gtemata.com

Cum să stați în sănătate cu o dietă bazată pe alimente crude

Alimentele crude indică alimente nepregătite, neprelucrate și nerafinate. Urmând o dietă alimentară brută oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv conservarea enzimelor care ajută digestia și absorbția nutrienților, dar care sunt adesea distruse de căldura de gătit. În plus, ingredientele anti-îmbătrânire și anti-cancer care se găsesc în unele alimente crude sunt conservate de acest tip de dietă. Dar pentru a vă asigura că dieta dvs. de alimente prime rămâne sănătoasă, va trebui să cunoașteți substanțele nutritive esențiale, să înțelegeți principiile dietei și să depășiți aspectele negative.

paşi

Metoda 1

Cunoașteți substanțele nutritive esențiale
Image cu titlul Rămâi sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 1
1
Aflați despre carbohidrații simpli. Carbohidrații simpli sunt zaharuri simple, care includ glucoza, fructoza și galactoza. Acestea oferă energie instantanee corpului dumneavoastră și reprezintă o componentă cheie a unei diete de alimente crude.
  • Toate tipurile de fructe coapte sunt surse bune de carbohidrați simpli.
  • Cele mai abundente surse de carbohidrați simpli sunt mango, struguri, pepeni, banane și papaya.
  • Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 2
    2
    Învățați să aflați carbohidrații complexi. Carbohidrații complexi sunt zaharuri complexe care sunt metabolizate mai lent în intestin. Acest tip de carbohidrați oferă o energie mai durabilă, deoarece organismul necesită mai mult timp pentru a le metaboliza.
  • Carbohidrații complexi se găsesc la animale ca glicogen și la plante ca amidon.
  • Într-o dietă alimentară brută, leguminoasele, grâul, orzul, ovăzul, porumbul, cartofii dulci, orezul, morcovii și cerealele sunt cele mai frecvente surse de carbohidrați complexi.
  • Imaginea intitulată
    3
    Amintiți-vă că proteinele animale sunt complete. Proteinele animale, cum ar fi cele găsite în ouă, lapte, scoici, stridii, pești și produse lactate, sunt cele mai bune proteine, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă alimentară brută, unele dintre aceste alimente pot fi greu de consumat fără a le mai găti mai întâi.
  • Puteți să înmuiați ouăle sau peștele în apă clocotită timp de 5-6 secunde pentru a reduce gustul primei.
  • Imaginea intitulată
    4
    Va trebui să combinați mai multe proteine ​​vegetale pentru a obține toți aminoacizii esențiali. Proteinele din plante sunt de o calitate inferioară, deoarece niciun tip de plante nu poate oferi toți aminoacizii esențiali. Dar dacă combinați proteinele într-un mod strategic, puteți îmbunătăți calitatea aportului de proteine.
  • Iată câteva exemple de surse de proteine ​​vegetale: fructe uscate încolțite, fasole uscată, semințe (floarea-soarelui, dovleac, semințe de susan) și cereale.
  • Pentru a face semințele și fructele uscate să germineze, va trebui să le puneți într-un pahar cu apă.
  • Fă-o noaptea, pentru ca semințele să fie gata în dimineața următoare.
  • Aceste semințe și nuci pot fi suplimentate cu legume pentru a obține un set complet de aminoacizi.
  • Image cu titlul Rămâi sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 5
    5
    Înțelegeți nevoia de grăsimi. Grăsimile reprezintă o componentă esențială a oricărei alimentații sănătoase. Grăsimile oferă rezerve ample de energie pentru organism, iar unele tipuri de grăsimi, precum acizii grași omega-3 și grăsimile monosaturate, pot oferi beneficii cardiovasculare.
  • Fructe uscate, semințe, avocado, unt de nucă de cocos, semințe de in și ulei de muștar sunt surse bune de grăsime.
  • Uleiul de măsline, uleiul de soia, uleiul de porumb și uleiul de floarea soarelui pot fi folosite pentru a îmbunătăți aroma alimentelor și a satisface aportul de grăsimi.
  • Image cu titlul Rămâi sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 6
    6
    Asigurați-vă că luați vitamine și minerale în cantități adecvate. Toate aceste alimente de origine vegetală sunt bogate în vitamine și minerale. Legumele cu frunze verzi sunt totuși cea mai abundentă resursă a diferitelor substanțe necesare corpului pentru buna funcționare a acestuia.
  • Există multe vitamine și minerale esențiale pentru organism, cum ar fi fier, magneziu, zinc, fibre, vitamina A, vitamina C și multe altele.
  • Puteți să pregătiți salate, să mâncați salată, morcovi, alge și suc de iarbă pentru a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită de vitamine și substanțe nutritive.

    • Metoda 2

    Înțelegerea principiilor dietei
    Image cu titlul Rămâneți sănătoși pe o dietă alimentară brută Pasul 7
    1
    Bucurați-vă de dieta de alimente crude pentru a vă asigura că continuați să o urmați. Dacă nu vă iubești dieta, va fi foarte greu să o respectați. Încercați să faceți distractiv și interesant programul de dieta prin învățarea cum să vă distrați pregătirea și consumul de alimente.
    • Nu va trebui să vă schimbați meniul într-o singură zi. Dacă vă gândiți la dieta actuală, puteți găsi deja multe alimente crude. Începeți cu acestea și adăugați treptat altele pentru a ușura tranziția. În același timp, elimină alimentele gătite sau prelucrate.
    • Nu trebuie să sacrificați plăcerea de a mânca. În curând veți pierde interesul pentru noua dietă dacă faceți acest lucru, deci asigurați-vă că alegeți alimentele care vă plac.
    • Puteți începe cu salatele dvs. preferate, cu sosuri, fructe uscate, brânză, pesto sau super-alimente, cum ar fi fructe de padure, ciocolată pură, miere, maca sau nucă de cocos tânără.
  • Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 8
    2
    Păstrați preparatele simple, pentru a preveni ca dieta dvs. să devină o povară. Probabil că nu veți deveni bucătar profesionist. Acesta este motivul pentru care dieta dvs. alimentară prime ar trebui să fie simplu de a pregăti cu ingrediente comune pentru a evita frustrarea de a trebui să scour supermarket pentru alimente.
  • Nu începeți cu rețete care necesită abilități, echipamente costisitoare sau proceduri complexe, cum ar fi deshidratarea și germinarea. Alegeți alimente pe care le mâncați deja și pe care le doriți, cum ar fi piureuri, sucuri și fructe crude.
  • 3
    Ar trebui să încercați să evitați alimentele rare și scumpe. Este mai bine să găsiți alimente sezoniere și delicioase. În acest fel, puteți roti meniul pentru a evita plictiseala și repetitivitatea.
  • Imaginea intitulată
    4
    Consumați cantități adecvate de calorii și substanțe nutritive pentru a rămâne sănătoși. Dieta ideală pentru alimentele brute ar trebui să fie echilibrată și să includă toate substanțele nutritive esențiale în cantități și proporții corecte.
  • 5
    Încercați să rotiți diferite alimente pentru a vă acoperi deficiențele cu ceilalți.
  • Veți evita, de asemenea, plictiseala de a mânca toate alimentele zi după zi.
  • Nu evitați fructele dulci dacă sunteți sănătoși și nu aveți diabet deoarece acestea pot oferi o sursă bună de calorii și vitamine.
  • Mâncarea o mulțime de fructe vă va permite să luați calorii care lipsesc în multe alimente crude.
  • Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 10
    6
    Consumați alimente fără substanțe chimice. Unul dintre principiile de bază ale unei alimentații crude este de a evita substanțele periculoase și toxice. Dacă cumpărați alimente cultivate și depozitate cu substanțe chimice, principiul va eșua.
  • Ca rezultat, încercați să obțineți alimente crude în condiții proaspete și naturale.
  • Idealul ar fi să crească alimentele pe care le consumați singure. În apartamente, puteți crește plantele pe un prag expus la soare sau pe balcon.
  • Încercați ierburi și fructe cum ar fi roșiile, papaya, piper, lămâie și alte plante care nu cresc foarte înalți.
  • Puteți, de asemenea, să vă pregătiți compostul cu un coș special pentru a crea îngrășământ organic pentru grădina dvs.
  • Puneți resturile de bucătărie în coș și adăugați niște pământ. După câteva luni, veți avea un compost excelent pentru a vă hrăni plantele.
  • Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 11


    7
    Mențineți alimentele în mod corespunzător pentru a le face să dureze mai mult. Alimentele crude se descompun și putrezesc ușor la temperatura camerei, așa că încercați să le consumați proaspete.
  • Unele alimente produc chiar și substanțe toxice intestinului după o depozitare lungă, datorită acțiunii bacteriilor.
  • Prin încălzirea altor alimente stocate puteți activa bacterii dăunătoare.
  • Puteți îngheța anumite alimente, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, semințele, fructele uscate (în special alimentele care pot fi ținute la temperatura camerei timp de mai multe zile) zile sau săptămâni fără ca valoarea lor nutritivă să fie afectată.
  • Imaginea intitulată
    8
    Calculați calorii necesare pentru a vă oferi mijloacele de trai. Cele trei principale surse pentru o dietă alimentară brută sunt fructele, legumele, nucile și semințele. Puteți calcula o estimare brută a caloriilor totale pe care le veți consuma în fiecare zi.
  • De obicei, un bărbat adult are nevoie de 2500 de calorii și o femeie adulți de 2000 de calorii.
  • Alegeți alimente din toate cele trei grupuri pentru a vă satisface aportul caloric.
  • Dacă combinați alimente în acest fel, veți întâlni, probabil, de asemenea, nevoile dvs. de proteine ​​și grăsimi.
  • Verificați pe internet valoarea nutrițională (inclusiv aportul caloric) de diferite alimente, în special cele pe care le consumați în acest moment. Faceți schimbările necesare în ceea ce privește cantitatea și proporțiile.

    • Metoda 3

    Depășiți marginile negative
    Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pas 13
    1
    Asigurați-vă că luați o cantitate adecvată de proteine. În copilărie, probabil că ați fost învățat că carnea, laptele, ouăle și peștele sunt principalele surse de proteine ​​în majoritatea dietelor. Cu toate acestea, există multe alte surse la dispoziția dumneavoastră dacă veți fi atenți și planificați.
    • Multe alimente vegetale sunt bogate în proteine.
    • De fapt, broccoli, avocado, fructe uscate, semințe și leguminoase au o cantitate de proteină per gram comparabilă cu produsele de origine animală.
    • Singurul dezavantaj al proteinelor vegetale este că acestea nu sunt complete, adică nu conțin toți aminoacizii esențiali.
    • Pentru a vă asigura că luați o varietate adecvată de aminoacizi, combinați pur și simplu două sau mai multe plante.
    • Probabil că deficiențele vor compensa.
  • Imaginea intitulată
    2
    Consumați suficientă vitamină B12. Este adevărat că o dietă strict alimentară brută nu are unele vitamine și minerale, iar cea mai importantă este vitamina B12.
  • Aproximativ 38% din veganii suferă de deficiență de vitamina B12.
  • Puteți depăși cu ușurință această problemă adăugând drojdie în dieta dumneavoastră.
  • Adăugați 1 lingură de pudră de copt în meniul zilnic.
  • Alternativ, puteți lua un supliment de 10 micrograme de vitamina B12 în fiecare zi.
  • Imaginea intitulată
    3
    Luați suficient calciu și fier. Unii oameni se îndoiesc că un regim alimentar brut poate conține suficient fier și calciu. Cu planificarea corectă, puteți asigura, fără îndoială, că dieta dvs. alimentară brută conține cantități suficiente din aceste două substanțe nutritive esențiale.
  • Legumele cu frunze verzi sunt surse abundente de calciu și fier.
  • Legume precum broccoli, nuci precum migdalele și semințele de susan sunt bogate în ambele minerale.
  • Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pas 16
    4
    Satisfaceți foamea psihologică pentru a evita să fiți nemulțumiți. În faza de tranziție la această dietă este posibil să experimentați o senzație continuă de foame. Acest factor psihologic poate fi rezolvat prin meditație, yoga și satisfăcând gusturile mâncând încet.
  • În unele cazuri, foamea poate fi un semn al unei alimentări necorespunzătoare de căldură.
  • Asigurați-vă că luați suficiente calorii sub formă de carbohidrați și grăsimi.
  • Semințe, nuci și germeni pot fi un remediu excelent pentru foame.
  • În unele cazuri, setea poate fi percepută ca foame. Beți suficientă apă (cel puțin 2 litri pe zi).
  • În cele din urmă, puteți adăuga alimente crude de origine animală în dietă, cum ar fi laptele, care sunt foarte satisfăcătoare.
  • Imaginea intitulată Rămâneți sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pasul 17
    5
    Acordați atenție simptomelor de detoxifiere. Renunțarea la alimentele procesate și gătite și introducerea legumelor în dieta ta pot schimba chimia corpului tău. Când aceste ingrediente naturale devin baza dieta dvs., substanțele nocive și toxice vor începe să fie eliminate.
  • Puteți suferi de greață, diaree, dureri de cap, crampe abdominale, acnee sau erupții cutanate în această fază.
  • Pentru a evita simptomele de detoxifiere, renunțați la alimente procesate și gătite mai încet.
  • Adăugați alimente crude crude, cum ar fi nuci, nucă de cocos și avocado la dieta pentru a încetini detoxifierea.
  • Imaginea intitulată
    6
    Învață să pregătești alimente în mod corect pentru a evita otrăvirea. Există întotdeauna riscul contaminării bacteriene pentru alimentele brute, deoarece acestea nu sunt expuse la căldură care ar ucide microbii.
  • Acest lucru este valabil mai ales pentru legumele crude care pot fi contaminate de organismele de mediu și excrementele animale și pentru laptele nepasteurizat.
  • Întotdeauna spălați alimentele brute bine cu apă pură.
  • Încercați să evitați consumul de lapte crud și produse lactate.
  • Păstrați bucătăria curată și ordonată și spălați-vă întotdeauna mâinile cu apă și săpun înainte de a manipula alimentele.

    • Metoda 4

    Exemplu de dieta
    Imaginea intitulată
    1
    Faceți un nou tip de mic dejun. Pentru un mic dejun proaspăt, încercați să mâncați 2-3 alimente întregi, cum ar fi mere, portocale, pere, etc. Ar trebui să alegeți fructe sezoniere și ușor accesibile.
    • Pentru a evita monotonia, încercați să consumați diferite tipuri de fructe în diferite zile ale săptămânii.
  • Image cu titlul Rămâi sănătoasă pe o dietă alimentară brută Pas 20
    2
    Luați o gustare gustoasă în mijlocul dimineții. Deoarece ați avut un mic dejun ușor, cu accent pe carbohidrații, va trebui să consumați proteine ​​și grăsimi pentru a vă echilibra dieta. Puteți folosi orice fel de semințe încolțite sau fructe uscate pentru acest scop.
  • O jumătate de ceașcă de nuci, coji, nuci brazilieni sau pecani vor fi suficiente.
  • Dip pe semințe sau nuci pentru o noapte în apă rece. Dimineața, vor fi gata să mănânce.
  • Image cu titlul Rămâneți sănătos pe o dietă alimentară brută Pas 21
    3
    Au o masă consistentă pentru a vă echilibra dieta. Pranzul ar trebui să fie masa principală a zilei pe o dietă alimentară brută și trebuie să conțină toate substanțele nutritive esențiale. Din acest motiv, meniul de prânz este cel mai variabil>
  • Pranzul dvs. ar trebui să fie apetisant, hrănit, plin de calorii și săpun.
  • Asigurați-vă că includeți legume cu frunze verzi, fructe, leguminoase sau cereale integrale, nuci și ulei în dieta dumneavoastră.
  • Un meniu simplu ar putea conține o salata de avocado, pentru care va fi nevoie de 3 cesti de legume (tipul preferați), 1 avocado, 1 sfeclă, 1 morcov, 1 rosie, suc de lamaie, 2 linguri de ulei cânepă și un vârf de sare.
  • Taiați avocado-ul la jumătate, scoateți miezul și tăiați-l în felii. Puneți-le pe partea de sus a legumelor și adăugați celelalte ingrediente. Se amestecă bine și se servesc.
  • Image cu titlul Rămâneți sănătos pe o dietă alimentară brută Pas 22
    4
    Faceți o cină completă și nutritivă. Cina este, de asemenea, o masă importantă a zilei și va trebui să includeți toate substanțele nutritive esențiale. Puteți pregăti o salată cu condiment, folosind fructe, legume, nuci sau semințe.
  • Încercați să pregătiți o salată cu salată, pere, măr, usturoi, condimentată cu oțet balsamic, mustar măcinat, ulei de măsline, apă, suc de lămâie, sare și miere sau agave. Se amestecă împreună ingredientele salatei și se toarnă pansamentul.
  • Puteți adăuga produse de origine animală precum lapte și produse lactate, ouă și pește la meniul cină.
  • Dacă faceți acest lucru, asigurați-vă că echilibrați meniul eliminând alte elemente pentru a menține aportul de calorii sub control.
    • Afișați mai multe ... (4)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit