gtemata.com

Cum să te pregătești cu pregătire militară

Ați fost vreodată dezamăgit de rezultatele unui program de instruire? Armata are ani de experiență în formarea care funcționează. Este ușor să găsiți soldați mușchi și potriviți și să întrebați cum au acei fizicieni. Majoritatea bărbaților și femeilor din armată nu au timp să se antreneze cu greutăți, așa cum vă construiți mușchii? Continuați să citiți.

paşi

Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 11
1
Aflați mai multe despre elementele de bază ale fitness-ului. Fitness include aceste patru aspecte:
  • Formarea fizică (AF de aici încolo)
  • nutriție
  • Formarea cardiovasculară (AC de acum încolo)
  • Rest.
  • Dacă neglijezi unul dintre aceste aspecte fundamentale, nu îți vei îmbunătăți forma. Ar trebui să consacrați cel puțin trei zile pe săptămână AF, care ar trebui să includă încălzirea, întinderea dinamică, antrenamentul însuși, întinderea statică și liniștirea. Puteți antrena cu două obiective diferite, pentru a îmbunătăți rezistența musculară sau forța. În acest articol vom discuta doar antrenamentele gratuite. Nutriția este o temă care poate fi explicată prin ea însăși, dar care va fi descrisă în detaliu mai târziu. AC este similar cu AF, dar se concentrează pe antrenamente specifice pentru arderea caloriilor. În cele din urmă, odihna este evidentă. Ajungeți suficient de mult și veți obține restul de care aveți nevoie.
  • Imagine intitulată Get Fit Fast Step 2
    2
    Corpul armatei a folosit antrenamente gratuite de-a lungul anilor și au obținut rezultate excelente. Iată câteva exerciții de acest tip pe care ar trebui să le integrați în antrenament:
    Organismul superior (arme, piept, umeri)
    tractiunisupraomSe îndoaie în multe varianteExerciții cu mingeaTractați până la bărbie
    Corpul inferior (vițel, picioare, fese
    Ridicați-vă cu vițeiiSquat în multe varianteMarciaScaune de peretePodul se ridică cu fese
    Bust musculare (abdominale)
    abdomeneHărțuiri inversate
  • Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 21
    3
    Rețineți că întinderea permite o îmbunătățire a performanței, reduce riscul de rănire, îmbunătățește circulația și agilitatea. Înălțimea dinamică poate îmbunătăți mobilitatea și viteza în timp.
  • Extensia dinamică pe care ar trebui să o efectuați înainte de antrenament:
    Rotirea gatului
    Bună Jack, Bună JillRotirea brațelor
    Ridică-te pe degetele de la picioareOscilații ale picioarelor în patru direcții
    Benzi flexibile ale pieptuluiLunges în patru direcții
    Rotații în piept
  • Image cu titlul Strângeți-vă stomacul Pasul 1
    4
    Efectuați aceste întinderi timp de 2 secunde. Alungirile statice îmbunătățesc flexibilitatea.
  • Iată o listă de întinderi statice pe care ar trebui să le efectuați după antrenament ca anti-oboseală:
    Alungirea frontală și laterală a gâtului
    Înălțimea înotătoruluiAlungări pentru partea superioară a spatelui
    Alungări pentru spatele umerilorExtensiile din spate din spate
    Extensii laterale ale trunchiului
    Extensiile de la pieptCruci cu șoldurile
    Extensiile ElongsoasFluturele extensii
    Prelungirea cvadricepsului în picioarePrelungirea spatelui coapsei când este așezat
  • Imaginea intitulată Get Fit Fast Step 5
    5
    Asigurați-vă că vă încălziți. Efectuați exerciții aerobice, sariți coarda sau mergeți pe bicicletă de exerciții timp de 5 minute.
  • Imagine intitulată Get Fit Fast Step 4


    6
    Pentru a instrui pentru rezistență, o serie completă de 13 repetări sau mai mult. Pentru a crește puterea, efectuați 6-10 repetări. Forța de antrenament mărește masa musculară și formarea de forță definește.
  • Imaginea intitulată Get Fit Fast Step 6
    7
    Gândiți-vă: "Pot face 50 de coturi! Cum îmi pot îmbunătăți puterea prin acest exercițiu?" Schimbați coturile pentru a le face mai dificile, astfel încât să fie capabile să efectueze doar 6-10 repetări în fluență. De fapt, puteți adăuga rezistență la orice exercițiu fizic. Încercați să completeze exercițiile încet, doar le rula pe o parte a corpului (cum ar fi plierea o mână sau un picior genuflexiuni), sau de a purta un rucsac, care conține greutatea suplimentară.
  • Imagine intitulată Obțineți calea militară Pasul 8
    8
    Nutriția adecvată este necesară pentru a obține un corp potrivit. Pentru a mări masa musculară, va trebui să luați mai multe calorii decât aveți nevoie. Pentru a înțelege câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, utilizați această ecuație. 6,95 x greutate în kilograme + 679 = calorii arse în mod normal într-o zi. Acum multiplicați această valoare cu 1,7. Acum că ați determinat consumul zilnic de calorii, adăugați 200-500 de calorii pentru a mări masa musculară. Pentru a pierde in greutate, scade 200-500 de calorii din aceasta valoare.
  • Imaginea intitulată Look Skinny Step 7
    9
    Mancati alimentele din cereale integrale, carne slaba, fructe si legume si beti multa apa. Mâncați numai grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, peștele, fructele uscate și semințele de in. Saturațiile și grasimile trans vor scurta viața și vor crește grăsimea corporală. Încercați să respectați aceste procente: carbohidrați complexi (găsiți numai în alimente întregi, legume, cereale integrale) 60-70%, proteine ​​20-30%, grăsimi 10-20%.
  • pui
  • pește
  • paste
  • Cartofi
  • Imagine intitulată Get Fit Fast Step 3
    10
    Amintiți-vă că ar trebui să dedice intens cardiovasculare (aerobic) care crește rata respirației și a ritmului cardiac la 80-90% din maxim două sau trei sesiuni pe saptamana, nu mai mult de 30 de minute. Faceți-o numai atunci când nu vă antrenați cu greutăți. Puteți folosi bicicleta de exerciții, dar focurile sunt un antrenament mai bun.

    • Sfaturi

    • Continuați să vă antrenați.
    • Dedicați sâmbătă și duminică să vă odihniți.

    Avertismente

    • Nu instruiți dacă aveți prea multă durere.
    • Nu exagerați antrenamentele.
    • Nu antrena dacă sunteți bolnav.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit