gtemata.com

Cum se determina cerintele de proteine

Proteinele sunt folosite de întreg organismul uman, de la celule singulare la sistemul imunitar. În plus, acestea joacă un rol important în construcția de noi țesuturi musculare. Este important să știți că organismul dumneavoastră are nevoie de proteine, dar știind exact ce are nevoie vă poate ajuta să urmați o dietă echilibrată și să aveți un organism mai sănătos.

paşi

Partea 1

Determinați cerința de proteine
Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 1
1
Determinați nivelul de activitate. Acest pas este important pentru stabilirea cantității de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi. Deoarece proteinele fac parte din aceste calorii, cunoașterea nivelului de activitate vă permite, de asemenea, să determinați cât de mult proteine ​​trebuie să le asimilați.
  • Dacă nu faceți altă activitate fizică dincolo de cea strict legată de viața de zi cu zi, aveți un stil de viață sedentar.
  • O activitate moderată include, pe lângă rutina zilnică normală, 2,5 - 5 km de mers pe jos pe zi cu o viteză de 5 - 6,5 km / h sau un exercițiu echivalent.
  • Dacă sunteți o persoană fizic activă, faceți cel puțin 6,5 km pe zi cu o viteză de 5 - 6,5 km / h sau, în orice caz, efectuați o activitate echivalentă.
  • Sportivii se antrenează să concureze în sport și să facă foarte mult exerciții fizice.
  • Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 2
    2
    Ponderat. Formula pentru determinarea nevoilor dvs. de proteine ​​se bazează parțial pe greutatea corporală. Ridicați scara și luați notă de rezultat.
  • Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 3
    3
    Înmulțiți greutatea dvs. cu nivelul de activitate. Fiecare nivel de activitate oferă un multiplicator pentru a determina aportul corect de proteine. Rezultatul pe care îl obțineți reprezintă câte grame de proteine ​​sunt necesare pentru cazul dvs. specific.
  • Dacă aveți un stil de viață sedentar sau faceți o activitate moderată, înmulțiți greutatea cu 0,8. Deci, dacă cântăriți 70 kg, veți avea nevoie de 56 de grame de proteine.
  • Dacă sunteți activ fizic, înmulțiți greutatea cu un coeficient cuprins între 0,8 și 1,2. Deci, dacă cântăriți 70 kg, veți avea nevoie de 56-84 grame de proteine ​​pe zi.
  • Dacă sunteți un sportiv care trebuie să construiască masa musculară sau sunteți un atlet tânăr, aveți nevoie de 1,2 - 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 70 kg, trebuie să luați de la 84 la 126 de grame de proteine ​​pe zi.

    • Partea 2

    Luați proteina
    Image cu titlul Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 4
    1
    Mananca carne. Este una dintre cele mai bune surse de proteine, deoarece acestea sunt complete - adică puteți obține toți aminoacizii pe care corpul dumneavoastră le are nevoie dintr-o singură sursă. O porție de 30 de grame de carne oferă 7 grame de proteine. Mănâncă diferite tipuri de carne, astfel încât să obțineți nutrienți diferiți și să vă bucurați de diferite gusturi. Evitați să vă plictisiți la masă și să vă diversificați felurile de mâncare.
    • Încercați să alegeți bucăți de carne slabă, cum ar fi puiul sau peștele, deoarece excesul de grăsimi din alimentație este dăunător. Când mănânci carne de pui, îndepărtează pielea pentru a limita grăsimile.
  • Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 5
    2
    Mănâncă ouăle. Acestea sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​complete. Pentru a obține 7 grame de proteine, mâncați un ou mare. Amintiți-vă că ouăle pot fi adăugate în ambele feluri de mâncare dulci și savuroase, deoarece ele sunt un ingredient mai versatil. Puteți prepara ouăle cu legume și cheddar cu conținut scăzut de grăsimi sau puteți prepara o clătite rapidă și rapidă de proteine ​​prin baterea albușurilor de ou cu bucăți de ovăz și scorțișoară! Posibilitățile sunt nesfârșite.
  • Dacă doriți să mâncați o gustare rapidă și bogată în proteine, fierbeți ouă la începutul săptămânii. Scoateți cochilia și lăsați-le în frigider pentru a le lua atunci când vă este foame.
  • Image cu titlul Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 6
    3
    Beți proteinele. O ceașcă de lapte conține aproximativ 8 grame de proteine ​​și oferă, de asemenea, carbohidrați - de aceea unii oameni o beau după un antrenament, pentru a-și recupera energia. Pentru cele mai bune rezultate, adăugați o lingură de praf de proteine ​​din zer (cu mai puțin de 5 g de zahăr) la lapte și veți obține o "doză superioară" din proteine.
  • Dacă laptele nu este băutura dvs. preferată, încercați să faceți mișcări de lapte cu iaurt. Acest produs este capabil să facă băutura mai densă și bogată în substanțe nutritive - dacă doriți, puteți masca gustul produselor lactate cu fructe și legume. Rețineți că o ceașcă de iaurt conține mai multă proteină decât lapte, aproximativ 11 grame.
  • Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 7
    4


    Mănâncă legume. De asemenea, puteți lua proteine ​​din surse vegetale, în principal din linte și fasole. De exemplu, o ceașcă de fasole conține aproximativ 16 grame de proteine, dar puteți, de asemenea, să mâncați linte sau mazare pentru a obține aproximativ aceeași cantitate.
  • Încercați să consumați fasole cu orez, deoarece această combinație vă permite să asimilați proteinele complete. Dacă sunteți vegetarian și nu este un fel de mâncare preferată, asigurați-vă că mâncați diferite tipuri de cereale, semințe și fasole în fiecare zi pentru a vă asigura toți aminoacizii esențiali.
  • Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 8
    5
    Adăugați unt de arahide la feluri de mâncare. Acest aliment include, de asemenea, proteine ​​în dieta ta. De exemplu, o lingură de unt de arahide conține 4,5 g de proteine.
  • Pentru a le încorpora în alimentația dvs., puneți-le pe o felie de pâine integrală sau adăugați o linguriță la bucătărie.

    • Partea 3

    Monitorizați aportul de proteine
    Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 9
    1
    Calculați dimensiunea porțiunilor. Primul lucru pe care trebuie să faceți pentru a urmări proteinele pe care le luați este să cunoașteți porțiunile și cel mai simplu mod de a face acest lucru este să cântăriți mesele. Ar trebui să cântăriți carnea sau să măsurați alimente cum ar fi fasolea și leguminoasele cu o cană graduală.
    • Acesta cântărește carnea în grame și înmulțește cantitatea de proteine ​​pe gram. De exemplu, 90 g de carne conține 21 g de proteină, deoarece există 7 g într-o porțiune de 30 g. Rețineți că atunci când calculați cantitatea de proteine, ar trebui să cântăriți alimentele brute și să urmați întotdeauna aceeași metodă.
    • Se măsoară legumele în cupe și se înmulțe volumul cu conținutul de proteine ​​din fiecare ceașcă, exprimat în grame. De exemplu, ¾ ceasca de fasole conține 12 g de proteine, având în vedere că 0,75 x 16 = 12.
    • Dacă nu doriți să pierdeți timpul de cântărire, puteți calcula "la ochi". De exemplu, o porție de 90g de carne este la fel de mare ca un pachet de carduri, în timp ce 90g de pește are aproximativ volumul unei cărți de cec. O jumătate de cană de fasole corespunde mai mult sau mai puțin unui bec, în timp ce două linguri de unt de arahide sunt echivalente cu o minge de golf.
  • Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 10
    2
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Poate fi util să știi ce mănânci în fiecare zi și te face mai conștient de fiecare mușcătură. Pentru a păstra jurnalul, trebuie doar să notați zilnic alimentele și porțiunile din tot ceea ce mâncați, inclusiv cantitatea de proteine.
  • Dacă aveți probleme alimentare și sunteți înclinat să consumați prea mult, trebuie să raportați și pe jurnal activitățile și sentimentele asociate cu alimentele, de exemplu: "M-am simțit trist și m-am uitat la televizor". În acest fel, puteți urmări momentele când aveți tendința de a mânca mai mult.
  • Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 11
    3
    Adăugați totalurile zilnice. Odată ce ați luat notă de proteinele luate în fiecare zi, rezumați-le și comparați datele cu cantitatea de proteină pe care ar trebui să o asimilați, pentru a ajusta doza pe baza rezultatelor obținute.
  • Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie Pasul 12
    4
    Nu mâncați prea multă proteină. Deși aportul abundent ajută la construirea masei musculare, în realitate organismul nu are nevoie de un exces al acestui nutrient. De fapt, dacă consumați mai multă proteină decât nevoile dvs., ele se transformă, în general, în grăsimi - și, chiar mai rău, supuneți rinichilor tulpini excesive.

    • Sfaturi

    • Puteți face o programare cu un nutriționist sau dietetician pentru a înțelege mai bine care sunt cele mai bune alegeri în termeni de proteine ​​- expertul vă poate ajuta să vă planificați o dietă personalizată pentru a lua cantitatea potrivită de proteine ​​pentru cazul dvs. specific.

    Avertismente

    • Întotdeauna contactați medicul înainte de a vă modifica dieta sau de a începe o nouă dietă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit