gtemata.com

Cum de a crește numărul de coturi pe care le puteți face

Bendamentele sunt un exercițiu în aproape toate programele de formare. Acestea lucrează multe grupuri musculare ale corpului superior, nu necesită mult timp și niciun echipament. Dar mulți oameni sunt intimidați de acest exercițiu deoarece nu pot face multe la rând. Datorită pregătirii obișnuite într-o rutină solidă, oricine poate crește numărul de curbe pe care le poate completa.

paşi

Metoda 1

Făcând trei sau patru plăci pe săptămână
1
Dezvoltați tehnica corectă. Pentru a evalua îndoirea pe care o puteți face, va trebui mai întâi să vă asigurați că ați reușit să finalizați o îndoire de fiecare dată corect. Îndoirea corectă face ca pieptul, brațele, umerii și partea superioară a corpului să funcționeze. Va trebui să vă țineți brațele chiar deasupra umerilor și să vă țineți spatele și picioarele drept în fiecare repetare.
  • Dacă doriți mai multe informații despre tehnica de îndoire corectă, faceți niște cercetări pe wikiHow sau pe internet.
  • Amintiți-vă că trebuie să ajungeți până la atingerea podelei cu bărbia în timp ce țineți restul corpului.
  • 2
    Faceți cât mai multe pliuri posibil. Pentru a putea crește numărul de curbe pe care le puteți efectua, va trebui mai întâi să înțelegeți ce număr este. Faceți cât mai multe îndoiri cu ajutorul tehnicii corecte, până când mușchii se tremură și vă dați seama că nu puteți face altul. De asemenea, trebuie să timp timpul necesar pentru a finaliza numărul maxim de curbe.
  • 3
    Restul între serie. Trebuie să vă odihniți pentru aceeași perioadă de timp în care ați terminat prima serie. Pentru majoritatea începătorilor timpul de recuperare va fi între 20 și 30 de secunde.
  • Deoarece trebuie să țineți cont de progresul dvs., profitați de timpul de odihnă pentru a nota numărul de curbe pe care le-ați făcut.
  • 4
    Efectuați oa doua și a treia serie de curbe, odihnindu-se pentru același interval între serii. Un singur set de îndoire nu vă permite să vă faceți mușchii să funcționeze suficient pentru a vedea rapid progresul general, deci ar trebui să efectuați cel puțin trei seturi de defecțiuni la încovoiere. Va trebui să continuați să timp în fiecare serie, astfel încât să puteți odihni pentru un timp potrivit până la sfârșit.
  • Este perfect normal să faceți mai puține curbe în fiecare serie succesivă, deci nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Cu practica, puteți crește numărul de curbe din fiecare serie.
  • 5
    Faceți o diagramă a situației dvs. actuale. După ce ați terminat cele trei serii, scrieți rezultatele și timpul pe care l-ați utilizat.
  • 6
    Așteptați două zile. Veți simți probabil durerea în mușchii dvs. în ziua următoare testului și este normal. S-ar putea să nu așteptați să faceți din nou curbele, dar acest program vă va oferi rezultate mai bune dacă îl urmați timp de trei sau patru zile pe săptămână sau o dată la două zile.
  • 7


    Încercați să creșteți numărul fiecărei serii cu unul. Cu ocazia următoarei instruiri, efectuați aceeași rutină în prima zi, dar încercați să creșteți numărul de curbe din fiecare serie cu cel puțin una.
  • Probabil că nu veți putea crește numărul fiecărei serii cu fiecare antrenament, dar este normal. Dacă atingeți un platou de acest tip, rămâneți pe același număr pentru 3 sau 4 sesiuni de antrenament, apoi încercați să măriți suma după o săptămână.
  • Continuați să luați notă de rezultatele și veți începe să observați că puteți face mai multe curbe în mai puțin timp după trecerea săptămânii.
  • 8
    Variază tipul de îndoire. Atunci când vă simțiți confortabil cu rutina pe care o urmați, puteți începe să lucrați mai multe grupuri musculare prin schimbarea tipului de îndoire. Urmați aceeași structură, încercați însă curbele de romb din prima serie, curbe clasice în a doua și completați a treia cu brațele largi.
  • Acest lucru vă va permite să instruiți mai mult mușchii implicați în îndoire.
  • Veți observa că veți putea executa mai puține curbe dacă încercați variante, deci începeți cu o nouă valoare de bază.

    • Metoda 2

    Faceți folii de zi cu zi
    1
    Dezvoltați tehnica corectă. Ca și în prima etapă a primei metode, va trebui să vă asigurați că efectuați o îndoire corectă în fiecare repetare. Puteți găsi mai multe informații despre tehnica wikiHow și pe internet.
  • 2
    Faceți cât mai multe pliuri posibil. De asemenea, această metodă necesită o valoare de pornire a numărului de curbe pe care le puteți executa - nu va trebui să terminați mai multe serii. Efectuați o serie de curbe până când cedează.
  • În timp ce faceți curbele, luați o notă mentală a numărului de repetiții pe care le-ați reușit să le finalizați în mod fluent și atunci când ați cunoscut o creștere a dificultăților. Acest număr variază foarte mult de la persoană la persoană.
  • 3
    Așteptați două zile. Deoarece ați efectuat îndoirea până la eșecul de a afla valoarea de bază, așteptați două zile înainte de a începe programul de antrenament zilnic. Aceasta va da mușchilor timpul să se odihnească.
  • 4
    Porniți un program zilnic. Folosind numărul după care simțiți o creștere a dificultății, începeți să efectuați un set de curbe în fiecare zi a săptămânii. Completând o serie de repetări la limita nivelului dvs. de confort, fără a obține oboseală, veți forța mușchii mai puțin și veți putea urma acest training în fiecare zi.
  • Chiar și în timpul săptămânii, puteți aduce obiective, cum ar fi încercarea de a reduce timpul necesar pentru finalizarea seriei.
  • 5
    Creste numarul de curbe in fiecare saptamana. Această metodă permite creșterea numărului de curbe cu un control mai mare, sporind în fiecare săptămână. Dacă numărul primei săptămâni a fost de zece ori pe zi, încercați să aduceți numărul la 11 sau 12 în săptămâna următoare și așa mai departe.
  • Nu uitati sa nu cresteti numarul pana la oboseala musculara, deoarece acest tip de antrenament poate deteriora muschii daca nu le lasati sa se odihneasca.

    • Sfaturi

    • Efectuați îndoire atunci când vă desfășurați activitățile obișnuite. Dacă lucrați la calculator seara, faceți o pauză când faceți o pauză. Anunțurile TV sunt, de asemenea, o ocazie excelentă de a finaliza o serie sau două.
    • Dacă inițial nu puteți finaliza o îndoire, încercați să îngenuncheați. În acest exercițiu vă păstrați genunchii pe teren. Veți lucra la aceleași grupări musculare, dar va trebui să ridicați mai puțină greutate.
    • Când vă simțiți proprietarul exercițiului și doriți să creșteți dificultatea, încercați să învățați cum să faceți rombul sau o mână și să vă integrați în program.
    • Variați exercițiile. Plăcile sunt un exercițiu extraordinar, dar ar trebui să facă parte dintr-un program mai complet. Un program intensiv cardiovascular care arde grasimile este o modalitate foarte buna de a creste numarul de curbe, pentru ca vei reduce greutatea pe care o vei ridica in fiecare repetare daca pierzi in greutate!
    • Dacă trebuie să faceți pauze în timpul rutinei, poate fi necesar să reduceți numărul de curbe pe set pentru a găsi din nou ritmul. Calculați o nouă valoare de bază dacă este necesar și nu vă descurajați.

    Avertismente

    • Aflați cum să efectuați corect curbele înainte de a încerca să le obțineți! Puteți găsi informațiile de care aveți nevoie pe wikiHow și pe internet.
    • Nu exagerați. Dacă vă mușcați foarte mult musculatura, opriți-vă și luați o pauză lungă.
    • Nu încercați să continuați să urmați programul dacă sunteți bolnav! Luați câteva zile libere și reluați atunci când vă simțiți mai bine.
    Afișați mai multe ... (7)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit