gtemata.com

Cum să îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară

Cu termenul "capacitatea cardiovasculară" indică gradul de eficiență cu care inima pompează sângele și oxigenul în organism. Îmbunătățirea acestui aspect vă permite să mergeți și să vă antrenați mai mult. De asemenea, o capacitate bună cardiovasculare oferă numeroase beneficii, de exemplu, de Masuri, reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral, vă ajută să piardă în greutate, reduce riscul de osteoporoza (slabirea oaselor) și îmbunătățește abilitățile cognitive. Urmați recomandările descrise în acest articol pentru a calcula și îmbunătăți starea de bine cardiovasculară, indiferent dacă sunteți un sportiv competitiv sau pe cale să începeți o rutină de antrenament.

paşi

Partea 1

Măsurați nivelul inițial de fitness
Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 1
1
Evaluați-vă abilitățile atletice pentru a ști cât de des și intens vă puteți antrena. Cu cât mai mult din formă, cu atât mai graduală și mai lentă este progresia programului de activitate fizică, dar în același timp rezultatele vor fi mai rapide. Dacă sunteți deja bine instruiți, trebuie să lucrați foarte mult pentru a îmbunătăți bunăstarea cardiovasculară și mai mult.
  • Image title Îmbunătățirea cardiovasculare Fitness Pasul 2
    2
    Evaluați în ce fel de fitness se încadrează. Înainte de calcularea ritmului cardiac maxim - un număr important pentru dezvoltarea unui antrenament eficient - trebuie să vă estimați nivelul general de fitness atletic. Amintiți-vă să începeți încet și treptat - la început nu trebuie să exagerezi, să eviți rănile și să-i permiteți corpului să se recupereze.
  • Slabă de fitness: nu vă antrenați deloc sau nu ați făcut activitate fizică în ultimele opt săptămâni. Amintiți-vă că, indiferent cât de subțire sunteți, puteți fi foarte subțire și aveți o capacitate cardiovasculară foarte proastă în același timp.
  • Se potrivește moderat: practică orice activitate aerobă - mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul, exercițiile de canotaj - de trei ori pe săptămână timp de 20 de minute.
  • Capacitate excelentă: alerga sau merge pe o distanță de cel puțin 8 km pe săptămână și primește sesiuni de antrenament regulate de peste o oră pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 3
    3
    Calculați ritmul cardiac maxim (HRmax). Termenul este deja foarte explicativ, este frecvența maximă cu care inima poate bate în timpul activității fizice. Acesta este principalul indicator care vă permite să definiți intervalele de numărul de pulsații pe minut, care trebuie respectate atunci când trenul și care variază în funcție de tipul de exercițiu (mai mare în timpul cursei și mai mici pentru ciclism și înot).
  • Metoda tradițională de a calcula această valoare de așteptat pentru a scădea vârsta de la numărul 220. De exemplu, dacă aveți 40 de ani trebuie să eliminați 40 de la 220 pentru a obține ritmul cardiac maxim de 180- Cu toate acestea, această procedură poate duce la rezultate incorecte, de asemenea, 20 pulsații pe minut. Persoanele care se antrenează scrupulos sau la un nivel competitiv au nevoie de valori precise.
  • Încercați să folosiți ecuația dezvoltat de către compania americană HeartZones pentru a găsi HRmax pentru cursa: 210- (50% vârstă) - (10% din greutatea în kg) 4 dacă sunteți bărbat sau 0 dacă ești o femeie. De exemplu, dacă sunteți un bărbat de 40 de ani cântărind 100 kg, trebuie să procedați la acest calcul: 210-20 (50% din vârstă) -10 (10% din greutate) +4 = 184.
  • Alternativ, puteți utiliza formule care iau în considerare condițiile fizice și tipul de activitate: 217 - (0,85 x vârstă).
  • Sportivii în formă fizică excelentă, care au sub 30 de ani, trebuie să scadă din rezultatul 3.
  • Sportivii peste 50 de ani în formă bună trebuie să adauge 2 batai de inimă la rezultat.
  • Dacă sunteți atlet în formă perfectă, cu mai mult de 55 de ani, adăugați 4 biți la valoarea finală.
  • Dacă urmăriți o antrenament de înălțare, îndepărtați 3 bătăi.
  • Dacă vă dedicați ciclismului, eliminați 5 bătăi.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 4
    4
    Faceți un test de stres cu un ergometru ciclului pentru a calcula frecvența cardiacă maximă. Pentru a obține date exacte, trebuie să efectuați acest test, dar dacă nu aveți o formă fizică bună, ar putea fi dificilă și chiar periculoasă. Din acest motiv, puteți calcula media rezultatelor testului descrise mai jos și una dintre formulele de mai sus.
  • Examen de un kilometru: mergeți pe o pistă atletică și mergeți pe patru tururi consecutive (1600 m) cu cel mai rapid ritm pe care îl puteți menține confortabil. În timpul ultimei tururi, măsurați numărul de pulsații de 4 ori (fără oprirea mersului) sau utilizați un monitor al ritmului cardiac pentru a calcula valoarea medie. Pentru rezultatul obținut, trebuie să adăugați:
  • 40 de bătăi în cazul în care vă aflați într-o stare atletică proastă;
  • 50 de batai dacă sunteți în medie în formă;
  • 60 de batai dacă aveți o formă fizică excelentă.
  • Etapa de examinare timp de 3 minute: utilizați un pas înalt de 20 cm sau un pas de antrenament. Începeți să vă ridicați și să cădeți de pe raft după un ritm de patru biti care respectă această secvență: piciorul drept, piciorul stâng sus, piciorul drept, piciorul stâng. Repetați această secvență timp de două minute, menținând o viteză de 20 secvențe pe minut. În cel de-al treilea minut, verificați frecvența cardiacă și adăugați la valoarea medie obținută:
  • 55 batai pe minut dacă aveți o formă fizică proastă;
  • 65 dacă sunteți în mod adecvat;
  • 75 dacă aveți o formă fizică excelentă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pas 5
    5
    Faceți un test de stres pentru a calcula valoarea maximă a frecvenței cardiace și pentru a obține cele mai exacte date. De obicei, examenul are loc sub supraveghere medicală, dar puteți obține rezultate bune prin efectuarea uneia din următoarele teste:
  • Rularea a 800 de metri pe pistă: purtați un monitor de ritm cardiac pentru a face acest test. Rulați pe o distanță de 400 de metri (cu o singură tură a liniei) cu o viteză puțin sub maximul pe care îl puteți atinge (stimularea inimii pentru a depăși 90-95% din valoarea HRmax calculată cu una dintre ecuațiile descrise mai sus). Rulați la maxim în timpul celui de-al doilea tur și înregistrați ritmul maxim al bătăilor inimii pe care l-ați atins. Atleții în formă bună ar trebui să repete testul după câteva minute de lumină care rulează pentru a obține rezultatele veridice.
  • Uphill test: găsiți un traseu ascendent pe care îl puteți termina în aproximativ două minute. Trebuie să fie destul de abruptă pentru a vă permite să respirați cu respirație atunci când ajungeți în vârf. Începeți testul rulând timp de 5 minute pe podea înainte de a ajunge la urcare. Începeți cu o lumină ușoară și măriți treptat intensitatea până când atingeți o frecvență cardiacă de 85% din valoarea maximă pe care ați calculat-o cu una dintre ecuațiile anterioare. În acest moment, ar trebui să vă aflați la baza urcării și trebuie să vă confruntați cu aceasta, menținând acea viteză. Luați notă de cea mai ridicată frecvență a inimii pe care o atingeți în drum spre partea de sus.

    • Partea 2

    Începeți cu exerciții aerobice
    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 6
    1
    Alegeți tipul de activitate aerobă care vă place cel mai bine. În acest fel, formarea este mai plăcută și este mai ușor să obțineți cele mai bune rezultate. Integrați rutina cu multe exerciții diferite, astfel încât organismul să nu se adapteze prea mult la o singură activitate - asta "machiaj" vă permite să vă schimbați în mod constant și să progresați. Activitățile aerobice care îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară sunt:
    • Mersul pe jos;
    • Călătorii sau jogging;
    • Ciclism;
    • înot;
    • Gimnastica aerobica;
    • plimbare cu barca;
    • Du-te pe scări;
    • Drumeții;
    • Schi fond;
    • Dans.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 7
    2
    Modificați durata antrenamentului pe baza nivelului dvs. de fitness. Cu cat sunteti mai potrivit, mai mult si mai frecvent puteti exersa pentru a continua imbunatatirea bunastarii cardiovasculare.
  • Dacă sunteți în formă fizică precară, începeți cu 10-15 minute de activitate, de 3 ori pe săptămână.
  • Dacă sunteți moderat, puteți începe cu 30 de minute timp de 3-5 zile pe săptămână.
  • Dacă sunteți în formă fizică perfectă, tren 30-60 de minute, 5-7 zile pe săptămână.
  • Efectuarea unor activități cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, dansul sau exercițiile aerobice, crește riscul de vătămare pentru mai mult de 5 zile pe săptămână. Alegeți două sau trei exerciții care implică diferite grupuri musculare și oferă mișcări diferite"- amintiți-vă să alterați pe cele cu impact mare cu cele mai multe "lumină".
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 8
    3
    Programați intensitatea antrenamentului pe baza ritmului cardiac. Atunci când faceți o activitate aerobă în curs de desfășurare, încercați să păstrați frecvența bătăilor într-un anumit interval pentru beneficii maxime.
  • Dacă starea atletică este slabă, încercați să vă mențineți ritmul cardiac sub 145 de batai pe minut.
  • Dacă desfășurați o activitate moderată intensă, păstrați frecvența la un nivel de 60-75% din valoarea HRmax-start la acest nivel dacă sunteți în medie în stare de potrivire.
  • În timpul unui exercițiu foarte intens, ritmul cardiac trebuie să rămână între 80 și 95% din frecvența maximă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 9
    4
    Nu uitați încălzirea și fazele Răcire. Primul este de a evita leziunile și permite organismului să treacă eficient dintr-o rată metabolică scăzută (arderea a câteva calorii pe minut) la o valoare ridicată. Răcirea lentă aduce înapoi sângele care a fost trimis la mușchi în circulație normală, reduce durerea și posibile crampe.
  • Încălzire: efectuați antrenamentul pe care urmează să-l faceți pentru 5-10 minute, dar cu o intensitate mult mai mică. De asemenea, vă puteți dedica unei sesiuni de întindere. Când începe activitatea reală, creșteți treptat vigoarea până când ritmul cardiac atinge intervalul ales.
  • Răcește: după sesiunea aerobică a activității, reduceți lent ritmul. De exemplu, dacă alergi, încetini încet și apoi mergi 5-10 minute. Dacă călătoriți cu bicicleta, pedalați cu o intensitate și o viteză mai mică în ultimele 5-10 minute. Faza post-răcire este cea mai potrivită pentru întinderea și îmbunătățirea flexibilității generale.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 10


    5
    Creșteți încet antrenamentul. Mușchii și articulațiile necesită mai mult timp decât inima și plămânii pentru a se adapta stresului impus de activitatea fizică. Deci, dacă doriți să evitați rănirea, nu măriți durata sau distanța exercițiului cu mai mult de 10-20% pe săptămână. De exemplu, dacă începeți rutina dvs. de fitness cu sesiuni de 10 minute, adăugați doar câteva minute pe săptămână în primele săptămâni, chiar dacă simțiți că vă puteți îmbunătăți mai repede. Dacă exagerezi cu cantitatea de exerciții fizice sau intacte de activități prea obositoare într-un timp scurt, poți intra în sindromul de suprasolicitare, care, la rândul său, cauzează leziuni și chiar boli.

    • Partea 3

    Maximizați pregătirea
    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 11
    1
    Efectuați exercițiul la diferite niveluri de intensitate pentru a maximiza progresul. Cercetările actuale arată că o metodă rapidă de îmbunătățire a bunăstării cardiovasculare este aceea de a combina multe sesiuni moderate de activitate cu momente mai puțin frecvente de antrenament cu intensitate ridicată și exerciții de intensitate ridicată. Fiecare tip de exercițiu se concentrează asupra diferitelor aspecte ale fitness-ului.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 12
    2
    Antrenamentul pe distanțe lungi și intensitatea moderată pot îmbunătăți rezistența. În timpul acestor activități ar trebui să practici într-un ritm constant care permite inimii să bată 60-75% din frecvența maximă. Această formă de activitate este cea mai eficientă modalitate de a mări cantitatea de sânge pe care inima o poate ajuta la fiecare bătăi, un factor fundamental pentru bunăstarea cardiovasculară.
  • Dacă nu sunteți în stare bună de atletism, începeți cu 10-15 minute de acest tip de formare de 3 ori pe săptămână și extindeți-l cu 1-2 minute pe săptămână până când sunteți în măsură să practici o jumătate de oră.
  • Dacă sunteți în formă, începeți cu cel puțin 30 de minute, de 3 ori pe săptămână pentru a îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 13
    3
    Profitați deinstruire la intervale de mare intensitate (HIIT) pentru a îmbunătăți rapid abilitățile aerobice. Unul dintre marile avantaje ale acestui program este că se termină rapid. Studiile arată că HIIT este mai eficace decât intensitatea moderată până la scăderea tensiunii arteriale, creșterea acesteia pragul de lactat (intensitatea exercițiului necesar pentru un vârf brusc și violent al nivelului de glucoză lactat) și creșterea consumului maxim de oxigen (cantitatea de oxigen utilizată în timpul antrenamentului). Când decideți să practici HIIT, nu uitați să începeți cu o sesiune de încălzire și asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește niciodată 85-95% din valoarea HRmax.
  • Nu vă antrenați în antrenamente de intensitate ridicată pentru mai mult de două zile pe săptămână.
  • HITIT începe numai atunci când ați atins un nivel bun de capacitate cardiovasculară - ar trebui să puteți susține 30 de minute de exercițiu de anduranță moderată.
  • Începeți cu patru intervale scurte de 60-90 de secunde, în timpul cărora ritmul cardiac ajunge la 85-95% din HRmax, alternând cu fazele de recuperare de la 1-2 minute pentru a aduce ritmul cardiac la 60-70% din valorile maxima - de exemplu, dacă alergi, poți să faci fotografii scurte urmate de faze de jogging.
  • Creșteți exercițiul pentru a ajunge la patru sesiuni de patru minute de instruire intensă, urmate de faze de recuperare de trei minute.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 14
    4
    Profitați de formarea continuă de înaltă intensitate pentru a obține un nivel excelent de fitness. Când vă antrenați la rate mari, organismul nu absorb suficient oxigen pentru a produce energie în conformitate cu mecanismele normale. Rezultatul acestei activități anaerobe este acumularea de acid lactic - atunci când acesta este depus în mușchi, acesta limitează rapid abilitatea individului de a atinge performanțe atletice de nivel înalt. Antrenamentul de intensitate ridicată continuă să mărească pragul consumul maxim de oxigen îmbunătățirea celei a lactatului, astfel încât sportivul să poată merge mai departe.
  • Nu efectuați acest tip de activitate fizică, cu excepția cazului în care sunteți cu adevărat în formă bună.
  • Când respectați această rutină de antrenament, practicați timp de 25-50 minute menținând ritmul cardiac la 80-90% din valorile maxime.

    • Partea 4

    Profitați de tehnologia pentru a îmbunătăți nivelul de fitness
    Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 15
    1
    Utilizați tehnologie pentru "stați pe drumul cel bun". Monitorii ritmului cardiac sunt mult îmbunătățiți! Cele moderne măsoară numărul de pași, ritmul cardiac, dieta, somnul și multe altele. Ele sunt instrumente perfecte pentru a personaliza pregătirea și a le adapta la nevoile corpului. În plus față de monitorii pulsului cardiac, există și alte instrumente care ajută la stabilirea și atingerea obiectivelor - studiile au constatat că aplicațiile mobile și pedometrele contribuie la îmbunătățirea capacității fizice.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 16
    2
    Cumpărați un monitor de ritm cardiac. Pentru a instrui în mod eficient, este esențial să controlați ritmul inimii.
  • Benzile care sunt înfășurate în jurul pieptului oferă cele mai exacte rezultate - sunt monitoare de ritm cardiac aplicate pe piept și, în general, transmit valorile ceasului de mână prin intermediul unui sistem de comunicații fără fir.
  • Sunt disponibile numeroase modele de ceasuri cu un monitor integrat al ritmului cardiac - ele sunt mai confortabile decât modelele curelelor toracice, dar în ciuda faptului că sunt în continuă evoluție, ele oferă încă date mai puțin precise în timpul activității fizice.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea capacității cardiovasculare Pasul 17
    3
    Utilizați o aplicație smartphone pentru a urmări instruirea. Motivarea este principalul factor pentru îmbunătățirea stării de sănătate cardiovasculare. Aceste aplicații mobile s-au dovedit a fi utile pentru a ridica și a menține o dorință constantă de a se antrena, asigurând rezultate similare cu cele care pot fi obținute prin accesarea în mod regulat a sala de gimnastică. Ei au multe funcții, pot sugera tipul de exercițiu, monitorizează progresul în timpul alergării și vă permit să luați notă de sesiunile de antrenament.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea funcției cardiovasculare Pasul 18
    4
    Folosiți un pedometru pentru a vă motiva. Este un dispozitiv pe care îl poți purta și care măsoară numărul de pași, pași și, în unele cazuri, și ritmul cardiac - vă permite să atingeți obiectivele zilnice și sa dovedit util să încurajați oamenii să crească activitatea fizică și în consecință, sănătatea cardiovasculară. Este deosebit de eficient pentru cei care au început recent un exercițiu de rutină, deoarece este un simplu instrument pentru a vă asigura că faceți toată activitatea de care aveți nevoie.
  • Aplicațiile sunt înlocuitori buni pentru formatorul personal. Mulți oameni nu își pot permite serviciile unui antrenor personal atletic - aceste instrumente devin apoi perfecte pentru a face oamenii responsabili pentru formarea lor. Pe de altă parte, mulți formatori personali folosesc aceste aplicații pentru a-și monitoriza clienții.

    • Avertismente

    • Deși vă puteți aștepta la beneficii prin angajarea în activități fizice cardiovasculare, amintiți-vă că nu toate exercițiile sunt potrivite sau sigure pentru fiecare individ. Trebuie să solicitați sfatul medicului înainte de a începe un program de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit