gtemata.com

Cum să începeți să aveți un stil de viață vegetarian

A deveni vegetarian poate părea o misiune imposibilă. Secretul? Continuați treptat: nu este deloc necesar să vă transformați în vegetarianism peste noapte. În timpul tranziției este esențial să vă asigurați că luați toate substanțele nutritive pe care organismul trebuie să le funcționeze bine și să se bucure de o bună stare de sănătate.

paşi

Partea 1

Să renunți progresiv la carne
Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 1
1
Preziceți obiective mici. Nu încercați să renunțați la carne peste noapte. Deși această abordare este eficientă pentru cineva, pentru alții aceasta poate face tranziția mult mai complicată. Este mai ușor să luați pași mici spre atingerea scopului final.
  • De exemplu, renunțați la carnea de vită timp de 10 zile, dar păstrați carnea de pui și / sau pește.
  • Alternativ, luați în considerare carnea care vă place mai puțin și îndepărtați-o mai întâi.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 2
    2
    Continuați cu grade. Odată ce un tip de carne a fost eliminat, treceți la următorul. De exemplu, după excluderea cărnii roșii, stabiliți termenele limită pentru carnea de porc.
  • Nu vă supărați pe voi înșivă dacă intrăți în ispită și mâncați carnea pe care ați exclus-o. Este un proces care trebuie reglat treptat. Pentru a obține un semn de naștere este normal, este important să transformați pagina.
  • Cu timpul elimină toate tipurile de carne pe care doriți să le renunțați.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 3
    3
    Adăugați mai multe legume pe măsură ce excludeți carnea. Este necesar să se ia mai multe cantități de proteine ​​vegetale, cum ar fi cele provenite din leguminoase și cereale integrale.
  • Profitați de această fază pentru a încerca noi legume. Înainte de a deveni vegetarian probabil că ați mâncat mereu aceleași, dar adăugând altele noi vă va ajuta să nu vă plictisiți.
  • Încercați să preferați legumele cu carbohidrați suplimentari din paste și orez. Satiate ambele tipuri, dar cei care doresc să mănânce sănătos ar prefera legumele.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 4
    4
    Bucurați-vă de alimente mai puțin sănătoase. În timpul tranziției, este posibil să aveți ispite, de exemplu, există o dorință irezistibilă de a mânca un tort sau o pungă de chipsuri de cartofi. Bucurându-se de o lacomă din când în când poate facilita faza de tranziție, dar cu siguranță nu ar trebui să devină normă.
  • L `umami vă poate ajuta să faceți față dorințelor irezistibile. uman este un cuvânt japonez folosit pentru a descrie un al cincilea tip de aromă, pe lângă dulce, acru, acru și sărat. Cuvântul este asociat cu gustul tipic al cărnii, care poate fi, de asemenea, integrat într-o dietă vegetariană, de exemplu utilizând condimente fermentate, cum ar fi sosul de soia, aminoacizii lichizi sau sosul vegan Worcestershire. Există și alte alternative, cum ar fi ciupercile și roșiile uscate, drojdia nutritivă, bulionul de legume și mirodeniile (cum ar fi cumin și boia paprika).
  • Alegerea înlocuitorilor de carne, dar și a legumelor și legumelor cu o consistență carnatică ca ciupercile, este o altă modalitate eficientă de a controla pofta. Puteți să le folosiți pentru a recrea versiunile vegetariene ale vaselor pe care le-ați iubit. De exemplu, dacă ați adorat placinta de carne, puteți înlocui acest ingredient cu granule de soia, reproducând antena fără dificultate.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pas 5
    5
    Creați alternative la carne. Puteți cumpăra cu siguranță substitute cum ar fi granule de soia sau burgeri de fasole neagră, dar le puteți pregăti, de asemenea, acasă, petrecând mult mai puțin.
  • De exemplu, pregătiți hamburgeri prin amestecarea cerealelor, leguminoaselor și orezului.
  • Găsiți o rețetă a plăcerii, înghețați hamburgerii, astfel încât va trebui să le gătiți doar.
  • De asemenea, încercați alimente alternative care nu au fost concepute pentru a gusta ca carnea. Un burger făcut din fasole neagră sau ciuperci poate fi mai gustos decât unul din soia, deși nu are gustul exact al cărnii.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 6
    6
    Alegeți stilul de viață potrivit pentru dvs. Fiecare vegetarian este diferit. Unii consumă ouă și produse lactate, altele evită toate alimentele de origine animală.
  • Există oameni care urmează o dietă aproape complet vegetariană și ocazional mănâncă pește. Din punct de vedere tehnic, sunt chemați pescetariani. Dacă nu vă simțiți ca o conversație totală la vegetarianism, această cale poate fi pentru voi.
  • Dacă nu mâncați carne, dar totuși doriți să continuați să consumați produse lactate și ouă, veți deveni un ovolactovegetarian, în timp ce dacă mâncați produse lactate și evitați ouăle, veți deveni lactovegetarian.
  • Dacă nu doriți să consumați alimente de origine animală (miere inclusă) sau să purtați haine și accesorii fabricate din piele, atunci puteți deveni vegan.
  • Puteți chiar să decideți să deveniți flexitar. Această dietă constă în eliminarea cărnii și produselor de origine animală, permițându-vă însă să savurați sporadic o friptură (sau orice alt fel de mâncare).
  • Nu fi coplesit de etichete, ceea ce contează este să găsești cea mai potrivită dietă pentru tine.

    • Partea 2

    Echilibrează nutrienții
    Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 7
    1
    Închiriați atât de mulți proteină plantă. Secretul satisfacerii nevoilor dvs. de proteine ​​este de a consuma o mare varietate de proteine. Puteți face acest lucru consumând cereale, nuci, leguminoase, semințe și înlocuitori de carne.
    • Unele proteine ​​vegetale nu conțin cele nouă aminoacizi esențiali furnizați în locul proteinelor animale. Cu toate acestea, este posibil să le luați fără probleme prin combinarea diferitelor alimente vegetale. Încearcă să combini orez brun și leguminoase sau pâine integrală și unt de arahide.
    • Quinoa, hrișcă și soia sunt proteine ​​complete (conțin cele nouă aminoacizi esențiali), perfecte pentru vegetarieni.
    • Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani ar trebui să ia 155g de proteine ​​(sau echivalent) pe zi, în timp ce adulții cu vârsta peste 31 de ani ar trebui să ia 140g. Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să ia 185 g pe zi (sau o sumă echivalentă), cei cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani și cei de peste 51 de ani 155 g.
    • Iata cateva alimente pe care le mănâncă și cantitățile: 14 g de fructe uscate (echivalent cu 7 nuci deschise în jumătăți sau 12 migdale), 1 lingura unt de migdale sau alune, 30 g de mazăre, fasole sau linte fierte, 15 g de semințe (cum ar fi dovleacul), 30 g de tempeh gătit, 2 linguri de hummus sau 60 g de tofu.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 8
    2
    Nu neglija fotbalul. Deoarece nu consumați lapte și derivate, trebuie să luați acest nutrient din alte surse. Unele dintre cele mai bune sunt legumele cu frunze întunecate (cum ar fi varză, varză neagră sau broccoli) și cereale fortificate.
  • Vitamina D este la fel de importantă: organismul are nevoie să absoarbă calciul. Este uneori folosit pentru a face lapte fortificat.
  • Dacă beți lapte de plante, luați în considerare dacă a fost adăugată vitamina D. Dacă nu puteți să o luați prin dietă, poate fi necesar să luați un supliment.


  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 9
    3
    Luați în considerare vitamina B12, la fel de importantă pentru un vegetarian. Este necesar să se repare mușchii. Cine mănâncă carne poate să o ia destul de ușor, altfel trebuie să căutați alte surse.
  • Laptele și produsele lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, sunt bogate în vitamina B12.
  • Același lucru este valabil și pentru ouă.
  • Dacă nu mâncați aceste alimente, puteți încerca un extract de drojdie fortificată, cereale fortificate sau tofu. Alternativ, luați un supliment.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 10
    4
    Luați acizi grași omega-3, care sunt buni pentru inimă. Problema este că ele se găsesc în principal în pești. Cei care nu o consumă trebuie să le ia în alte moduri. Unele dintre cele mai recomandate surse includ semințe de in, sol de canola, ulei de canola, soia și nuci.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 11
    5
    Luați fier, zinc și iod. Pentru o ființă umană, carnea este considerată cea mai potrivită sursă de absorbție a fierului, deci vegetarienii trebuie să fie atenți. Legumele cu frunze întunecate, cerealele integrale, fructele uscate, lămâia, mazărea și fasolea sunt bogate.
  • Produsele de origine animală, cum ar fi brânza, sunt, de asemenea, cele mai potrivite pentru a lua zinc, dar există și alte alimente bogate, cum ar fi soia, leguminoase, nuci, cereale integrale și germeni de cereale.
  • Consumul de iod este o problemă mai ales pentru vegani. Cea mai eficientă modalitate de al angaja? Utilizați sare iodată.

    • Partea 3

    Fi constant
    Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pas 12
    1
    A face alegeri direcționate atunci când mâncați afară. Multe restaurante oferă alternative vegetariene, dar vă puteți întreba dacă vă pot oferi și alte opțiuni în afară de cele indicate în meniu. De asemenea, nu vă fie teamă să întrebați dacă puteți schimba un fel de mâncare, excluzând carnea.
    • Luați în considerare contururile, care în general oferă diferite alternative vegetarienilor.
    • Nu uitați să întrebați dacă un fel de mâncare are surse de carne "ascuns". De exemplu, este posibil ca o supă să conțină stoc de pui sau că s-au folosit niște hamsii pentru pregătirea dressingului pentru salată de Caesar.
    • Pe lângă faptul că vă ajută să fiți constanți, consumarea de alimente vă poate permite să luați idei proaspete.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 13
    2
    Încercați un curs de gătit vegetarian. Dacă nu știți de unde să începeți, lecțiile vă pot ajuta să rupeți gheața, permițându-vă să descoperiți cele mai potrivite opțiuni pentru dvs. și să aflați despre feluri de mâncare noi.
  • Faceți o căutare pe internet pentru a găsi cursul cel mai aproape de dvs.
  • De asemenea, puteți căuta un curs online, de exemplu pe YouTube.
  • Alternativ, cumpărați o carte cu rețete vegetariene sau împrumutați din bibliotecă.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pas 14
    3
    Luați în considerare o cooperativă de consum sau un grup de persoane care vin împreună pentru a cumpăra produse agricole direct de la agricultori. Operațiunea variază în funcție de companie, deci fiți bine informați în legătură cu aceasta. Pentru a găsi unul, de obicei doar tip "cooperativă alimentară + oraș" într-un motor de căutare.
  • Pentru a se alătura unor cooperative, este necesar să plătiți o taxă de membru.
  • Unii funcționează ca un magazin clasic, astfel încât să puteți merge și să cumpărați ceea ce aveți nevoie direct. Alții publică produse online.
  • Alții vând încă un set o dată pe lună sau la fiecare 15 zile la un preț prestabilit. Unul dintre avantajele acestei abordări? Vă permite să descoperiți legume pe care nu le-ați fi considerat niciodată.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 15
    4
    Adu-ți mâncarea. Dacă sunteți invitați la o petrecere, oferiți-vă să pregătiți un fel de mâncare vegetariană, pentru a nu pune presiune asupra gazdei și a avea o alternativă bună. În plus, este posibil ca alți vegetarieni să fie prezenți la întâlnire fără cunoștința proprietarului.
  • Asigurați-vă că vă întrebați mai întâi. Nu ar fi corect să vă prezentați un fel de mâncare pe care gazda nu o plănuise.
  • Dacă gazda oferă preparate vegetariene, el acceptă și propunerea sa.
  • Imaginea intitulată Tranziția la un stil de viață vegetarian Pasul 16
    5
    Fiți informat. Dacă nu sunteți conștienți de procesele implementate în producția de carne, este timpul să le cunoașteți. Odată ce ați făcut o cultură despre asta, veți fi mai ușor să continuați să urmați acest stil de viață și să renunțați la carne.
  • Încercați să căutați o carte despre industria cărnii din bibliotecă.
  • Alternativ, vizitați site-urile care susțin animalele și mediul: veți găsi o mulțime de informații.
    • Afișați mai multe ... (18)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit