gtemata.com

Cum se obține o bună formă fizică generală

Pentru a reduce riscul multor boli și pentru a îmbunătăți speranța de viață, este extrem de important să se atingă niveluri sănătoase de sănătate, în special la vârsta adultă. "Formă fizică" este un termen foarte general, dar de obicei se referă la o greutate în normă, o dietă bogată în nutrienți și o activitate fizică regulată. Cu toate acestea, pentru multe persoane din țările industrializate rămâne încă un concept destul de vag. Pentru a da doar un exemplu, în Statele Unite, 80 de milioane de adulti sunt obezi, deficiențe nutriționale sunt normale și mai puțin de 5% din activitatea fizică a populației pentru mai mult de o jumătate de oră pe zi. În toate acestea, vestea bună este că îmbunătățirea nivelului de fitness este destul de simplă și ieftină, însă necesită puțin efort și schimbări în stilul de viață.

paşi

Partea 1

Stilul de viață se schimbă
Imaginea intitulată Utilizați o Scală 23
1
Mențineți o greutate în normă. Pentru a afla dacă greutatea dvs. se află într-un interval relativ sănătos, trebuie să calculați indicele de masă corporală (IMC). Aceasta este o informație utilă pentru a determina dacă sunteți supraponderală sau obeză. Pentru a obține IMC, trebuie să împărțiți greutatea corporală (exprimată în kilograme) cu pătratul înălțimii (în metri). Cu cât este mai mare valoarea și cu atât este mai probabil să suferiți de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și alte afecțiuni. Deși factorii genetici și modificările hormonale joacă un rol important, greutatea sănătoasă poate fi atinsă prin dietă adecvată și prin activitatea fizică regulată (vezi mai jos).
  • Cele considerate valori sănătoase IMC și care se încadrează într-un interval relativ corect sunt între 18,5 și 24,9- o persoană cu un IMC intre 25 si 29.9 este considerat a excesului de greutate, în timp ce acesta este obez când depășește valoarea 30.
  • Acest criteriu de evaluare, cu toate acestea, are anumite limite: ea are tendința de a supraestima tesutului adipos din organism la sportivi și alții care au același timp o masă musculară sviluppata-, subestima grasimea din persoanele în vârstă și alte, care au puțin musculare.
  • Imaginea intitulată
    2
    Mănâncă mai bine. Dieta standard implică de obicei consumul excesiv de carbohidrați, grăsimi dăunătoare, carbohidrați rafinați și sare. Dacă, de asemenea, credeți că mâncați în acest fel, trebuie să faceți modificări pentru a încerca să pierdeți în greutate și să creșteți nivelurile de fitness. Este necesar să se mănânce niște grăsimi saturate (derivate din animale), deoarece organismul are nevoie de colesterol - totuși, trebuie să vă concentrați mai mult pe cele mononesaturate și polinesaturate. Pentru a începe, citiți eticheta de pe ambalajul produselor alimentare pentru a evita grăsimile trans, siropul de fructoză și produsele bogate în sodiu. Reduceți băuturile și băuturile energetice, înlocuindu-le cu mai multă apă. Introduceți mai multe produse vegetale proaspete în alimentația dvs. (fructe și legume) și luați în considerare consumul mai brut al acestora. Înlocuiește produsele de panificație bogate în zahăr cu cereale integrale și pâine.
  • Printre alimentele bogate in grasimi polinesaturate sunt semințele de șofrănel, susan și floarea-soarelui, ulei de porumb și semințe soia- în timp ce principalele mai bogate surse de grăsimi mononesaturate includ avocado, ulei de canola, măsline și arahide.
  • Cheia pentru a pierde în greutate sau păstrați-l în standardul este de a reduce aportul zilnic de calorii - nu mai mult de 2500 de calorii daca esti un om mare și nu mai mult de 2000, dacă sunteți o femeie mică - introduce, de asemenea, o rutina de exercitii cardiovasculare regulate pentru a arde grăsimea.
  • Imagine intitulată Start Mountain Biking Step 6
    3
    Faceți mai multă activitate fizică. Exercitarea este adesea sinonimă cu o bună stare fizică bună și ar trebui să vă mișcați, deoarece capacitatea de a efectua anumite eforturi fizice este un indicator direct al nivelului de fitness general. Cu toate acestea, peste 80% dintre adulți nu respectă liniile de ghidare țările dezvoltate, indicând atât activitatea de aerobic este puternic, ca 80% dintre adolescenții nu fac suficient efort pentru a atinge optime pentru lor età.Fare exercitii cardiovasculare regulate in fiecare zi (cum ar fi un rapid 3-60 minute) de mers pe jos promovează nu numai pierderea in greutate, deoarece vă permite să ardă mai multe calorii, dar permite un aport crescut de oxigen și substanțe nutritive la țesuturi dell`organismo-, de asemenea, obligă inima și plămânii să lucreze mai eficient, ceea ce este esențial pentru bunăstarea fizică.
  • Începeți de mers pe jos în jurul blocului seara (dacă este în siguranță), apoi continuați cu trasee mai dificile, care includ pante.
  • În plus față de mersul pe jos, alte exerciții excelente cardiovasculare pe care le puteți lua în considerare sunt înotul, ciclismul și alergând pe banda de alergare.
  • O jumătate de oră de antrenament pe zi este suficient pentru a avea efecte pozitive asupra inimii și asupra formei fizice. O oră este chiar mai bună, dar dincolo de acest nivel nu veți obține mai multe beneficii.
  • La început, evitați activitățile prea viguroase, mai ales dacă suferiți de unele boli de inimă. Începeți rutina nouă de exerciții treptat și treptat adăugați mai mult timp sau mai multe dificultăți pe parcursul mai multor săptămâni.
  • Imaginea intitulată Obțineți o stare de repaus și o reîmprospătare în Pasul dimineața 15
    4
    Așteaptă bine. Pentru a obține o formă fizică bună, corpul are nevoie de energie. În plus față de o dietă sănătoasă (așa cum este descris mai sus), este important să se asigure un somn odihnitor, să se simtă energic și motivați să rămână în formă. Dacă nu dormi bine (nu suficient de adânc) și nu este suficient (în termeni de ore), puteți ajunge să vă simțiți obosit cronic, începe să câștige în greutate, atrofie musculară, te simți deprimat și crește riscul multor boli. Ca regulă generală, adulții mai sănătoși ar trebui să doarmă o medie de opt ore pe noapte pentru a recupera și se simt bine asa riposata-, programul ore de somn, ca rezultat. Ai putea fi printre cei norocosi care au nevoie de sase ore de somn pe noapte, sau să fie printre cei care trebuie să doarmă până la 10 ore pentru a te simti bine. Numărul orelor de care aveți nevoie depinde în mare măsură de factorii genetici.
  • Nu luați stimulente (cafeină, nicotină, alcool) cel puțin opt înainte de a merge la culcare. Cofeina crește activitatea creierului și face mai dificil să dormi - în timp ce alcoolul și nicotina vă împiedică să dormi adânc.
  • Asigurați-vă că dormitorul este un loc liniștit, întunecat și confortabil pentru a promova cea mai bună calitate și cantitate de somn posibil.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul Pasul 10


    5
    Opriți obiceiurile proaste. Acesta este un alt aspect important al atingerii obiectivelor dvs. de fitness. Printre acestea se numără fumat și abuzul de alcool. Fumul de tutun este deosebit de dăunătoare, deoarece dăunează aproape fiecare organ al corpului și provoacă mai multe boli, inclusiv orice tip de boli cardiovasculare si chiar cancer. In mod similar, etanolul (tipul de alcool, care este de obicei consumat) este cunoscut a fi un agent cancerigen pentru om și crește dramatic riscul de a contracta orice tip de cancer. De asemenea, este asociat cu deficiențe nutriționale, declin cognitiv (demență) și depresie. Prin urmare, trebuie să întrerupeți consumul de alcool sau cel puțin să limitați consumul la cel mult o băutură pe zi.
  • Utilizați plasturi pe bază de nicotină sau gume pentru a încerca să renunțați la fumat. Prin întreruperea bruscă, cei mai mulți oameni au adesea multe efecte secundare (necesitatea extremă de fumat, depresie, dureri de cap, creștere în greutate).
  • Alcoolul este cunoscut pentru subțierea sângelui, reducând riscul bolilor cardiace, însă efectul global al etanolului asupra sănătății și a fitnessului este, fără îndoială, negativ.
  • O parte semnificativă a fumătorilor avid, de asemenea, consumă în mod regulat alcool, astfel încât aceste obiceiuri rele merg adesea "braț în braț".

    • Partea 2

    Ajutor profesional
    Imaginea intitulată Evitați fumatul Pasul 8
    1
    Programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru un examen fizic. Pentru a obține o evaluare obiectivă a nivelului de fitness, vizitați medicul de familie și efectuați un test de sânge. Medicul este capabil să vă determine IMC, dar va dori și să vă examinați parametrii vitali, cum ar fi bătăile inimii, tensiunea arterială și rata de respirație. O respirație lentă și un ritm cardiac de repaus scăzută indică o formă fizică bună, precum și o tensiune arterială redusă (mai mică de 130/80), este un semn al unui bun starea generala de sanatate cardiovasculare. Testul de sânge trebuie să detecteze nivelurile de colesterol și hemoglobină (compusul pe bază de fier care transportă oxigenul în sânge). Persoanele cu o bună capacitate fizică tind să aibă niveluri ridicate de hemoglobină.
    • Nivelul normal al colesterolului trebuie să fie mai mic de 200 mg / dl - LDL (definit ca colesterol) "rău") nu trebuie să depășească 100 mg / dl, în timp ce nivelurile HDL (colesterolul "bun") ar trebui să depășească 60 mg / dl, pentru a asigura o protecție optimă împotriva bolilor cardiovasculare.
    • Nivelurile standard ale hemoglobinei la adulți variază, dar, în general, ar trebui să fie între 13,8 și 17,2 g / dl (grame pe decilitru), la bărbați și între 12,1 și 15,1 g / dl la femei.
  • Imaginea intitulată Deveniți un trainer personal certificat Pasul 11
    2
    Contactați un fizioterapeut sau un antrenor personal. Dacă nu aveți un fond sportiv sau pur și simplu doriți să stabiliți un regim de activitate fizică mai structurat, puteți contacta un fizioterapeut sau puteți discuta cu un instructor de săli de sport din zona dvs. Ambii vă pot arăta exerciții specifice și personalizate pentru a pierde în greutate și / sau a îmbunătăți rezistența cardiovasculară. Ei sunt, de asemenea, instruiți și educați corespunzător pentru a evalua nivelurile de fitness pe baza a patru factori fundamentali: aerobic, întărire și rezistență musculară, flexibilitate și compoziție corporală (IMC). Este întotdeauna mai bine să evaluezi evoluția rezultatelor fitness pe tine în timp, decât să le compari cu prietenii sau cu alte persoane care participă la sala de sport. Ar trebui să vezi o îmbunătățire constantă în câteva săptămâni.
  • Călătoria pe anumite distanțe într-o anumită perioadă de timp este o modalitate bună de a măsura performanța aerobă.
  • A fi capabil de a face un anumit număr de push-up-uri într-o anumită cantitate de timp este o modalitate foarte bună de a defini rezistența și rezistența musculară.
  • Testul testului "stai și ajunge" este excelent pentru măsurarea gradului de flexibilitate, în timp ce IMC este un bun indicator al compoziției corporale în ceea ce privește grăsimea.
  • Imagine cu titlul Fii un Chiropractor Pasul 5
    3
    Consultați un chiropractician sau un osteopat. Sunt ambii specialiști în sistemul musculoscheletic, care se concentrează în principal pe mobilitatea și funcțiile coloanei vertebrale și ale articulațiilor periferice ale membrelor. Dacă sunteți serios să deveniți mai activi, merită să vă asigurați că sistemul musculo-scheletic este în stare bună. Dacă chiropractorul sau osteopatul detectează orice aliniere neregulată și / sau anomalii funcționale, el / ea poate interveni cu o manipulare pentru eliberarea sau restabilirea articulațiilor. Acești profesioniști din domeniul sănătății pot, de asemenea, să trateze țesuturile moi (mușchi, tendoane și ligamente) pentru a vă asigura că organismul se mișcă în mod normal.
  • Deși este posibilă restabilirea funcționalității cu o singură sesiune de manipulare, este posibil ca cel puțin trei sau cinci tratamente să fie necesare pentru a observa rezultate semnificative.
  • Mulți chiropractici sunt, de asemenea, interesați de mers și de biomecanica de a alerga, astfel încât ei vor ști cum să sugereze cele mai bune încălțăminte sau tălpi interioare, dacă sunt considerate utile.
  • În plus, ambele chiropracticieni sau ginecologi sunt surse excelente de multe ori de informatii despre nutritie, suplimente (vitamine, minerale și tratamente pe bază de plante), punctele forte și exerciții de reabilitare - toți factorii care vă permit să îmbunătățească nivelul de bunăstarea generală.

    • Sfaturi

    • Relațiile sociale bune sunt utile pentru sănătatea fizică și mentală - permit circumscrierea factorilor de stres și asigură o protecție eficientă împotriva diferitelor boli și tulburări.
    • Dacă indicele de masă corporală este mai mare de 25, ar trebui să întrebați medicul pentru câteva sfaturi și strategii pentru a pierde în greutate în siguranță - reducând astfel riscul bolilor cardiovasculare.
    • Încercați să vă antrenați cu prietenii - activitatea fizică este mai amuzantă într-un grup.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit