gtemata.com

Cum să pierdeți greutatea într-o lună

Dedicarea unei luni pentru a pierde in greutate inseamna a porni pe calea cea buna. Realist, poți aspira să pierzi aproximativ 2,5-4 lire pe lună. Pierderea în greutate la această rată este de obicei considerată sigură, sănătoasă și mai durabilă pe termen lung. În următoarele treizeci de zile, va trebui să faceți multe schimbări în obiceiurile dvs., în ceea ce privește dieta, exercițiul și stilul de viață. În plus față de scăderea în greutate, veți îmbunătăți, de asemenea, sănătatea dumneavoastră generală.

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă să pierdeți în greutate
Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 1
1
Dă-ți un scop. Stabilirea unui obiectiv realist în ceea ce privește greutatea sau bunăstarea este un început minunat. În timpul lunii următoare, este important să aveți un obiectiv pentru opriri directe și intermediare pentru a urmări.
  • Decideți câte kilograme doriți să pierdeți, cât timp și luați în considerare alte obiective legate de sănătatea dumneavoastră. Stabiliți un obiectiv pentru greutatea pe care doriți să o atingeți într-o lună.
  • Pierderea 1 / 2-1 kg pe săptămână este în general considerată sănătoasă. În consecință, vă puteți orienta să pierdeți din greutate de la 2 la 4 kilograme într-o lună. Un obiectiv mai ambițios s-ar putea dovedi ușor nerealist.
  • Oferiți-vă obiective în ceea ce privește activitatea fizică și stilul de viață. De exemplu, ați putea decide să faceți trenuri de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. În plus față de a vă permite să piardă în greutate, un astfel de scop vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea generală.
  • Amintiți-vă că scăderea în greutate foarte rapid este riscantă și adesea ineficientă. Pierderea rapida a greutatii inseamna riscul de a lua inapoi la fel de repede. Singura modalitate de a obține rezultate definitive este să vă schimbați stilul de viață în practică. "flash dieta", care te forțează să mori de foame sau să ia pastile periculoase, să faci altceva decât să-ți lipsești corpul de lichide - de îndată ce acestea sunt întrerupte, kilogramele pierdute vor fi recuperate rapid.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 2
    2
    Luați măsurătorile. Este cea mai eficientă metodă de urmărire a progreselor înregistrate. Prin măsurarea din nou a corpului în timpul lunii următoare, veți observa dacă programul de dietă și activitatea fizică aleasă este într-adevăr valabil, altfel veți putea face schimbările necesare.
  • De asemenea, echilibrul vă ajută să țineți evidența progresului dvs. Cântați în mod regulat, de câteva ori pe săptămână, luând notă de rezultate. Cel mai probabil, în prima săptămână (sau primele două) veți observa cele mai consecvente efecte.
  • Deoarece scara nu este capabilă să ofere o imagine completă a procesului de scădere în greutate, este, de asemenea, recomandabil să se ia măsurători corporale. Datele obținute vă vor ajuta să înțelegeți în ce domenii pierdeți greutatea.
  • Luați măsurători ale umerilor, torsului, taliei, șoldurilor și coapselor - măsurători repetate la fiecare două săptămâni. În cursul lunii ar trebui să puteți vedea schimbări.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 3
    3
    Începeți să țineți un jurnal. Veți afla că este un aliat mare în timpul procesului de slăbire. Puteți să-l utilizați pentru a vă pregăti pentru a pierde în greutate, pentru a vă motiva pe parcurs și pentru a vă ajuta să mențineți rezultatele obținute în timp.
  • Începeți prin a-ți scrie obiectivele în ceea ce privește pierderea în greutate și bunăstarea. Scrieți câte kilograme doriți să pierdeți și cum intenționați să urmăriți progresul.
  • De asemenea, rețineți aspectele legate de dieta și stilul de viață pe care doriți să le schimbați. De exemplu, poate doriți să renunțați la băuturi carbogazoase, în timp ce angajați-vă să mâncați mai multe fructe și legume - de asemenea, doriți să faceți mai multă activitate fizică.
  • Jurnalul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să urmăriți mesele și antrenamentele. Cercetările au arătat că cei care iau notă de ceea ce mănâncă zilnic și exercită, reușesc să mențină obiectivele realizate mai mult.

    • Partea 2

    Modificați dieta
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 4
    1
    Pune o limită pe calorii. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii. Există două moduri de a acționa asupra cantității de calorii consumate: numai prin dietă sau prin combinarea dietei cu activitatea fizică.
    • O jumătate de kilogram de masă de grăsime este de aproximativ 3.500 de calorii, pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să renunți la 3.500 de calorii pe săptămână. Reducerea aportului caloric zilnic de 500 de calorii vă va ajuta să pierdeți o lire sau o lire pe săptămână. Păstrarea acestui nou regim caloric pe parcursul lunii vă va permite să pierdeți 2,5-4 lire sterline.
    • Utilizați jurnalul dvs. de produse alimentare, hârtie sau prin intermediul aplicației, pentru a încerca să aflați cât de multe calorii puteți elimina din dieta actuală. Reduceți 500 de calorii din dieta zilnică pentru a ajunge la un nivel care vă permite să pierdeți aproximativ o lire sau o lire pe săptămână.
    • Nu mergeți sub 1200 de calorii pe zi. O cantitate excesiv de scăzută de calorii ar putea provoca deficiențe nutriționale grave, dăunătoare masei musculare și încetinirea procesului de scădere în greutate pe termen lung. Nu luați un număr suficient de calorii pentru o perioadă lungă de timp, în acest caz timp de o lună, în cele din urmă va împiedica sau încetini pierderea în greutate.
    • Cea mai bună modalitate de a reduce în mod eficient caloriile este să consumați alimente bogate în nutrienți bogate în alimente bogate în nutrienți, combinând, de asemenea, dieta cu activitatea fizică regulată.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 5
    2
    Includeți fructe, legume și proteine ​​în fiecare masă. Când încercați să scăpați în greutate și să reduceți calorii în decurs de o lună, este bine să vă concentrați asupra consumului de alimente bogate în alimente bogate în calorii, care vă vor ajuta să reduceți caloriile pe care le consumați în timp ce vă satisfaceți nevoile nutriționale zilnice.
  • Alimentele bogate în nutrienți sunt moderat sărace în calorii, dar bogate în nutrienți cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale. Prin urmare, câteva calorii corespund unor niveluri ridicate de nutrienți.
  • Proteinele slabe sunt un bun exemplu al unei alimente bogate în nutrienți care promovează scăderea în greutate. Cuturile mai slabe de carne oferă doar câteva calorii, permițându-vă să vă simțiți mulțumiți și mulțumiți de mult timp.
  • Includeți o porție de proteină slabă (90-120 grame) în fiecare masă sau gustare. Puteți alege, de exemplu, printre: păsări de curte, tăieri slabe de carne roșie, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu și leguminoase.
  • În plus față de proteine, chiar și fructele și legumele sunt considerate alimente cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în nutrienți. Deoarece conțin și un număr excelent de fibre, ambele asigură un sentiment ridicat de sațietate, încurajând în continuare digestia.
  • Includeți fructe sau legume în fiecare masă și gustare. O porție corespunde la 60 g de fructe, un fruct mic sau 70 g de legume (450 g în cazul unei legume în frunze).
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 6
    3
    Combinați cerealele integrale cu cele rafinate, cu o proporție de 50%. Manancarea numai a boabelor integrale, cu excepția făinii și a cerealelor rafinate din dietă, ar fi cea mai bună alegere, precum și cea mai nutritivă. Încercați să integrați în dieta dvs. cel puțin 50% din cerealele integrale comparativ cu cele rafinate pentru a beneficia de mai multe beneficii nutriționale.
  • Comparativ cu cele rafinate, boabele integrale conțin un număr mai mare de proteine, fibre și alți nutrienți esențiali - în plus, ele sunt mai puțin tratate.
  • O porție de boabe integrale corespunde la aproximativ 30 de grame. Includeți 2-3 porții pe zi în dieta dvs.
  • Unele studii au arătat că, în comparație cu dietele normale cu conținut scăzut de calorii, o dietă săracă în cereale și alți carbohidrați asigură slăbirea mai rapidă. Dacă doriți să slăbiți mai repede, încercați să mâncați câteva cereale.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 7
    4
    Limitați gustări în afara mesei. Alimentația între mese poate împiedica procesul de scădere a greutății, uneori chiar provocând creșterea în greutate, mai ales atunci când decideți să rămâneți pe o dietă pentru o perioadă limitată de timp, cum ar fi o lună. Fiți conștienți de tot ce vă mâncați din masă, încercând să vă limitați să vă ajute să vă atingeți obiectivul.
  • Unele gustări vă pot ajuta să scăpați. Alegeți gustări bogate în fibre și proteine, care nu depășesc 150 de calorii. Această combinație de nutrienți vă va oferi energie, vă satisface nevoile nutriționale zilnice și vă va permite să vă simțiți mai mult.
  • Câteva exemple de gustări sănătoase includ: o bucată de brânză slabă însoțită de un fruct, o mică parte din iaurt grecesc sau ou fiert.
  • Încercați să mănâncați din masă numai atunci când vă simțiți foarte foame și următoarea masă sau gustare este programată la cel puțin o oră sau două departare.
  • Dacă ți-e foame, dar e doar puțin timp să stai la masă, așteaptă. Încercați să beți apă potabilă sau altă băutură fără calorii pentru a ușura simptomele foamei până când sunteți gata să mănânce.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 8
    5
    Reduceți alimentele dăunătoare. Efectuarea de excepții din când în când nu este o problemă, dar dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să limitați alimentele dăunătoare în dieta dumneavoastră zilnică, numai în acest fel veți reuși să atingeți obiectivul de a pierde în greutate într-o lună. În mod normal, aceste alimente sunt foarte calorice, dar nu sunt nutritive. Iată câteva exemple de alimente pentru a evita:
  • Băuturi carbogazoase.
  • Cartofi și biscuiți.
  • Dulciuri și bomboane.
  • Paste rafinate, orez și pâine.
  • Alimente bogate în zaharuri rafinate, zahăr din trestie de zahăr sau sirop de fructoză (denumit și sirop de porumb bogat în fructoză).
  • Băuturi energizante și băuturi pe bază de cafea (îmbogățite cu creme, siropuri, zahăr etc.).
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 9
    6


    Beți apa. Pe lângă faptul că vă oferă un sentiment de sațietate, apa vă ajută să păstrați foamea sub control și să vă mențineți hidratată pe tot parcursul zilei.
  • Scopul său este să bea cel puțin 8 pahare de apă pe zi, ceea ce corespunde la aproximativ două litri. În funcție de caracteristicile corpului dumneavoastră și de cantitatea de activitate fizică efectuată, unii oameni ar putea avea nevoie să bea până la 13 pahare de apă pe zi pentru a se menține hidratat.
  • Păstrați o sticlă de apă aproape de mână, chiar și atunci când sunteți departe de casă. Cel mai probabil veți descoperi că având un stimulent vizual constant va fi mult mai ușor pentru a vă satisface nevoile zilnice de apă.
  • Există multe modalități de a revigora un pahar simplu de apă fără a adăuga prea multe calorii. Încercați să aroma de apă cu câteva felii de citrice (lamaie, portocala, tei) sau o bautura fara calorii, sau să o înlocuiască cu un ceai de plante sau ceai decofeinizata.

    • Partea 3

    Integrați exercițiul fizic
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 10
    1
    Faceți activitate aerobă regulată. Activitatea cardiovasculară își datorează numele capacității de a accelera bătăile inimii. Încercați să faceți 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână. Datorită mișcării, în decurs de o lună, puteți aduce o contribuție semnificativă la încercarea de a pierde în greutate.
    • Programarea timpului pentru activitatea fizică în avans. Fii creativ în sculptarea spațiilor din viața de zi cu zi! Puteți să faceți o plimbare înainte de a merge la serviciu sau să mergeți la sala de sport imediat după părăsirea biroului. Alternativ, puteți să mergeți la școală sau să călătoriți cu bicicleta și să începeți să planificați sportul în weekend.
    • Faceți activitate fizică în companie. A face un angajament cu cineva este un stimulent pentru a respecta planurile mai riguros.
    • Alegeți un tip de activitate fizică care vă place. Formarea în timp ce te distrezi este mult mai puțin obositoare.
    • Activitățile care vă pot ajuta să pierdeți în greutate includ: alergare, drumeții, înot, dans, aerobic, antrenamente efectuate în urma unui curs online sau pe DVD.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 11
    2
    Adăugați o antrenament de forță. În plus față de activitatea aerobă și cardiovasculară, este important să includeți 1 până la 3 exerciții săptămânale de rezistență. Acest regim de exerciții vă va ajuta să mențineți greutatea obținută chiar și după terminarea perioadei de dietă.
  • Ridicarea în greutate, cu greutăți libere sau cu echipament de gimnastică, promovează dezvoltarea unei mase musculare slabe. Un procent mai mare de masă musculară reduce riscul de osteoporoză și, de asemenea, vă permite să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când sunteți în repaus.
  • În plus față de ridicarea greutății, yoga și pilates se concentrează, de asemenea, pe creșterea forței și a rezistenței. Inițial, ambele discipline s-ar putea dovedi dificile și dificile, dar pe măsură ce dezvoltați un procent mai mare de masă slabă, ele vor deveni din ce în ce mai plăcute și mai relaxante.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 12
    3
    Activitatea fizică nu ar trebui să fie o scuză pentru a da ispitei. Doar pentru că vă mișcați nu înseamnă că puteți mânca orice doriți. Încercați să mențineți o dietă sănătoasă și nutritivă, care vă ajută să pierdeți în greutate, chiar și în perioadele de antrenament.
  • Chiar și atunci când doriți să vă răsplătiți pentru eforturile dvs. sau doriți ceva delicios, optați pentru o gustare hrănitoare și cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, dacă doriți ceva dulce, puteți mânca un iaurt cu fructe sau o salată de fructe roșu. Pentru mulți, afluxul de endorfine care urmează mișcării constituie un impuls suplimentar pentru exercițiu.
  • Rețineți că atunci când exerciți mult, vă puteți simți mai înfometat decât de obicei. Asigurați-vă că pentru a oferi organismului cu dreptul de cantitate de proteine ​​și să facă mese regulate. Dacă aveți nevoie de o gustare suplimentară, asigurați-vă că nu depășește 150 de calorii.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 13
    4
    Mutați mai mult pe parcursul zilei. În plus față de activitatea fizică programată, puteți crește numărul de calorii arse și apoi puteți încuraja pierderea în greutate, deplasându-vă mai mult în orice moment al zilei.
  • Activitățile zilnice normale, precum și acele exerciții care fac parte integrantă din rutina ta, te pot ajuta să arzi chiar și mai multe calorii. Vorbim despre sarcinile pe care le faceți în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos și de la mașină, urcând în sus și în jos pe scări, pentru a ridica poșta sau pentru a grăbi frunzele din grădină.
  • Cele mai multe dintre aceste activități nu vă permit să ardeți o mulțime de calorii. Cu toate acestea, combinate, la sfarsitul zilei pot aduce o contributie semnificativa la numarul de calorii arse.
  • În cursul lunii curente, numărul exercițiilor zilnice crește treptat. Încercați, de exemplu, să parcați câteva blocuri, să utilizați scările în loc de lift, să faceți o scurtă plimbare în timpul pauzei de masă sau să faceți un exercițiu de yoga ușoară înainte de a merge la culcare.

    • Partea 4

    Evaluați și mențineți progresul în fapte
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 14
    1
    Creați un grup de asistență. Când încercați să pierdeți în greutate, chiar și într-o perioadă limitată de timp, este foarte util să vă puteți baza pe un grup de asistență.
    • Cercetările au arătat că persoanele cu un grup de sprijin au mai multe șanse de reușită și au rezultate mai bune pe termen lung.
    • În timpul perioadei de dietă, cereți sprijin din partea prietenilor și familiei. Datorită sprijinului lor, va fi mai ușor să rămână motivat și responsabil.
    • Aflați dacă vreunul dintre ei vrea să vă sprijine în programul dvs. de dietă și exerciții fizice. Mulți oameni visează să elimine lira superioară - o fac împreună vor fi cu siguranță mai distractive.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 15
    2
    Luați din nou măsurătorile. Comparați rezultatele cu datele colectate în prima săptămână. Urmăriți rezultatele, fiecare cucerire mică vă va da puterea de a persevera.
  • De asemenea, cântăriți-vă în mod regulat. După prima lună, puteți decide să doriți să pierdeți încă 2 sau 3 kilograme sau să continuați dieta cu încă treizeci de zile pentru a vedea dacă puteți pierde o greutate în plus.
  • În măsurarea măsurătorilor corporale, amintiți-vă că, pe lângă scăderea în greutate, este important să vă concentrați asupra tonifierii și dezvoltării mușchilor.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 16
    3
    Recompensat. Răsplătește-te pentru realizări este o modalitate eficientă și distractivă de a rămâne pe drumul cel bun și de a păstra hotărârea potrivită. Stabiliți în avans stimulente mici, care vă vor ajuta să rămâneți responsabili și să mențineți rezultatele.
  • Gândiți-vă la mici recompense adaptate scopurilor mici. De exemplu, după terminarea primei săptămâni de antrenament, ați putea introduce noi cântece pentru a asculta în timpul exercițiilor.
  • Stabiliți recompense mai mari pentru obiectivele principale. De exemplu, dați-vă un costum nou atunci când scara spune că ați reușit să pierdeți 2 kilograme.
  • În general, atunci când doriți să scăpați în greutate, nu este recomandabil să vă răsplătim cu ceva de mâncare sau o masă specială. Aceste tipuri de recompense pot împiedica într-adevăr obiectivele pe termen lung.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o lună Pasul 17
    4
    Evaluați rezultatele obținute. Prima lună se termină, probabil că ați pierdut greutatea, un factor care vă permite să vă simțiți mai bine. În acest moment este necesar să se analizeze rezultatele pentru a se decide dacă se prelungește în continuare perioada de dietă.
  • Deși este posibil să se înregistreze progrese semnificative într-o lună, dacă trebuie să pierdeți mai mult de 5 lire sterline, este posibil să fiți nevoit să continuați dieta și formarea, numai în acest fel puteți ajunge la noi obiective.
  • Dacă ați atins greutatea dorită, puteți decide să mențineți noul regim de antrenament pentru a vă menține în formă și pentru a păstra rezultatele obținute în timp.
  • Dacă nu ați atins încă greutatea dorită, continuați cu dieta și activitatea fizică. Rețineți că pentru a încuraja pierderea în greutate sau pentru a adapta obiceiurile noi stilului dvs. de viață, este posibil să trebuiască să faceți unele modificări în regimul alimentar curent și regimul de exerciții fizice.

    • Sfaturi

    • Asigurați-vă că programul dvs. de scădere în greutate este sigur și benefic pentru sănătatea dumneavoastră, cerându-vă medicului să vă monitorizeze îndeaproape progresul.
    • Nu mergeți la cumpărături atunci când sunteți înfometat sau pe stomacul gol, ați fi extrem de vulnerabili și vă împotriviți ispitei ar fi mult mai dificil, mai ales când ați văzut multele bunătăți plasate în jurul cutiei.
    • Încercați să mergeți la supermarket având o listă de cumpărături gata și precisă, deci faceți tot ce este mai bine să o urmați în detaliu. Dacă aveți nevoie să cumpărați ceva pe care ați uitat să îl afișați, alegeți cea mai sănătoasă opțiune disponibilă.
    • Fiecare persoană este diferită. Caracteristicile corpului tău afectează foarte mult dieta care se potrivește cel mai bine nevoilor tale. Înainte de a începe o dietă, riscați să stabiliți obiective prea ambigioase, discutați cu medicul dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit