gtemata.com

Cum să mănânci mai multă proteină

Indiferent dacă doriți să adăugați proteine ​​în dieta dvs. pentru a vă întări mușchii sau pur și simplu pentru a vă asigura că luați suficient, următorii pași vă pot ajuta să învățați cum să măriți consumul de proteine ​​în dieta dumneavoastră.

paşi

Partea 1

Înțelegerea cât de multe proteine ​​aveți nevoie
Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 1
1
Calculați nevoile de proteine. Adolescenții și majoritatea femeilor au nevoie de 46 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce adolescenții 52 și bărbații 56.
  • Majoritatea oamenilor pot obține cantitatea potrivită de proteine ​​prin alimente și băuturi, urmând o dietă echilibrată - deficitul de proteine ​​este rar în țările industrializate.
  • Vegetarienii pot risca o deficiență de proteine ​​dacă dieta lor nu este atent organizată, inclusiv surse de proteine ​​vegetale.
  • În unele cazuri, riscați să luați prea multe proteine, ceea ce poate provoca probleme de sănătate sau creștere în greutate.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe proteine ​​Pasul 2
    2
    Aflați dacă aveți nevoi speciale. Sportivii și seniorii pot avea nevoie de proteine ​​mai mari decât necesitățile recomandate pentru menținerea sănătății musculare și a funcțiilor scheletice adecvate. Adresați-vă unui medic sau unui nutriționist pentru a vă ajuta să calculați cerințele zilnice dacă sunteți foarte activ, peste 65 de ani sau dacă aveți o boală metabolică sau renală.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai multă proteină Pasul 3
    3
    Examinează-ți dieta actuală. În funcție de dieta dvs., este posibil să luați deja cantitatea potrivită de proteine, chiar dacă aveți un stil de viață activ. Notați tipul și cantitatea de alimente pe care o consumați în fiecare zi timp de o săptămână (inclusiv gustări, băuturi și suplimente). Dacă aveți o masă nutritivă pentru aceste alimente, calculați gramele de proteine ​​conținute în porția pe care o consumați, altfel verificați online listele cu valoarea proteinei din fiecare ingredient.

    • Partea 2

    Aflați pentru a identifica sursele de proteine
    Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multă proteină Pasul 4
    1
    Începeți să citiți tabelele nutriționale. Obișnuindu-vă să cunoașteți cantitatea de proteine ​​din alimentele comune, cum ar fi laptele, vă poate ajuta să vă planificați meniul zilnic pentru a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită de proteine. Dacă aveți îndoieli cu privire la cantitatea suficientă, optați pentru alimente bogate în proteine, cum ar fi baruri de energie sau băuturi speciale pentru sportivi.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe proteine ​​Pasul 5
    2


    Căutați proteine ​​în alimente neașteptate. Nu uitați să verificați alimentele în cutii, legume congelate, produse lactate și produse lactate, alimente din soia și integral.

    • Partea 3

    Adăugați proteine ​​la fiecare masă
    Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multă proteină Pasul 6
    1
    Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți suficientă proteină este să includeți aceste animale sau legume în fiecare masă. Consumul unei varietăți de alimente vă poate ajuta să obțineți aportul zilnic de proteine ​​prin planificarea meselor, în special dacă mâncați produse de origine animală. Presupunând că zilnic recomandat portii de lactate, glucide, legume și carne slabă de proteine ​​(cum ar fi pește sau de pui), ar trebui să obțineți un aport mai mare de proteine ​​decât suficient pentru nevoile unei persoane medii.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe proteine ​​Pasul 7
    2
    Consumă produse de origine animală. Alimentația cărnii, a ouălor, a laptelui și a altor derivați de origine animală asigură o cantitate suficientă de proteine ​​zilnice pentru majoritatea oamenilor Proteinele animale sunt adesea mai ușor de absorbit pentru corpul uman decât pentru plante.
  • Un hamburger poate asigura necesarul zilnic de proteine ​​al unui copil, iar 125g de pui gătit poate oferi peste 42 de grame.
  • Un ou sau 30 g de brânză provolone furnizează peste 7 grame de proteine ​​și 250 ml lapte degresat sau iaurt asigură aproximativ 8 grame.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai multe proteine ​​Pasul 8
    3
    Elaborează o listă de alimente care furnizează proteine ​​vegetale. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, dacă aveți alergii sau intoleranțe la proteine ​​de origine animală sau pur și simplu dacă doriți să luați mai multe proteine ​​vegetale, începeți să descoperiți ce alimente le furnizează.
  • Fasole și leguminoase, tofu, tempeh, quinoa, nuci și semințe sunt surse fantastice de proteine ​​vegetale.
  • Deoarece proteinele vegetale pot fi dificil de absorbit pentru organismul uman, persoanele care consumă numai legume din plante ar putea avea nevoie să crească cantitatea zilnică pentru a se asigura că sunt absorbite cantități suficiente.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai multe proteine ​​Pasul 9
    4
    Luați în considerare ideea de a lua un supliment sau praf de proteine. Dacă aveți o deficiență de proteine ​​sau dacă aveți o viață foarte activă sau dacă un medic vă recomandă să vă măriți consumul de proteine, luați în considerare administrarea unui supliment. Multe magazine de produse alimentare vând pulberi de proteine ​​la prețuri accesibile pentru a le adăuga la piureuri, lapte, cereale sau alte alimente.
    • Afișează mai mult ... (2)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit