gtemata.com

Cum se creează un program fizic de exerciții fizice

Începutul de a antrena este ușor, însă este necesară o planificare eficientă pentru a obține rezultatele dorite. Pregătiți-vă pentru a crea un program demn de legende pentru construirea corpului.

conținut

În acest articol, vă vom arăta cum să organizați un antrenament complet, alimentația și chiar utilizarea de suplimente pentru a obține succesul fizic dorit. În primul rând, vom vedea cum să vă planificați rutina exercițiilor. Dacă sunteți începător, nu exagerați, nu veți face prea multă oboseală riscând răni.

paşi

Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 1
1
Faceți unele cercetări și decideți ce exerciții să includeți în rutina dvs. de antrenament. Organizați zilele săptămânii prin subdivizarea părților stresate ale corpului în consecință. De exemplu, în ziua 1 (luni) puteți antrena mușchii pieptului și tricepsului.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 3
    Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 2
    2
    Notați numărul de repetări și serii pentru fiecare exercițiu și, dacă vă aflați la un nivel avansat, adăugați cadre temporale care trebuie respectate. Rețineți fiecare potențial și deficiență a programului dvs. și vă angajează să vă dezvoltați slăbiciunile.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 4
    3
    Pentru a obține îmbunătățiri în fiecare exercițiu, începeți cu 3 seturi de 12 repetări pentru prima săptămână. Se mărește la 3 seturi de 13 pentru al doilea, 3 seturi de 14 pentru al treilea și 3 seturi de 15 pentru al patrulea.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 5
    4
    Mărește kilogramele ridicate în a cincea săptămână și raportează numărul de repetări la 12. Pentru exerciții cum ar fi împingerea și înotarea, purtați o curea de culturism și creșteți greutatea treptat.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 6
    5
    Continuați să respectați programul timp de 8-12 săptămâni, ar trebui să observați rezultate considerabile. Cu cat te descurci mai mult, cu atat vei creste muschii.


  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 7
    6
    Dacă doriți să maximizați dezvoltarea tonusului și a forței musculare, concentrați-vă pe un număr mic de repetări prin ridicarea mai multor greutăți. În acest fel, rezultatele nu vor fi așteptate, în ceea ce privește pierderea de grăsime corporală și puterea considerabilă.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 8
    7
    Ca un jucător de baschet își petrece cea mai mare parte a timpului sărituri și trăgând un câmp gol pentru a crește abilitățile lor și la creșterea preciziei lor, dacă doriți să crească nivelul de rezistență va trebui să dedice o mare parte din pregătirea pentru ridicarea sarcinilor cât mai greu și într-o serie de repetări cât mai scăzute posibil. De asemenea, este recomandabil să stați într-o serie de 8 până la 12 repetări pentru formarea hipertrofiei, favorizând tonul și creșterea musculară.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 9
    8
    Începeți o dietă. Din păcate, peste 60% dintre persoanele care încep un antrenament o opresc în a doua săptămână din cauza lipsei de rezultate imediate. Experții în domeniul sănătății l-au repetat până la epuizare, dar vrem să o facem din nou, să începem o dietă și să o respectăm. Dacă sunteți robust (endomorf), trebuie să încetați să luați aproape complet grăsime și glucoză (zahăr). Aceasta înseamnă că nu există alimente nesănătoase bogate în glucoză și sodiu (sare de masă). Preferați alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și nu grăsimi, sărate sau îndulcite.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 10
    9
    Dacă inclinați fizicul, cu toate acestea, reduce aportul de zahăr și grăsimi, sau printr-o dieta inconștientă dobândită de masă corporală va fi ceea ce numim culturisti murdar în vrac. Mâncați la fiecare 2 ore într-un mod sănătos și abundent pentru a obține un volum într-un mod sănătos și dorit.
  • Imaginea intitulă Efectuați un plan de antrenament Pasul 11
    10
    Suplimente opționale. În prezent, culturistii folosesc extensiv suplimentele. Unii susțin că sunt eficienți, unii neagă. În opinia noastră, ar trebui să respecte numele care le distinge și să se limiteze la a fi o integrare. Numai atunci când vă luptați să luați cantitățile potrivite de proteine, carbohidrați, minerale, vitamine, aminoacizi esențiali etc. intr-un mod natural, puteti apela la suplimente.
  • Sfaturi

    • Dacă aveți dificultăți în crearea programului dvs. de exerciții, puteți căuta pe web, multe site-uri vă permit să creați un program de antrenament personalizat cu câteva clicuri.
    • Oasele grase nesaturate Omega-3 prezente în pește uleios și uleiul de pește și laptele degresat sunt cunoscute pentru a promova recuperarea rapidă a mușchilor după antrenament. De asemenea, vă permit să ardeți mai rapid grăsimile.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit