gtemata.com

Cum de a instrui muschii spate la domiciliu

Spatele dvs. este cel mai mare grup muscular din organism - prin antrenament cu exerciții vizate, puteți arde calorii și accelerați metabolismul. Chiar dacă nu aveți timp să mergeți la sala de sport sau dacă nu vă puteți permite să plătiți pentru înscriere, aveți totuși șansa de a face un antrenament complet înapoi acasă. În partea din spate există trei grupuri principale de mușchi: trapezoizi și deltoizi în umeri și în partea superioară, dorsal în mijloc și lombar în partea inferioară. Poți să-i faci să muncească, să faci exerciții simple în corpul liber, în confortul casei, folosind echipamente ieftine, cum ar fi ganterele și benzile elastice, sau chiar să faci sarcini obișnuite de zi cu zi.

paşi

Metoda 1

Exerciții fizice gratuite
1
Fă ceva "îngerii zăpezii" inversele. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să vă mișcați brațele, cum fac copiii în zăpadă. Mișcarea ajută la întărirea coloanei vertebrale și nu necesită utilizarea nici unui echipament.
  • Stai la pământ sau pe covor. Țineți-vă mâinile la o parte, cu palmele în jos.
  • Învârtiți încet brațele înainte folosind umerii până când treceți capul și atingeți degetele.
  • Înapoiați încet brațele în poziția de plecare. Asigurați-vă că acestea sunt extinse și că coatele rămân blocate pe durata mișcării.
  • Efectuați 3 seturi de 5 repetări. Asigurați-vă că vă odihniți aproximativ 30-60 de secunde între seturi.
  • Dacă sunteți începător și nu vă simțiți capabil să vă aduceți brațele peste cap, puteți opri mișcarea înălțimii umărului. În cele din urmă, veți obține puterea necesară pentru a finaliza exercițiul.
  • 2
    Realizați îndoirea cu șoldurile. Acest exercițiu foarte simplu, care nu necesită echipament, vă permite să pregătiți coloana vertebrală.
  • Țineți spatele drept și picioarele puțin mai largi decât umerii. Ține-ți mâinile pe șolduri.
  • Trageți umerii ușor înapoi pentru a contracta mușchii din spate.
  • Îndoiți-vă încet înainte, la înălțimea vieții. Asigurați-vă că țineți umerii aliniați la șolduri în timp ce vă aplecați înainte.
  • Înclinați-vă înainte până ajungeți paralel cu podeaua, apoi întoarceți-vă încet într-o poziție în picioare.
  • Repetați pentru 3 seturi de 10-15 repetări. Se odihnește timp de 30-60 de secunde între serie.
  • Puteți face aceste exerciții chiar și atunci când sunteți așezat. Stați cu spatele drept și picioarele dvs. plantate pe pământ, direct sub genunchi. Ține-ți mâinile pe șolduri. Trageți umerii ușor înapoi pentru a contracta mușchii, apoi îndoiți-vă înainte într-un unghi de 45 °.
  • În timpul mișcării, aveți grijă să nu vă îndoiți spatele. Dacă ai fi făcut-o, muschii din spate nu ar funcționa și ai putea suferi un leziuni spinale.
  • 3
    Efectuați exercițiul "supraom". Aceasta este o pregătire excelentă pentru miez. Nu necesită niciun echipament, suficient spațiu pentru a se culca pe pământ. Imitând poziția lui Superman când acesta zboară, vei putea izola mușchii de bază și îi vei face să muncească din greu.
  • Întinde-te înclinat, cu brațele și picioarele întinse. Îndreptați palmele mâinilor în jos și în sus pe talpa picioarelor.
  • Ridicați brațele și picioarele de pe sol. Asigurați-vă că rămâneți drept și nu mutați miezul. Gândește-te la Superman când zboară.
  • Țineți timp de 15-30 de secunde, apoi coborâți încet picioarele și brațele la podea.
  • Repetați de 3 ori, apoi odihniți timp de 30-60 de secunde înainte de a continua cu o nouă serie.
  • Dacă sunteți începător, puteți încerca exercițiul "Aquaman", ridicarea și coborârea membrelor opuse (de exemplu, brațul drept și piciorul stâng), apoi menținerea poziției timp de 5 secunde. Repetați cu cealaltă pereche de membre. Datorită acestui exercițiu, veți ajunge treptat la un Superman complet.
  • 4
    Încercați poziția cobrei yoga. Această poziție începător vă face munca mai mică și îmbunătățește flexibilitatea.
  • Stai jos pe podea. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs., cu tălpile picioarelor în sus. Așezați-vă brațele aproape de corp, îndoiți-vă coatele și mențineți-vă mâinile sub umerii dumneavoastră.
  • Utilizați-vă mâinile pentru a împinge partea superioară a corpului în sus, îndoind partea inferioară a spatelui. Împingeți picioarele, picioarele și coapsele pe podea. Inspirați când vă ridicați.
  • Țineți timp de 15-30 de secunde, respirați în mod normal.
  • Coborâți încet și reveniți la sol, expirând.
  • Realizați aproximativ 10 repetări. Ca și în cazul tuturor exercițiilor, încercați să măriți numărul de repetări din fiecare serie. Nu trebuie să faceți mișcarea în fiecare zi, dar o puteți face de mai multe ori pe săptămână.
  • 5
    Faceți diapozitive de perete. Puteți face acest exercițiu simplu folosind doar un singur perete. Este foarte util pentru prevenirea sau ameliorarea durerilor de spate pe care le experimentați în timpul lucrului.
  • Țineți-vă spatele la un perete și aduceți-vă picioarele la distanța umărului.
  • Coborâți-vă, adu-vă genunchii la 90 de grade. Țineți poziția timp de 5 secunde.
  • Treceți încet ușor în poziție verticală, apoi repetați de cinci ori.
  • 6
    Fuga tractiuni. Acest exercițiu comun implică ridicarea greutății corpului folosind o bară atașată de un perete. Este una dintre cele mai eficiente și mai simple mișcări de a antrena coloana vertebrală.
  • Țineți bara cu mâinile, ținându-le ușor mai largi decât umerii. Rămâneți agățat pentru o clipă, cu brațele întinse. Ridicați spatele și ridicați-vă, pentru a depăși bara cu bărbia. Faceți o pauză în momentul înălțimii maxime, pentru a instrui mai mult mușchii. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
  • Puteți utiliza diferite mânuși pentru a antrena diverse grupuri musculare. Ținând mâinile mai late de-a lungul barei, va fi mai greu să ridici greutatea corporală, dar veți lucra mai mult înapoi. Cu o strângere inversă, prin împachetarea mâinilor pe spatele barei, veți lucra mai mult cu biceps.
  • Nu învârtiți corpul în timpul acestui exercițiu. S-ar putea să fiți tentat să vă ridicați greutatea ajutându-vă cu un impuls, dar mișcarea ar deveni mai puțin eficientă pentru lats. Te-ai apropia prea mult de bar în piept, antrenând diferite mușchi decât vrei să-ți faci.
  • În principiu, tracțiunile pot fi dificile, deoarece este necesar să aveți bicepsi puternici pentru a le completa. Secretul pentru a le realiza este de a depăși frustrarea inițială, venind să dezvolte mușchii necesari pentru a face din ce în ce mai multe repetări.
  • Asigurați-vă că bara pentru tracțiunile pe care le păstrați acasă este mai mare decât înălțimea umărului și fermă. Dacă vă desprindeți de perete în timpul executării exercițiului, riscați o cădere ruinată.

    • Metoda 2

    Exerciții cu ciocanele
    1
    Încercați o zbura inversă de la îndoit înainte. Prin îndoirea brațelor pe deplin înălțate, puteți face toate mușchii din partea superioară a spatelui. Veți avea nevoie de puțin spațiu pentru a vă răspândi brațele, dar nu este nevoie de alte echipamente.
    • Îndoiți-vă la talie, cu picioarele la distanță de umăr. Țineți două gantere cu palmele în interior și ușor îndoite de coate. Ar trebui să țineți brațele spre podea, fără a le lăsa să lege.
    • Ridicați încet brațele în fața corpului. Ar trebui să le aduceți paralel cu solul. Asigurați-vă că țineți coatele ușor îndoite și utilizați partea superioară a spatelui pentru a ridica greutățile.
    • Înapoiați încet brațele în poziția de plecare. Concentrați-vă și țineți-vă brațele întinse. Lăsați-vă să vă întoarceți la muncă.
    • Repetați exercițiul prin ridicarea lentă a brațelor și returnarea acestora în poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Păstrați coloana verticală în timpul deplasării și asigurați-vă că nu vă mișcați brațele. Cu mișcări lente vă veți asigura că spatele funcționează.
  • 2
    Efectuați vâsla cu ghidonul. Puteți lucra partea superioară a spatelui trăgând greutăți în sus, ca și cum v-ați săbiți în barcă. Acest exercițiu vă va ajuta să vă măriți umerii și partea superioară a spatelui, ajutându-vă să ridicați încărcăturile grele Ar trebui să faceți acest lucru pe o bancă sau cel puțin pe un cadru mic și durabil care să vă susțină greutatea.
  • Puneți un genunchi și o mână pe o bancă sau pe o altă suprafață rezistentă, ținând o gantere în cealaltă mână. Extinde-ți brațul la podea.
  • Trageți greutatea în sus, apropiindu-vă de cot aproape de corp. Asigurați-vă că vă contractați mușchii spate de fiecare dată când repetați. În cel mai înalt punct al jocului, țineți poziția pentru câteva secunde pentru a maximiza contracția.
  • Încetați încet brațul înapoi, relaxându-l complet spre podea.
  • Asigurați-vă că faceți mișcări lente și ferme pentru a face ca mușchii spatelui să funcționeze corect. Nu ar trebui să vă loviți brațele în sus și în jos, ci să le mișcați încet între o poziție și alta.
  • Repetați timp de 30 de secunde cu un braț, apoi mergeți la cealaltă parte, pentru ca ambii umerii să funcționeze. O repetare include mișcarea ambelor brațe.
  • Dacă nu aveți o bancă, pliați genunchii și șoldurile pentru a vă apleca spre podea. Ar trebui să trageți greutatea în sus, pentru a profita de rezistența gravitațională. Dacă vă aplecați în față, puteți utiliza în același timp două gantere, pentru că nu veți avea nevoie de sprijinul unei mâini.
  • Dacă nu aveți ghidonul, căutați un obiect care cântărește aproximativ 2-3 kg și pe care îl puteți menține confortabil în mână. Greutatea servește ca rezistență, deci dacă o puteți păstra cu ușurință cu o singură mână, vă va permite să faceți exercițiul mai eficient. Puteți înlocui o dumbbell cu o mică cutie de alimente din cămară.
  • 3
    Efectuați colțurile cu umerii. Acest exercițiu simplu izolează musculatura trapezului. Ridicându-vă umerii în timp ce țineți greutăți ușoare, puteți antrena partea superioară a spatelui.
  • Cu brațele întinse, țineți o gantere la înălțimea coapsei, cu o prindere de sus. Scoateți-vă umerii - veți auzi trapezii care se întind. Păstrați poziția timp de 1 secundă.
  • Ridicați din umeri și strângeți. Mențineți contracția pentru o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați exercițiul. Continuați să vă ridicați și să vă coborâți umerii timp de aproximativ 30 de secunde pentru a finaliza o serie.
  • Dacă aveți doar un ghidon, puteți lucra câte una pe rând. Dacă le alterați pentru același timp, veți face un antrenament bun pentru spate.
  • Puteți face acest exercițiu cu mai multe instrumente. Probabil că aveți gantere, dar puteți utiliza și benzi elastice, barete sau cabluri.
  • 4
    Efectuați alunecări de la sol. Prin scăderea dvs., puteți întinde mușchii din partea inferioară și mijlocie a spatelui. Tetierele oferă o rezistență suplimentară pentru a face exercițiul mai dificil.
  • Extindeți picioarele la nivelul umărului, menținând spatele drept. Țineți un ghidon în fiecare mână și asigurați-vă că vă îndoiți ușor genunchii.
  • Înclinați-vă înainte până ajungeți la podea cu mâinile. Țineți brațele întinse, pentru a vă asigura că spatele funcționează în timp ce vă scăpați.
  • După o scurtă pauză, ridicați încet partea superioară a spatelui, până la o poziție verticală.
  • 5
    Faceți o îndoire în rotație spre piciorul opus. Acest exercițiu utilizează ghidonul pentru a crește rezistența unei îndoiri. În plus, mișcarea de rotație ajută la întărirea spatelui inferior și a miezului.
  • Țineți spatele drept și picioarele puțin mai largi decât umerii. Țineți o greutate în ambele mâini. Dacă aveți doar un ghidon, țineți-l cu ambele brațe.
  • Coborâți mâinile spre un picior. Țineți genunchii puțin îndoiți și brațele întinse.
  • Ridicați încet spatele, apoi coborâți corpul superior la celălalt picior. Continuați să alterați laturile.

    • Metoda 3

    Îmbunătățirea cu benzi elastice

    1
    Trageți o bandă elastică. Cu o bandă elastică și spațiu suficient, puteți pregăti rapid umerii și partea superioară a spatelui.
    • Înclinat, cu banda elastică sub piept. Asigurați-vă că țineți brațul cu mâna. Adu-ți mâinile sub umerii tăi, cu coatele aproape de șolduri.
    • Ridicați pieptul de pe sol și extindeți-vă brațele departe de umeri. Când le-ați întins complet, trageți banda lângă lamele. Nu va trebui să țineți această poziție mult timp, doar câteva secunde.
    • Relaxați-vă umerii pentru a vă aduce mâinile înapoi în poziția lor de plecare. Coborâți încet pieptul. Repetați de 8 ori.
  • 2
    Luați un canotaj așezat. Puteți folosi banda elastică pentru a imita o mașină de vestitoare. Banda oferă rezistență la mișcarea înapoi a umerilor și a spatelui superior.
  • Stați la pământ, cu picioarele întinse în fața voastră. Înfășurați banda elastică sub picioare sau în jurul unui obiect stabil lângă picioare. Ar trebui să vă țineți brațele întinse, astfel încât trupa să fie liberă, ținând un capăt în fiecare mână.
  • Trageți brațele spre corp, strângeți lamelele pentru a face munca din spate.
  • Întoarceți brațele în poziția de pornire. Asigurați-vă că păstrați picioarele dvs. plantate pe sol când trageți și eliberați cureaua.
  • 3
    Efectuați unele extensii din spate. Prin fixarea benzii elastice pe pământ, puteți relaxa mușchii din spate prin înclinarea acestora înapoi. Trupa va oferi o bună rezistență în timp ce stă în picioare.
  • Asigurați-vă că banda elastică este atașată la un obiect stabil mai jos decât genunchiul. Poți să-l ții sub picioarele tale sau să-l oprești cu un obiect foarte greu.
  • Așezați-vă cu spatele drept pe scaun sau pe o altă suprafață fără spătar, unde puteți să vă sprijiniți. Țineți trupa în piept pentru al întinde.
  • Înclinați încet înapoi până când ajungeți la un unghi de aproximativ 30 °. Asigurați-vă că nu vă mișcați pelvisul și vă țineți spatele drept.
  • Țineți poziția pentru câteva secunde, apoi întoarceți-vă încet cu spatele drept. Repetați de 10 ori.
  • 4
    Testarea rotației pieptului. Folosind banda elastică ca rezistență, puteți roti partea superioară a corpului pentru a face ca mușchii spate să funcționeze în timpul ședinței. Puteți folosi mânerul unei uși sau al unui alt punct similar pentru a ancora fascia.
  • Adunați banda la mânerul unei uși închise sau al altui punct la înălțimea pieptului, când este așezat. Asigurați-vă că punctul de ancorare nu se mișcă în timpul exercițiului.
  • Stați lângă ușă, ținându-l pe partea dreaptă. Păstrați capetele benzii aproape de piept cu o mână. Asigurați-vă că este strâns.
  • Rotiți ușor corpul superior spre stânga, departe de ușă. Asigurați-vă că vă păstrați buzunarele și genunchii blocați, pentru a vă face să funcționeze mușchii spatelui.
  • Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi rotiți încet înapoi. Repetați de 10 ori, apoi întoarceți-vă și întoarceți-vă spre dreapta, pentru ca mușchii să lucreze pe cealaltă parte.

    • Metoda 4

    Efectuarea muncii la domiciliu
    1
    Utilizați o mătură pentru a face ceva de formare. Prin înlocuirea unei barbe sau a altui echipament cu o mătură, puteți lucra în spate și mulți alți mușchi. Poate fi o distracție distractivă în timp ce mătuiți podelele casei. În special, acest exercițiu pregătește mușchii umerilor și partea superioară a spatelui.
    • Țineți spatele drept și picioarele în afară, puțin mai lată decât șoldurile. Țineți o mătură în fața dvs., paralel cu podeaua, la nivelul pieptului.
    • Coborâți și împingeți mătură direct în sus. Asigurați-vă că ați contractat mușchii din partea superioară a spatelui, în timp ce împingeți coada înainte.
    • Coborâți spatele și reveniți în poziție verticală.
  • 2
    Încearcă să te ridici. Acest exercițiu, similar cu o îndoire tradițională, necesită să exploateze marginea unui aparat de uz casnic, cum ar fi mașină de spălat, pentru a instrui spate si brate. Este o soluție excelentă dacă aveți câteva minute să așteptați înainte ca rufele să fie gata.
  • Stați la aproximativ jumătate de metru distanță de mașina de spălat. Țineți mâinile pe aparat, la distanța dintre umeri. Alăturați-vă picioarele.
  • Coborâți încet pieptul la mașina de spălat, îndoind brațele. Nu țineți picioarele pe pământ, ci vă sprijiniți înainte pe vârfuri.
  • Împingeți-vă cu brațele până când le extindeți complet. Repetați de 20 de ori.
  • 3
    Lăsați coșul de rufe pe podea. Aceasta este o idee bună atunci când trebuie să mutați hainele între mașina de spălat, uscător, masă de călcat și sertare. Lăsând coșul pe pământ, întotdeauna trebuie să te apleci pentru a-ți colecta lucrurile. Asigurați-vă că vă întindeți spatele de fiecare dată când vă îndoiți.
  • Poate fi util să colectați un element la un moment dat. În acest fel, veți fi nevoiți să repetați mișcarea de mai multe ori.
  • 4
    Curățați jgheaburile. Prin îndepărtarea frunzelor și a resturilor de la jgheaburi, veți instrui întregul corp, inclusiv spatele. Va trebui să-și întins stirarti scara deasupra jgheabului pentru a prinde cu mâinile sale cele mai dificile și trebuie să mențină contractul de bază, să nu-și piardă echilibrul.
  • Amintiți-vă să continuați mișcarea scării în timp ce continuați de-a lungul jgheabului. Dacă te sprijini prea mult, poți cădea. De asemenea, obținerea și scoaterea scărilor este un antrenament excelent.
  • 5
    Asigurați grădinărit. Plantarea, udarea și plivitul sunt toate activitățile care pot întinde și întări mușchii, fără a folosi sala de gimnastică. Va trebui să vă aplecați de multe ori pe teren - asigurați-vă că vă scăpați folosind genunchii și nu vă arcuiți spatele, pentru a evita rănirea.
  • Împrăștierea mulchului este o altă activitate de grădinărit perfectă pentru a vă antrena spatele. Va trebui să transportați pungi grele de mulci și apoi să le strângeți în grădină. Nu uitați decât să ridicați corect obiectele grele pentru a evita întinderea spatelui prea mult.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna amintiți-vă să faceți stretching înainte de a vă antrena mușchii. Nu riscați întinderea sau rănirea.
    • Dacă sunteți începător, ganterele de 2-3 kg sunt perfecte pentru dvs. În timp, vă puteți mări greutatea pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici. Dacă nu vă puteți mări greutatea, nu este o problemă - aspectul cel mai important este că mișcările dvs. se confruntă cu o rezistență adecvată.
    • Dacă aveți posibilitatea de a folosi un disc mreana și greutăți, indreptari sunt exerciții de mari pentru a instrui toate grupele musculare ale spatelui. Asigurați-vă că nu încărcați bara cu mai multă greutate decât o puteți ridica. Lifturile trag tot spatele, așa că încercați să le faceți la începutul sesiunii, când sunteți încă plini de energie.
    • Postura corectă este foarte importantă pentru activitatea fizică. Dacă vă antrenați spatele în mod incorect, riscați vătămarea și nu vă veți putea întări mușchii. Muschii din spate sunt deosebit de vulnerabili la leziuni, deci fii foarte atent.
    • Pentru a antrena lats-ul, arcati-va spatele in timpul exercitiilor. Această mișcare ajută la izolarea coloanei vertebrale, pentru a obține o contracție maximă.
    • Antrenează-te într-o zonă puțin vizibilă a casei, ca să nu-i superi pe nimeni și să nu ai alte distragere.

    Avertismente

    • Greutățile și rezistența sunt importante, însă securitatea dvs. este mai importantă. Începeți cu greutăți corespunzătoare și treceți treptat la sarcini mai mari. Dacă observați că nu puteți ridica o greutate, nu mai încercați. Tăierea prea multă a mușchilor este cea mai bună cale de a se răni.
    • Dacă simțiți durere în timpul unui exercițiu, opriți-l imediat. Spatele este o zonă foarte sensibilă și o vătămare în această zonă poate provoca probleme grave.
    Afișați mai multe ... (26)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit