Cum să luați proteine suficiente dacă sunteți vegetarieni

Multe mituri înconjoară pericolele unei diete vegetariene și majoritatea se referă la lipsa de aport adecvat de proteine. Dar, dacă luați măsurile de precauție corecte, veți avea puține probleme pentru a menține o dietă fără carne și produse de origine animală. Deși proteinele sunt o parte fundamentală a unei alimentații sănătoase, puteți găsi suficient din multe alimente adecvate pentru vegetarieni.

paşi

Familiarizați-vă cu diferitele tipuri de aminoacizi. Proteinele sunt substanțe complexe, compuse din lanțuri de aminoacizi. Corpul uman consumă proteinele și le metabolizează pentru a obține aceste substanțe. Aminoacizii sunt apoi utilizați de organism pentru a crea toate țesuturile corpului, inclusiv pielea, organele și mușchii. Există 20 de aminoacizi în total, dar nouă dintre acestea nu pot fi construite de organism, deci este necesar să le ingerați din abundență.

Cele nouă aminoacizi care nu pot fi produse de organism sunt: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Determinați aportul zilnic ideal de proteine. Pentru a vă asigura că consumați o cantitate adecvată de proteine, este util să înțelegeți ce ar trebui să întâlniți aportul zilnic. Puteți face acest lucru cu ajutorul tabelului următor.

Consumați proteine complete dacă este posibil. Aceste proteine sunt cele mai bune pentru promovarea creșterii sănătoase a țesuturilor deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari organismului. Puteți găsi multe dintre aceste proteine complete în produsele de origine animală, cum ar fi laptele, ouăle, iaurtul și brânza.

Deși acestea sunt cele mai bune surse de proteine complete, puteți, de asemenea, să amestecați mai multe surse de proteine incomplete pentru a încorpora toți aminoacizii necesari pentru dieta dumneavoastră.

Pentru o lungă perioadă de timp sa susținut că fiecare masă ar trebui să conțină în același timp toți aminoacizii esențiali, dar această teorie a fost provocată de medicina modernă. Chiar dacă este adevărat, există multe modalități de a lua aminoacizi esențiali cu alimente comune fără prea mult efort.

În general, cu cât aportul de proteine va fi mai mare, cu atât va fi mai bine.

Asteptati-va o multime de quinoa si alte cereale integrale in dieta ta. Cerealele integrale sunt cele mai bune surse de proteine complete care nu sunt animale. Quinoa este cel mai bun din toate, în ceea ce privește conținutul de proteine. Grâul integral, orzul și orezul sunt, de asemenea, bogate în proteine. Datorită acestor alimente, vegetarienii pot satisface nevoia de proteine.

O ceașcă de quinoa conține aproximativ 18 grame de proteine și 9 grame de fibre.

Quinoa are, de asemenea, avantajul de a conține antioxidanți și fiind bogat în vitamine și minerale.

Quinoa are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii, care pot ajuta la combaterea diabetului de tip 2.

În cele din urmă, quinoa este bogată în acizi grași mononesaturați esențiali și reduce colesterolul.

Consumați fasole, leguminoase și linte. Sunt și alte surse bogate de proteine pentru vegetarieni. Aceste produse formează baza multor mese delicioase și le puteți încorpora în toate felurile de mâncare, de la salate la fripturi.

* Încercați fasole neagră, dhal indian, chili vegetarieni, fasole borlotti, năut, hummus și supă de mazare.

13,4 grame de proteine sunt conținute într-o ceașcă de fasole conservată.

Integrați tofu și alte produse din soia în dieta dumneavoastră. Proteinele vegetale structurate și tempeh sunt alimente bogate în proteine din soia. Tofu este, de asemenea, o sursă bogată de proteine adecvate pentru vegetarieni. Puteți adăuga tofu la alimente ca un înlocuitor bogat și bogat în proteine pentru carne.

Puteți găsi iaurt de soia, înghețată de soia, edemame, nuci de soia și brânză de soia.

O jumatate de cana de tofu contine 10 grame de proteine, in timp ce o cana de lapte de soia contine 7 grame de proteine.

Frunza de fructe uscate, unt de arahide și semințe. Toate aceste produse conțin proteine și o varietate de aminoacizi esențiali. Un dezavantaj al acestor alimente este că acestea sunt bogate în grăsimi, deci va trebui să le consumați cu moderatie. Deși conțin multe proteine bune, ele nu sunt recomandate ca sursă primară a acestei substanțe, dar ele pot fi o modalitate gustoasă și eficientă de a încorpora proteinele lipsă în dieta dumneavoastră.

Untul de arahide este gustos și delicios, adesea apreciat de copii.

În 2 linguri de unt de arahide sunt prezente 8 grame de proteine.

Fructul uscat bogat în proteine include nuci de caju, arahide, nuci și migdale.

Semințele bogate în proteine sunt semințele de floarea-soarelui și semințele de susan.

Învățați să iubiți seitanul, burgeri de legume și înlocuitori de carne. Aceste alimente substitutive pot fi o sursă bună de proteine. Adesea, aceste surse sunt folosite de vegetarieni pentru a suplimenta proteinele în dieta lor și sunt produse din proteine de grâu și de soia.

Înlocuitorii de carne pot fi un mod excelent pentru un vegetarian novice pentru a obține cantitatea potrivită de proteine fără a sacrifica gustul de carne.

Într-o presă de legume găsim 10 grame de proteine și 21 de grame în 100 de grame de seitan.

Bucătărie cu tempeh. Tempeh este fabricat din soia fermentată care se transformă în prese. Puteți să-l pregătiți în multe feluri și este destul de bogat în proteine.

În 100 de grame de tempeh există 18 grame de proteine.

Tempeh este o bună alternativă pentru vegetarieni care nu-i plac tofu.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit