gtemata.com

Cum să luați DHA

DHA (acidul docosahexaenoic) este un tip specific de acid gras omega-3 care ajută la menținerea multor organe și sisteme în organism. Adulții ar trebui să ia în jur de 220 mg pe zi, iar cele mai bune surse sunt mâncarea, nu suplimentele.

paşi

Metoda 1

Surse alimentare de DHA
1
Mănâncă o mulțime de pește de grăsime. Grăsimile cu apă rece sunt una dintre cele două surse cele mai bune de DHA naturală. Dacă puteți, încercați să consumați pește bogat de două sau trei ori pe săptămână, pentru o cantitate totală de aproximativ 225 g.
  • Peștii sălbatici conțin niveluri mai ridicate de DHA decât peștii de crescătorie, dar în ambele cazuri este o soluție excelentă pentru a suplimenta dieta cu acest element.
  • Copiii și femeile însărcinate ar trebui să evite peștii de crescătorie, deoarece sunt mult mai probabil să conțină niveluri ridicate de mercur și alți contaminanți. Peștii care pot avea mai mulți contaminanți în general, indiferent dacă sunt sălbatici sau crescuți, sunt macrou, pește-spadă, malacanthidee și rechini.
  • Într-o porție de 115 g de somon puteți lua 1200-2400 mg de omega-3, care include atât DHA cât și EPA (acid eicosapentaenoic).
  • Din porțiuni, întotdeauna de 115 g, dintre următoarele tipuri de pești pot furniza diferite cantități combinate de acizi grași omega-3:
  • Ansoide: 2300-2400 mg.
  • Ton roșu: 1700 mg.
  • Sardine: 1100-1600 mg.
  • Păstrăv: 1000-1100 mg.
  • Crab: 200-550 mg.
  • Ton de ton roșu: 150-350 mg.
  • Conserve de ton: 150-300 mg.
  • Cod: 200 mg.
  • Scalop: 200 mg.
  • Lobster: 200 mg
  • Tilapia: 150 mg.
  • Creveți: 100 mg.
  • 2
    Adăugați alge la dieta dumneavoastră. Algele comestibile sunt cea de-a doua dintre cele mai bune surse alimentare de DHA. Găsiți modalități de a introduce alge (cum ar fi nori) sau laminaria (wakame, kombu sau palmaria palmata) în dieta ta.
  • În 30 g de alge comestibile găsiți până la 4134 mg de DHA / EPA combinat cu omega-3.
  • De fapt, alge marine este de departe cea mai mare sursă de DHA și de ce peștele cu apa rece este atât de bogat se datorează tocmai faptului că se hrănește în principal pe alge.
  • 3
    Integrați-vă dieta cu ouăle. Cele mai multe ouă mari găsite în supermarkete conțin aproximativ 30 până la 150 mg de acizi grași omega-3, care includ și DHA.
  • Pentru a fi sincer, ouăle nu sunt o sursă naturală stabilă de DHA. Multe, totuși, sunt fortificate prin adăugarea acestui tip de acid gras.
  • Semințele de in, care conțin ALA (acid alfa-linolenic), un alt tip de acid gras omega-3, sunt adesea prezente în dieta puilor crescuți industrial. Puii consumatori de păsări sunt capabili să transforme o parte din acest ALA în DHA și, la rândul său, DHA este transferat la ouăle pe care le produc.
  • 4
    Cumpăra lapte și alte produse lactate fortificate. Unele branduri de lapte pe care le găsiți pe piață adaugă ulei de pește sau ulei de alge în timpul procesării, consolidând astfel băutura cu DHA. Dacă beți o cană (250 ml) de lapte fortificat, puteți obține o combinație de aproximativ 30 - 50 mg DHA și EPA.
  • Uleiul adăugat la lapte este minim și nu trebuie să afecteze gustul general al băuturii.
  • Pentru a vă asigura că beneficiați de acest beneficiu, trebuie să vă asigurați că laptele pe care l-ați cumpărat a indicat în mod clar scrisul de pe ambalaj "fortificată" sau "îmbogățit". Eticheta trebuie să conțină și alte informații, inclusiv dacă DHA este sau nu inclus printre substanțele nutritive adăugate.
  • Alte produse lactate, cum ar fi iaurtul și brânza, pot fi preparate și cu lapte fortificat. Pachetul trebuie să raporteze în continuare aceste informații.
  • 5
    Când mâncați unt de arahide, alegeți fortificatul. Acest produs alimentar este adesea prezent pe piață chiar și în versiunea fortificată artificial, cu adăugarea de ulei de pește bogat în DHA. Consumând 2 linguri de unt de arahide fortificat, puteți lua aproximativ 32 mg DHA și EPA combinate.
  • Nu toate mărcile de unt de arahide sunt fortificate cu DHA, cu toate acestea, deci trebuie să verificați cu atenție eticheta pentru a determina dacă este inclusă sau nu. Dacă printre ingrediente se văd"ulei de pește", DHA ar trebui să fie cu siguranță prezent.
  • 6
    Întotdeauna căutați, dacă puteți, alimente și băuturi fortificate. Deși nu toate și nu întotdeauna, multe produse alimentare și băuturi sunt îmbogățite cu DHA datorită adăugării de ulei de pește sau ulei de alge marine. Când formularea este indicată pe eticheta unui produs "fortificată", verificați ingredientele dacă unul dintre aceste uleiuri este prezent pentru a determina dacă DHA este unul dintre acizii adăugați.
  • Rețineți că sursele naturale de DHA va conține, fără îndoială, o cantitate mai mare și, de obicei, există și alte substanțe care ajuta corpul sa absoarba acidul gras, astfel încât ori de câte ori se poate, ar trebui să alegeți întotdeauna produse în mod natural bogate in DHA, mai degrabă decât fortificată.


  • 7
    Bucătărie cu uleiuri bogate în ALA. Unele uleiuri vegetale conțin cantități destul de mari de ALA, un tip de acid gras omega-3, pe care organismul este parțial capabil să îl transforme în DHA.
  • Cu toate acestea, aceste uleiuri nu conțin DHA.
  • Cantitatea de DHA, care este luat din organism prin consumul acestor uleiuri la adevăr este destul de scăzut în comparație cu cel găsit în pește, alge și alimente fortificate, dar poate fi totuși util.
  • Cele mai bune uleiuri pentru acest scop sunt semințele de in, canola, soia și mustarul. Cu 1 lingură (15 ml) de ulei de in, puteți obține 7196 mg de omega-3. Celelalte uleiuri conțin cantități similare.
  • 8
    Includeți fructe și semințe uscate în dieta ta. Ca și uleiurile vegetale, o mulțime de fructe uscate și semințe conțin niveluri ridicate de ALA pe care organismul le poate transforma parțial în DHA.
  • Deoarece nucile și semințele nu conțin DHA per se, le puteți asimila în cantități minime consumând aceste alimente. Cu toate acestea, acestea rămân o alegere excelentă în ceea ce privește alimentația, având în vedere că ALA oferă, în orice caz, beneficii nutriționale semnificative.
  • Unele dintre cele mai bune opțiuni includ:
  • Semințe de in: 30 g conțin 6388 mg de omega-3.
  • Semințe Chia: 30 g conțin 4915 mg de omega-3.
  • Semințe de cimbru: 30 g conțin 1100 mg de omega-3.
  • Chiar și fructe uscate și semințe care conțin un nivel ridicat de omega-6 acizi grași poate ajuta, dar din moment ce blocul omega-6 parțial conversia ALA la DHA, aceste opțiuni oferă mai puține beneficii:
  • Nuci: 30 g conțin 2542 mg de omega-3.
  • Semințe de susan: 30 g conțin 105 mg de omega-3.

    • Metoda 2

    Suplimentele DHA
    1
    Știți când este necesar să luați în considerare administrarea unui supliment. Cel mai bun mod de a lua DHA este prin alimente naturale, dar dacă nu puteți consuma suficient cu dieta dvs., un supliment vă poate ajuta.
    • Acest lucru este valabil mai ales dacă suferiți de orice boală pe care ați putea să o reduceți cu aportul de DHA și alți acizi grași omega-3. Acestea includ boli de inima, hipertrigliceridemie, artrita reumatoida, depresia, astmul, ADHD (hiperactivitate cu deficit de atentie tulburare sindrom), boala Alzheimer si dementa.
    • Consultați-vă medicul înainte de a lua un supliment. Medicul cunoaște istoricul dvs. clinic personal și vă poate oferi cele mai bune sfaturi privind cel mai potrivit supliment și doza corectă, comparativ cu indicațiile generale ale acestui tutorial.
    • În cazul anumitor boli, suplimentele omega-3 nu sunt sigure. De exemplu, dacă suferiți de o boală care determină sângerare sau de a lua medicamente care pot creste sangerarea (cum ar fi diluanti de sange si unele AINS), omega-3 poate crește și mai mult de sângerare, chiar și la niveluri periculoase.
  • 2
    Luați capsulele de ulei de pește. Aceste suplimente conțin atât DHA, cât și EPA și, din acest motiv, ele se numără printre cele mai bune și cele mai comune tipuri de suplimente de omega-3.
  • Doza zilnică ideală medie este de aproximativ 3000-4000 mg de ulei de pește. Verificați întotdeauna ambalajul pentru a cunoaște exact doza.
  • Cantitatea exactă de DHA și EPA prezente în fiecare capsulă variază în funcție de branduri, deci este recomandabil să citiți întotdeauna eticheta pentru a cunoaște cantitatea reală de ingredient activ.
  • Aflați că cantitatea de DHA nu va fi niciodată egală cu cantitatea totală de ulei de pește.
  • Suplimentele pentru uleiul de pește nu sunt recomandate pentru nou-născuți și copii mici datorită conținutului EPA. Într-adevăr, EPA poate afecta negativ echilibrul dintre DHA și EPA în primele etape ale dezvoltării copilului.
  • Rețineți că uleiul de pește poate provoca tulburarea stomacului, dar pentru majoritatea oamenilor, capsulele acoperite sunt suficiente pentru a reduce această problemă.
  • 3
    Obțineți un supliment de alge. Acest tip conține numai DHA și nu EPA, ar putea fi o alegere mai bună pentru cei care urmează o dietă vegană, pentru cei care sunt alergici la pește sau altfel pentru cei care nu pot tolera uleiul de pește.
  • Doza exactă poate varia în funcție de marcă, dar, în general, doza recomandată este de 200 mg pe zi.
  • Suplimentul de alge marine constă aproape exclusiv în DHA, astfel încât cantitatea de DHA este aproape exact aceeași cu cea a algei în sine.
  • 4
    Căutați o formulă pentru copii îmbogățită cu DHA. Copiii cu hrănire, de obicei, iau o doză suficientă de DHA prin laptele matern, dacă mama urmează o dietă bogată. Cu toate acestea, dacă mama nu poate obține o doză adecvată de DHA sau alege să alimenteze bebelușul cu lapte de formulare, se recomandă să se găsească un produs în care se adaugă DHA.
  • Laptele de lapte îmbogățit cu DHA este deosebit de util în primele 4-6 luni de viață a copilului și se crede că îmbunătățește dezvoltarea psihică.
  • Cu toate acestea, evitați suplimentele de DHA la sugari și copii mici, cu excepția cazului în care medicul pediatru indică acest lucru.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit