gtemata.com

Cum se ajunge la casa proprie

Cheltuielile cu o mulțime de bani pentru o adunare la sala de sport nu este singura modalitate de a se potrivi - un antrenament excelent este posibil și acasă. Tot ce aveți nevoie va fi un spațiu mic, un timp liber și un program de antrenament minim. Și chiar dacă a trebuit să renunțați la o zi sau două, există multe modalități de a încorpora exerciții fizice în viața de zi cu zi.

paşi

Partea 1

start
Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 1
1
Planificați o dietă sănătoasă. Acest lucru poate merge de la respectarea unor reguli esențiale pentru planificarea unei diete întregi. Mai presus de toate, încercați să aveți o dietă echilibrată bogată în fructe proaspete, legume și produse întregi. Consumați proteine ​​(carne, pește, ouă și leguminoase) și produse lactate în mod moderat și reduceți cât mai mult posibil alimente bogate în grăsimi și zaharuri.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 2
    2
    Aflați care este cel mai bun moment pentru a vă antrena. Este important să creați o rutină, astfel încât să fie consecventă.
  • 3
    Mulți oameni cred că cel mai bun lucru este să obțineți un timp liber dimineața - astfel vă simțiți energizați pentru restul zilei.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 3
    4
    Găsiți un loc unde să lucrați în casa dvs. Un mediu confortabil în care vă puteți deplasa liber va fi potrivit pentru dvs. Evitați locurile care au prea multe distrageri.
  • Dacă zona dvs. o permite, vă recomandăm să vă extindeți antrenamentele dincolo de casă. Grădina, străzile și / sau parcurile din cartierul dvs. sunt toate posibile locuri pentru a se potrivi. În plus, schimbarea mediului înconjurător poate contribui la ruperea monotoniei de formare.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 4
    5
    Planificați rutina. Gândiți-vă la ce părți ale corpului dvs. doriți să le fortificați și la ce doriți să vă întindeți.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 5
    6
    Scrie totul. Păstrați un notebook pe care să vă scrieți antrenamentele. Acesta vă va ajuta să urmăriți exercițiile și asigurați-vă că faceți numărul corect.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 6
    7
    Accesorii. Chiar dacă puteți să vă simțiți bine fără să folosiți nici un echipament, unele instrumente de bază vă vor ajuta să faceți totul mai ușor.
  • Îmbrăcăminte: purtați haine moi și confortabile. Nu ai nevoie de ceva dorit, doar ceva care te face confortabil și permite mișcări complete. Nu uitați de încălțăminte de sprijin pentru mersul pe jos, alergări și exerciții aerobice.
  • Echipamente: dacă aveți spațiu și buget, puteți obține un treadmill, o bicicletă de exerciții sau o mașină eliptică. Dacă nu, căutați câteva echipamente de bază, cum ar fi ganterele, o coardă de salt și un covor de yoga.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 7
    8
    Obiective atribuite. Dacă pierdeți un anumit număr de kilograme sau faceți un training pentru un maraton, având obiective vă ajută să rămâneți motivați. În orice caz, permiteți-le să fie realiste: un program de formare trebuie să fie întotdeauna gradual.
  • Amintiți-vă: cei care merg încet merg sănătoși și merg departe. Nu vă împingeți prea departe, dar rămâneți la curent cu programul dvs. Este mai bine să practice puțin în fiecare zi decât să o faceți foarte mult, dar o singură dată.

    • Partea 2

    Creați un antrenament de casă
    Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 8
    1
    Întotdeauna încălziți-vă. Încălzirea crește fluxul sanguin către mușchi, crește mobilitatea și reduce riscul de rănire. O plimbare ușoară sau o pedalare va fi potrivită pentru dvs.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 9
    2
    Faceți o întindere dinamică. Spre deosebire de cel static, unde o poziție este ținută timp de câteva secunde, întinderea dinamică se face cu mișcări lente și controlate. Unele studii arată că mișcarea dinamică oferă cele mai bune rezultate după încălzire și înainte de antrenamentul principal. Se urmărește mai multe repetări de câte 30 de secunde fiecare.
  • Ridicați genunchii în sus sau împingeți-i drept în timp ce mergeți. Pentru întinderea spatelui, întoarceți trunchiul în direcția piciorului (de exemplu: piciorul drept în sus, întoarceți-l spre dreapta).
  • Ridicați și coborâți bărbia pentru mobilitatea gâtului, apoi aduceți urechea stângă la umărul stâng și cea dreaptă la umărul drept.
  • Aruncați-vă brațele peste umeri și apoi în jos și înapoi, apoi rotiți-le pe părțile laterale ale corpului și traversați-le în fața pieptului.
  • Efectuați mișcări circulare cu pelvisul, atât în ​​sensul acelor de ceasornic cât și în sens antiorar.
  • Înclinați-vă pe partea dumneavoastră, încet, pornind de la o poziție în picioare.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 10


    3
    Includeți o parte a activității cardiovasculare, care va fi partea aerobică a antrenamentului dumneavoastră, în timpul căreia va trebui să vă măriți ritmul cardiac. Începătorii ar trebui să încerce un antrenament cardiovascular de 30 de minute cel puțin de trei ori pe săptămână.
  • Puteți crește intensitatea încălzitoarelor: mersul, pedala sau alerga mai repede.
  • Efectuați un scurt film de aerobic.
  • Sari cu frânghia.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 11
    4
    Faceți exerciții de rezistență. Aceste exerciții măresc puterea. Ea își propune să efectueze exerciții de rezistență timp de 20-30 de minute de trei ori pe săptămână - un obiectiv bun este de a face trei seturi de 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu. Încercați să includeți exerciții pentru toate grupurile musculare. Exista sute de exercitii posibile, dar aici sunt cateva de plecat.
  • Pentru corpul superior, încercați să vă îndoiți, ridicați deasupra capului cu gantere și multe alte exerciții cu ghidonul.
  • Pentru partea centrală a corpului puteți crea scânduri sau abdominale. Este important să păstrați întotdeauna partea lombară îndoită (nu curbată) în timp ce faceți abdominalele, astfel încât să instruiți mușchii drepți și să nu întindeți spatele.
  • Măriți puterea părții inferioare, făcând squats și lunges.
  • Antrenează mușchii din pelvis și înapoi, făcând punți de șold. Lăsați-vă pe spate cu picioarele pe pământ, separate de lungimea pelvisului. Acordați-vă fesele și ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă între genunchi și umeri. Țineți apăsat timp de 2 secunde, mergeți încet și repetați.
  • Imaginea intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 12
    5
    Asigurați-stretching. Acum este momentul potrivit pentru întinderea statică. Încercați să faceți cel puțin trei sesiuni de 15 minute pe săptămână. Stretchingul ajută foarte mult la eliminarea stresului. Amintiți-vă, totuși: respirați adânc și nu răsfoiți în timp ce vă aflați în tensiune. Încercați să mențineți pozițiile timp de 30 de secunde. Întinderea nu ar trebui să fie niciodată dureroasă! Nu fi agresiv.
  • Întindeți tendoanele piciorului: stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. și picioarele în sus. Înclinați-vă înainte spre degetele de la picioare și mențineți poziția.
  • Împingeți vițeii: ridicați-vă și întindeți piciorul înapoi cu piciorul pe podea. Îndoiți încet piciorul din față, ținând aliniatul pelvisului și umerilor. Repetați cu celălalt picior.
  • Îți întindeți cvadricepsul: stați pe unul dintre picioare și apucați glezna celeilalte. Trageți călcâiul în sus spre fese. Țineți genunchii aproape unul de celălalt.
  • Întindeți pelvisul: îngenuncheați-vă pe genunchiul drept și puneți-vă piciorul stâng înainte, cu genunchiul îndoit. Puneți mâna dreaptă pe șoldul drept și deplasați greutatea pe piciorul stâng, îndoiți-vă înainte, dar păstrați-vă spatele drept.
  • Întindeți-vă umerii: aduceți brațul stâng pe corp și țineți-l în poziție cu brațul drept, deasupra sau sub cot.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 13
    6
    S-a răcit. Partea de răcire ar trebui să fie similară cu încălzirea: o plimbare scurtă, pedalarea sau o alergare ușoară pentru a reduce frecvența bătăilor inimii.

    • Partea 3

    Tren în timpul zilei
    Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 14
    1
    Trenuiți-vă în timp ce faceți curățenia. Dacă aveți foarte puțin timp disponibil, încercați să faceți exerciții în timpul treburilor casnice. Concentrați-vă pe activitățile care ard calorii, cum ar fi frunze rasucind, ștergeți, îndepărtați cojile sau folosiți un aspirator.
    • Ascultați muzică plină de viață și faceți squats, push-up-uri sau jack-uri de salt de fiecare dată când începe un nou cantec.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 15
    2
    Faceți o plimbare rapidă. Două sau trei plimbări zilnice de 10 minute în jurul blocului devin o mulțime de activități la sfârșitul lunii!
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 16
    3
    Grădinărit început. Gradinaritul este un exercițiu bun, iar dacă cresc legumele, vei avea și alimente sănătoase gratuit!
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 17
    4
    Ia scările. Dacă locuiți într-un condominiu, mergeți în jos și în jos câteva rampe în fiecare zi, chiar dacă locuiți la primul etaj. Cățărările pe scări reprezintă un excelent exercițiu aerobic care crește și puterea.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 18
    5
    Ridicați greutăți în timp ce sunteți la telefon. Păstrați o mică greutate lângă telefon, pentru a vă putea antrena brațele în timp ce vorbiți.

    • Sfaturi

    • Nu vă întindeți niciodată cu mușchii reci: puteți risca o rănire.
    • Dacă aveți puțin timp liber, puteți comprima antrenamentele dvs. (de exemplu, faceți doar aerobic sau doar exerciții de forță). Asigurați-vă că se încălzește și se răcește de fiecare dată.

    Avertismente

    • Este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe un program de instruire.
    Afișați mai multe ... (13)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit