gtemata.com

Cum se proiectează un plan de formare fizică

Având un program de fitness personalizat poate fi esențial pentru a atinge dorința de fitness. Urmați acești pași pentru a structura un singur plan care să corespundă obiectivelor, nevoilor și cunoștințelor dvs. fizice.

paşi

Metoda 1

Determinați parametrii programului dvs. de fitness

Fiecare program de exerciții trebuie să fie proiectat pentru a-și îndeplini obiectivele fizice, ordinea de zi, gusturile și obiectivele de fitness. Anumite limite fizice și de timp, preferințe și obiective vă vor oferi o structură de bază și apoi veți implementa programul dvs. de formare. Odată ce ați identificat nevoile dvs. și ați înțeles ce doriți să obțineți, puteți crea un plan de fitness care să fie eficient și convenabil.

Imaginea intitulată Faceți antrenament în 20 de minute sau mai puțin Pasul 2
1
Trimiteți un examen fizic pentru a vă identifica limitele fizice. Înainte de a începe orice program de antrenament, este important să vă vedeți de un medic. Un medic sau o asistentă medicală poate identifica anumite condiții de sănătate, slăbiciune la nivelul articulațiilor sau contraindicații pentru anumite tipuri de exerciții, și poate fi, de asemenea, în măsură să recomande anumite tipuri de nivele de activitate fizică, în condiții de siguranță pentru orice indispoziție aveți.
  • Imaginea intitulată Fii un atlet dedicat pasului 8
    2
    Calculați cât timp vă puteți dedica pregătirii. Fii realist cu privire la timpul pe care îl poți decupa pentru programul tău de fitness. Majoritatea adulților ar trebui să urmărească un total de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână, divizați teoretic în cel puțin trei sesiuni separate. Acest lucru va varia în funcție de obiectivele dvs. de fitness și de stadiul actual de fitness.
  • Planificați numărul și durata sesiunilor de instruire pe care le puteți aștepta în mod rezonabil să le finalizați în fiecare săptămână. Luați în considerare cinci sesiuni de 30 de minute, fiecare cu două zile libere în fiecare săptămână sau trei sesiuni de 50 de minute pe săptămână.
  • Planificați ora când vă instruiți. Unii oameni preferă să o facă dimineața, în timp ce alții seara sau la sfârșit de săptămână. Timpul pe care îl exercitați va determina unde sau cum veți lucra (în interior sau în aer liber, acasă sau în sala de gimnastică etc.).
  • Imaginea intitulă Alegeți confortabile pantofi de mers pe jos Pasul 6
    3
    Gândiți-vă la tipurile de activități de fitness care vă plac. Pentru a proiecta un program eficient de formare, este esențial să vă bucurați de el sau că este foarte implicat în activitățile pe care le veți include.
  • Evaluați o varietate de activități de formare cardio și de forță, deoarece ambele vor fi esențiale pentru un program eficient de formare.
  • Imaginea intitulată Run consistent if you`re Overweight Step 6
    4
    Determinați obiectivele de fitness. Scopurile specifice vor sugera, de asemenea, celelalte tipuri de activități fizice pe care ar trebui să le includeți în plan, timpul necesar pentru a vă pregăti și posibilitatea ca planul să includă, de asemenea, modificări semnificative ale alimentelor.
  • Dacă obiectivele dvs. includ pierderea în greutate, va trebui să luați în considerare modificările aduse dietă, precum și o activitate cardio semnificativă. Forta de antrenament este, de asemenea, esentiala pentru cresterea activitatii metabolismului si pentru arderea mai multor calorii.
  • Dacă obiectivele dvs. de fitness vizează o competiție sau un eveniment, cum ar fi un triatlon sau un maraton, programul dvs. va include formare la intervale, activități direcționate și un anume angajament de timp.

    • Metoda 2

    Selectați activități fizice specifice pentru programul dvs. de fitness

    Pe baza parametrilor programului pe care l-ați identificat, selectați activitățile care trebuie efectuate pentru fiecare sesiune de antrenament. Un program de fitness de ansamblu va consta atât în ​​rutine cardio, cât și în rutină și va varia de la o săptămână la alta. Ocazional, va trebui să modificați tipul de antrenament sau să creșteți intensitatea antrenamentelor pentru a continua să vedeți rezultatele.

    Imaginea intitulată Crearea unui plan de antrenament consistent pentru exerciții regulate Pasul 1
    1
    Alegeți opțiunile preferate pentru rutinele cardio. Această activitate nu include doar jogging - alegeți unele opțiuni de antrenament cardio care ar putea să vă intereseze și care se vor potrivi în timp, loc și intensitatea parametrilor planului dvs.
    • Dacă allenerai acasă, ia în considerare video de dans pentru muoverti- puteți cumpăra, de asemenea, o bicicletă staționară sau o bandă de alergare, care rulează pe scări, faci rutine cardio sau Pilates a crea o combinatie de sarituri si sarind coarda.
    • Dacă aveți acces la o sală de gimnastică adevărată, puteți merge înot, utilizați o mașină eliptică, jucați racquetball sau baschet, luați cursuri de aerobic sau încercați un curs cardio cu kickboxing.
    • Dacă faceți exerciții în aer liber, profitați de diverse activități cardio, cum ar fi lansarea de frisbee, ciclism pe distanțe lungi, joacă cu copiii dvs., încercați volei sau fotbal sau jogging cu câinele.


  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de antrenament pentru adolescenți Pasul 3
    2
    Dezvoltați un repertoriu de rutină pentru a vă mări puterea. Forța de antrenament trebuie să fie o parte integrantă a fiecărui plan de fitness. Având o listă de opțiuni pentru dezvoltarea și tonifierea mușchilor, puteți face ușor să adăugați varietate la rutină și să instruiți mai multe grupuri musculare în fiecare săptămână.
  • Gândiți-vă la instruirea forței folosind instrumentele. Masini de greutate, greutăți libere, bile de fitness și benzi de rezistență sunt instrumente convenabile pentru o gamă largă de rutine, dacă vă veți dezvolta puterea.
  • Dacă lucrați acasă, puteți investi în benzi de rezistență sau alte echipamente de antrenament cu costuri reduse pentru a planifica rutine de ridicare a greutăților economice și accesibile.
  • Faceți o listă de rutine de antrenament de forță care nu necesită instrumente. Antrenamentul prin rezistenta corporala poate fi foarte eficient pentru dezvoltarea muschilor, de la push-up-uri la pozitii de yoga. Sticlele de apă sau cutii de alimente pot fi folosite în loc de greutăți ușoare și multe videoclipuri de exerciții se concentrează în întregime pe formarea de rezistență, rezistând corpului.
  • Imaginea intitulată Faceți o antrenament în 20 de minute sau mai puțin Pasul 2Bullet2
    3
    Creați o combinație săptămânală de rutine cardio și rezistență. În funcție de obiectivele dvs. de fitness, rutina dvs. poate fi mai profundă pentru formarea cardio sau de forță sau o combinație echilibrată a ambelor.
  • Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, petreceți cea mai mare parte a timpului pe rutine cardio. Includeți antrenamentele de rezistență de aproximativ două ori pe săptămână și asigurați-vă că tonurile de rutină afectează mușchii părților inferioare, superioare și medii ale corpului pentru a obține beneficii maxime.
  • Dacă obiectivul dvs. este de a tonifica sau dezvolta mușchii, petreceți majoritatea antrenamentelor, în cea mai mare parte pe rutine de rezistență. Nu lucrați același grup muscular timp de două zile de filmare pentru a da mușchilor timp să se recupereze. Luați în considerare cinci sau șase zile de rutină o săptămână mai scurt, de lucru arme și abdomenul în prima zi și a treia, picioarele lui și înapoi de-al doilea și al patrulea și efectuarea lucrărilor de cardio și exerciții de spate pentru grupul țintă musculare a cincea și a șasea zi.
  • Dacă vă pregătiți pentru a finaliza o provocare fizică, urmați un plan de pregătire pre-ambalat pentru a participa la un triatlon, un maraton, un Ironman sau un alt program. Acest lucru vă va ajuta să vă intensificați activitățile, bazându-vă în mod corespunzător pe calitatea și cantitatea de activitate fizică pe care trebuie să o faceți și la momentul în care va trebui să vă pregătiți.

    • Metoda 3

    Înregistrați-vă planul de antrenament de fitness în format vizual

    Odată ce ați făcut timp pentru a planifica un regim de fitness adaptat nevoilor și dorințelor dvs., creați un document scris pentru a vă pune în jurnal, pe frigider sau pe birou, astfel încât să aveți un memento vizuală de urmat și încheiați programul. Planificarea exercițiului pentru rutina zilnică vă va face mult mai înclinați să finalizați cu adevărat ceea ce vă stabiliți.

    Imaginea intitulată Folosiți un oftalmoscop Pasul 6
    1
    Creați o foaie de parcurs săptămânală pentru exercițiu. Dezvoltarea perioadei de formare și stabilirea tipului de activități pe care le faceți în fiecare zi, marchează totul pe o foaie împărțită pe diferite zile ale săptămânii. Asigurați-vă că includeți timpul și locul planificat pentru instruire în planul scris.
  • Imaginea intitulată Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 9
    2
    Faceți o listă cu opțiunile de înlocuire. Când te plictisești din cauza unei anumite rutine sau atunci când rezultatele încetinesc (de obicei după două sau trei săptămâni), alternează rutina cardio sau tăria cu o activitate luată din lista ta de substituenți. Acest lucru vă va permite să vă utilizați mușchii în mod diferit și puteți să vă scuturați metabolismul dacă corpul dvs. sa obișnuit cu rutina anterioară.
  • O listă de activități de înlocuire va fi, de asemenea, utilă pentru a vă antrena atunci când călătoriți, pentru a încerca să includeți prieteni pentru antrenamentele ocazionale sau dacă vremea este incorectă.
    Imaginea intitulată Scrieți un plan pe cinci ani Pasul 5
  • Notați dacă ați realizat un antrenament complet sau doar parțial și examinați modul în care rezistența sau capacitatea dumneavoastră de a încheia în mod eficient activitatea se îmbunătățește cu trecerea timpului.
  • Urmăriți timpii de funcționare sau distanțele parcurse în timpul fiecărui antrenament, pierderea în greutate o dată pe săptămână și diametrul taliei sau a mușchilor o dată pe lună pentru a obține o idee despre progresul dvs.

    • Sfaturi

    • Combinați-vă planul de antrenament cu o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a obține beneficii mai bune pentru sănătate.
    • Întotdeauna întindeți înainte și după fiecare antrenament pentru a reduce șansa de a vă răni sau de a vă simți durerea.
    • Dacă te antrenezi pentru un meci sau pentru o performanță, programul de instruire trebuie să fie specific pentru ceea ce faci și să încerci să replici (de exemplu, nu te-ai practica continuu dacă te antrenezi pentru un meci de fotbal, ai vedea rezultate mai bune făcând instruire pe intervale).

    Avertismente

    • Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, mai ales dacă aveți o problemă de sănătate, cum ar fi o problemă cardiovasculară, diabet zaharat, hipertensiune arterială sau un genunchi anterior sau un prejudiciu la spate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit