Cum să ai un fizician atletic

Decizia de a ține serios starea dvs. fizică este o alegere importantă care vă va schimba viața. Activitatea fizică regulată poate ajuta la prevenirea sau tratarea unei game largi de probleme de sănătate, inclusiv unele tipuri de cancer, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și multe altele. Mișcarea crește nivelurile de energie deoarece trimite oxigen și substanțe nutritive către țesuturi și promovează o funcționare mai bună a inimii și a plămânilor. Fiind responsabil pentru eliberarea de endorfine, substanțe chimice capabile să trezească sentimente de fericire și serotonină, o substanță capabilă să amelioreze depresia, exercițiile fizice nu numai că sunt benefice pentru organism, ci și pentru minte. Nu în ultimul rând, redescoperirea formei fizice vă va permite să vă simțiți mai încrezători și mai capabili să vă atingeți obiectivele. În curând veți realiza că vă puteți împinge dincolo de limitele dvs. fizice și mentale. Datorită unui organism atletic veți arde mai multe calorii, veți avea articulații mai stabile și oasele și ligamentele mai puternice.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Sfaturi
Avertismente

paşi

Partea 1

exercițiu

Faceți activitatea fizică o parte integrantă a vieții voastre. Este recomandabil să faceți cel puțin 30 de minute de exercițiu în fiecare zi. Dacă nu puteți exercita timp de 30 de minute consecutive, încercați să împărțiți antrenamentul în 2 sesiuni de 15 minute sau 3 sesiuni de 3 sesiuni.

Exercițiu pentru cel puțin 150 de minute pe săptămână. Puteți împărți acest interval de timp după cum doriți, alternând probabil între exerciții intense și exerciții moderate. Plimbarea viguroasa, inotul sau chiar cositul gazonului va va permite sa efectuati o buna activitate fizica moderata. În ceea ce privește o activitate fizică intensă, puteți alege, de exemplu, să alergați, să dansați sau să jucați baschet.
Odată ce ați stabilit rutina activității fizice, va trebui să vă concentrați asupra realizării anumitor calități atletice, incluzând de exemplu viteza, puterea, agilitatea și echilibrul.

Nu uitați să vă antrenați puterea. Ar trebui să efectuați o antrenament de forță musculară cel puțin de două ori pe săptămână. Un bun exemplu de exercițiu pentru dezvoltarea puterii este halucinația.

În mod specific, exercițiile pe care ar trebui să le includeți în rutina de formare a forței musculare sunt: squats, lifting dead with barbell, power clean, presa cu banc plat, îndoit peste rând, tracțiune bar, presă militară și baie.

Înălțarea de greutăți, folosind greutăți libere sau mașini, este doar una dintre instrumentele de forță posibile. Vă puteți dedica, de asemenea, unei alte discipline sportive, cum ar fi alpinismul sau o sesiune intensă de grădinărit.

Adăugați antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) la rutina săptămânală a activității fizice. Aceasta forma avansata de antrenament este o metoda de antrenament cardio care va va permite sa va dezvoltati viteza si sa slabiti mai repede.

Începeți cu 15-20 de minute de HIIT o dată sau de două ori pe săptămână. Rachete umplute, exerciții de împingere a saniei și fotografii pe banda de alergare sau mașină de vânătoare sunt toate exerciții minunate de încorporat în antrenament.

Dezvoltați-vă puterea. Puterea este capacitatea de a muta greutățile rapid. Prin efectuarea unui exercițiu deja cunoscut de dvs., vă puteți învăța mușchii să-și mute greutățile rapid.

Alegeți un exercițiu de ridicare, cum ar fi squats sau deadlifts cu o barbell. Reduceți ușor cantitatea de greutate în comparație cu cantitatea pe care o ridicați în mod normal. Ridicați greutatea cât mai repede posibil, dar coborâți-o foarte încet, controlați mișcarea cât mai mult posibil și extindeți-o timp de 3 sau 4 secunde. Luați o pauză de 1 secundă, apoi ridicați din nou greutatea cât mai repede posibil.

Partea 2

putere

Nu eliminați complet carbohidrații. Pentru a funcționa corect, creierul și sistemul nervos central au nevoie de carbohidrați. Eliminarea lor complet din dieta va ajunge senzație de oboseală, letargic și într-o stare proastă. De îndată ce vă treziți și ca urmare a activității fizice, trebuie să ingerați cantitatea potrivită de carbohidrați. Oferă organismului 45-65% din necesarul zilnic de carbohidrați, consumând cereale integrale, leguminoase, fructe și legume.

Luați cantități suficiente de fibre. Fibrele solubile favorizează reducerea nivelului de colesterol și a zahărului din sânge. Printre cele mai bune surse de fibre putem include fulgi de ovăz, fasole uscată, mere și portocale. Fibrele insolubile contribuie la prevenirea constipației, le inserează în dieta ta, consumând legume și cereale integrale în abundență. Nevoia medie zilnică pentru fibrele insolubile este de 22-28 de grame pentru femei și de 28-34 de grame pentru bărbați.

Luați proteine. Pentru a creste si a dezvolta, organismul are nevoie de calorii si energie din proteine. 10-35% din necesarul dvs. caloric zilnic trebuie să fie satisfăcut de proteine. Atât lumea animală cât și cea vegetală oferă surse excelente de proteine - alimentele vegetale bogate în proteine includ: fasole, linte, fructe uscate și derivate din soia. În regnul animal, carnea de vită, puiul și produsele lactate sunt surse excelente de proteine și ar trebui alese în variantele lor slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Nu uitați grăsimile. Grasimile sunt bogate în calorii și pot provoca o creștere a greutății corporale. Unele tipuri de grăsimi vă expun, de asemenea, la un risc mai mare de boli, inclusiv cele cardiace, în special. Cu toate acestea, grăsimile ajută organismul să absoarbă vitamine, să mențină sistemul imunitar sănătos și să contribuie la buna funcționare și organizare a membranelor celulare. Fiți precauți, totuși, nu mai mult de 20-35% din nevoile dvs. calorice zilnice ar trebui să fie satisfăcute de grăsime. De asemenea, este important să alegeți doar grăsimi alimentare nesaturate, cum ar fi cele conținute în păsări de curte, pește și uleiuri vegetale de calitate nerafinată, inclusiv ulei de măsline extra virgin și cele obținute din fructe și semințe.

Păstrați-vă corpul hidratat. Pentru ca corpul dvs. să funcționeze corect, trebuie să restaurați corect conținutul său de apă. Bărbații ar trebui să bea aproximativ 3 litri de apă pe zi, iar pentru femei 2,2 litri de apă sunt suficiente zilnic.

Este important să beți înainte, în timpul și după activitatea fizică. Când exerciți, trebuie să beți o cantitate suplimentară de apă pentru a restabili fluidele pierdute prin transpirație crescută. Pentru un antrenament care durează mai puțin de o oră, ar trebui să fie suficiente încă 400-600 mililitri. Cantitatea exactă de fluide de care aveți nevoie variază în funcție de nivelul transpirației, durata antrenamentului și tipul de activitate fizică efectuată, astfel încât să o ajustați în funcție de nevoile dvs.

Moneda pentru a lua suplimente. Suplimentele vă pot ajuta să vă echilibrați mai bine dieta.

În primul rând, va trebui să vă structurați corect dieta. Printre suplimentele cele mai populare pentru cei care doresc să dezvolte un fizic atletic sunt creatina, glicerolul și sulfatul de glucozamină. Creatina este o substanță naturală prezentă în organism care, luată ca supliment, își mărește forța și puterea. Glicerolul este un supliment care menține corpul hidratat mai mult, promovând o performanță mai bună. Sulfatul de glicozamină ajută la reconstruirea cartilajului și previne problemele articulare.

Pentru a sprijini mai bine capacitatea naturală a corpului de a dezvolta și repara mușchii, ar trebui să luați cantități mici de proteine pe parcursul zilei. Între o masă și alta, smoala și bilele de proteine pot fi o sursă valabilă de proteine. Pentru a optimiza aminoacizii, luați o gustare bogată în proteine în timpul celor 30 de minute de la antrenament.

Partea 3

Rămâneți motivat

Fii pozitiv. Sala de gimnastică poate părea un loc intimidant, mai ales de câteva ori. Este ușor să permiteți gândurilor negative să intre în minte, dar pentru a vă menține motivat trebuie să fiți capabili să fiți pozitivi.

gândi "Pot să o fac". "Pot ridica acele greutăți". "Pot termina o nouă rundă a terenului".
înlocui "Nu pot să o fac" cu "O voi face, voi face încă 5 repetări". "Voi încheia o altă serie".

Nu găsiți scuze. Este ușor să fie împiedicat de scuze, cele mai frecvente fiind:

"Va ploua". Nu permiteți vremea rea să vă oprească de la antrenament. Lucrați în interior pentru a vă menține regimul de activitate fizică.

"Sunt prea obosit". Acordarea timpului de recuperare este importantă pentru organism. Adesea, totuși, oboseala voastră ar putea fi doar lenea. Nu pierdeți obiceiul obișnuit de a vă exercita în mod regulat, de a ajunge la sala de sport și, dacă este necesar, de a evita să dați 100%. Singurul antrenament neproductiv este ceea ce decideți să renunțați complet.

Rămâi concentrat. Faceți o înțelegere cu dvs. și angajați să mențineți un stil de viață sănătos.

Un stil de viață sănătos poate însemna să faci în fiecare zi exerciții fizice fizice, să luați decizii bune de mâncare și să fiți răbdători cu voi înșivă. Rezultatele necesită timp și este important să nu puteți renunța.