentaenoico conținutul de acid (EPA) în uleiul de semințe de in și ulei de pește.

Aceste acizi grași trebuie să fie introduse cu dieta deoarece organismul nostru nu este în măsură să le sintetizeze. Acizii grași sunt necesari pentru funcțiile cognitive, răspunsul imun, sistemul reproductiv, metabolismul și multe alte funcții. Cu toate acestea, dacă acești acizi grași nu sunt consumați în cantitățile și proporțiile potrivite, efectele lor benefice dispar. Nu mai mult de 30-35% din calorii ar trebui să provină din acizi grași, iar raportul dintre omega 6 și omega 3 ar trebui să fie de 1 la 1.

In dieta tipic occidental, acest raport este o medie de 15 la 1, iar în unele cazuri de 25 la 1. Aceasta este o problemă, deoarece supraabundența un exces de omega-6 acizi grași activi ai proceselor inflamatorii și o creștere a bolilor cardiovasculare, a cancerului și a boli autoimune. O creștere a acizilor grași omega 3 sa dovedit a reduce riscul bolilor cardiace, inflamației și artritei. Echilibrarea acestor acizi grași omega poate avea efecte pozitive asupra sănătății.

paşi

1
Schimbarea uleiului de gătit. Folosind un ulei de gătit cu un conținut ridicat de acid oleic (un acid gras omega 9 este de asemenea necesar pentru organismul nostru) ajută la reducerea cantității de omega 6 decât consumul.
  • Uleiul de măsline este o alegere bună pentru gătit deoarece are un conținut scăzut de omega 6 și grăsimi saturate. Unele alte uleiuri care pot fi utilizate pentru gătit, având un conținut scăzut de omega 6 și grăsimi saturate sunt: ​​uleiul de șofrănel și uleiul de floarea-soarelui cu un conținut ridicat de acid oleic și ulei de canola. Asigurați-vă că utilizați uleiuri parțial hidrogenate deoarece au un conținut ridicat de acid gras trans.
  • Evitați uleiul de arahide, uleiul de soia, uleiul de bumbac, uleiul de floarea-soarelui și uleiul standard de șofrănaș și uleiul de porumb. Aceste uleiuri au un nivel ridicat de acid oleic, care, dacă este în exces, promovează procesele inflamatorii.
  • Există foarte puține uleiuri de gătit cu niveluri ridicate de omega 3 și uleiuri cu niveluri ridicate de omega 3, cum ar fi uleiul de in, tind să se schimbe prea repede la temperaturi ridicate de preparare care produc substanțe toxice.
  • 2
    Reduceți consumul de uleiuri prăjite. Multe alimente, în special cele de fast-food, sunt prăjite deoarece sunt mai stabile la temperaturi înalte (nu ard repede) și fac alimente mai aromate.
  • 3
    Reduceți grăsimile solide. Consumul prea mult de grăsimi solide generează o creștere a consumului de grăsimi saturate și trans. Acestea produc calorii grase ar trebui să provină din grăsimi nesaturate, cum ar fi omega 6 și omega 3. Prin reducerea și înlocuirea grăsimilor solide, veți vedea o creștere a acizilor grași omega 6 și omega 3 și scăderea nivelului de colesterol total.
  • 4
    Mâncați pește de două ori pe săptămână. Se recomandă un consum de aproximativ 230 g pe săptămână de pește care are un nivel ridicat de EPA și DHA. Aceasta va oferi o medie de 250 mg DHA și EPA pe zi, o doză optimă pentru bunăstarea inimii.
  • Printre peștii cu un nivel ridicat de omega 3 și nivelul scăzut de mercur au: somon, hering, sardine, stridii, macrou (macrou nu rege), păstrăv și crustacee.


  • 5
    Alegeți carnea de la creșterea în aer liber. Bovinele care se hrănesc cu o dietă vegetariană au un raport omega 6 / omega 3 cu 75% mai mic.
  • 6
    Urmați o dietă mediteraneană. Această dietă implică consumarea mai multor pești, alimente întregi, nuci, fructe și legume și consum redus de carne roșie, grăsimi solide și alcool. Studii recente arată că dieta mediteraneană are un omega 6 / omega 3 mai echilibrat, un risc mai mic de boli ale sistemului cardiovascular și, prin urmare, o rată de mortalitate mai scăzută.
  • 7
    Luați suplimente pe baza EPA și DHA. Dacă aveți un consum redus de omega 6 și nu puteți crește aportul de omega 3, este recomandabil să luați suplimente pe bază de EPA și DHA. Este mai bine să nu se depășească dozele recomandate de 250 mg pe zi. Multe suplimente de ulei de pește conțin atât EPA, cât și DHA.

    • Sfaturi

    • Dacă suferiți de boală inflamatorie intestinală sau artrită, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă puteți combina suplimentele de omega 3 cu medicina tradițională.

    Avertismente

    • Atunci când mănânci pește, asigurați-vă că limitați conținutul ridicat de mercur, cum ar fi macrou, ton, pește-spadă și rechin.
    • Dacă suferiți de boli speciale, adresați-vă medicului dumneavoastră despre suplimentul de omega 6 și omega 3 care este cel mai potrivit pentru dumneavoastră.
    • Dacă aveți probleme de coagulare, utilizarea suplimentelor omega 3 și omega 6 trebuie evaluată și monitorizată cu atenție.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit